Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać?

Owoce są nieodłącznym elementem naszej diety, na ich bazie robimy ciasta, muffinki, lody czy koktajle. Są też bogactwem i minerałów, dlatego też powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Należy dodać, iż wiele owoców ma prozdrowotne właściwości. Dziś przyjrzymy się, co kryją w sobie: mango, banan, czarne jagody oraz pomarańcze.

1. Mango
2. Deser z mango i mleczkiem kokosowym
3. Banan
4. Koktajl z bananem i szpinakiem
5. Czarne jagody
6. Jagodowe muffinki
7. Pomarańcze
8. Sałatka z kurczakiem i pomarańczą
9. Podsumowanie

Mango

Mango to owoc pochodzący z tropikalnego drzewa, które nosi taką samą nazwę. Jego głównym miejscem występowania są Indie. Drzewo, z którego zbierane jest mango, jest drzewem wiecznie zielonym, sięga nawet do 40 metrów, a dożyć może aż 300 lat.

Owoc z tego drzewa składa się z soczystego miąższu, o pięknym żółtym kolorze oraz dość długiej, lekko płaskiej pestce. Miąższ jest bardzo słodki, zawiera pełno niteczek, które potrafią wejść między zęby. Kupując mango, zwróćmy uwagę na kolor skórki. Skórka ta zmienia się wraz z dojrzewaniem owocu, zazwyczaj spotyka się zielone mango o czerwono-pomarańczowo-żółtych przebarwieniach. Powinno być miękkie, ale nie za miękkie.

Wartość odżywcza

100 g mango dostarczy 65 kcal, w tym:

• 0,82 g białka
• 0,38 g tłuszczu (w tym 0,09 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 14,98 g węglowodanów (w tym 13,38 g cukru)
• 1,6 g błonnika

Witaminy

• 1082 IU witaminy A
• 0,9 mg witaminy E
• 4,2 µg witaminy K1
• 36,4 mg witaminy C
• 0,028 mg witaminy B1
• 0,038 mg witaminy B2
• 0,669 mg witaminy B3
• 0,11 mg witaminy B9
• 0,19 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne

• 11 mg wapnia
• 0,16 mg żelaza
• 10 mg magnezu
• 14 mg fosforu
• 168 mg potasu
• 1 mg sodu
• 0,09 mg cynku
• 0,11 mg miedzi
• 0,06 mg manganu
• 0,6 µg selenu

Plusy: jest owocem ogólnodostępnym, w smaku przepyszne, na jego bazie można zrobić wiele ciekawych deserów, jest niskokaloryczne, bogactwo witaminy A, ale też witaminy z grupy B, potasu, fosforu oraz magnezu.

Minusy: cena jest relatywnie wysoka, za kilogram zapłacimy ponad 14 zł. Jest dość mało znanym owocem, bardzo rzadko się je kupuje, a to źle, powinniśmy korzystać z jego dobrodziejstwa.

Deser z mango i mleczkiem kokosowym

Składniki:

• 250 g dojrzałego mango
• 100 g mleczka kokosowego
• 20 g odżywki białkowej o smaku białej czekolady
• 20 g wiórek kokosowych
• 5 g gorzkiej czekolady
• 4 g orzechów włoskich

Przygotowanie:

Mango obrać ze skórki, pokroić w małą kostkę, do wysokiej szklanki wkładać kolejno: na spód pokrojone mango, na to mleczko kokosowe (tylko zwarta część, bez wody), na to kilka sztuk orzechów, na to łyżka (wcześniej rozrobionego z wodą whey'a z firmy Allnutrition), delikatnie posypać wiórkami kokosowymi, czynność powtórzyć, na końcu posypać deser startą wcześniej na małych oczkach gorzką czekoladą.

Smacznego!

Banan

Nie da się ukryć, że banan jest najpopularniejszym owocem, a przynajmniej zdecydowanie bardziej niż wyżej opisane mango.

Jest produktem lekkostrawnym, ale też bogatym w wiele witamin i minerałów, dlatego polecany jest osobom starszym, z problemami żołądkowymi, biegunkami, jest również mile widziany w diecie dzieci. Pierwsze informacje o uprawie bananów sięgają prawie 4 tysięcy lat p.n.e. Należy dodać, iż banan rośnie nie na drzewie, a na tak zwanej bylinie, która jest przeogromna, sięgać może nawet do 10 metrów.

Banana używa się bardzo często do galaretek, ciast, bywa również dodatkiem do naleśników czy koktajli. Skórka banana jest żółta, ale znaleźć też można czerwone i zielone odmiany, zdecydowanie mniej znane. W smaku ten tradycyjny jest dość słodki.

Wartość odżywcza

100 g bananów dostarczy 89 kcal, w tym:

• 1,9 g białka
• 0,33 g tłuszczu (w tym 0,11 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 22,8 g węglowodanów (w tym 20,2 g cukru)
• 2,6 g błonnika.

Witaminy

• 64 IU witaminy A
• 0,1 mg witaminy E
• 0,5 µg witaminy K1
• 8,7 mg witaminy C
• 0,031 mg witaminy B1
• 0,073 mg witaminy B2
• 0,665 mg witaminy B3
• 0,16 mg witaminy B6
• 356 µg kwasu foliowego
• 0,36 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne

• 5 mg wapnia
• 0,26 mg żelaza
• 27 mg magnezu
• 22 mg fosforu
• 358 mg potasu
• 1 mg sodu
• 0,15 mg cynku
• 0,08 mg miedzi
• 0,27 mg manganu
• 1 µg selenu
• 2,2 µg fluoru
• 16 mg fitosteroli

Plusy: z dobrodziejstwa bananów korzystać możemy właściwie cały rok, mało komu nie smakują, są wartościowym owocem i często spotykanym, cena za kilogram waha się w zależności od pory roku. Wykorzystać je można do wielu deserów czy koktajli, bywają często bezpośrednim posiłkiem potreningowym. Bogactwo witaminy A, ale też potasu, ponadto zawiera też magnez, fosfor oraz fluor.

Minusy: często spotkać można zbyt dojrzałe albo wręcz odwrotnie - niedojrzałe banany, które są niesmaczne.

Koktajl z bananem i szpinakiem

Składniki:

• około 50 g szpinaku Baby
• 120 g banana
• 250 g mleka 2%tł.
• 25 g odżywki białkowej o smaku bananowym
• opcjonalnie woda.

Przygotowanie:

W dużym naczyniu zblendować pokrojonego banana, liście szpinaku, mleko oraz odżywkę, przelać do wysokiej szklanki, można podawać ze szczyptą cynamonu.

Smacznego!

Czarne jagody

Jest to gatunek z rodziny wrzosowatych. Mówi się również na nie: czernica albo po prostu jagoda. Roślina ta jest bardzo szeroko rozprzestrzeniona w Azji, Europie oraz Ameryce Północnej, szczególnie w obszarze o klimacie umiarkowanym oraz arktycznym. W Polsce jest ogólnodostępna, zarówno na wyżynach, jak i nizinach. Bardzo często wykorzystywana jako roślina lecznicza. Z jej udziałem robić można galaretki, słodkie ciastka, desery czy farsze np.: do pierogów.

Czarne jagody charakteryzują się słodko-kwaśnym smakiem. Ich skórka posiada delikatnie biały nalot, jest koloru ciemnoniebieskiego. Ich dobrze znaną kuzynką jest borówka amerykańska, która zawiera również wiele cennych właściwości.

Wartość odżywcza

100 g czarnych jagód dostarczy 51 kcal, w tym:

• 0,8 g białka
• 0,6 g tłuszczu (w tym 0,02 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 12,2 g węglowodanów (w tym 9 g cukru)
• 3,2 g błonnika.

Witaminy

• 20 IU witaminy A
• 1,88 mg witaminy E
• 14,7 mg witaminy C
• 0,018 mg witaminy B1
• 0,018 mg witaminy B2
• 0,28 mg witaminy B3
• 0,06 mg witaminy B6
• 6 µg kwasu foliowego

Składniki mineralne

• 15 mg wapnia
• 0,7 mg żelaza
• 2 mg magnezu
• 14 mg fosforu
• 62 mg potasu
• 1 mg sodu

Plusy: jagody są bardzo lubianym owocem, mają bardzo mało kalorii oraz cukru w składzie, cieszyć się nimi można przez cały rok, gdyż nadają się do mrożenia, ale też zrobić z nich można wiele ciekawych przetworów np.: kompoty. Zebrać można je samemu, najlepiej z daleka od szosy. Bogate w witaminę A, E, C oraz witaminy z grupy B, ale też potas, fosfor, magnez i wapń. Na ich bazie idealnie wychodzą koktajle mleczne albo nadzienie do pierogów czy naleśników.

Minusy: łatwo natrafić na zepsute jagody, których oczywiście nie należy jadać, wysoka cena.

Jagodowe muffinki

Składniki:

• 40 g mąki ryżowej
• 100 g mleka 2%tł. lub wody
• 200 g jagód
• 20 g odżywki białkowej o smaku jagodowym
• ksylitol do smaku
• 40 g gorzkiej czekolady 90%
• 2 jajka L (około 120 g)

Przygotowanie:

Wbijamy dwa jajka do miski, dodajemy ksylitol do smaku, mąkę i mleko oraz jagody i połamaną na kawałki gorzką czekoladę. Dokładnie mieszamy i przekładamy łyżką do foremek silikonowych, wkładamy do piekarnika i pieczemy muffinki w 180 stopniach Celsjusza przez 30-35min.

Smacznego!

Pomarańcze

Pomarańcza należy do rodziny cytrusowych, drzewa pomarańczowe rosną w tropikach i mogą sięgać nawet do 9 metrów wysokości. Owoc ten ma pomarańczową, chropowatą skórkę i mówi się, że najlepiej pomarańcze smakują zimą, na Wigilię.

Smak jest słodko-kwaśny, ale niesamowicie orzeźwiający. Znana jest każdemu, ceniona za swój niesamowity smak oraz aromat. Suszone kawałki pomarańczy potrafią być piękną dekoracją do domu. Jest bogactwem witamin i minerałów, w szczególności ceni się ją za zawartość witaminy C. Bywa dodatkiem do deserów na słodko, ale też do sałatek na ostro czy wytrawnie. Na jej bazie można robić soki, nadaje się również jako dodatek do galaretek.

Wartość odżywcza

100 g pomarańczy dostarczy 47 kcal, w tym:

• 0,9 g białka
• 0,1 g tłuszczu (w tym 0,01 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 11,75 g węglowodanów (w tym 9,35 g cukru)
• 2,4 g błonnika

Witaminy

• 225 IU witaminy A
• 0,18 mg witaminy E
• 53,2 mg witaminy C
• 0,08 mg witaminy B1
• 0,04 mg witaminy B2
• 0,28 mg witaminy B3
• 0,06 mg witaminy B6
• 30 µg kwasu foliowego
• 0,25 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne

• 40 mg wapnia
• 0,1 mg żelaza
• 10 mg magnezu
• 14 mg fosforu
• 181 mg potasu
• 0,07 mg cynku
• 0,05 mg miedzi
• 0,03 mg manganu
• 0,5 µg selenu

Plusy: są przepyszne, mają dużo soku w sobie, są aromatyczne, ich cena również jest atrakcyjna, na ich bazie można zrobić ciekawe desery, może być głównym składnikiem soków z dodatkiem np.: mięty. Bogactwo przede wszystkim witaminy C, witamin z grupy B, ale też witaminy A oraz wapnia, potasu, magnezu i fosforu.

Minusy: bywa tak, że można trafić na bardzo suche w środku pomarańcze, które są niesmaczne.

Sałatka z kurczakiem i pomarańczą

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 15 g oleju kokosowego
• 30 g rukoli
• 30 g sałaty lodowej
• 150 g pomarańczy
• 50 g orzechów włoskich
• 20 g swojskiego miodu
• 10 g oliwy z oliwek
• 15 g soku z cytryny
• 20 g musztardy (np.: miodowej)
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

Pierś pokroić na małą kostkę, przyprawić solą pieprzem, można dodać przyprawy do kurczaka i słodką paprykę, podsmażyć na oleju kokosowym. Pomarańczę pokroić na małe kawałki, sałatę lodową cienko poszatkować. Kolejno w półmisku rozłożyć rukolę, podsmażonego kurczaka, pomarańczę, sałatę lodową oraz orzechy włoskie.

W małej miseczce zrobić sos: wymieszać oliwę z oliwek z sokiem z cytryny, miodem i musztardą, przyprawić, polać sałatkę i dokładnie wymieszać.

Smacznego!

Podsumowanie

Każde z wyżej wymienionych owoców zasługuje na osobne uznanie. Owoce warto spożywać w codziennej diecie, gdyż dzięki nim nasze posiłki są smaczne, kolorowe, pełne witamin i minerałów, dzięki którym nasz organizm dobrze funkcjonuje.

Spożywajmy owoce na zdrowie!