Pułapki dietetyczne podczas odchudzania, redukcji

Większość ludzi choć raz w życiu próbowała się odchudzać. Niektórym osobom nie udaje się osiągnąć zamierzonego celu nawet w kolejnych 10-20 latach! Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn jest wiele. Oto przegląd najbardziej typowych pułapek, na jakie są narażone osoby chcące poprawić wygląd swojej sylwetki, a przede wszystkim zdrowie.

Odłożona tkanka tłuszczowa nie jest tylko problemem estetycznym, ale także zdrowotnym. Zmagazynowany tłuszcz (szczególnie w tułowiu) jest powiązany z nowotworami, cukrzycą, zaburzeniami i incydentami sercowo-naczyniowymi, stanem zapalnym. Dodatkowo,  tkanka tłuszczowa jest magazynem substancji toksycznych.

Pułapka nr 1: „Ale ja mało jem”

W odchudzaniu nie jest ważne odczucie subiektywne, tylko wyliczona wartość energetyczna pokarmu. Wiesz, co by powiedział 180 kg strongman po dniu jedzenia, w którym dostarczyłby 4000 kcal? Iż „jadł mało”. Dlaczego? Bo normalnie dostarcza 7000, 8000 czy 10 000 kcal dziennie. Dla przeciętnej osoby 4000 kcal to potężny zestaw posiłków, z którym zwyczajnie można mieć problem, by go „przejeść”.  A wiesz, co powie ważący 60 kg mężczyzna, mający problem z przybraniem na masie? „On przecież je dużo”.

Wniosek: wylicz realnie, ile dostarczasz wszelkiego rodzaju pokarmu. Wlicz do bilansu słodzone napoje, batoniki, drobne przekąski i inne „oszukane posiłki”. Nie upiększaj rzeczywistości, to wszystko ma znaczenie dla uzyskiwanych efektów. Często wyjaśnieniem fenomenu „jem mało, ale nie chudnę” jest pomijanie przez taką osobę w rozliczeniu drobnych przekąsek, które w ostatecznym rozrachunku mogą mieć ogromne znaczenie dla ogólnego bilansu energetycznego.

Kalkulator kalorii: sprawdź

Jesz mało, ale produkty kiepskiej jakości!

Druga kwestia jest jeszcze ważniejsza. Nie liczy się tylko ilość, ale też jakość pożywienia. Możesz skomponować dwa identycznie energetycznie posiłki. W jednym znajdzie się cukier stołowy, tłuszcz palmowy, kiepskiej jakości białko, w drugim węglowodany pochodzące z ryżu brązowego, chude mięso (ugotowane na parze), zdrowe tłuszcze (np. awokado, migdały, orzechy) i cukry zawarte w jabłkach czy gruszkach. Czy myślisz, iż te posiłki będą miały identyczne oddziaływanie na ustrój? No właśnie, nie! Udowodniono, iż na glikemię inaczej działają nawet dwa podobne gatunki ryżu (np. biały i brązowy). Tak samo naukowcy badali kwestię oddziaływania dwóch rodzajów kanapek z wysoko lub małoprzetworzonych produktów. Okazało się, iż organizm zupełnie inaczej traktuje pokarmy o szybkiej kinetyce, niż te, w których „utylizację” musi włożyć dużo pracy (energii).

W badaniu wykazano, iż posiłki o tej samej wartości energetycznej mogą kompletnie inaczej oddziaływać na ustrój człowieka. Badani ukończyli dwie próby, w których zjedzono dwa rodzaje posiłków, różniące się stopniem przetworzenia. Oba składały się z chleba i kanapek z serem. Posiłek pierwszy składał się z chleba wieloziarnistego (który zawierał całe nasiona słonecznika i inne ziarna, pełnoziarniste) i sera cheddar, podczas gdy posiłek drugi składał się z białego chleba i produktu z sera przetworzonego.

 Wyniki:

• wysokoprzetworzony posiłek wymagał zużycia 73.3 kca
• niskoprzetworzony posiłek wymagał zużycia 137,7 kcal,

Niskoprzetworzony posiłek (zdrowszy) wymagał  ~87% więcej energii potrzebnej na przyswojenie go.

Podsumowanie: nie liczy się tylko ilość (wartość energetyczna), ale też jakość posiłków. Niestety, większość ludzi nie czyta składu produktów i nie potrafi zrozumieć, co one zawierają. Dlatego producenci prześcigają się w produkcji kolorowych, przyciągających wzrok niezdrowych produktów, a cukier i tłuszcze występujące w środku są zakamuflowane (występują kilka razy w składzie, niejednokrotnie pod różnymi nazwami). Z tego samego powodu przy kasach zawsze są dostępne batoniki, czekolady i inne szkodliwe dla zdrowia produkty. Jakoś nigdy nie ma tam warzyw, owoców czy powoli uwalnianych węglowodanów. Dlaczego?

W doborze właściwych produktów pomoże jedna podstawowa zasada: im coś ma mniej składników i coś jest mniej przetworzone, tym lepiej. Dlatego zamiast bułek wybieraj chleb razowy (jeśli w ogóle sięgasz po pieczywo), zamiast słodzonego jogurtu - naturalny (jeśli w ogóle sięgasz po jogurty), zamiast słodzonego napoju – wodę, zamiast majonezu - np. oliwę z oliwek (o ile w ogóle możesz zwiększać w ten sposób kaloryczność posiłków). Od razu warto zapomnieć o większości serków topionych, serów żółtych, słodyczy, ciastek, lodów, soków 100% i „świeżo wyciskanych”, o miodzie i innych źródłach bliźniaczo podobnego do miodu syropu glukozowo-fruktozowego.

Pułapka nr 2: „Diety oparte o wysokoprzetworzone produkty”

Niestety, polskie szkoły nie uczą, jak pozyskiwać informacje, jak je oceniać i weryfikować. Dlatego mnożą się plotki, mity, kłamstwa i półprawdy. W dobie Internetu szybko rozsiewają się fałszywe informacje, kiepskie diety i złe rozwiązania treningowe.

Oto przykład jednej z diet użytej w badaniu naukowym:

• śniadanie: rozdrobnione herbatniki pszenne z mlekiem półtłustym (204 kcal) + 10 g izomaltulozy lub 10 g cukru (40 kcal),
• drugie śniadanie: warzywo lub owoc (100 kcal),
• lunch: niskokaloryczna kanapka (298 kcal) + 250 ml napoju owocowego zawierającego 20 g izomaltulozy lub 20 g cukru (80 kcal),
• druga przekąska: niskotłuszczowy napój jogurtowy zawierający 10 g izomaltulozy lub 10 g cukru - razem 112 kcal,
• wieczorny posiłek ~800 kcal (uczestnikom zapewniono zdrowe wytyczne żywieniowe i listę produktów o niskiej zawartości energii).

Ale o co chodzi? Przecież kalorie się zgadzają?!

Tak, zgadzają. I nic więcej. Jak pisałem wyżej, nie ma znaczenia tylko kaloryczność diety, ale ważne jest też, co zapewnia tę energię: warzywa i owoce z migdałami, czy czekolada, hamburgery czy mięso na parze, drożdżówki czy ryż brązowy.

Tutaj widzimy karygodny dobór produktów: herbatniki nie powinny być elementem żadnej diety. Mleko ma ogromny wpływ na stężenie insuliny, więc jest ostatnim produktem, po który chcą sięgać osoby odchudzające się. Cukier stołowy nie nadaje się dla większości ludzi, ze względu na swoje niekorzystne oddziaływanie. Należy minimalizować podaż mleka, cukru oraz źródła kiepskich tłuszczów i węglowodanów (np. herbatniki, pączki, ciastka, ciasta, batoniki, czekolady, frytki itd.). Hamują one „spalanie” tkanki tłuszczowej. Posiłki składające się z samych owoców są niesamowicie kiepskim rozwiązaniem, brakuje tu zdrowych źródeł tłuszczów i białka. Napoje owocowe i jogurtowe nie powinny być składnikiem diety większości ludzi. Mają one fatalne oddziaływanie na glikemię, hamują spalanie tkanki tłuszczowej.

Bardzo często promowane są diety koktajlowe, frutariańskie, bananowe, pomarańczowe itd. niejednokrotnie pozbawione większości niezbędnych dla życia i zdrowia składników odżywczych.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Pułapka nr 3: „Oni napisali „warzywa”, ale mi pasuje coś innego”

Dieta, która jest dobrze ułożona, nie ma przypadkowych pozycji. Nie możesz dokonywać tam losowych zmian. To tak, jak program ćwiczeń siłowych: ich kolejność ma określony sens, ilość serii, ciężar, przerwy między seriami, dobór ćwiczeń nie jest przypadkowy! W diecie zbilansowana może być ilość produktów zakwaszających (np. mięso, jajka, wędliny, ryby, sery, produkty zbożowe, tłuszcze, słodycze) i alkalizujących (np. mleko, przetwory mleczne, ziemniaki, warzywa, owoce). Nieprzypadkowa jest pora i ilość podawanych węglowodanów, protein i tłuszczów. Nieprzypadkowe są proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów. Dlatego, jeśli nie posiadasz dużej wiedzy na temat układania diet i roli makroskładników, witamin i minerałów w diecie, niczego nie zmieniaj.

Pułapka nr 4: „Naturalne, czyli dobre dla odchudzania”

Nie. Posługujesz się błędnym tokiem rozumowania. Naturalne produkty mogą być niesamowitą bombą energetyczną. Przykład: miód, skoncentrowane źródło węglowodanów o szybkiej kinetyce. W praktyce miód nie różni się niczym od cukru stołowego (sacharozy) czy syropu glukozowo-fruktozowego. „Ale to jest naturalne?!”. Wirusy, bakterie, trujące grzyby, jady węży i skorpionów, toksyny, morfina, heroina i kokaina, różnorakie alkaloidy, też są naturalne, a większość z nich wcale nam nie służy. Niektóre naturalne związki mogą zabić człowieka błyskawicznie, np. jad kiełbasiany. Zresztą wspomniana toksyna botulinowa zabiła w latach 1997–2006 aż szesnaście osób, które poddawały się „zabiegom upiększającym” (botox - porażenie nerwów, wygładzanie zmarszczek). 

W rzeczywistości najbardziej tuczące są naturalne produkty, które są powszechnie nadużywane. Najbardziej kaloryczne są tłuszcze pokarmowe, np. masło (742-751 kcal w 100 g), smalec (900 kcal w 100 g), oliwa z oliwek (820-900 kcal w 100 g).

Podsumowanie

Z punktu widzenia osoby odchudzającej się, krytyczne znaczenie ma kaloryczność danego rodzaju pokarmu (gęstość energetyczna) i stopień jego przetworzenia. Niekoniecznie dobrym argumentem jest „naturalne pochodzenie”. Większość tłuszczów ma naturalne pochodzenie, a tuczą znacznie skuteczniej od cukru stołowego.

Referencje:

Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright “Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

D.Hall I wsp. „Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”

Kimber L. Stanhope „Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166/

Omprakash HM and Rajendran S.C. „Botulinum Toxin Deaths: What is the Fact?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840902/

Kelly A. Jackson „Botulism mortality in the USA, 1975–2009” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5460764/