Kreatyna to skuteczny i popularny suplement. Wiele badań wykazało, że kreatyna może zwiększyć masę mięśniową, siłę, a także wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna oferuje korzyści nie tylko sportowcom, ale każdemu z nas, wpływając pozytywnie na pracę całego ciała i mózgu.

Kreatyna może być pomocna w zwalczaniu chorób neurologicznych i poprawiać funkcjonowanie mózgu. Co więcej, jest to suplement bezpieczny, nie powodujący efektów ubocznych.

Oto 10 "supermocy" kreatyny!

1. Zwiększa zapasy fosfokreatyny

Twoje ciało przechowuje fosfokreatynę w mięśniach, mózgu i innych narządach. W razie potrzeby organizm wykorzystuje fosfokreatynę do produkcji dodatkowej energii adenozynotrifosforanu (ATP). Większe zapasy fosfokreatyny w mózgu mogą również pomóc w radzeniu sobie z objawami niektórych chorób neurologicznych i stanów, które wpływają na zdolność myślenia. Z wiekiem Twoje zapasy fosfokreatyny mogą się zmniejszać. Może się tak również zdarzyć, gdy masz problemy ze snem. Niski poziom fosfokreatyny mogą mieć również weganie i wegetarianie.

Przyjmowanie  kreatyny  wpływa na zwiększenie zapasów fosfokreatyny o około 20%. Jednak u osób, które już mają wysoki poziom kreatyny, wzrost nie będzie tak znaczny. Największe korzyści z przyjmowania kreatyny odczują osoby, które mają jej niedobry.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

2. Zwieksza przyrost masy mięśniowej

W połączeniu z treningiem siłowym kreatyna może zwiększyć masę mięśniową i poprawić wydajność ćwiczeń. Korzyści te występują w wyniku kilku procesów, w tym zmian w komórkach mięśniowych i hormonach.

Jak pokazano na wykresie, dodanie kreatyny do suplementacji u osób trenujących siłowo, wpłynęło na znacznie  większy przyrost masy mięśniowej, niż w przypadku samego treningu siłowego.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852

3. Zwiększa rozmiar włókien mięśniowych

Oprócz zwiększenia zawartości wody w mięśniach, kreatyna może zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych, gdy jest stosowana w połączeniu z treningiem siłowym.

Jak pokazuje powyższy wykres, dodanie kreatyny znacznie zwiększyło wzrost włókien mięśniowych, w porównaniu z samym treningiem. Po 12 tygodniach badania wyniki w wyciskaniu na ławce i przysiadach poprawiły się o 8% w stosunku do efektów osiągniętych przy samym treningu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

4. Poprawia wydajność treningu siłowego

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP, która jest ważna w przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów.

Jak pokazuje wykres, połączenie suplementów kreatyny z treningiem siłowym doprowadziło do dużego wzrostu siły w wyciskaniu na ławce. U osób suplementujących kreatynę zaobserwowano również wzrost ilości powtórzeń w serii z 11 na 15, przy 70% 1RM. Dzięki temu możliwy jest wzrost siły mięśni i rozwój nowych mięśni.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x

5. Może zwiększyć wydajność sprintu

Podobnie, jak trening siłowy, sprinty o wysokiej intensywności wykorzystują system energetyczny oparty na ATP. Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć wydajność podczas sprintu.

W badaniu wysoko wyszkoleni piłkarze przyjmowali 20 gramów suplementu kreatyny w ciągu 6 dni. Dawka wynosiła cztery 5-gramowe porcje dziennie.

Jak pokazuje wykres, czasy 15-metrowych sprintów zmniejszyły się po zaledwie 6 dniach przyjmowania kreatyny. Kreatyna poprawiła także regenerację i pomogła sportowcom utrzymać lepszą wydajność.

Kreatyna może poprawić wszystkie aspekty ćwiczeń o wysokiej intensywności.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694141

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

6. Zmniejsza pogorszenie funkcji poznawczych osób starszych

Suplementy kreatyny mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, siły i funkcji mózgu w miarę starzenia się.

Według badania, osoby starsze uzyskały znacznie wyższe wyniki w testach pamięci długoterminowej po 2 tygodniach suplementacji kreatyną. Zanotowano również lepsze wyniki w przypadku testów inteligencji.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

7. Poprawia funkcje poznawcze

Suplementy kreatyny mogą poprawić funkcjonowanie mózgu u osób z niskim poziomem kreatyny. Ludzie stosujący dietę roślinną często mają niższy poziom kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym źródłem kreatyny w diecie.

W badaniu, osoby stosujące dietę wegetariańską przyjmowały 5 gramów kreatyny dziennie, przez 6 tygodni.

Jak pokazuje wykres, te osoby, które suplementowały kreatynę, uzyskały znacznie wyższe wyniki zarówno w testach pamięci, jak i inteligencji, niż te, które nie przyjmowały kreatyny. Badania krwi wykazały również, że poziom kreatyny uczestników wzrósł w wyniku suplementacji.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

8. Zmniejsza skutki uboczne urazowych obrażeń mózgu

Kreatyna może przyspieszyć powrót do zdrowia po wstrząsie mózgu lub innych uszkodzeniach mózgu. Wpływa na znacznie zmniejszenie negatywnych skutków urazowych uszkodzeń mózgu.

W badaniu 39 dzieci, które doznały urazy mózgu, przyjmowały one suplement kreatyny lub placebo przez 6 miesięcy. Jak pokazuje wykres, częstość odczuwania zmęczenia, zawrotów głowy i bólów głowy drastycznie spadła w grupie przyjmującej kreatynę.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583396/

9. Może spowolnić postęp choroby Parkinsona

Choroba Parkinsona może rozwijać się, gdy spada poziom neuroprzekaźnika zwanego dopaminą. Dopamina pełni wiele kluczowych funkcji w mózgu.

Jedno badanie na myszach pokazało, że suplementy kreatyny mogą spowolnić postęp choroby, spowalniając spadek poziomu dopaminy.

Jak pokazuje wykres, w grupie nieprzyjmującej kreatyny nastąpił drastyczny spadek poziomu dopaminy, podczas gdy w grupie przyjmującej kreatynę nastąpiło jedynie niewielkie zmniejszenie poziomu dopaminy, a co za tym idzie - zmniejszenie postępu choroby Parkinsona. Chociaż wyniki te są obiecujące, jak dotąd badania nie potwierdziły takich samych efektów u ludzi. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117

10. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi po posiłku jest dobrym wskaźnikiem stanu zdrowia. Może pomóc w określeniu czynników ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca. Badania sugerują, że kreatyna może obniżyć poziom cukru we krwi.

W badaniu oceniano, w jaki sposób połączenie kreatyny i ćwiczeń aerobowych wpływa na poziom cukru we krwi. W badaniu wzięły udział 22 zdrowe osoby, które przyjmowały 10 gramów kreatyny lub placebo przez 3 miesiące. Wszyscy uczestnicy wykonywali umiarkowany trening aerobowy.

Jak pokazuje wykres, poziom cukru we krwi po posiłku wysokowęglowodanowym był niższy u osób przyjmujących kreatynę, niż u osób przyjmujących placebo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

Podsumowując

Liczne badania sugerują, że kreatyna oferuje potężne korzyści dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, w tym lepszą wydajność ćwiczeń siłowych i sprintów, przyspieszony wzrost mięśni, a także poprawę funkcji poznawczych i wolniejsze starzenie się mózgu.

Na podstawie: https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-creatine?fbclid=IwAR0HIZ02KUW10pyFhUZdJCREVfaoj3zfgc_340KWBP3WlP_XgY_muan-N4s#section11

Komentarze (4)
rarytas1

Od kilku lat spożywam 15 gram jabłczanu kreatyny dziennie Pozytywy widzę na tyle duże że nie mam odwagi robić przerwy. Każdą porcję dorzucam do kawy i ciekawi mnie czy były jakieś badania nad łączeniem mocnej kawy z kreatyną bo wiem że tak na mnie działa najmocniej.

0
anubis84

Spokojnie z kofeiną mozna łaczyć, nie wiem czy ta dawka 15 to nie za duza jak na stałą suplementację. Spokojnie można zmniejszyć ;-)

0
winstrol3

Kolejna jej super moca jest to ze odniza odpornosc, za jazdym razem gdy wchodze na cykl to po 2 tyg jestem chory, ale jak juz sie wylecze i biore stale to choroba juz nie wraca. Ale cos w tym jest

0