SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Białko - dzienne zapotrzebowanie.

temat działu:

Badania naukowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 74656

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 452 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10656
nie wiem czy było...

z forum K**

Prawda o białku

Od wielu lat wśród osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe istnieje mocne przekonanie, że jedynie białko spożywane w bardzo dużych ilościach zagwarantuje wzrost siły i masy mięśniowej. Już każdy początkujący, po przekroczeniu progów siłowni dowiaduje się od swoich bardziej doświadczonych kolegów, że oprócz ciężkich treningów będzie musiał od rana do późnego wieczora jeść piersi z kurczaka, biały ser i białka jajek. Oprócz tego przynajmniej dwa razy dziennie wysokobiałkowy koktajl, no i oczywiście pełen zestaw aminokwasów, bez których nawet nie ma sensu czegokolwiek zaczynać. Nie może także zapominać, że przed i po treningu trzeba połknąć aminokwasy rozgałęzione i to w porządnej ilości, bo inaczej nie zadziałają. Jeżeli chciałby być bardziej ambitny i osiągać jeszcze lepsze wyniki, to niestety musi sięgnąć po dodatkowe aminokwasy, takie jak glutamina, arginina, ornityna, tauryna itd.

Przyszły kulturysta opuszcza salę treningową, wzbogacony nie tylko o bagaż cennych informacji, ale także pełną reklamówkę niezwykle ważnych suplementów, które nabył przy wyjściu. Teraz pozostaje jedynie przestrzegać zaleceń kolegów i cierpliwie czekać na efekty.

Niewiedza, bezmyślność czy naiwność? Trudno powiedzieć, a jeszcze trudniej oceniać. Chciałbym jedynie przedstawić, na ile pochłanianie ogromnych ilości białka poprawia wyniki sportowe i co na to ma do powiedzenia nasz organizm.

Białko jest niewątpliwie jednym z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego człowieka. Stanowi podstawowy materiał budulcowy tkanki mięśniowej, nerwowej i gruczołowej, wychodzi w skład płynów ustrojowych, krwi, enzymów i hormonów, a także uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. Jego niedobór w diecie prowadzi do zahamowania rozwoju fizycznego i psychicznego, oraz zmniejszenia odporności na choroby zakaźne. Na szczęśnie obecny sposób żywienia w krajach rozwiniętych rzadko sprzyja powstawaniu niedoborów białkowych.

Zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik występuje u dzieci, młodzieży i kobiet ciężarnych, czyli w przypadkach kiedy mamy do czynienia z intensywną budową i rozwijaniem się organizmu. Ponieważ w niektórych dyscyplinach sportu, a zwłaszcza kulturystyce, kładzie się szczególny nacisk na rozwój masy mięśniowej, zwiększona podaż białka jest jak najbardziej uzasadniona. Fakt ten nie usprawiedliwia jednak pewnych żywieniowych dewiacji, jakie można zaobserwować, zwłaszcza u osób uprawiających kulturystykę amatorsko.

Zapotrzebowanie na białko

Mięśnie zbudowane są z białka i taka wiedza często wystarcza przeciętnemu miłośnikowi siłowni do tego, żeby od świtu do późnej nocy faszerować się białkiem. Nie zdaje on sobie jednak sprawy, że fizjologiczny proces rozwoju włókien mięśniowych jest o wiele bardziej skomplikowany i złożony. Jak się okazuje dieta wysokobiałkowa wcale nie musi oznaczać lepszych wyników, a wręcz może je nawet pogarszać!

Zapotrzebowanie na białko u poszczególnych osób jest bardzo różne i uzależnione od wielu czynników, szczególnie żywieniowych, takich jak: skład diety, zawartość węglowodanów i tłuszczów w pożywieniu oraz sama jakość białka. Zapotrzebowanie to zmienia się także w zależności od wieku, płci, stanu organizmu, oraz stopnia wytrenowania. Aby białko dostarczane w pożywieniu mogło być wykorzystywane na cele budulcowe w organizmie musi być przede wszystkim zapewniona odpowiednia dostawa energii.

Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1 g białka z aminokwasów, dostarczanych wraz z pokarmem, ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli z rozkładu węglowodanów i tłuszczów.

W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał, jako źródło energii część aminokwasów, dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych.

Spróbujmy zobrazować to na przykładzie.

Załóżmy, że osoba ćwicząca, o wadze 80 kg, spożywa dziennie ok. 3500 kcal i w trosce o swoje mięśnie dostarcza 3 g białka na kilogram wagi ciała. Z prostych obliczeń jasno wynika, że dieta taka zawiera 240 g białka, którego wartość energetyczna stanowi 960 kcal ogólnego spożycia kalorycznego. Pozostała część energii, czyli 2540 kcal, przypada na węglowodany i tłuszcze. Jak już wiemy, organizm dla potrzeb syntezy 1 g białka ustrojowego potrzebuje około 24 kcal. Niestety węglowodany i tłuszcze w powyższej diecie dostarczają jedynie 10,5 kcal na 1 g białka (2540 kcal - 240 g), w związku z czym synteza białka nie może przebiegać prawidłowo. W takich okolicznościach organizm pozostałą cześć energii będzie pozyskiwać z rozkładu białek pożywienia, a te niestety są niezwykle słabym paliwem energetycznym, bowiem z 1 g możemy uzyskać jedynie około 0,8 kcal efektywnej energii, która może być spożytkowana na proces wewnątrz-ustrojowych przemian. Wydajność energetyczna białka wynosi tylko 22%. Możemy z niego uzyskać trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z węglowodanów i tłuszczów. Dlatego też, zanim ustali się zapotrzebowanie na białko dla konkretnej osoby, należy upewnić się czy jest zaspokajane jej zapotrzebowanie na energię. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

Kaloryczność diety, która zawiera 240 g białka, teoretycznie powinna wynosić ok. 6000 kcal, co niestety przewyższałoby prawie o 100% rzeczywiste zapotrzebowanie na energię przeciętnej osoby. W konsekwencji następowałby nie tyle przyrost masy mięśniowej, co przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Oto dlaczego zawodnik w okresie budowania masy mięśniowej może ważyć 20 kg i więcej niż podczas zawodów.

Tak więc dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych w ustroju muszą być zachowane przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiędzy ilością dostarczanego białka a ogólną kalorycznością diety, z uwzględnieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu. W związku z tym białko powinno stanowić ok. 12-15% całkowitej kaloryczności diety. Tak więc w diecie przeciętnej osoby, której zapotrzebowanie energetyczne waha się w granicach 3500 kcal, białko powinno dostarczać ok. 525 kcal, co da ok. 130 g. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to stanowić ok. 1,63 g/kg masy ciała. Wzrost spożycia białka może być uzasadniony jedynie zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z pewnością dieta wielu sportowców wyczynowych, których treningi są bardzo częste i intensywne, wymaga uwzględniania wysokich ilości białka, jednak i tutaj zalecany jest rozsądek.

Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa wyraźnie nasila utlenianie leucyny, jednego z głównych aminokwasów biorących udział w metabolizmie tkanki mięśniowej. Wyniki te dowodzą, że spożywanie nadmiaru białek wcale nie powoduje ich magazynowania w postaci masy mięśniowej, lecz są one po prostu spalane.

W innych z kolei badaniach wykazano, że wysoka ilość białka wcale nie sprzyja jego magazynowaniu, jeżeli nie będzie odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie. Badania te przeprowadzono na dwóch grupach początkujących kulturystów, którzy byli na dietach o jednakowej kaloryczności, z tym, że pierwsi z nich otrzymywali dietę wysokobiałkową (2,62 g biała/1 kg masy ciała), drudzy z kolei dietę wysokowęglowodanową, która zawierała 1,35 g białka/ 1 kg masy ciała. Autorzy badań wykazali, że przyrost masy mięśniowej w obu grupach był jednakowy, co potwierdza fakt, że wcale nie ilość białka jest decydującym czynnikiem gwarantującym wzrost umięśnienia.

W ostatnich latach, wśród osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe, daje się zauważyć także wyraźne zainteresowanie nie tylko wysokim spożyciem białka, ale także suplementacją poszczególnymi aminokwasami. Dodawane są do codziennej diety, głównie w celu stymulacji wydzielania hormonu wzrostu oraz zwiększenia syntezy białek mięśniowych.

Spożywanie aminokwasów opóźnia zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego oraz spowalnia procesy kataboliczne powstające podczas treningu. Zmęczenie układu nerwowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego powodowane jest między innymi zwiększaniem się we krwi ilości tryptofanu w stosunku do aminokwasów rozgałęzionych, które są intensywnie utleniane. W konsekwencji nadmiaru tryptofanu zwiększa się w mózgu produkcja serotoniny - neuroprzekaźnika, który może istotnie powodować uczucie zmęczenia. Podawanie aminokwasów rozgałęzionych powinno niwelować ten niekorzystny efekt. Niestety większość prowadzonych prac naukowych tego nie potwierdza. Bardziej korzystny wydaje się efekt działania aminokwasów rozgałęzionych na zmniejszanie treningowego katabolizmu białek mięśniowych, ale wymaga to niestety jeszcze dodatkowych badań.

Podsumowując aspekt zapotrzebowania osób ćwiczących na białko należy stwierdzić, że trening fizyczny wymaga dostarczania w diecie większych ilości tego składnika pokarmowego, zwłaszcza u osób młodych. Ogólne normy, które przewidziane są dla przeciętnego człowieka, mogą być niewystarczające, jednak nie ma żadnych podstaw naukowych do tego, aby spożywać więcej niż 2-3 gramy białka na kg masy ciała w sporcie wyczynowym i więcej niż 2 gramy kg masy ciała podczas ćwiczeń amatorskich. Białko powinno stanowić nie więcej niż 12-15% ogółu energii. Należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią jakość białka. Ponad 50% powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego.

Nadmiar białka nie jest bezpieczny dla zdrowia!

Białko spożywane w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu, nie tylko nie przyczynia się od poprawy wyników sportowych, ale także może powodować poważne zaburzenia zdrowotne.

Zbyt duże spożycie białka prowadzi do niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów, co obciąża dodatkowo wątrobę i nerki. Wątroba jest narządem, gdzie odbywa się zasadniczy proces rozkładu białek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powstałe produkty metabolizmu. Nadmiar białka może zatem wpływać bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie tych narządów.

Przy wysokim spożyciu białka zwiększa się proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyną utraty znacznych ilości wody i wapnia z organizmu. W pewien sposób można zapobiegać temu niekorzystnemu procesowi, np. poprzez wypijanie większej ilości płynów oraz spożywanie produktów bogatych w wapń (mleko i jego przetwory). Niestety większość kulturystów ogranicza spożywanie produktów nabiałowych, a co 'mądrzejsi' eliminują je całkowicie z diety. Niekorzystny proces utraty wody z organizmu może powodować zagęszczanie się moczu, co przy diecie wysokobiałkowej może być przyczyną licznych schorzeń układu moczowego.

Należy także pamiętać, że białka należą do silnych 'łapaczy' wolnych rodników. Pod wpływem tych niezwykle aktywnych cząstek, aminokwasy białkowe ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Na przykład wolne rodniki silnie uszkadzają histydynę, jeden z aminokwasów wchodzących w skład hemoglobiny, co może być przyczyną niedokrwistości. Nadmiar aminokwasów siarkowych w diecie, a szczególnie metioniny, może być przyczyn ą powstawania w organizmie homocysteiny, związku, który bardzo silnie uszkadza śródbłonek naczyniowy, zwiększa kumulację niekorzystnego cholesterolu LDL w ścianach tętnic, nasila działanie wolnych rodników oraz hamuje działanie enzymów, które je degradują. Nadmiar metioniny przy niedoborze witaminy B6, B12 i kwasu foliowego może powodować przerost nerek, uszkodzenia wątroby, trzustki, nadmierną degradację hemoglobiny oraz odkładanie się żelaza w śledzionie, co w konsekwencji może powodować anemię.

Nie bez znaczenia jest także wpływ nadmiaru białka na funkcjonowanie systemu nerwowego. Przy wysokim spożyciu białka wyraźnie upośledza się czynność mózgu. Dochodzi do wytwarzania błędnych neurotransmiterów, oraz upośledza się prawidłowy transport aminokwasów do komórek nerwowych. W wyniku łączenia się amoniaku z kwasem glutaminowym, w układzie nerwowym powstaje duża ilość glutaminy, która hamuje transport glukozy i ketokwasów do mózgu, związków będących głównym paliwem systemu nerwowego.

Jeszcze bardziej niebezpieczna wydaje się suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Mogą one powodować zaburzenia metaboliczne, hormonalne i pokarmowe. Niektóre z nich wykazują działanie wręcz toksyczne. W latach osiemdziesiątych stwierdzono wiele przypadków śmiertelnych w wyniku rzadkiej choroby krwi, spowodowanej suplementacją wysokimi dawkami tryptofanu. Stwierdzono również, że nadmiar argininy u osób zażywających sterydy może być przyczyną śmierci. Wielu naukowców podkreśla ogromną rolę pojedynczych aminokwasów w metabolizmie ustrojowym, jednak nie widzą żadnej konieczności stosowania ich suplementacji. Zapotrzebowanie na te aminokwasy jest wystarczająco pokrywane przez prawidłowo zestawioną dietę.

Na zakończenie chcę zaznaczyć, że nie jest moim celem umniejszanie roli białka w żywieniu sportowców, a w szczególności kulturystów, lecz po prostu zachęcenie niektórych internautów do pewnych przemyśleń.

na podst. art. zamieszczonego na stronach: kulturysta.com

AUTOR POSTU: PIKADOR25[size=85

Kulturystyka zaczyna się tam gdzie kończy się budowanie masy!!!

Pozdrawiam TOBY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
nie wiem czy odpowiedni post w odpowiednim dziale - pomijajac aspekt kopiowania - ale jest to zawarte co w wiekszosci/czy prawie calosci pokrywa sie z tym co piszemy tutaj

nie ma zadnych przeslanek aby spozywac wiecej niz 3g bialka
a juz tymbardziej kolo 4g na kilogram masy ciala - co niektorzy polecaja a niestety ludzie ktorzy za bardzo nie maja wiedzy tylko slepo wykonują polecenia - to robia!

tez pokrywa sie z tym co fafatq'a pisze - aby bialko bylo wykorzystane nie 'zmarnowane' powinno stanowic okolo 15-20%

podaz bialka zalezy od wielu czynnikow
nalezy obserwowac swoj organizm
zazwyczaj dobrze sprawdzaja sie ilosci miedzy 2-3g
nie mniej i nie wiecej
trzeba pamietac o tym ze ilosc bialka w bialku,czy tez strawnosc jest rozna!
jest strawnosc bedzie na poziomie 90,czy roslinnego na ~80%(srednio)
jesli spozyjemy tylko 2g - to tak naprawde moze byc 1,8 czy nawet mniej

najbezpieczniejszym poziomem - imo - jest ilosc jaka znajduje sie po srodku czyli ~2,5g/kgmc
Podczas okresu masowania - kiedy ida spore ilosci wegli - nawet odrobine mniej.

Ale jednak ponizej 2g bym nie schodzil
jak rowniez nie wychodzil powyzej 3g



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-10 14:38:00

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 452 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10656
Cytat z:
Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego - Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała 2010

"Celejowa i Homa (1970) wykazali w grupie polskich ciężarowców ujemny bilans azotowy u 40% badanych pomimo dziennego spożycia białka wynoszącego 2g/kg masy ciała. (...)W roku 1988 po latach badań eksperymentalnych stwierdzono, że istnieje możliwość utrzymania dodatniego bilansu azotowego przez dłuższy czas, pod warunkiem dziennego spożycia białka w ilość stanowiącej 300% zalecanych norm(Tarnopolsky 1988). Hipoteza ta zakłada, że wysoce dodatni bilans azotowy, poparty mocną stymulacją anaboliczną, wynikającą z intensywnego treningu siłowego, pozwoli zwiększyć syntezę białek kurczliwych i ograniczyć procesy kataboliczne w czasie restytucji potreningowej. Hipotezę tę wydają się potwierdzać liczne badania eksperymentalne prowadzone na zawodnikach uprawiających wyczynowo dyscypliny siłowe. Dla przykładu Consolazio (1983) zaobserwował zwiększoną retencję azotu (32,4 vs 7,1g) oraz większy przyrost masy mięśniowej ciała (3,28 vs 1,21kg) podczas 40dni intensywnego treningu siłowego w grupie zawodników przyjmujących 2,8g białka dziennie w porównaniu z grupą kontrolną spożywającą dawkę o połowę mniejszą. "

Kulturystyka zaczyna się tam gdzie kończy się budowanie masy!!!

Pozdrawiam TOBY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
ale widzisz - nawet w extremalnych przypadkach nie ma wiecej niz 3g/kgmc
tak jak juz wspomnialem - duzo tez zalezy od rodzaju bialka - od jego strawnosci
strawnosc roslinnego wynosi srednio 80%
jesli ktos dostarcza ma dajmy na to ~30% z tych 3g roslinnego
to juz ma nie 3g tylko ~2,8
pozniej zwierzece okolo 95%
wiec kolejne ~5% odpada
nie duzo - ale jesli ktos ma 50% roslinnego?

RDA dla zwyklego Jasia K. - osoby nie cwiczącej (dla 97,5% ludzkosci)
->wynosi 0,65-0,83g/kgmc

pozniej

'uznaje ze zapotrzebowanie osob cwiczacych wzrasta o ponad 100% wzgledem RDA'

pozniej
'Sugeruje sie aby spozywac 2-3g/kgmc w celu polepszenia wynikow.

&

Co do odpowiedniej dawki dobowej istnieje wiele zaleznosci - zaczynajac od dostarczanego zapotrezbowania,poprzez ilosc weglowodanow,wykonywany trening i jego dlugosc,jakosc bialka spozywanego,plec,wiek,czas spozywania posilkow.'

...i tego osobiscie sie trzymam - miedzy 2 a 3g/kgmc
->Nie mniej niz 2g i nie wiecej niz 3g.
I tez nie widze sensu zaczynac od 3g - a raczej od 2,2 czy max 2,5g - dlatego poniewaz ta jakosc i ilosc bialka niestety spada.

2g - jesli ktos wlicza zarowno roslinne i zwierzece nie musi odpowiadac prawdziwej ilosci 'strawionego i wchlonietego' bialka (o ktorym mowa wczesniej).

Z kolei spozywanie powyzej 3g jest poporstu 'marnotrawieniem' bialka bo zaden badanie nie popiera teorii ze nalezy az tyle spozywac.
Tak - nalezy spozywac wiecej niz RDA - ale nie az 3g -> co stanowic moze nawet ~400% RDA!

Z tym ze dlugotrwale spozycie takiej ilosci bialka,dla osob zdrowych - bez problmeow z nerkami,czy watroba - nie niesie nic zlego.
Tak wiec poprostu sie nie oplaca!
Bialka jest najdrozszym skladnikiem diety.
Wiec spozywanie takich ilosci ktore nie beda wykorzystane w celach jakich sa spozywane - a zamieniane na glukoze/fat - jest marnowaniem bialka.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-10 19:21:59

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 452 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10656
cały czas rozkminiam ten temat...

Ważę powiedzmy 80kg, 2,8g białka na kg masy ciała to 224g biała.
ale jedząc na masie 3500kcal według nauki mogę wykorzystać na cele budulcowe 15% energii pochodzącej z białek czyli 3500kcal x 15% = 525kcal / 4 = 131g białka.

Abym mógł wykorzystać do budowy te 224g białka musiałbym jeść 6000kcal. Tyle jedzą właśnie ciężarowcy w książce u Celejowej i dlatego mogą sobie pozwolić na 2,8g. Ale w moim przypadku to nie wchodzi w grę, mam dużą skłonność do tycia i po 6000kcal dziennie szybko byłbym grubaskiem.

Co takiego robią ciężarowcy że mogę jeść 6000kcal?... codziennie robią treningi objętościowe prawie samymi złożonymi ćwiczeniami, w tym najwięcej przysiadów i ciągów. Ok tyle że ja mam znowu zjechany dolny odcinek kręgosłupa i mc oraz przysiady nie wchodzą w grę. Ale można robić coś jeszcze...

Ostatnio dużo czytam o aerobach w trakcie masy, nawet codziennych po 1h czy lepiej 2xpo 30min. To daje łącznie nawet 700kcal.
dzięki aerobom mógłbym jeść nawet 4500kcal dziennie i nie łapać fatu. Wykorzystanie białka zwiększyłoby się z 131 na 169g co się przekłada na większe przyrosty. No i dochodzi jeszcze jeden aspekt - mógłbym się w końcu najadać!
Bo obecnie jak chce mieć niski bf to ciągle chodzę głodny, bez względu na to czy jestem na redukcji czy w okresie budowania masy.

Często się słyszy o tzw. "amerykańskiej masie" (5000-8000kcal dziennie) przynoszącej dobre przyrosty... tłuszczu ale też masy mięśniowej. Mam kilku znajomych którzy w ten sposób się masują. Dokuczam im, że są grubasami ale w sumie robią niezły progres także w masie mięśniowej. Najlepszym przykładem na to jest Akop Szostak. Chłopak masuje się do tłustej świni, ale co rok jest ok kilka ładny kg do przodu będąc w maksymalnej formie.

Aby tak dobrze rosnąć i nie zalewać się tłuszczem wielu trenerów znanych trenerów w BB i TS zaleca aeroby na masie (Farah, Glass, Dante - autor DC i wielu innych).

Spójrzmy co robi Cutler podczas przygotowań do Olimpi.
zwiększa objętość i częstotliwość treningu, robi aeroby 2x dziennie(!!!)i...
... zwiększa ilość jedzenia!!! szczególnie węgli. Wielokrotnie pisał w MD że na redukcji je więcej niż na masie..
...że im więcej dokłada jedzenia tym jest coraz większy i bardziej pocięty.
Ok wiadomo do tego idzie solidna Bomba! ale... jako jeden z nielicznych prosów żre tak dużo podczas redkucji i wali tak dużo aerobów!

Nasuwają mi się wnioski!

Chcesz rosnąć - musisz żreć jak rekin i trenować ja dzik!
Jak nie chcesz przy tym łapać fatu to rób aeroby!

Czyli generalnie jak chcesz być wielki i pocięty to musisz się w cholere narobić! (wychodzą 3 treningi dziennie)

Jednak w życiu nie ma nic za darmo...

Pozdrawiam

Kulturystyka zaczyna się tam gdzie kończy się budowanie masy!!!

Pozdrawiam TOBY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
http://www.sfd.pl/10_najczęstszych_błędów_przy_budowaniu_masy_mięśniowej-t733630.html
punkt 3 glownie odnosnie agresywnej masy

kto moze to moze - ekto
ale dla endo - nie polecalbym nigdy

dochodzi jeszcze kwestia towaru - tal wiec nie polecalbym nikomu kto jedzie na sucho nasladowac pro
nawet polskich

dla zwyklego Jasia amatora nasladownictwo diety czy treningu - moze sie zle skonczyc

wracajac do endo vs ekto
ekto nie ma problemow z insu
endo ma

albo inaczej
endo ma wieksze problemy z insulina
ekto moze miec ale malo prawdopodobne ze tak szybko jak endo

endo na masie agresywnej jeszcze bardziej 'dobija' skutecznosc insuliny
jeszcze bardziej spowoduje insulinooporonosc
im wiecej fatu=tym mniejsza wrazliwosc insulinowa=tym wiecej fatu!

spada wrazliwosc - a te wegle gdzies musza isc - wiec ida do komorek tluszczowych

wiec kolo sie zamyka
ladujesz wiecej wegli,bf sie zwieksza

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-11 23:11:17

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 452 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10656
Solaros nie zrozumiałeś mnie!

Nie jestem zwolennikiem "amerykańskiej masówy" i tego co robi np. Akop. NIE NIE NIE!!!

Jestem zwolennikiem łapania małej ilość czystych mięśni!
Ale możesz to robić na 2 sposoby:

1. Jeść niewiele ponad całkowitą przemianę materii CPM(+ trening siłowy)

2. Jeść znacznie więcej ponad CPM i robić odpowiednią ilość aerobów! (+ trening siłowy)


Np. CPM mam 3500kcal.

Sposób 1 - jem 3800kcal.
Sposób 2 - jem 4800kcl i robię godzinę aerobów dziennie.

Efekt końcowy może być taki sam ale:
- w przypadku sposobu 2 nie chodzę głodny cały rok i wreszcie mogę się nażreć
- w przypadku sposobu 2 muszę się więcej narobić bo kręcę dodatkowo aeroby.

Ale może się też okazać że sposób 2 przyniesie więcej przyrostu masy mięśniowej bo...

... większa ilość kcal w diecie (więcej węgli tłuszczy, bo białka na tym samym poziomie) lepiej wykorzysta moje 2,8g białka na kg masy ciała.

mam nadzieję, że teraz rozumiesz

Kulturystyka zaczyna się tam gdzie kończy się budowanie masy!!!

Pozdrawiam TOBY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
aaaaa

na low carbie jestem wiec czasami za pierwszym razem nie lapie


to juz musisz sam zobaczyc
ja jestem leniem
wiec opcja dwa odpada
tez coraz bardzije sie przekonuje do cardio podczas masy choc
sam nie krece
i sam jeszcze nie dawno nie polecalem - ale
jest tak jak piszesz!

krecac cardio
a) na wiecej mozesz sobie pozwolic
b) trzymasz fat w ryzach
....ale C) trezba chciec krecic to cardio

niestety w moim przypadku dlugo trwalo slepe sluchanie innych
ktorzy nie do konca wiedzieli czy jesli wiedzieli to nie potrafili wytlumaczycz czy tlumaczyli tak aby wyszlo i tak po ich mysli

podejscie moje do wszytskiego przez ostatni rok drastycznie sie zmienilo
do agreswynej masy nie - tego od dawna jestem przeciwny - tak jak Ty
ale co do masy a raczej cardio na masie - zmieniam powoli zdanie

mam szatanski plan wlasnie robienia cardio - ale ktorkie 2-3sesje w dni treningowe
w dni DNT do 100g wegli- a nawet mniej
bilans na zero calay czas
lub lekki plus

za to w DT - zaczatek od 100g wegli,pozniej po 10-14dniach 150,200,250,300g ale tylko w okresie po treningowym
~2posilki
ew. popijane podczas treningu
zobacze jak to wyjdzie ale raczej cos takiego
90% pakowane w okresie okna
mysle ze moze to byc to w moim przypadku

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 452 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10656
Ja nie tyle jestem leniem co nie mam teraz czasu na codzienne aeroby, ale kiedyś to przetestuje. Puki co męczę się z opcją 1. (psychicznie, na opcji 2 trzeba się pomęczyć fizycznie hehe)

Ja też byłem wielkim przeciwnikiem aerobów. Do niedawna powtarzałem, że aeroby świetnie palą tłuszcz ale też świetnie palą mięsień. Ale pół roku temu miałem taką sytuacje, że prowadziłem treningi personalne na siłowni oddalonej ode mnie 15-20min marszem. autem się nie opłacało, a że połączenia mpk nie było, to chodziłem piechotą w tą i z powrotem 2-3 razy dziennie. Pamiętam, że w tamtym okresie udało mi się złapać 2kg wagi tracąc 2cm w pasie. Wtedy uwierzyłem, że krótkie aeroby świetnie palą tłuszcz i oszczędzają mięśnie. Dlatego warto rozbijać aeroby na 2-3 krótkie sesje dziennie. Do takich aerobów nie trzeba mieć za wiele wolnego czasu, można je zrobić przy okazji. (np. załatwiając coś bez samochodu).

Plan masz ciekawy. Ja jednak nie nadaję się do lowcarb. Nie jestem w stanie wytrzymać psychicznie i fizycznie poniżej 200g węgli na dzień. Mam przy tym dużo kłopotów żołądkowo jelitowych i nie potrafię się najeść białkiem i tłuszczem. Potrzebuję worka ryżu albo pajdy chleba

A co do zwiększania kcal i węgli Jaya to tylko przykład. Chodziło mi w ogóle o zwiększenie kalorii poza białkowych w celu większego wykorzystania białek do budowy mięśni. Mogą to być węgle ale mogą tez być tłuszcze. Jay był dobrym przykładem bo wali aeroby 2x dziennie. Chodziło mi o przykład opcji 2. Ale nie należy się sugerować tym co robią prosi.

pozdr

Zmieniony przez - -TOBY- w dniu 2011-08-12 15:03:54

Kulturystyka zaczyna się tam gdzie kończy się budowanie masy!!!

Pozdrawiam TOBY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
aeroby pala miecho - ale dlugie aeroby
ja jade obecnie na krotkich seriach 2x dziennie
np. rano 15min + po treningu 10-15minut
efekty takie ze fat powoli leci - miecho chyba wogole

wiadomo ze robiac 60-120minut tego fatu zleci wiecej
ale tez wiecje zleci miecha
nie wpsominajac o poziomie kortyzolu kiedy po ~50-60min exploduje

z iloscia bialka jest tak ze kalorie moga pojsc ze z samego bialka
nie musi to byc z wegli czy fatu
wiadomo ze lepiej zeby bylo - ale nie jest tak ze jesli tych wegli nie bedzie to nie bedzie syntezy
bedzie - ale jak bylo napisane bialko zostanie na te cele:
'Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1 g białka z aminokwasów, dostarczanych wraz z pokarmem, ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli z rozkładu węglowodanów i tłuszczów.

W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał, jako źródło energii część aminokwasów, dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych.'


kolejna sprawa to to co sie dzieje po treninug?
hormony szaleja
posluze sie kolejnym cytatem:
'po zakończeniu wysiłku wyrzut wolnych kwasów tłuszczowych jest OGROMNY!
Możemy je wykorzystać na wiele sposobów nie pozwalając odłożyć się ponownie w tkance tłuszczowej np. :
- synteza protein – jako substrat energetyczny
- uzupełnianie IMTG - poprzez de novo lipogenezę
- uzupełnianie glikogenu mięsniowego – poprzez glicerol i glukoneogeneze'




tak wiec spozycie samego bialka po treningu - tez ma sens


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-12 16:14:16

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

Następny temat

Białko - maksymalna ilość w 1 posiłku

Wheya