Z formalnego punktu widzenia kreatyna należy do związków z grupy aminokwasów. Aminokwasy, jak wiadomo, są składnikami białek, z których z kolei zbudowana jest w przewadze muskulatura. Ale tylko niektóre, tak więc kreatyna należy do grupy aminokwasów niewchodzących w skład białek, czyli tzw. aminokwasów nieproteogennych. Pomimo tego jest jednym z najważniejszych składników włókien mięśniowych.
- Co to jest monohydrat kreatyny?
- Kto odniesie korzyści, stosując monohydrat kreatyny?
- Stosowanie i dawkowanie
- Na co zwracać uwagę wybierając monohydrat kreatyny?
- Co jeszcze warto wiedzieć o monohydracie kreatyny?
- Jaki monohydrat kreatyny wybrać? Ranking TOP10
Co to jest monohydrat kreatyny?
Kreatyna jest głównym dystrybutorem energii w komórkach, dlatego jest właśnie tak ważna dla włókien mięśniowych, które są głównym konsumentem energii biologicznej. Wykonując skurcze, włókna pobierają energię z ATP. Cząsteczki ATP są jednak unieruchomione w elementach kurczliwych włókien mięśniowych, a energia jest produkowana ze składników pokarmowych w znacznie oddalonych od tych struktur mitochondriach.
I właśnie tutaj wkracza kreatyna, która przenosi energię z mitochondriów do elementów kurczliwych, odtwarzając lokalne pule ATP. Od komórkowych zasobów kreatyny zależne są więc tempo i poziom odtwarzania ATP, czyli ostatecznie szybkość i moc rozwijana mięśnie.
Na tej samej zasadzie kreatyna przenosi energię z mitochondriów do rybosomów, które są producentami białek. Kreatyna wpływa więc tym samym na tempo i poziom produkcji białek budujących muskulaturę, albowiem mięśnie, gdy nie pracują, zużywają właśnie większość swojej energii komórkowej na wytwarzanie białek. Przy czym kreatyna zaangażowana jest w znacznie większą liczbę mechanizmów związanych z hipertrofią mięśni, w zawiązku z czym od jej zasobów uzależniona jest też masa osiągana ostatecznie przez tkankę mięśniową.
Mechanizmy te m.in. obejmują: stymulację produkcji testosteronu i IGF-1, hamowanie produkcji miostatyny, aktywację anabolicznego szlaku sygnalizacyjnego IGF-1 biegnącego poprzez kinazę mTOR, nawodnienie włókien mięśniowych prowadzące do wzrostu ich objętości i tworzenia w ich wnętrzu właściwego środowiska anabolicznego oraz aktywację procesu miogenezy prowadzącego do przyrostu masy i wzrostu liczby włókien mięśniowych.
Monohydrat kreatyny to postać uwodniona, w jakiej kreatyna naturalnie występuje w organizmie, czyli forma uznawana za jedną z najskuteczniejszych, przeznaczonych do doustnej suplementacji.
Kto odniesie korzyści, stosując monohydrat kreatyny?
Jak dowodzą badania, korzyści z suplementacji kreatyny pojawiają się w pierwszej kolejności tam, gdzie wymagana jest maksymalna szybkość i moc rozwijana przez mięśnie oraz opcjonalnie wysoka masa mięśniowa. A więc w sportach szybkościowo-siłowych i dyscyplinach sylwetkowych, szczególnie w kulturystyce. Ponieważ wysoka moc mięśni pozwala na przeprowadzanie cięższych treningów skuteczniejszych pod względem hipertrofii, dlatego kreatyna zdobyła szczególne uznanie pośród kulturystów.
Stosowanie i dawkowanie
Kreatyna powstaje w ludzkim organizmie, ale proces jej syntezy jest skomplikowany i bardzo kosztowny metabolicznie. Dlatego też organizm bardzo chętnie wykorzystuje kreatynę znajdowaną w pożywieniu. Kreatyna występuje w pożywieniu głównie w produktach mięsnych. Najwięcej znajdujemy jej w wołowinie, w ilości ok. 5 g/1 kg świeżego mięsa.
Odżywiając się standardowo, człowiek pobiera średnio z pożywienia ok. 1 g kreatyny. Wprawdzie są to dawki wystarczające normalnie do życia, dla uzyskania wysokiej jakości życia specjaliści proponują 2 g dziennie. Wszystko to i tak jednak dawki zbyt małe dla sportowców, jak bowiem dowiodły badania, 2 g kreatyny dziennie nie są w stanie utrzymać optymalnego jej stężenia w tkance mięśniowej sportowca.
Najczęściej sportowcom proponowana jest suplementacja kreatyny według schematu z fazą ładowania, kiedy to przez 5-7 dni przyjmowana jest ona w dobowej dawce 25 g, a następnie przez nieograniczony czas w dawce podtrzymującej 5 g. Niektórzy specjaliści proponują jako dawkę podtrzymującą 10 g.
Ponieważ jednak kreatyna wchłania się bardzo dobrze z przewodu pokarmowego i szybko nasyca mięśnie, dlatego proponowana bywa również suplementacja stała bez fazy ładowania, z wykorzystaniem dawek w przedziale od 5 do 10 g. Ten drugi schemat pozwala pominąć niedogodności związane ze stosowaniem bardzo wysokich dawek, które trzeba dzielić lub przyjmować z dużą ilością płynów, albowiem w przeciwnym razie mogą pojawić się problemy gastryczne (u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym).
Ponieważ w badaniach zaobserwowano, że kreatyna wysyca najlepiej mięśnie wtedy, gdy te zawierają jej najmniej, czyli po aktywności ruchowej, dlatego największe korzyści z suplementacji kreatyny odnosimy wtedy, kiedy stosowaną dawkę przyjmujemy po zakończeniu treningu.
W takiej sytuacji kreatyna wykazuje też zdolność nadkompensacji, czyli gromadzi się w tkance mięśniowej w ilości większej od poziomu wyjściowego sprzed treningu. Wprawdzie możliwości gromadzenia kreatyny przez tkankę mięśniową są ograniczone, jednak wzrastają one w miarę przyrostu masy mięśniowej.
Na co zwracać uwagę wybierając monohydrat kreatyny?
Przy wyborze suplementu monohydratu kreatyny należy zwracać uwagę na to, czy jest on oparty o surowiec mikronizowany, albowiem wysokie rozdrobnienie poprawia rozpuszczalność i ułatwia wchłanianie.
Jeżeli chcemy korzystać z monohydratu kreatyny w formie płynnej, to w grę wchodzą tylko proszki do przygotowania napoju. Taki napój przygotowany z kreatyny powinien być też zużyty w miarę na bieżąco. Kreatyna jest bowiem niestabilna w środowisku wodnym, w którym przekształca się w związki nieaktywne, ani nie może być więc oferowana w formie napoju gotowego do spożycia, ani zbyt długo przechowywana po rozpuszczeniu.
Co jeszcze warto wiedzieć o monohydracie kreatyny?
Kreatynę badano nie tylko jako środek wspomagania wysiłku sportowego, ale również jako suplement poprawiający komfort egzystencjalny przy różnych problemach zdrowotnych. Do tej pory zaobserwowano takie jej obiecujące właściwości, jak zdolność zmniejszania zmęczenia psychicznego, obniżania poziomu cukru we krwi, zwiększania gęstości mineralnej kości, zmniejszania stopnia peroksydacji lipidów, poprawy subiektywnego samopoczucia, łagodzenia stanów depresyjnych, zwiększania zdolności poznawczych i czujności umysłowej, zmniejszania uszkodzeń DNA, poprawy funkcjonalności osób starszych, obniżania poziomu szkodliwej dla układu krążenia homocysteiny, zmniejszania objawów choroby zwyrodnieniowej stawów czy zmniejszania częstotliwości zawrotów i bólów głowy.
Monohydrat kreatyny może być więc nie tylko znakomitym suplementem dla sportowców i aktywnych fizycznie, ale również wszystkich osób dbających o właściwy stan zdrowia.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Jaki monohydrat kreatyny wybrać? Ranking TOP10
*wg popularności sprzedaży w sklepie
Bardzo rzeczowo.