Serwatka to roztwór białek mlecznych, pozostający po oddzieleniu się skrzepu serowego. Filtracja serwatki prowadzi do uzyskania koncentratu białek serwatkowych, w którym zawartość białka mieści się w przedziale od 35 do 80%.
Wysoka aktywność biologiczna
Koncentrat białka serwatkowego zawiera wzorcowe proporcje aminokwasów budujących białka naszego ciała, a przede wszystkim białka mięśniowe. Białka oraz peptydy serwatkowe zachowują w koncentracie swoją strukturę, co jest o tyle istotne, że większość z nich posiada swoją własną aktywność biologiczną, poza funkcją źródła aminokwasów. Jak się powszechnie uważa, peptydy bioaktywne oraz wzorcowy skład aminokwasowych to czynniki wyróżniające białka serwatkowe spośród innych źródeł białek pokarmowych.
Charakterystycznym elementem składu aminokwasowego białek serwatkowych jest szczególnie wysoki udział cysteiny. Oprócz funkcji „cegiełki” budującej białka naszego organizmu, cysteina jest prekursorem glutationu i od poziomu jej dowozu uzależniony jest poziom produkcji tego związku. Na produkcję glutationu organizm zużywa 40% spożytej przez nas cysteiny. W badaniach dowiedziono, że białka serwatkowe zwiększają o 24% zasoby glutationu już po 2 tygodniach suplementacji. Jest to o tyle istotne, że glutation jest molekułą m.in. o właściwościach anabolicznych, sprzyjającą przyrostom masy i siły mięśni.
Szybkie tempo wchłaniania
Aminokwasy pochodzące z białek serwatkowych szybciej osiągają maksymalne stężenie w krwiobiegu, aniżeli pochodzące z innych źródeł białka pokarmowego. Są też w większym o 30% stopniu zagospodarowywane przez włókna mięśniowe. Spożycie białek serwatkowych stymuluje o 37% silniej proces anabolizmu białek w porównaniu ze spożyciem białka pochodzącego z innego źródła, do czego może przyczyniać się zdolność białek serwatkowych do pobudzania produkcji hormonów anabolicznych, takich jak insulina i IGF-1, oraz aktywacji innego hormonu anabolicznego – testosteronu.
Kto odniesie korzyści?
Ponieważ w badaniach dodatkowe spożycie białek, w tym białek serwatkowych, było efektywne względem poprawy masy i siły mięśni głównie w połączeniu z treningiem oporowym, dlatego szczególne korzyści ze spożywania koncentratów białek serwatkowych powinni odnieść sportowcy i aktywni fizycznie zaangażowani tę formę aktywności ruchowej.
W badaniach zaobserwowano również, że podawanie białek serwatkowych przed treningiem oporowym jest w stanie przedłużyć do 24 godzin powysiłkowy wzrost tempa metabolizmu, co może być potencjalnie korzystnym efektem dla osób odwiedzających siłownię w celu utraty nadwagi oraz sportowców redukujących tkankę tłuszczową, przykładowo przygotowujących się do zawodów kulturystów czy sportowców z dyscyplin z limitami wagowymi. Białka serwatkowe WPC, stosowane w programach redukcji wagi, zwiększają utratę tłuszczu i zachowują beztłuszczową masę ciała, czyli głównie tkankę mięśniową.
Ogólnie więc największych korzyści z dodatku białek serwatkowych do diety powinni spodziewać się ludzie aktywni fizycznie, dążący do poprawy masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Stosowanie i dawkowanie WPC
W zależności od formy aktywności ruchowej, ludzie aktywni fizycznie powinni spożywać codziennie od 1.3 do 2.5 g białka na 1 kg wagi ciała, aby optymalnie realizować swoje cele treningowe. Im większy udział treningu oporowego w dziennej dawce aktywności ruchowej – tym wyższe zalecenie spożycia białka. Z uwagi na swoiste i unikalne cechy białek serwatkowych, m.in. sprzyjające rozwojowi tkanki mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, zalecane jest, aby w przypadku aktywności ruchowej zawsze pewna część dobowego spożycia białka pochodziła z białek serwatkowych. Zasada jest tutaj podobna: im większy udział treningu oporowego – tym wyższy udział białek serwatkowych w dobowym spożyciu białka. W związku z tym, w literaturze tematu możemy spotkać się z kierowanymi do kulturystów zaleceniami spożycia białek serwatkowych nawet na poziomie 90-100 g dziennie.
Jednorazowa porcja nie powinna przekraczać jednak 40 g (zaleca się zwykle 30), gdyż wyższe jednorazowe porcje białka mogą już napotykać na problemy z ich trawieniem i wchłanianiem ich aminokwasów. Ponieważ aminokwasy z białek serwatkowych wchłaniają się szybko i wysoko nasycają komórki mięśniowe, dlatego białka serwatkowe są podstawowym źródłem białka polecanym do stosowania w okresie tzw. „okienka anabolicznego”, trwającego do ok. 1 godz. od zakończenia treningu. Dlatego też warto zawsze jedną z dziennych porcji koncentratu białek serwatkowych spożyć w miarę bezpośrednio po treningu.
Na co zwracać uwagę?
Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, najlepiej wybierać koncentraty o maksymalnie wysokiej zawartości białka, czyli te w okolicy 80%.
Jeżeli jest to nasza pierwsza przygoda z białkami serwatkowymi, najlepiej zakupić najmniejsze opakowanie i zacząć suplementację od małej porcji, przykładowo 10 g. Białka serwatkowe są bowiem zwykle dobrze tolerowane, niemniej u niektórych może pojawiać się nietolerancja, tak jak w przypadku każdego innego białka. Jeżeli wszystko będzie w porządku, można od razu przejść do pełnych porcji. Gdyby pojawił się jednak dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego, kolejne porcje dobowe należy zwiększać powoli, np. po 5 g dziennie.
Wpływ na zdrowie
Białka serwatkowe WPC badano również jako zdrową żywność. W badaniach tych ustalono, że sprzyjają one prawidłowej gospodarce cukrowej, ochronie wątroby i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, wspomagają układ odpornościowy oraz siły obronne organizmu w walce z nowotworami.
Koncentraty białek serwatkowych są więc nie tylko najlepszym źródłem białka dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale mogą być również cennym elementem zdrowego modelu żywienia dla ogółu współczesnej populacji.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP10 Koncentratu białka serwatkowego
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
Mam pytanie dlaczego nr 1 jest nr białko że słodzikami i tak dalej a nr 9 jest pure i to jest gorsze. Nie jest to czasem tak że to pure jest naturalne bez chemii a skład białka wpc jest ten sam a nr 1 jest z chemia i ma tą samą serwatkę co nr 9?? Więc o co chodzi o reklamę czy ja czegoś nie zauważyłem.
To jest pytanie do kupujących, dlaczego tak, a nie inaczej wybrali? Mimo że białka "pure" są bliżej natury, to jednak częściej wybierane są te smakowe, bo są smaczniejsze. Kolejna sprawa to ta, że słodzik wcale nie musi być "chemią", to mit! Warto też zastanowić się co chemią nie jest, bo wg mnie H2O to związek chemiczny.
Dodam jeszcze-jeśli smak wersji PURE jest dla Ciebie ok, to mimo wszytki jest to lepszy wybór. Nie oznacza to jednak, z te smakowe są złym wyborem i w jakikolwiek sposób 100g białka z proszku negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Jest to bardziej bezpieczny wybór niż taka sama ilość białka z 500g mięsa.
Potwierdzam z mojej kilkudziesięcioletniej praktyki, że ludziska częściej wybierają jednak białka smakowe. Mówiąc szczerze, sam wybieram smakowe, mimo że neutralne powinny być niejako bardziej naturalne. Latem kupuję truskawkowe i miksuję ze świeżymi truskawkami. W zimne miesiące - waniliowe i czekoladowe. Z białka waniliowego, białego sera i żółtka gniotę sobie serek waniliowy. A jak się doda do białka czekoladowego sypkie kakao i mleko, to wychodzi super krem typu nutella, ale zasadniczo bezkaloryczny.
Smakosz, dzięki za odpowiedź :)
%-)