Jaki trening jest najlepszy przy insulinooporności?

Insulinooporność polega na zwiększonym wytwarzaniu insuliny i jej podwyższonym stężeniu, przy jej zmniejszonym działaniu na (między innymi) mięśnie i tkankę tłuszczową. Od jakiegoś czasu, insulinooporność stała się słowem wytrychem. Mało kto wie, o co chodzi, a wszyscy chętnie się nim posługują.

1. Jak trenowano?
2. Wyniki po 16 tygodniach
3. Wniosek
4. Szczegóły dotyczące badania, dla zainteresowanych:
5. Jak wyglądał trening w poszczególnych grupach?
6. Wynik

Do tej samej grupy należą pojęcia, takie jak „chemia”, „naturalny” czy „zdrowy”. Wszystko jest chemią, a nadal większość ludzi upiera się, iż chemiczne = niezdrowe. Nie musi być to prawdą, bo leki to też chemia, a funkcjonowanie ustroju człowieka jest oparte o reakcje i związki chemiczne. Podobnie to, iż coś jest naturalne, wcale nie znaczy, że jest zdrowe. I na koniec to, że coś jest zdrowe, wcale nie znaczy, iż jest nieszkodliwe dla człowieka. Najzdrowsze pokarmy, jednak dostarczane w nadmiarze też mogą wywołać cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, otyłość, nowotwory.

Naukowcy sprawdzali, jak poszczególne rodzaje treningu wpływają na regulację glikemii w ustroju, spadek masy ciała i inne parametry metaboliczne.

28 otyłych kobiet po menopauzie, z cukrzycą typu 2, zostało losowo przydzielonych do jednej z trzech grup:

• kontrolnej
• treningu aerobowego
• treningu aerobowego i siłowego

Jak trenowano?

Grupa treningu aerobowego i siłowego. Przez 16 tygodni Panie trenowały 3 x w tygodniu, po 75 minut. Zajęcia obejmowały rozgrzewkę, główną część treningu (aerobową i siłową) oraz schładzanie.

Grupa aerobowa ćwiczyła 3 x w tygodniu, każdorazowo sesja trwała także 75 minut. Zajęcia obejmowały rozgrzewkę, główną część treningu ( aeroby ) oraz schładzanie.

Wyniki po 16 tygodniach

• grupa treningu aerobowego utraciła średnio tylko 1,2 kg
• grupa treningu aerobowego i siłowego utraciła średnio 2,9 kg
• grupa kontrola zdobyła w tym czasie 2 kg wagi

Przed i po 16 tygodniach badano szybkość usuwania glukozy oraz skład ciała przy wykorzystaniu tomografii komputerowej.

Wniosek

Trening siłowy razem z aerobowym dał najlepsze efekty odchudzające oraz większą poprawę glikemii.

Szczegóły dotyczące badania, dla zainteresowanych:

Interpretacja danych

Jak widać, trening siłowy razem z aerobowym w większym stopniu wpłynął na utratę tkanki tłuszczowej (podskórnej i wisceralnej) oraz bardziej poprawił glikemię (wzrosła szybkość usuwania glukozy).

Jak wyglądał trening w poszczególnych grupach?

Grupa treningu aerobowego i siłowego obejmowała 10 pań. Przez 16 tygodni trenowały siłowo i aerobowo, 3x w tygodniu po 75 minut. Zajęcia obejmowały rozgrzewkę, główną część treningu (aerobową i siłową) oraz schładzanie. Trening aerobowy były to indywidualne ćwiczenia przy intensywności 60–75% rezerwy tętna (na podstawie początkowego testu maksymalnej tolerancji wysiłku), z wykorzystaniem bieżni, rowerów stacjonarnych, stepperów w pozycji siedzącej, trenażerów eliptycznych i maszyn do wiosłowania.

Intensywność w czasie pracy obliczano wg rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica pomiędzy tętnem maksymalnym (HRmax), a spoczynkowym (HRrest).

HR ćwiczenia = docelowa intensywność wyrażona w procentach pomnożona przez (HRmax – HRrest) + HRrest

Czyli jeżeli dana osoba miała stosować 60% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 185 uderzeń, a spoczynkowe 70 uderzeń to obliczenia wyglądają następująco:

Tętno w ćwiczeniu = 60% (185-70) + 70.

Wynik

Ok. 139 uderzeń serca na minutę (BPM). Analogicznie wylicza się 75% HRR, w tym teoretycznym przypadku byłoby to tętno ~156 ud. serca na minutę.

Program treningu siłowego składał się z pięciu ćwiczeń (wyciskanie nogami, uginanie nóg leżąc, wyprost bioder, wyciskanie leżąc i ściąganie drążka wyciągu). Wykonywano 2 serie po 12 powtórzeń. Trening rozpoczynano od lekkich obciążeń i z czasem je zwiększano, o ile pozwoliła na to technika.

Grupa aerobowa ćwiczyła 3x w tygodniu, każdorazowo sesja trwała 75 minut. Zajęcia obejmowały rozgrzewkę, główną część treningu oraz schładzanie. Intensywność ćwiczeń aerobowych została ustalona indywidualnie podobnie jak dla grupie Ae + RT, zastosowano taki sam sprzęt aerobowy (opisany wyżej).

Trening aerobowy zastąpił w tym przypadku elementy siłowe, dlatego w tej grupie rozgrzewka i schładzanie trwały nieco dłużej. Oszacowany wydatek energetyczny dla treningu aerobowego wynosi ~0,1 kcal na minutę na kg masy ciała (czyli 100 kg mężczyzna wydatkowałby 10 kcal na minutę, czyli 600 kcal na godzinę). Oszacowany wydatek dla treningu siłowego jest podobny, dlatego naukowcy uznali, iż potencjalne różnice między grupami nie będą istotne.