Sportowcy bardzo często borykają się z różnego rodzaju deficytami pokarmowymi, dotyczy to nawet tak fundamentalnej sprawy, jak ilość spożywanych kalorii! Jednak najczęściej spotykać możemy niedobory w ilości spożywanych mikroelementów.

  1. Jak przyjmować żelazo?
  2. Co utrudnia wchłanianie żelaza 
  3. Ile i kiedy?

Jak przyjmować żelazo?

Naukowcy z Australii postanowili podpowiedzieć sportowcom, jak najlepiej suplementować żelazo, w przypadku stwierdzenia jego niedoborów.

kapsułka żelaza

Problem niewystarczającej ilości spożywanego żelaza dotyczyć może jednak wielu sportowców z dwóch powodów:

  • zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał wśród osób o wysokiej aktywności ruchowej
  • niska biodostępność żelaza ze źródeł pokarmowych.

Dodatkowo sprawę komplikuje bezpośredni wpływ między hepcydyną, hormonem regulującym homeostazę żelaza, a wysiłkiem fizycznym. Problem jest jeszcze bardziej zawiły ze względu na to, że część osób, która już wie, że musi uzupełniać żelazo w postaci suplementów, boryka się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, które mogą uniemożliwić przyjmowanie właściwych dawek żelaza. 

Co utrudnia wchłanianie żelaza 

Przy utrudnieniach związanych ze wchłanianiem żelaza nie można również zapomnieć, że niektóre produkty utrudniają ten proces (np. kawa, herbata, czerwone wino, czekolada, produkty zawierające wapń na przykład nabiał, zboża nasiona i orzechy). Na szczęście są również produkty, które wspierają absorpcję żelaza. Zalicza się do nich artykuły spożywcze zawierające witaminę C (np. cytrusy; dawka ~50 mg), roślinne produkty fermentowane i te, które zawierają karotenoidy.

kobieta z kapsułką żelaza

Ile i kiedy?

Dla przypomnienia zaleca się, aby mężczyźni spożywali 8 mg żelaza na dzień. U pań ta ilość drastycznie rośnie do 18 mg dziennie. Celem optymalizacji suplementacji żelazem naukowcy sugerują spożywanie dawki suplementu do 30 minut od zakończenia porannych zajęć fizycznych. Jeśli występują ewentualne problemy żołądkowo-jelitowe, można rozważyć suplementację żelazem co drugi dzień lub stosowanie mniejszych dawek. Przed i po suplementacji należy unikać wymienionych pokarmów, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza.

Bibliografia - link do badania:

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01360-2 

McCormick, R., Sim, M., Dawson, B. et al. Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports Med 50, 2111–2123 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01360-2

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)