Wyzwania młodego sportowca, czyli garść podpowiedzi, jak sobie radzić z wybranymi problemami. Pogodzenie aktywności sportowej, na poziomie ciut wyższym niż zupełny amator, z nauką w szkole, stanowi często trudne wyzwanie, stojące przed młodym sportowcem.
Z reguły od wczesnych godzin porannych w szkole odbywają się lekcje, przedzielone kilkoma krótkimi i najczęściej jedną nieco dłuższą przerwą. Jeśli szkole udało się dobrze ułożyć plan, w ciągu dnia nie ma zbyt dużej ilości wolnych „okienek”. Mimo tego z reguły zajęcia w szkole kończą się dopiero wczesnym popołudniem. Wtedy zmęczony przyswajaniem wiedzy, młody sportowiec wpada najczęściej do domu na dosłownie chwilę, w przelocie chwytając jakiś posiłek i pędzi dalej na zajęcia sportowe.
W takim planie dnia, jeśli nie poświęcono temu specjalnej uwagi, najczęściej brakuje czasu na przygotowanie wartościowych posiłków, a co gorsza, równie często nie są spełnione nawet wymagania kaloryczne, niezbędne do rozwoju młodego organizmu, dodatkowo obciążonego treningami sportowymi...
Jakie braki najczęściej obserwuje się u młodych, uczących się sportowców?
Prawie jeden na trzech młody atletów nie zjada wcale śniadania! Prawie połowa młodych sportowców nie ma czasu na zjedzenie właściwie skonstruowanego obiadu, bardzo często zastępując go posiłkiem typu fast-food.
Duża część uczących się atletów przystępuje do treningu, zjadając mniej niż 1000 kcal. Podobnie duży odsetek sportowców uczęszczających do szkoły, nie poświęca wystarczającej uwagi na zapewnienie właściwego statusu nawodnienia organizmu, przystępując do treningu w stanie lekkiego odwodnienia. Spróbujmy przyjrzeć się każdemu z tych punktów osobno i znaleźć jakieś rozwiązania.
Młody atleta - problem ze zjadaniem śniadania
Organizm młodego sportowca zmaga się z dwoma wyzwaniami w tym samym momencie.
Pierwsze - konieczność zapewnienia właściwego odżywiania się, które jest wymagane po to, aby młody organizm mógł prawidłowo się rozwijać.
Drugie - konieczność zapewnienia właściwego odżywiania się związanego z wymaganiami nakładami na organizm w wyniku wykonywanych treningów.
Oba punkty z pewnością łączy kilka elementów wspólnych:
- potrzeba zapewnienia odpowiedniego poziomu energii, czyli kalorii, które młody atleta musi spożyć,
- potrzeba zapewnienia odpowiedniej ilości białka, wymaganego do prawidłowego przebiegu procesów wzrostu organizmu oraz do zapewnienia odpowiedniej odpowiedzi anabolicznej w wyniku wykonywanych treningów.
- potrzeba równomiernego rozłożenia w ciągu dnia spożywanej energii i porcji białka.
Jeżeli zatem młody sportowiec, najczęściej w pośpiechu, odpuszcza sobie zjedzenie śniadania, wydłuża tym samym post nocny, zmniejszając ilość możliwych „pików” anabolicznych, występujących po zjedzeniu pełnowartościowego posiłku, zawierającego minimum 25-30 g białka.
Pamiętajmy, że w odróżnieniu od osób starszych, młodzieży zaleca się częstsze, ale mniejsze porcje białka w ciągu dnia. Dodatkowo pomijając śniadanie, młody sportowiec będzie musiał w kolejnych posiłkach, zjadać większe ilości jedzenia. Co samo w sobie może stanowić problem, zwłaszcza w godzinach przebywania w szkole - krótkie przerwy oraz czas przed treningiem - mało kto lubi iść objedzony na trening, a także czuć ciężar jedzenia na samym treningu. A po treningu młodociany atleta spieszy się do domu, aby wykonać zadaną pracę domową oraz przygotować się do kolejnych lekcji.
Te wszystkie problemy składają się na to, że młody sportowiec często zjada:
- w pośpiechu byle co (tzw. śmieciowe jedzenie)
- zbyt małe porcje w ciągu dnia
- ogromną ilość kalorii i białka spożywa najczęściej w okolicach wieczornych
Trudno mówić w takim przypadku o poprawnym wzorcu żywieniowym i możliwości optymalizacji osiągnięć sportowych tego atlety!
Jak sobie zatem radzić z brakiem czasu/chęci na zjedzenie śniadania?
Należy przede wszystkim zdać sobie sprawę z wagi każdego posiłku, który powinien zostać zjedzony! Wtedy łatwiej będzie wyrobić nawyk regularnego spożywania śniadania - słowo „nawyk” jest tutaj bardzo ważne! Należy zadbać o to, aby to śniadanie czekało na młodego sportowca i nie był on zmuszony do szybkiego przygotowywania, wczesnym rankiem, śniadania.
Oczywiście optymalnym rozwiązaniem byłoby poprosić o to rodziców, jeśli jednak nie ma takiej możliwości, przygotowanie wieczorem poprzedniego dnia np.
- gotowanych jajek (przechowujemy je w lodówce)
- chleba z masłem orzechowym i porcją odżywki wysokobiałkowej zalaną tuż przed wypiciem rano
- szejka wysokobiałkowego zawierającego wszystkie potrzebne makroskładniki - można skorzystać na przykład ze zmiksowanych bananów, masła orzechowego, tahini - również przechowujemy to przez noc w lodówce,
rozwiąże to dużo problemów.
Młody atleta - problem ze zjadaniem właściwego obiadu
Wspomniałem już, jak ważne jest dla młodego sportowca, spożywanie posiłków w równych i regularnych odstępach czasu. Dlatego zjedzenie pełnowartościowego obiadu jest tak samo ważne, jak śniadanie. Jednak ze względu na ograniczenia czasowe, rzadko który uczący się atleta może pochwalić się dobrym wyborem dietetycznym, jeśli chodzi o obiad.
Dodatkowym problemem, u młodych osób w przypadku obiadu jest to, że w miejsce wartościowego obiadu wybierają fast-foody, najczęściej charakteryzujące się niekorzystnym profilem zarówno makro-, jak i mikroskładników. Dobrym wyjściem może być w takim przypadku skorzystanie z produktów, które można szybko wrzucić do plecaka.
Warto wymienić tutaj:
- shaker ze wsypaną odżywką wysokobiałkową - można dodać masło orzechowe (lub garść orzechów/nasion), które zostaną zalane wodą tuż przed właściwą porą posiłku
- wysokobiałkowy jogurt np. skyr lub grecki zjedzony razem z wybranym owocem, warzywami lub nawet pełnoziarnistym pieczywem
- wysokiej jakości szynki lub lekko odtłuszczone żółte sery w połączeniu z ww. dodatkami
- wartościowe puszki rybne - znów uzupełnione o wartościowe pieczywo, owoce i warzywa
- od zawsze popularne wśród kulturystów pojemniki wypełnione gotowanym kurczakiem, ryżem i np. brokułami
- można posłużyć się również batonami przeznaczonymi dla sportowców
Warto użyć wyobraźni i zadbać o to, aby każdego dnia wiedzieć dobrze z wyprzedzeniem, co będziemy jeść następnego dnia!
Młody atleta - problem ze zjadaniem zbyt małej ilości kalorii przed treningiem
Na dobrą sprawę ten problem rozwiąże się sam, gdy wprowadzimy w życie zalecenia podane w dwóch poprzednich punktach. Dobrze odżywiony młody sportowiec, przystąpi wtedy do treningu odpowiednio przygotowany, jego zapasy energetyczne będą zmaksymalizowane, a w krwiobiegu będą krążyły przez cały trening aminokwasy w odpowiednim stężeniu.
Jeśli jednak treningi wymagają więcej niż 60 minut, warto pomyśleć o wypijaniu w trakcie każdego treningu, po kilka łyków naraz, odżywki wysokobiałkowej wymieszanej ze źródłem węglowodanów np. odżywką typu carbo lub po prostu gainera.
Młody atleta - problem z właściwym nawodnieniem
Sprawa prawidłowego nawodnienia to nie tylko kwestia zdrowia, tym aspektem z reguły młodzi atleci niezbyt się przejmują - a szkoda… Musimy pamiętać, że nasze mięśnie składają się aż w 75% z wody. Gdy dopuścimy do nawet niewielkiego odwodnienia (mniej niż 3%), a bardzo często nieświadomi młodzi sportowcy tak właśnie przystępują do treningu, może nagle okazać się, że mięśnie nie działają tak, jak powinny, a sportowiec nie ma siły do wykonywania założonych obciążeń treningowych.
Przy odwodnieniu rzędu 3%, naukowcy obserwują znaczne zmniejszenie siły mięśni. Może okazać się zatem, że zdołasz podnieść jedynie 90% zaplanowanego na dany trening ciężaru…
Czy naprawdę chcesz, przystępować w takim stanie do swojego treningu?
Wątpię!
A przecież rozwiązanie jest proste! Mając świadomość tego, że wielu młodych sportowców przystępuje do treningu ze zbyt małym nawodnieniem, warto regularnie popijać w ciągu dnia, na przykład po każdej wizycie w toalecie, szklankę wody. Oczywiście ilość wypijanych płynów dostosowujemy do temperatury otoczenia i nie ma tutaj znaczenia, że treningi możemy wykonywać w klimatyzowanej sali.
Dobrej jakości chleb (na prawdziwym zakwasie, z pełnoziarnistej mąki) nie jest gorszym wyborem od ryżu. Imo znalezienie dobrego pieczywa wiele ułatwia, gdy żyjemy w szybkim tempie. Plaster pieczonego z ziołami mięsa czy jajka i warzywa do tego i mamy smaczne jedzenie, chociaż na zimno.
Natomiast dobrej jakości wędliny są b.drogie i mało kogo stać na znaczące ilości, a z kolei zwykłych wędlin i konserw oraz wędzonego mięsa powinno się w zdrowej diecie unikać i traktować je raczej jako ozdobnik od czasu do czasu, jeśli ktoś to lubi.
Zamiast kupować drogie wędliny ja osobiście wolałbym sama raz w tygodniu upiec mięso, a za to zainwestować np. w orzechy, awokado czy inne źródła zdrowych tłuszczów. Orzechy, warzywa i owoce to najzdrowszy "fast food".
Polecam dobrze przyprawiony i pieczony schab. Na kanapkę z dobrego chleba jak znalazł.
Tylko tu też trzeba trochę uważać i unikać jakichś soli do peklowania mięsa, dosmaczanych chemicznie mieszanek przypraw itp. , bo można działając w najlepszej wierze, wyprodukować domowe przetworzone mięso, co na jedno prawie wyjdzie... Wysoka temperatura plus "chemia" bazująca na azotowych konserwantach, dają nam najbardziej szkodliwe związki chemiczne. Można marynować mięso w bezpieczniejszy sposób, np.w kefirze albo maślance i nawet nie trzeba piec, wystarczy udusić w ciasnym garnku, a sos wykorzystać, żeby nie jeść suchego ryżu itp.