Białko dla sportowców

Białko w organizmie człowieka pełni szereg ważnych funkcji. Pod kątem procentowym proteiny (inaczej białka) stanowią około 20% masy naszego ciała. Ich odpowiednia zawartość w diecie będzie wpływała na rozwój organizmu, jego wzrost, wytrzymałość pod kątem funkcji i zdrowie. 

1. Do czego potrzebne jest białko? 
2. Białko dla sportowców - ile spożywać?
3. Kiedy powinniśmy spożywać białko?
4. Odżywka białkowa dla sportowców - czy to dobry wybór?
5. Czy odżywka białkowa to produkt tylko dla sportowców?
6. Czy odżywka białkowa to naturalne białko, czy sztuczny produkt?
7. Czy odżywka białkowa jest bezpieczna dla nerek i wątroby?
8. Czy białko może powodować alergie?
9. Na co warto zwrócić uwagę, kupując białko?

Do czego potrzebne jest białko? 

Białka warunkują przebieg procesów metabolicznych. Odpowiadają za tempo regeneracji i budowę nowych komórek mięśniowych. Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, które nazywane są aminokwasami. Połączenie aminokwasów wiązaniami peptydowymi tworzy właśnie białka.

Ze względu na pochodzenie wyróżniamy białka roślinne i białka pochodzenia zwierzęcego. W dietetyce zazwyczaj wartościowymi białkami roślinnymi są białka pochodzące z grochu, fasoli, soi, orzechów, ryżu czy też białka konopne. Źródła zwierzęce natomiast to białka znajdujące się w nabiale, mięsie, rybach, jajach i podrobach.

Patrząc na białko i jego wartość biologiczną, czyli to, na jakim poziomie służy naszemu ciału, przewagę mają białka zwierzęce. Są więc one lepszym źródłem pokarmowym dla człowieka ze względu na to, że posiadają lepszą konfigurację aminokwasów. Zwłaszcza jeżeli chodzi o zawartość aminokwasów niezbędnych organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, przyswajalność białek zwierzęcych również jest dużo wyższa. Stąd też w diecie osoby trenującej milej widziane są proteiny zwierzęce, aniżeli białka pochodzenia roślinnego, których proces trawienia jest trudniejszy.

Wiele spotyka się opinii na temat tego, czy białko samo w sobie buduje mięśnie, czy jest w stanie utuczyć, czy też bardziej posiada działanie odchudzające?

Organizm człowieka jest to tak skomplikowana machina, że trudno jednoznacznie określić, jaką funkcję pełnią białka, ze względu na złożoność mechanizmów metabolicznych. Jednak przyjęło się, że w stanie prawidłowej funkcji organizmu, białka posiadają funkcje budulcowe. Oznacza to, że wykazują działanie wspomagające przyrost masy mięśniowej. Jednak nie jest takie proste, jak się wydaje. Aby proces ten mógł zachodzić, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii z pozostałych makroskładników, czyli węglowodanów i tłuszczy.

Inaczej nieco wygląda kwestia spożycia białka podczas odchudzania. Tutaj musi ono spełniać dwie podstawowe funkcje. Pierwsza to funkcja odżywcza, a druga to ochronna dla tkanki mięśniowej. Odżywczo białko dostarcza około 4 kcal z 1 g. Jednak, aby organizm mógł wykorzystać 1 g zjedzonego białka, musi stracić około 24 kcal, aby strawić i przyswoić proteinę. Oznacza to, że wykorzystanie zwiększonej podaży białka będzie nakręcało nasz metabolizm podczas odchudzania, abyśmy mogli tracić więcej kalorii.

Musimy pamiętać dodatkowo, że nadmiar białek w diecie może być przekształcony w wyniku procesów chemicznych w cukry, co sprawia, że zagadnienie nieco bardziej się komplikuje, a odchudzanie może być mało efektywne. Pozostańmy jednak przy tym, że białka pełnią głównie funkcję budulcową.

Białko dla sportowców - ile spożywać?

Przyglądając się literaturze fachowej, osoby trenujące powinny dostarczać dziennie od 1,3 do 2,6 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba o masie 100 kg powinna dostarczyć nawet ponad 200 g białka dziennie, aby proces budowy masy mięśniowej był optymalny. Podczas redukcji wagi pule tą można delikatnie zwiększyć do około 230 g, aby podtrzymać efekt stymulacji metabolizmu, jak i poprawić działanie ochronne dla tkanki mięśniowej.

Nie powinniśmy się białkiem przejadać. Jego nadmiar w diecie będzie dość szybko wyczuwalny pod postacią problemów z trawieniem. Oznacza to, że nasz organizm da nam sygnał w postaci wzdęć, nadmiaru gazów, czasem i rozwolnienia, bólów brzucha, gdy jego ilość jest zbyt duża. Po zmniejszeniu ilości protein w diecie organizm wróci do normy.

Kiedy powinniśmy spożywać białko?

Rozpatrując białko pod kątem żywieniowym, powinniśmy jego ilość w diecie rozłożyć tak, aby odpowiednia jego ilość znalazła się w każdym z naszych posiłków. Oznacza to, że każda pora naszego dnia powinna zawierać białko. Nie powinno być sytuacji, że któryś z posiłków pozbawiony będzie tego makroskładnika, a my zjadać będziemy węglowodany z tłuszczami. Szczególnie powinniśmy skupić się na śniadaniu, posiłku przed, jak i posiłku po treningu, które powinny być zasobne w białka zwierzęce.

Zalecane jest szczególnie, aby posiłek po treningu był zasobny w białko lekkostrawne. Wykorzystanie białek lekkostrawnych ma na celu dostarczenie w sposób szybki do krwiobiegu aminokwasów, co maksymalnie skraca czas trawienia, jak i przyspieszy proces regeneracji.

Odżywka białkowa dla sportowców - czy to dobry wybór?

Osoby ćwiczące na siłowni w toku treningów zazwyczaj dowiadują się o wsparciu diety w postaci odżywki białkowej. Przyglądając się produktom, wyróżniamy odżywki białkowe pochodzenia roślinnego, jak i te zawierające białka zwierzęce.

Białka roślinne to białka pochodzące z soi, konopi, ryżu, grochu, pszenicy. Białka roślinne to popularne WPC, czyli koncentrat białek serwatkowych, izolat białek serwatkowych, hydrolizat białek serwatkowych, jak i koncentrat białek mleka czy kazeina micelarna. Rzadziej spotykamy jeszcze białka oparte na albuminie jajecznej czy tzw. białka wołowe.

Podobnie, jak z białkami pochodzenia pokarmowego, zazwyczaj białko pochodzenia zwierzęcego ma przewagę nad odżywkami roślinnymi. Oznacza to, że jeżeli nie jesteś weganem powinieneś wybrać produkt bazujący na koncentracie białek serwatkowych.

Czy odżywka białkowa to produkt tylko dla sportowców?

Wydawać by się mogło, że dostępne na rynku odżywki na bazie białka serwatkowego to produkty przeznaczone wyłącznie dla osób trenujących. Nic bardziej mylnego. Z białka w formie odżywki korzystać może każdy, kto chce podnieść wartość protein w swojej diecie. Odżywka sprawdza się idealnie u osób, które na co dzień nie jadają mięsa, jako element diety w wersji smakowej. Jeżeli do tej pory myśleliście, że odżywka jest cudownym środkiem na wzrost masy mięśniowej, to należy odrzucić tego typu sugestię, a traktować suplement, jako uzupełnienie diety w proteiny.

Czy odżywka białkowa to naturalne białko, czy sztuczny produkt?

Wszystkie odżywki białkowe są pochodzenia naturalnego. Oznacza to, że nie jest to produkt powstający w laboratorium chemicznym, a produkt żywnościowy, który został poddany procesowi technologicznemu. Pisząc wprost odżywka białkowa to nic innego, jak białko zawarte w mleku, które zostało odpowiednio skoncentrowane i pozbawione innych składników. Oznacza to, że nie ma co się bać wykorzystania produktu w formie odżywki w diecie.

Czy odżywka białkowa jest bezpieczna dla nerek i wątroby?

Wykorzystanie odżywek białkowych nie ma wpływu na to, jak funkcjonują nerki czy wątroba. Jeżeli korzystacie z uzupełnienia diety w postaci preparatu białkowego zgodnie z jego przeznaczeniem, nie powstaje wtedy jakiekolwiek ryzyko problemów zdrowotnych. Organizm człowieka traktuje wypite białko tak samo, jak to, które zjadacie w porcji mięsa. Co więcej, białko w formie odżywki jest lekkostrawne, żołądek szybko sobie z nim radzi i nie stanowi to wyzwania dla naszego układu pokarmowego.

Czy białko może powodować alergie?

O ile białko samo w sobie alergenem nie jest, o tyle niektóre osoby mające problem z poszczególnymi frakcjami białka mogą odczuwać pewne dyskomforty po jego wypiciu. Np. osoby nietolerujące laktozy mogą doświadczyć dolegliwości płynących z układu pokarmowego po wypiciu klasycznego WPC.

Jednak wykorzystanie białka w formie izolatu białek serwatkowych powinno być rozwiązaniem problemu. Podobnie osoby uczulone na białka serwatkowe skorzystać mogą z kolei z białek kazeinowych, które nie powinny w tym wypadku również powodować alergii.

Na co warto zwrócić uwagę, kupując białko?

Wybierając odżywkę białkową, przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na procentową zawartość protein, węglowodanów i tłuszczów. Dobre WPC zawiera od 75 g białka na 100 g produktu wzwyż. Ilość węglowodanów powinna wynosić około 5 g, a tłuszcze do 2 g. Tego typu proporcje sprawią, że białko będzie smaczne, a jego rozpuszczalność powinna być wzorowa.

Zwrócić należy również uwagę na to, aby były to proteiny oparte na WPC, a nie stanowiły tzw. suszoną serwatkę, która jest odpadem mlecznym przy produkcji serów. Suszona serwatka zazwyczaj posiada jedynie 15 g białka na 100 g produktu, a reszta to laktoza, która dostarczy Wam wielu kłopotów trawiennych.