Jaki trening skutecznie zwiększa poziom hormonu wzrostu?

Ludzie nie lubią ciężko trenować. Przekroczenie progu mleczanowego wiąże się z rosnącym dyskomfortem (zakwaszeniem mięśni, zmęczeniem układu nerwowego i bólem).

1. Tylko intensywny trening zwiększa ilość hormonu wzrostu!
2. Co to wszystko znaczy?
3. Zastosowanie praktyczne

Dlatego większość bywalców klubów nie osiąga rezultatów pomimo prowadzenia regularnego treningu aerobowego, siłowego czy interwałowego. Gwoździem do trumny braku postępów jest też stosowanie kiepskiej diety (bogatej w węglowodany o szybkiej kinetyce, mało wartościowe, szkodliwe dla ustroju tłuszcze itd.).

Dlatego jeśli np. maszerujesz na bieżni, trenujesz na maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzenie po schodach, masz mniej niż 40 lat, a tętno w czasie pracy nie przekracza 150 uderzeń serca na minutę, to taka praca przyczyni się co najwyżej do podtrzymania, a nie rozbudowania wydolności. Istnieje na ten temat wiele badań, jednak wszystkie dają zaskakująco zbliżone wyniki. 

W jednym z nich 40 zdrowych i młodych mężczyzn przydzielono do grup czterech grup:

• pierwsza grupa biegu ciągłego (45 minut, 70% tętna maksymalnego)
• druga grupa przeprowadziła ciągły przebieg przy progu mleczanowym (85% HRmax (czyli ~171 bpm) przez 24.25 min
• trzecia grupa wykonała 47 powtórzeń 15-sekundowych interwałów przy 90–95% HRmax (180 do 190 BPM) z 15-sekundowymi okresami aktywnego odpoczynku przy prędkości rozgrzewki, co odpowiada 70% HRmax (140 bpm) pomiędzy
• czwarta grupa stosowała trening interwałowy 4x4 min. przy 90-95% HRmax (180 do 190 bpm) z 3 minutami aktywnego odpoczynku przy 70% HRmax (140 bpm) pomiędzy każdym interwałem. Protokoły wykonywano 3x w tygodniu przez 8 tygodni.

Wyniki: 

„Człapanie”, jogging, leniwe cardio 3x w tygodniu po 45 minut przyniosło regresję wyników. Maksymalne pochłanianie tlenu nie tylko nie wzrosło, ale wręcz spadło mimo regularnego treningu aerobowego! Tak samo było z objętością wyrzutową serca (czyli adaptacją mięśnia sercowego do wysiłku).

Trochę lepsze okazało się bieganie progowe. Najlepsze okazały się interwały 15/15 oraz 4x4 minuty. Pomiędzy grupami 15/15 i interwałami 4-minutowymi nie zaobserwowano istotnej różnicy w odpowiedzi treningowej. VO2 max wzrosło o 5,5% w grupie 15/15 (5,5%) oraz o 7,2% w grupie interwałów 4-minutowych.

Czyli tylko intensywny trening gwarantuje wzrost adaptacji serca oraz zwiększenie się pochłaniania tlenu przez ustrój (jeden z ważniejszych parametrów wytrzymałościowych).

Tylko intensywny trening zwiększa ilość hormonu wzrostu!

Drugie badanie dotyczy 21 kobiet w wieku od 18 do 40 lat. Podzielono je na trzy grupy:

• kontrolną
• treningu przy intensywności bliskiej prog mleczanowego
• treningu przy intensywności wyższej niż próg mleczanowy.

Trening: rozpoczynano program od przebiegania 5 mil tygodniowo (8 km). Stopniowo zwiększano dystans do osiągnięcia 24 mil (38,6 km tygodniowo). Od 24 do 40 tygodnia dystans się nie zmieniał. Od 40 do 52 tygodnia przebiegany dystans zwiększano o 2 km tygodniowo. Ostatecznie w 52 tygodniu treningu panie pokonywały od 56 do 64 km tygodniowo (6 treningów po 10 km na sesję daje 60 km objętości tygodniowo).

Grupa treningu przy intensywności wyższej niż próg mleczanowy, trenowała 6x w tygodniu, w tym trzykrotnie przy zachowaniu prędkości indywidualnego progu mleczanowego. Kolejne 3 treningi były prowadzone z intensywnością wyższą niż indywidualny próg mleczanowy (czyli panie biegały szybciej niż próg mleczanowy, ale wolniej niż ich prędkość maksymalna). Z dużą szybkością badane przebiegały nie więcej niż 24 km tygodniowo, czyli maksymalnie 8 km na sesję. Grupa treningu przy intensywności bliskiej progu mleczanowego również trenowała 6x w tygodniu. 

Celowo pomijam tu dalsze szczegóły, gdy interesuje nas najbardziej wpływ treningu z daną intensywnością na wyrzut hormonu wzrostu, w ciągu doby. Okazało się, że tylko intensywny trening zmienił ilość wyrzucanego hormonu wzrostu oraz spowodował, że hormon wzrostu był częściej wyrzucany w ilościach, które mają znaczenie fizjologiczne.

Grafika: na górze trening małej intensywności, na dole dużej.

Jak widać, bieganie przy intensywności większej niż próg mleczanowy, powoduje silną adaptację fizjologiczną, tymczasem wpływ wysiłku o małej intensywności jest żaden.

W grupie wysokiej intensywności treningu biegowego:

• maksymalne stężenie hormonu wzrostu zwiększyło się o ~77% (porównując wyniki przed i po 1 roku treningu biegowego)
• minimalne, dobowe stężenie hormonu wzrostu zwiększyło się o 266%
• 24-godzinne stężenie hormonu wzrostu zwiększyło się o ~75,6%
• częstość wydzielania hormonu wzrostu nie zwiększyła się, jednak wcześniej, przed wdrożeniem treningu, fizjologiczne znaczenie miały tylko 2 pulsy GH na dobę - po wdrożeniu treningu istotnych pulsów pojawiło się aż 7!

Co to wszystko znaczy?

Najbardziej zaskakuje fakt, iż trening małej intensywności nie miał znaczącego wpływu na stężenie hormonu wzrostu w ustroju.

Uwaga: wielokrotnie pisałem, że chwilowy wzrost stężenia hormonu wzrostu występujący po intensywnym treningu (np. siłowym, biegowym typu interwałowego), nie ma żadnego znaczenia np. dla hipertrofii czy wzrostu wydolności.

To prawda. Tylko w cytowanym badaniu nie chodzi o chwilowy „skok” stężenia GH po zakończonym treningu, ale o ogólne zwiększenie wydzielania stężenia hormonu anabolicznego w ciągu całej doby. A to już zupełnie inna sytuacja i widać, jak ogromne znaczenie ma nie sam trening, ale sposób jego prowadzenia.

To, że „chodzisz” na siłownię, nic nie znaczy. Możesz bezproduktywnie stracić tam 20 lat. To, że „biegasz” wcale nie znaczy, że cokolwiek osiągniesz. Plan musi mieć strukturę, sesje muszą być przemyślane, zaplanowane, ułożone wg intensywności, dni treningowe muszą się różnić, na każdej sesji powinieneś osiągnąć pewien cel.

Wysoka intensywność miała niezaprzeczalną zaletę: mimo tej samej ilości treningów tygodniowo, panie z grupy trenującej ciężej pozbyły się 1.4 kg tkanki tłuszczowej, tymczasem w grupie niskiej intensywności utracono średnio tylko 300 g tłuszczu!

To badanie pokazuje, że nawet najcięższy trening nigdy nie będzie lekiem dla błędów popełnianych w kuchni. Aby chudnąć, należy mniej jeść, a nie więcej trenować! Utrata 1.4 kg tłuszczu w ciągu roku biegania jest po prostu śmiesznie małą wartością. Oczywiście panie uczestniczące w badaniu miały normalną ilość tłuszczu (nieco wyższą niż średnia) i wcale nie miały na celu odchudzania.

Zastosowanie praktyczne

Jeśli wykonujesz interwały, musisz osiągnąć wystarczająco wysokie średnie tętno (czyli z całego treningu). W moim przypadku jest to 165-175 uderzeń serca na minutę. Inaczej taka praca stanowi tylko podtrzymanie wyników, a nie owocuje wzrostem osiągów. Maksymalne tętno dla osób młodych może wynosić 190-200 uderzeń na minutę, dla starszych 160-180 uderzeń.

Średnie tętno dla osób młodych może wynosić 175-180 uderzeń serca na minutę, dla starszych 155-165 uderzeń serca na minutę. Bieganie stałym tempem, marsze, praca na orbitreku, skoki na skakance czy jazda na rowerze spinningowym przynoszą niewielkie efekty, jeśli intensywność jest za mała (a jest taka u większości kobiet i mężczyzn).

Jeśli stosujesz bieg stałym tempem, to dobrze byłoby dostosować intensywność do progu mleczanowego. Jeśli tętno robocze jest zbyt niskie, po prostu biegniesz za wolno. U niewytrenowanych PPA mieści się w zakresie 12-13 km/h, u wytrenowanych PPA leży przy 13.5-17 km/h (a u maratończyków nawet ~20 km/h). Zbyt wysokie tętno robocze oznacza, że dana osoba jest za gruba do biegania, ma zbyt małą wydolność i/lub sięga po środki, które sztucznie nasilają pracę serca (np. beta-mimetyki, duże dawki kofeiny, niektóre leki z grupy SNRI).

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Pośrednio można używać pomiaru tętna również do monitorowania intensywności treningu siłowego. Jeśli nie wchodzisz chwilowo na pułap 160-180 uderzeń serca na minutę, to znaczy, że:

• ciężar jest za mały
• powtórzeń jest za mało
• lub
• wybierasz zbyt lekkie ćwiczenia.

Referencje, badania:

JAN HELGERUD i in. „Aerobic High-Intensity Intervals ImproveV ̇O2maxMore Than Moderate Training”

Arthueltman „Endurance training amplifies the pulsatile release of growth hormone: Effects of training intensity”  https://www.researchgate.net/publication/21526805_Endurance_training_amplifies_the_pulsatile_release_of_growth_hormone_Effects_of_training_intensity