Kreatyna to skuteczny i popularny suplement. Wiele badań wykazało, że kreatyna może zwiększyć masę mięśniową, siłę, a także wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna oferuje korzyści nie tylko sportowcom, ale każdemu z nas, wpływając pozytywnie na pracę całego ciała i mózgu.
Kreatyna może być pomocna w zwalczaniu chorób neurologicznych i poprawiać funkcjonowanie mózgu. Co więcej, jest to suplement bezpieczny, nie powodujący efektów ubocznych.
Oto 10 "supermocy" kreatyny!
1. Zwiększa zapasy fosfokreatyny
Twoje ciało przechowuje fosfokreatynę w mięśniach, mózgu i innych narządach. W razie potrzeby organizm wykorzystuje fosfokreatynę do produkcji dodatkowej energii adenozynotrifosforanu (ATP). Większe zapasy fosfokreatyny w mózgu mogą również pomóc w radzeniu sobie z objawami niektórych chorób neurologicznych i stanów, które wpływają na zdolność myślenia. Z wiekiem Twoje zapasy fosfokreatyny mogą się zmniejszać. Może się tak również zdarzyć, gdy masz problemy ze snem. Niski poziom fosfokreatyny mogą mieć również weganie i wegetarianie.
Przyjmowanie kreatyny wpływa na zwiększenie zapasów fosfokreatyny o około 20%. Jednak u osób, które już mają wysoki poziom kreatyny, wzrost nie będzie tak znaczny. Największe korzyści z przyjmowania kreatyny odczują osoby, które mają jej niedobry.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
2. Zwieksza przyrost masy mięśniowej
W połączeniu z treningiem siłowym kreatyna może zwiększyć masę mięśniową i poprawić wydajność ćwiczeń. Korzyści te występują w wyniku kilku procesów, w tym zmian w komórkach mięśniowych i hormonach.
Jak pokazano na wykresie, dodanie kreatyny do suplementacji u osób trenujących siłowo, wpłynęło na znacznie większy przyrost masy mięśniowej, niż w przypadku samego treningu siłowego.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
3. Zwiększa rozmiar włókien mięśniowych
Oprócz zwiększenia zawartości wody w mięśniach, kreatyna może zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych, gdy jest stosowana w połączeniu z treningiem siłowym.
Jak pokazuje powyższy wykres, dodanie kreatyny znacznie zwiększyło wzrost włókien mięśniowych, w porównaniu z samym treningiem. Po 12 tygodniach badania wyniki w wyciskaniu na ławce i przysiadach poprawiły się o 8% w stosunku do efektów osiągniętych przy samym treningu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
4. Poprawia wydajność treningu siłowego
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP, która jest ważna w przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów.
Jak pokazuje wykres, połączenie suplementów kreatyny z treningiem siłowym doprowadziło do dużego wzrostu siły w wyciskaniu na ławce. U osób suplementujących kreatynę zaobserwowano również wzrost ilości powtórzeń w serii z 11 na 15, przy 70% 1RM. Dzięki temu możliwy jest wzrost siły mięśni i rozwój nowych mięśni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x
5. Może zwiększyć wydajność sprintu
Podobnie, jak trening siłowy, sprinty o wysokiej intensywności wykorzystują system energetyczny oparty na ATP. Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć wydajność podczas sprintu.
W badaniu wysoko wyszkoleni piłkarze przyjmowali 20 gramów suplementu kreatyny w ciągu 6 dni. Dawka wynosiła cztery 5-gramowe porcje dziennie.
Jak pokazuje wykres, czasy 15-metrowych sprintów zmniejszyły się po zaledwie 6 dniach przyjmowania kreatyny. Kreatyna poprawiła także regenerację i pomogła sportowcom utrzymać lepszą wydajność.
Kreatyna może poprawić wszystkie aspekty ćwiczeń o wysokiej intensywności.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694141
6. Zmniejsza pogorszenie funkcji poznawczych osób starszych
Suplementy kreatyny mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, siły i funkcji mózgu w miarę starzenia się.
Według badania, osoby starsze uzyskały znacznie wyższe wyniki w testach pamięci długoterminowej po 2 tygodniach suplementacji kreatyną. Zanotowano również lepsze wyniki w przypadku testów inteligencji.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
7. Poprawia funkcje poznawcze
Suplementy kreatyny mogą poprawić funkcjonowanie mózgu u osób z niskim poziomem kreatyny. Ludzie stosujący dietę roślinną często mają niższy poziom kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym źródłem kreatyny w diecie.
W badaniu, osoby stosujące dietę wegetariańską przyjmowały 5 gramów kreatyny dziennie, przez 6 tygodni.
Jak pokazuje wykres, te osoby, które suplementowały kreatynę, uzyskały znacznie wyższe wyniki zarówno w testach pamięci, jak i inteligencji, niż te, które nie przyjmowały kreatyny. Badania krwi wykazały również, że poziom kreatyny uczestników wzrósł w wyniku suplementacji.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
8. Zmniejsza skutki uboczne urazowych obrażeń mózgu
Kreatyna może przyspieszyć powrót do zdrowia po wstrząsie mózgu lub innych uszkodzeniach mózgu. Wpływa na znacznie zmniejszenie negatywnych skutków urazowych uszkodzeń mózgu.
W badaniu 39 dzieci, które doznały urazy mózgu, przyjmowały one suplement kreatyny lub placebo przez 6 miesięcy. Jak pokazuje wykres, częstość odczuwania zmęczenia, zawrotów głowy i bólów głowy drastycznie spadła w grupie przyjmującej kreatynę.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583396/
9. Może spowolnić postęp choroby Parkinsona
Choroba Parkinsona może rozwijać się, gdy spada poziom neuroprzekaźnika zwanego dopaminą. Dopamina pełni wiele kluczowych funkcji w mózgu.
Jedno badanie na myszach pokazało, że suplementy kreatyny mogą spowolnić postęp choroby, spowalniając spadek poziomu dopaminy.
Jak pokazuje wykres, w grupie nieprzyjmującej kreatyny nastąpił drastyczny spadek poziomu dopaminy, podczas gdy w grupie przyjmującej kreatynę nastąpiło jedynie niewielkie zmniejszenie poziomu dopaminy, a co za tym idzie - zmniejszenie postępu choroby Parkinsona. Chociaż wyniki te są obiecujące, jak dotąd badania nie potwierdziły takich samych efektów u ludzi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
10. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
Poziom cukru we krwi po posiłku jest dobrym wskaźnikiem stanu zdrowia. Może pomóc w określeniu czynników ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca. Badania sugerują, że kreatyna może obniżyć poziom cukru we krwi.
W badaniu oceniano, w jaki sposób połączenie kreatyny i ćwiczeń aerobowych wpływa na poziom cukru we krwi. W badaniu wzięły udział 22 zdrowe osoby, które przyjmowały 10 gramów kreatyny lub placebo przez 3 miesiące. Wszyscy uczestnicy wykonywali umiarkowany trening aerobowy.
Jak pokazuje wykres, poziom cukru we krwi po posiłku wysokowęglowodanowym był niższy u osób przyjmujących kreatynę, niż u osób przyjmujących placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
Podsumowując
Liczne badania sugerują, że kreatyna oferuje potężne korzyści dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, w tym lepszą wydajność ćwiczeń siłowych i sprintów, przyspieszony wzrost mięśni, a także poprawę funkcji poznawczych i wolniejsze starzenie się mózgu.
Od kilku lat spożywam 15 gram jabłczanu kreatyny dziennie Pozytywy widzę na tyle duże że nie mam odwagi robić przerwy. Każdą porcję dorzucam do kawy i ciekawi mnie czy były jakieś badania nad łączeniem mocnej kawy z kreatyną bo wiem że tak na mnie działa najmocniej.
Pisaliśmy o tym artykuł https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna_a_kofeina%2C_czy_mo%C5%BCna_pi%C4%87_kaw%C4%99_bior%C4%85c_kreatyn%C4%99_-a1154.html
Spokojnie z kofeiną mozna łaczyć, nie wiem czy ta dawka 15 to nie za duza jak na stałą suplementację. Spokojnie można zmniejszyć ;-)
Kolejna jej super moca jest to ze odniza odpornosc, za jazdym razem gdy wchodze na cykl to po 2 tyg jestem chory, ale jak juz sie wylecze i biore stale to choroba juz nie wraca. Ale cos w tym jest
Mam tak samo tylko, że moje objawy chorobowe były na tyle ciężkie, że odstawiłem kreatynę na zawsze.
Dawno temu też miałem taką teorię, a po prostu robiłem dużo cięższe treningi... bo przecież biorę kreatynę
Ja nie robilem duzo ciezszych treningow a i tak mnie to przeziebienie lapalo... Ewidentnie jest cos na rzeczy...