Wielu z Was zastanawia się, czy bardziej opłaca się wybrać nieco droższy izolat białka serwatkowego (WPI), czy wystarczającym wyborem będzie zakup koncentratu białka serwatkowego (WPC). Zanim pokusimy się o werdykt i wytyczne, przybliżymy Wam czym jest WPC i WPI oraz na czym polegają różnice...

Kiedy potrzebujemy więcej białka?

Aby uzyskiwać coraz lepsze wyniki sportowe musimy trenować, to wydaje się oczywiste. Przy czym, aby notować regularne postępy, musimy starać się trenować na skraju swoich możliwości. Oznacza to, że jeśli chcesz być silniejszy musisz próbować podnosić coraz większe ciężary. Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość w biegach, to musisz starać się przebiec ten sam dystans w krótszym czasie. Wyzwania na skraju możliwości  powinny skutkować progresem. Dzięki tak zaplanowanym treningom i właściwej regeneracji stajemy się coraz lepsi. Do pełnej regeneracji nasze mięśnie potrzebują więcej materiału do odbudowy niż ma się to w przypadku osób nieaktywnych. Takim właśnie materiałem są aminokwasy zawarte w białku. Podobnym zapotrzebowaniom podlegają osoby pracujące ciężko fizycznie. Natomiast osoby starsze powinny uzupełniać białko, aby przeciwdziałać efektom sarkopenii. Jest to zjawisko związane z wiekiem, które polega na zmniejszaniu się ilości tkanki mięśniowej, co w konsekwencji prowadzi do osłabienia i niedołężności.

izolat serwatka

Białko serwatkowe czy serwatka białkowa?

Wielu młodych adeptów kulturystyki i innych sportów, wpada w pułapkę podobnego nazewnictwa. Pozostałością po produkcji serów jest płynna serwatka. Produkt ten zawiera odrobinę białka oraz cukier mleczny, czyli laktozę. Poddając go wysuszeniu i dalszej obróbce, otrzymujemy sproszkowaną serwatkę białkową. Proszek ten nadal zawiera niewielką ilość białka i sporą ilość cukru mlecznego. Serwatka białkowa wykorzystywana jest m.in w cukiernictwie oraz w hodowli prosiąt, jednak nadal nie nadaje się do stosowania przez osoby dbające o estetykę sylwetki. Ze względu na sporą zawartość cukru, może się ona przyczynić do zaburzeń jelitowych oraz nadwagi. Jeśli serwatkę białkową poddamy kolejnej obróbce/filtrowaniu, to dzięki temu uzyskamy produkt o wysokiej koncentracji białka i dopiero taka postać nadaje się do wykorzystania jako element zdrowej diety sportowca. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej poszukując tanich produktów białkowych często liczymy na cuda, a mianowicie, że uda nam się kupić pełnowartościową odżywkę białkową w cenie 5-20 zł za kilogram i niestety zamiast dobrego białka serwatkowego kupujemy tanią serwatkę białkową. Tę niewiedzę wykorzystują nieuczciwi sprzedawcy, głównie w serwisach aukcyjnych, promując serwatkę białkową jako produkt odpowiedni dla sportowców i osób aktywnych. Tak niestety nie jest, dlatego pamiętaj nigdy nie pomyl serwatki białkowej z białkiem serwatkowym. 

serwatka białko

serwatka bialko serwatkowe porównanie

Co to jest koncentrat białka serwatkowego i izolat białka serwatkowego? 

Zarówno koncentrat białka serwatkowego (WPC - Whey Protein Concentrate) jak i izolat białka serwatkowego (WPI - Whey Protein Isolate) produkowane są z mleka. Upraszczając, koncentrat jest efektem  mniej skomplikowanej obróbki,  w wyniku której uzyskuje się produkt zawierający średnio 70-80% czystego białka. Proces koncentracji pozostawia kilka gramów tłuszczu oraz cukru mlecznego (laktozy). Proces w którym powstaje izolat białka serwatkowego jest bardziej skomplikowany i droższy, ale dzięki niemu uzyskujemy produkt o jeszcze wyższej zawartości białka, ale o zdecydowanie mniejszej ilości tłuszczu i laktozy. WPI posiada też wyższą wartość biologiczną, jest szybciej trawione i łatwiej przyswajalne. Oprócz WPI i WPC na rynku dostępne są również hydrolizaty białek serwatkowych, czyli WPH. Niestety z racji wysokiej ceny nie cieszą się one dużą popularnością, ale ich walor odżywczy jest zdecydowanie najwyższy. Poza białkami serwatkowymi, mleko zawiera także białko kazeinowe, które w odróżnieniu od wyżej wymienionych, wchłania się znacznie wolniej. Wszystkie te białka charakteryzują się dużą wartością odżywczą, znakomitą przyswajalnością i świetnym mlecznym smakiem. 

Dla kogo izolat, a dla kogo koncentrat

Jeśli jesteś w okresie budowania masy mięśniowej i utrzymujesz dodatni bilans kaloryczny, to odpowiednim rozwiązaniem dla Ciebie będzie koncentrat białka serwatkowego. Zakładając oczywiście, że dobrze tolerujesz laktozę. Jeśli jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych, dysponujesz nieco większym budżetem, masz delikatny żołądek i jelita, wybieraj izolat białka serwatkowego. WPI jest także lepszym rozwiązaniem w przypadku redukcji wagi/ odchudzania się. Dieta niskokaloryczna naraża nasze mięśnie na straty, a jest to związane z ujemnym bilansem kalorycznym, czyli mniejszą ilością pożywienia w diecie. Ze względu na wyższą zawartość aminokwasów BCAA oraz szybsze wchłanianie, izolat lepiej zabezpiecza tkankę mięśniową przed ubytkami, szczególnie po treningu i rano.

Czy izolat białka serwatkowego i koncentrat białka serwatkowego są bezpieczne dla zdrowia? 

Dla osób posiadających pewną wiedzę, pytanie to wydaje się nawet śmieszne. Nie ma jednak głupich pytać, istnieją jedynie głupie odpowiedzi, dlatego warto pytać. 

Tak jak przeczytaliście na wstępie, oba białka pochodzą z mleka, zatem są produktem absolutnie naturalnym. Bezpieczeństwo białek serwatkowych podkreśla fakt, iż są one bazą mleka podawanego niemowlętom. Białka serwatkowe stosuje się także jako odżywkę wzmacniającą w trakcie leczenia chorób nowotworowych i innych chorób wycieńczających organizm. Te fakty bez wątpienia podkreślają bezpieczeństwo wymienionych produktów. Zatem skąd się bierze twierdzenie, że większa ilość białka uszkadza nerki i wątrobę? To prawda, że wielu kulturystów ma problem z nerkami i wątrobą, jednak mało który z nich otwarcie przyznaje się do wieloletniego stosowania sterydów anabolicznych i wielu innych leków. Natomiast, każdy z nich zwraca uwagę na konieczność przyjmowania dużych porcji białka. Niestety niektórzy z Was mylnie połączyli te fakty.

A jak wygląda prawda? 

To nie białko niszczy nerki i wątrobę, ale przyjmowanie sterydów. Sterydy i inne leki są toksyczne dla wątroby i wywołują nadciśnienie. To właśnie nadciśnienie uszkadza wiele narządów wewnętrznych, a w tym także wątrobę, a przede wszystkim nerki. Teraz już wiesz jak wyglądają fakty i skąd powstał mit. Regularne przyjmowanie większych porcji białka, które zalecane jest dla sportowców i osób aktywnych, nie ma negatywnego wpływu na nerki i wątrobę. 

Jak dawkować izolat i koncentrat białka serwatkowego? 

Jeśli Twoim celem jest rozbudowa sylwetki i wzrost siły, to powinieneś spożywać regularne posiłki. Najlepiej, aby było ich ok 4-5 w ciągu dnia. Każdy posiłek powinien zawierać 30-40g białka. Oprócz tego absolutnie strategiczny jest posiłek potreningowy, który powinien zawierać szybko-wchłanialne białko serwatkowe oraz węglowodany proste. Tego typu rozwiązanie maksymalizuje efekty treningowe oraz poprawia regenerację. Jeśli w którymkolwiek z posiłków masz problem z dostarczeniem białka z tradycyjnej żywności, to możesz skorzystać z odżywki białkowej. Używając koncentrat może być to ok 40 g proszku, a w przypadku izolatu możesz użyć go nieco mniej (35 g na porcję). Jak pamiętacie izolat zawiera nieco więcej białka. Według badania naukowego z 2014 roku, przyjmuje się, że większość osób uprawiających kulturystykę i sporty sylwetkowe uzyska najlepsze efekty, jeśli dostarczy 2,3-3,1 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. 

Co jeśli mam alergię na białka mleka?

Obecnie nie jest to już żaden problem. Z powodzeniem możesz skorzystać z odżywek zawierających białko jaj, białko wołowe oraz całą gamę białek roślinnych. Jeśli Twoim problemem jest tylko cukier mleczny (laktoza), to wybieraj produkty z oznaczeniem „lactose free”. 

Komentarze (5)
anubis84

Jeszcze się zdarzają osoby co mylą serwatkę z odżywką białkową i myślą że dobrze wybierają.

3
RPS1990

To akurat mnie dziwi, bo w dzisiejszych czasach w internecie jest wiele stron poświęconych kulturystyce czy też ogólnie rzecz biorąc aktywności fizycznej i na każdej z tych stron można znaleźć artykuły w których są wskazówki co do tego jakie odżywki stosować.
Chyba jeszcze nie widziałem artykułu, w którym ktoś polecałby bezwartościowy dla człowieka produkt jakim jest serwatka białkowa.
Widziałem natomiast bardzo wiele artykułów polecających dobrą jakościowo odżywkę zawierającą białko serwatkowe, np. WPC lub WPI lub WPH lub matrix białkowy będący mixem wyżej wymienionych (np. WPC + WPI).

1
anubis84

Obecnie tego nikt nie poleci, chyba że świadomie chce coś wypchnąć, np serwis allegro. sam kiedyś miałem coś takiego jak o odżywkach nikt nie myślał nawet.

2
julka396

Od jakiegoś czasu stosuję izolat białka firmy biotech, to dodatkowy zastrzyk zapotrzebowania białkowego na każdy dzień, szczególnie gdy jest się osobą aktywną fizycznie.

0
Bull

przede wszystkim dla jakości sylwetki

1