Dietetyczne pułapki czyhające na sportowców

Osiąganie („robienie”) formy w każdym sporcie oznacza coś zupełnie innego. Forma biegowa to określone osiągi na konkretnym dystansie, w sportach walki to przygotowanie do całego turnieju lub pojedynczego pojedynku. W sportach siłowych forma to ciężar w podrzucie i rwaniu (podnoszenie ciężarów), w trójboju w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu.

1. Gęstość składników odżywczych
2. Gęstość energetyczna a cele sylwetkowe
3. Czyli żywność z McDonald’s nie jest taka groźna?
4. Regulacja łaknienia – co warto wiedzieć?
5. Słodkie przekąski i nocne obżeranie się
6. Podsumowanie

W kulturystyce sprawa jest najbardziej skomplikowana. Ludzie nadal nie rozumieją, po co jest trening siłowy i że same obwody nic nie znaczą. Forma w kulturystyce oznacza osiągnięcie odpowiedniej masy (obwodów), przy zachowaniu wysokiej jakości zdobytego umięśnienia. Jakość to odtłuszczenie, ma ona decydujący wpływ na wygląd ciała kulturysty. Oczywiście sama świetnej jakości masa może nie wystarczyć, szczególnie w obecnym świecie.

W latach 60. i 70. XX wieku Arnoldowi wystarczyło ważyć na scenie 106-107 kg, w latach 80. XX wieku Lee Haney ważył już 111-115 kg (różne źródła), Dorian Yates w formie startowej już ok. 120 kg, a Ronnie Coleman pod koniec lat 90. XX wieku i na początku XXI wieku ponad 135 kg. Poza sezonem startowym wspomniani zawodnicy ważyli o wiele więcej.

Niektórzy spekulują, iż Schwarzenegger ważył nawet 116-118 kg. Niestety, brak na ten temat pewnych informacji (notabene sam wzrost Arnolda jest wielką tajemnicą). Niektórzy spekulują, iż Frank Zane był po prostu za „mały” i dlatego miał takie problemy z przebiciem się na Mr Olympia (mimo wszystko zgarnął 3 statuetki). To samo mówią o Richu Gasparim. Z drugiej strony potężny Lou Ferrigno ciągle przegrywał z Arnoldem.

A więc na jakie dietetyczne pułapki są narażeni kulturyści?

Gęstość składników odżywczych

Żywność różni się oddziaływaniem na ustrój, ze względu na różne proporcje makroskładników, ilość błonnika, wody. Najbardziej kaloryczne są tłuszcze pokarmowe, np. masło (742-751 kcal w 100 g), smalec (900 kcal w 100 g), olej MCT (800-900 kcal w 100 g), oliwa z oliwek (820-900 kcal w 100 g).

Kat. II to produkty w rodzaju czekolady, chałwy, orzechów, boczku (450-600 kcal w porcji 100 g; chałwa z Lidla 542 kcal w 100 g). Mogą występować tu również odżywki gainer, dostarczające nawet ponad 500 kcal w porcji 100 g.

Kat. III - produkty średnio kaloryczne (250-400 kcal w porcji 100 g) - to np. płatki owsiane, makarony, kasze, słodycze, tłuste mięso, sery podpuszczkowe. Wbrew obiegowym opiniom, np. cheeseburger dostarczający 263 kcal w 100 g, nie jest jeszcze aż tak groźny, jak np. grzanki z McDonald’s (wg moich wyliczeń 396 kcal w 100 g, producent deklaruje 410 kcal w 100 g produktu) czy sos winegret (472 kcal w 100 g).

W tej kategorii mogą znaleźć się też niektóre odżywki typu gainer (zawierają przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze - można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej).

Kat. IV (150-200 kcal w porcji 100 g) – chude mięso, jaja, sery twarogowe (chude).

Kat. V (30-100 kcal w 100 g) – chude mleko i napoje mleczne, chude ryby, warzywa i owoce.

Klasyfikacja wg. Barbary Frączek, Jarosława Krzywańskiego, Huberta Krysztofiaka „Dietetyka sportowa“.

Gęstość energetyczna a cele sylwetkowe

Najważniejsza broń obosieczna - nieodpowiedni dobór pokarmów, potrafi zniweczyć cykl mający na celu przyrost obwodów (hipertrofię mięśni), a także uniemożliwić redukcję tkanki tłuszczowej (np. budowanie formy startowej). Można rozpatrywać gęstość energetyczną pokarmów z wielu stron.

Spotykam dwa rodzaje osób. Jedna to mężczyźni, którzy deklarują, iż nie mogą zwiększyć swojej masy ciała. Bardzo rzadko kierunek hipertroficzny wybierają panie, gdyż im „masa” kojarzy się ze zdobywaniem tkanki tłuszczowej. Nie ma bardziej mylnego poglądu, gdyż hipertrofia może być związana z pogorszeniem jakości, ale na pewno nie polega głównie na zdobywaniu nadmiarowej tkanki tłuszczowej.

Często słyszę stwierdzenie w rodzaju: „tyle jem, ale nie rosnę”. Przy bliższym spojrzeniu na dietę okazuje się, że dana osoba faktycznie zjada dużo pokarmu, ale nieregularnie. Jajecznica z 5 jajek - codziennie? Nie, od czasu do czasu. Mięso? Tak, ale raz więcej, raz mniej. Czasem jakieś makarony, kasze itd. Później okazuje się, iż duży udział w diecie mają kanapki z szynką, gotowana kiełbasa czy inne wędliny. Brakuje węglowodanów (makaronów, kaszy jaglanej, gryczanej, ryżu, ziemniaków), wartościowych dla sportowca tłuszczów, witamin, warzyw i owoców.

Zwykle taka osoba nie jest w stanie konkretnie opisać, co zjada, w jakiej ilości i czy ten schemat jest stały. W tym przypadku produkty wysokoenergetyczne mogą być kluczem do osiągnięcia sukcesu, tj. przyrostu masy ciała. Pułapką jest pofolgowanie sobie, co kończy się zdobyciem, obok beztłuszczowej masy, także warstewki tłuszczu (podskórnego, wisceralnego i w postaci innych depozytów trzewnych).

Druga grupa to panie i panowie chcący się odchudzać. Tutaj produkty wysokoenergetyczne mogą zniweczyć osiągane efekty, gdyż łatwo jest przekroczyć obliczony próg kaloryczności diety.

Czyli żywność z McDonald’s nie jest taka groźna?

Tego nie powiedziałem. Jednak wg mnie, bezsensowne jest demonizowanie np. hamburgerów. Problem z żywnością fast food wcale nie polega na tym, iż tuczy, tylko na tym, iż jest tak smaczna, że łatwo zjeść dużo więcej, niż planowaliśmy (kilka hamburgerów, frytki, ciastka itd.). Wtedy faktycznie staje się groźna. Tak samo super zdrowa jajecznica z ekologicznych jajek może stać się mega-bombą kaloryczną, gdy dodamy do niej dużo masła, oliwy z oliwek, smalcu, smażone grzanki. Najlepsza dietetyczna sałatka warzywna obficie polana tłuszczem przestaje mieć niską gęstość energetyczną.

Z drugiej strony, Nick Trigili (kulturysta IFBB i znany trener) przekonuje, iż zjedzenie kawałka pizzy wcale nie musi oznaczać, że ktoś od razu pochłonie ją w całości. A zjedzenie od czasu do czasu ulubionego pokarmu pozwala łatwiej osiągać kulturystyczne cele (mniejsza jest pokusa skoku w bok).

Nie do końca zgadzam się z filozofią IIFYM. Niektórzy mówią, iż ideę „elastycznej diety” zapoczątkował Lyle McDonald w 2005 r. Nie wydaje mi się. Podobne rozwiązania żywieniowe stosowano już w czasach świetności Arnolda. Sam Schwarzenegger sięgał nawet po jointy i alkohol, a jego podejście do diety było dość luźne. Być może Lyle McDonald rozwinął i usystematyzował to zagadnienie.

W każdym razie od kilku lat mamy modę na IIFYM (If It Fits Your Macros), czyli w wolnym tłumaczeniu: „jedz co popadnie, byle zmieścić się w makro”. Zresztą, wielu zawodników nie stroniących od farmakologii, demonstracyjnie obwozi się z faktem zjadania regularnie pizzy, lodów, hamburgerów czy wielu innych pokarmów wcale nie wiązanych ze zdrowiem i odtłuszczoną sylwetką (np. w swoim czasie robił tak Rich Piana, codziennie ok. 1700 kcal zjadał w McDonald’s Dave Palumbo).

Zgadza się, można chudnąć jedząc torty, można mieć znakomitą definicję wcale nie żałując sobie słodyczy oraz „oszukanych” posiłków. Pamiętaj, że dla chudnięcia czy przybierania na masie kluczowy jest bilans kaloryczny.

Film – Arnold pije burbona

https://www.youtube.com/watch?v=3-UQgrHTQyk

Tylko – czym innym jest pozwolenie sobie na niewielką ilość alkoholu czy niezdrowego jedzenia, a czym innym opieranie codziennego menu na ww. produktach. Długofalowo w stosowaniu IIFYM nie byłoby może niczego złego, gdyby nie to, iż niezdrowe produkty często wywołują raka, cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, zaburzenia glikemii i stężenia lipidów.

Do najbardziej znanych kancerogenów należą:

• alkohol
• Heterocykliczne Aminy Aromatyczne i Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne powstające wskutek długotrwałej obróbki termicznej pokarmu (szczególnie mięsa)
• mięso czerwone
• inne mięsa wysokoprzetwarzane (wędliny)

Ponadto, według raportu AICR (American Institute for Cancer Research) z 1997 r., spożywanie posiłków wysokokalorycznych zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka trzustki, a osoby otyłe łatwiej zapadają na nowotwory śluzówki macicy, nerki, piersi, okrężnicy i pęcherza żółciowego.

Wykazano również związek pomiędzy wysoką zawartością tłuszczu w pożywieniu a zachorowalnością na raka płuc (szczególnie, jeśli chodzi o tłuszcze nasycone), okrężnicy i odbytnicy oraz prostaty, natomiast częste spożywanie mięsa jest związane ze wzrostem występowania raka jelita grubego, trzustki, piersi, prostaty i nerki.

Regulacja łaknienia – co warto wiedzieć?

W regulacji łaknienia uczestniczą dwa antagonistycznie działające ośrodki pokarmowe:

• ośrodek głodu znajdujący się w jądrach obszaru bocznego podwzgórza
• ośrodek sytości znajdujący się w jądrach przykomorowych

Jeśli jesz łapczywie, mało przeżuwasz pokarm i połykasz duże kęsy, będziesz bardziej głodny. Ponadto sygnały pochodzące z żołądka oraz jelit pojawiają się ze znacznym opóźnieniem w ośrodkowym układzie nerwowym, dlatego możesz zjeść więcej, niż planowałeś.

Nie muszę dodawać, iż ma to krytyczne znaczenie dla budowania formy kulturystycznej lub zwykłej redukcji tkanki tłuszczowej (poprawy wyglądu sylwetki, ale nie w celach kulturystycznych). Możesz trochę „oszukać” system jedząc więcej żywności o małej gęstości energetycznej – brokuły, paprykę, pomidory, ogórki itd.

Słodkie przekąski i nocne obżeranie się

Jest prosty sposób na ograniczenie podaży słodyczy: nie trzymaj ich w domu! Jeśli już musisz coś zjeść, to istnieją dietetyczne zamienniki nutelli, niskokaloryczne dżemy, galaretki, jogurty, kisiele, budynie itd. Niektórzy mówią, iż zgodnie z filozofią IIFYM można jeść niezdrowe pokarmy, byle zmieścić się w kaloryczności diety i rozkładzie makroskładników. Nie do końca zgadzam się z tą ideą. Dlaczego? - napisałem wcześniej.

Lyle McDonald powiedział: „U niektórych osób stosowanie IIFYM może wywołać więcej problemów niż ich rozwiązać! Zwolennicy IIFYM przekonują, że wszyscy powinni stosować ten model, ale on po prostu nie sprawdza się u każdego!”

Jeśli czujesz nieposkromiony apetyt w nocy, to pewnie kaloryczność diety jest zbyt niska, Twoja aktywność fizyczna jest zbyt duża, a między ostatnim posiłkiem a snem jest za duża przerwa. Tak czy inaczej, to niekorzystna sytuacja. Dla części osób sprawdzi się zwiększenie podaży protein, kiedyś dostępne były leki hamujące łaknienie (oddziałujące na wyrzut i/lub wychwyt zwrotny serotoniny), tylko to rozwiązanie ekstremalne i nie mam zamiaru nikomu go sugerować. Tym bardziej, iż niektóre z tych związków powodowały zmiany w zastawkach serca i śmiertelną chorobę, dlatego wycofano fenfluraminę i benfluoreks. Z kolei sibutramina miała wpływ na częstość zawału serca lub udaru mózgu, które nie skutkowały zgonem. Niemniej faktem jest, iż fenfluramina była w stanie hamować apetyt na słodycze.

„Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości węglowodanów prowadzi do zwiększenia stężenia serotoniny w bocznym podwzgórzu, to jest w strukturze regulującej popęd pokarmowy i uczucie sytości (komentarz: dla uściślenia, mieści się tam ośrodek głodu, z kolei ośrodek sytości mieści się w jądrze przykomorowym). Serotonina z kolei, hamuje czynność tego ośrodka.

Do wzrostu poziomu serotoniny dochodzi na skutek zaburzenia w proporcji stężeń aminokwasów w surowicy, decydującej o przechodzeniu prekursora serotoniny, tryptofanu, do mózgu. Węglowodany stymulują uwalnianie dużych porcji insuliny do krwioobiegu, co nasila wbudowywanie aminokwasów, takich jak walina, izoleucyna, fenyloalanina do mięśni. To powoduje, że rośnie względne stężenie tryptofanu we krwi, czego następstwem jest jego przechodzenie przez barierę krew/mózg i nasilona synteza serotoniny, między innymi w podwzgórzu.

Podsumowanie

Pułapkami są rozwiązania dietetyczne, których autorzy sugerują, iż można bezkarnie zjadać czekoladę, lody i fast foody. Nie do końca zgadzam się też z twierdzeniem, iż należy dostarczać cukrów prostych, gdyż one są ważne dla regulacji glikemii. Organizm funkcjonuje dużo lepiej przy ograniczonym dowozie glukozy i fruktozy, a dowóz energii może zapewnić np. skrobia (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane itd.).

Z pewnością nielichą pułapką mogą być pokarmy o dużej wartości energetycznej (np. tłuszcze pokarmowe), nawet jeśli klasyfikujemy je, jako „niesłychanie zdrowe”.

W ograniczeniu łaknienia mogą pomóc niektóre leki mające wpływ na wyrzut lub wychwyt zwrotny np. serotoniny, jednak wiele z nich zostało wycofanych, inne są na receptę, a wszystkie wiążą się z ryzykiem, więc nie mogę ich nikomu rekomendować.

Referencje:

• https://mcdonalds.pl/files/Tabela-alergenow-i-wartosci-odzywczych.pdf
• Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak „Dietetyka sportowa“ Wydawnictwo PZWL, wydanie I Warszawa 2019.
• Marcin Nylec, Magdalena Olszanecka-Glinianowicz "Mało znane nowe ogniwa regulacji poboru pokarmu" Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 291-295
• Stanisław Konturek “Fizjologia człowieka”
• Zbigniew Kasprzak “zmiany stężenia wybranych hormonów u młodzieży z otyłością prostą pod wpływem diety i wysiłku fizycznego” http://www.wbc.poznan.pl/Content/17517/index.html
• Michał Możdżan, Jan Ruxer, Jerzy Loba „Grelina — hormon o wielokierunkowym działaniu” Klinika Diabetologii i Chorób Metabolicznych I.M.W. Uniwersytetu Medycznego w Łodzi https://journals.viamedica.pl/diabetologia_kliniczna/article/view/8620
• Ozata M1, Dieguez C, Casanueva FF. „The inhibition of growth hormone secretion presented in obesity is not mediated by the high leptin levels: a study in human leptin deficiency patients”.
• Yang JJ1, Yu D1, Takata Y1, Smith-Warner SA1, Blot W1, White E1, Robien K1, Park Y1, Xiang YB1, Sinha R1, Lazovich D1, Stampfer M1, Tumino R1, Aune D1, Overvad K1, Liao L1, Zhang X1, Gao YT1, Johansson M1, Willett W1, Zheng W1, Shu XO1 „Dietary Fat Intake and Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28742456
• Anna Woziwodzka i Jacek Piosik „Heterocykliczne aminy aromatyczne:charakterystyka i znaczenie w indukcji procesów nowotworowych“ http://www.pfb.info.pl/files/kwartalnik/4_2009/09.%20Woziwodzka.pdf
• https://flexibledietinglifestyle.com/lylemcdonald/
• Adam Płaźnik „Nowoczesne metody farmakologicznego leczenia otyłości? – przypadek fenfluraminy i deksfenfluraminy” http://old.ipin.edu.pl/fpn/archiwum/1998/02/FwPiN_2-1998-06.pdf
• Voigt JP1, Fink H2. „Serotonin controlling feeding and satiety.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25217810