Split: Jaki trening dzielony wybrać i dlaczego?

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają.

1. Jak mierzyć progres?
2. Trening dzielony – ujęcie typowego bywalca siłowni
3. Trochę lepszy plan: partia raz w tygodniu
4. Czy opłaca się trenować partię mięśniową 2 x w tygodniu?
5. Nowocześniejszy plan treningowy: góra/dół
6. Podsumowanie

Jak mierzyć progres?

Kilogramami na sztandze w technicznych powtórzeniach, w określonym zakresie powtórzeń oraz przyrostem beztłuszczowej masy ciała. Jeśli progres masowy jest związany z niekontrolowanym przyrostem w pasie, raczej ciężko uznać to za dobrą drogę – pogarszasz w ten sposób swoje środowisko hormonalne, narażasz się na cukrzycę, nowotwory, powikłania sercowo-naczyniowe.

Trening dzielony – ujęcie typowego bywalca siłowni

Najbardziej oklepany schemat:

• poniedziałek: klatka + biceps
• wtorek: barki + triceps
• środa: plecy (popularnie plecy, ale prawidłowo powinno być: grzbiet)
• czwartek: klatka + biceps
• piątek: barki + triceps
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Komentarz

Według wielu osób trening nóg nie jest potrzebny, za to niezbędne jest rozbudowywanie klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa, ile tylko się uda! Takich schematów krążą setki. Z tego typu podziałem treningu związanych jest wiele problemów. Najpoważniejszy tkwi w układzie. Niekorzystne jest trenowanie m. naramiennych dzień po klatce piersiowej (patrz: czwartek / piątek). Barki są angażowane w trakcie ćwiczeń klatki piersiowej, najbardziej w trakcie wyciskania.

Według badań, obok tricepsa, na pewnym odcinku m.naramienne (szczególnie przedni akton) przejmują pracę m. piersiowych. To samo dotyczy bicepsa i tricepsa. Triceps jest angażowany w trakcie większości ćwiczeń angażujących mięśnie naramienne i piersiowe.

W tym układzie wychodzi więc na to, iż w poniedziałek angażujemy tricepsa, we wtorek pracuje on w trakcie treningu mięsni naramiennych i jeszcze dodatkowo, jako pierwszoplanowa partia danego dnia. Ten sam niekorzystny układ powtarza się w poniedziałek i wtorek oraz w czwartek i piątek.

W trakcie treningu grzbietu pracuje m. dwugłowy ramienia, więc wykonywanie ćwiczeń bicepsa dzień po treningu grzbietu również nie musi być optymalne. Pomijanie treningu nóg powoduje, iż sylwetka nabiera kształtów antykulturystycznych, a takie podejście szybko staje się kulą u nogi w przypadku treningu mięśni grzbietu.

Nogi są fundamentem i gwarantują stabilne wykonanie wiosłowania, martwego ciągu. Słabe nogi szybko zdemaskują również wszelkie ćwiczenia ogólnorozwojowe – spacer farmera, spacer buszmena, podrzut, rwanie, wymach sztangielką, zarzuty (szczególnie w wersji na podsiad) itd.

Trochę lepszy plan: partia raz w tygodniu

Często widzi się schematy w rodzaju:

• poniedziałek: grzbiet
• wtorek: klatka piersiowa
• środa: uda
• czwartek: m. naramienne, łydki
• piątek: biceps+ triceps
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Komentarz

Ten plan jest trochę lepszy, teoretycznie przećwiczenie każdej partii raz w tygodniu pozwala na uzyskanie maksymalnej hipertrofii. Jednak okazuje się, że mniejsze partie mięśniowe mogą zregenerować się o wiele szybciej od dużych. Zresztą nie ma tu żadnej reguły. Kilka razy wykonałem trening tricepsa, po którym mikrourazy (niepoprawnie nazywane „zakwasami”) utrzymywały się nawet 4 dni.

Z kolei trening nóg, który jest bardzo intensywny (w treningu siłowym termin intensywność oznacza ciężar roboczy), ale przy mniejszym zakresie powtórzeń, można spokojnie wykonać nawet 3 x w tygodniu (np. przysiady przednie z pauzą 3-4 serie, po 2-3 powtórzenia na każdej sesji).

Przykład

Wątpliwe jest, żeby ktoś był w stanie wykonać 3 x w tygodniu objętościowy trening ud (przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, prostowania, uginania). Tymczasem większość ludzi wykona mądrze rozdzielony trening (np. przedniej i tylnej części uda) 2 x w tygodniu - np. poniedziałek: przysiady, wykroki, suwnica, wspięcia; piątek: martwy ciąg, „żuraw”, uginania leżąc, przysiady bułgarskie.

Z kolei, jeśli zastosujesz niewielką objętość treningu każdej partii, zapewne mógłbyś wykonywać przysiady nawet 4 x w tygodniu, jednakże wg badań zaowocuje to dobrym przyrostem siły i wątpliwym przyrostem masy mięśniowej (obwodów).

W końcu warto pamiętać, że im jesteś bardziej doświadczony, tym dłuższego czasu regeneracji będziesz potrzebować. Osoba, która regularnie wykonuje przysiady z ciężarem 180 + kg (przy wadze ciała 90-100 kg) będzie potrzebowała o wiele więcej czasu na regenerację potreningową, niż człowiek, który kończy trening przysiadów na 100-120 kg (przy wadze ciała 80-90 kg).

Osoba, która stosuje znaczne obciążenie do podciągania (40-80 kg u pasa) nie powtórzy tego treningu 3 x w tygodniu. Tymczasem da się podciągać bez dodatkowego ciężaru (z obciążeniem własnego ciała) nawet 4 x w tygodniu. W końcu w grę wchodzą inne czynniki, jeśli osobno wykonujesz martwy ciąg i przysiady, to prawdopodobnie najsłabszym ogniwem łańcucha okaże się dolny odcinek grzbietu (przeciążenie uniemożliwi właściwy trening).

Czy opłaca się trenować partię mięśniową 2 x w tygodniu?

Największa amerykańska sportowa organizacja naukowa (American College of Sports Medicine) rekomenduje odstęp co najmniej co 48 h, zanim zacznie się używać ponownie tej samej grupy mięśniowej.

Schoenfeld: Gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana 1 x vs klatka trenowana 3 x w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (2 x w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne, w porównaniu do trenowania partii 1 x w tygodniu.

A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej 2 x w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej 3 x w tygodniu, daje większe efekty niż protokół zakładający 2 sesje w tygodniu. Wymaga to ustalenia. 

Nowocześniejszy plan treningowy: góra/dół

Góra / dół:

• poniedziałek: góra
• wtorek: dół
• środa: wolne
• czwartek: góra
• piątek: dół
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Uwaga: istnieją niezliczone warianty tego rodzaju treningu. Możesz ćwiczyć w ten sposób typowo pod kątem wzrostu siły, jak i klasycznie, kulturystycznie. Zanim omówię wady i zalety, popatrzmy na przykładowy schemat.

Poniedziałek: góra ciała

• podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę po 6-8 powtórzeń),
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń,
• wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki),
• wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie),
• uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc, 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej),
• pompki na wąskich poręczach, 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz),
• brzuch wedle uznania, np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku.

Wtorek: dół ciała

• przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu), 3 x 6-8 powtórzeń,
• martwy ciąg sumo, 3 x 8-10 powtórzeń,
• wyciskanie nogami na suwnicy, 3 x 15-20 powtórzeń,
• wspięcia na palce, 100 powtórzeń.

Czwartek: góra ciała

• inverted rows z nogami wyżej niż tułów, 3 serie (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku, np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7,8,9 – aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami)
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie po 12-15 powtórzeń
• wiosłowanie półsztangą w opadzie, 3 serie po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo), 3 x 8-12 powtórzeń
• naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 2 x 12-15 powterzeń
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc 3 x 8-12 powtórzeń
• brzuch wedle uznania, np. 3 serie nożyc, do załamania

Piątek: dół ciała

• przysiady ze sztangą z tyłu, 3 x 8-10 powtórzeń
• wykroki ze sztangą, 3 x 8-12 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry)
• prostowania i uginania nóg, 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby
• wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania

Pytania

Jak dobrać ciężar? Tak, aby zostawić 1-2 powtórzenia zapasu w każdym ćwiczeniu.

„Ale ja nie podciągam się na drążku?” To wykonuj tylko negatywną część ruchu, np. podstaw ławkę pod drążek lub zastosuj inverted rows.

Czy nie trzeba więcej serii? Zacznij od wersji minimum, po 3-4 tygodniach możesz zwiększyć objętość.

W jakim zakresie ruchu mam wykonywać ćwiczenia? Pełnozakresowe.

Tempo: faza ekscentryczna 1-2 sekundy, koncentryczna 1 sekunda.

Komentarz

Nie ma róży bez kolców. OK, trenujemy tu każdą partię 2 x w tygodniu. Możemy swobodnie manipulować objętością i intensywnością sesji. Ale … nie zmienia to faktu, iż jest to bardzo ciężki trening.

Dlaczego nie trenuję modelem FBW (całe ciało na jednej sesji)? Nie, wcale nie dlatego, iż to trening dla początkujących. Nieprawdą jest również mit powielany w komentarzach na Youtube, iż FBW jest treningiem tylko dla zawodników sportów walki. Większość fighterów o wiele lepiej zniesie umiarkowany trening dzielony niż trening FBW oparty o boje wielostawowe.

Główny powód, dla którego nie stosuję FBW - jest to za ciężki trening. Jeśli wykonujesz choć 3 główne boje na jednym treningu, to kumulujesz gigantyczne obciążenie.

Mam na myśli ćwiczenia, takie jak:

• przysiad pełnozakresowy
• martwy ciąg
• podrzut lub rwanie
• podciąganie na drążku
• wyciskanie leżąc
• wyciskanie stojąc

Tak samo niekorzystne są:

• spacer farmera
• spacer buszmena
• przerzucanie opony
• podrzut belki
• wrzucanie worków z piaskiem lub beczek na platformę
• przeciąganie dużych ciężarów

Te same wady dotyczą również treningu góra/dół. Niestety wykonywanie na jednej sesji podciągania, wiosłowania, wariantów wyciskania oraz jeszcze ćwiczeń ukierunkowanych na bicepsa i tricepsa, sprawia, iż jest to wyczerpujące.

Ciężko powiedzieć, co jest gorsze, gdyż w FBW z reguły stosuje się pojedyncze ćwiczenie na daną partię mięśniową, w systemie góra-dół najczęściej dwa. Jedno i drugie rozwiązanie może być trudne do realizacji. Jeszcze większe kłopoty czekają na osoby, które równolegle pływają, biegają lub uprawiają sporty oparte o chwyty i/lub uderzenia.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści odniesiesz z treningu w układzie góra-dół, push-pull i podobnym, a najmniejsze efekty dadzą ćwiczenia każdej partii raz w tygodniu (im częstszy, zrównoważony trening danej partii, tym większego wzrostu siły można się spodziewać).

Duże efekty przynosi również trening FBW, ale to bardzo ciężkie rozwiązanie i szybko staje się mało efektywne.

Zaawansowani często (paradoksalnie) skorzystają bardziej na rzadszym treningu każdej partii mięśniowej, gdyż potrzebują o wiele więcej czasu na regenerację po ciężkim treningu (stosują większe obciążenia robocze). Biegacze, pływacy, kolarze, zawodnicy sportów walki, niestety muszą wybrać co jest dla nich ważne: obwody, siła czy osiągi w innej dyscyplinie?

Bardzo ciężko jest pogodzić trening siłowy i regularne ćwiczenia mające zupełnie inną charakterystykę (interwały, trening mieszany, klasyczne, długotrwałe aeroby).

Referencje:

• J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”
• Henryk Król, Artur Gołaś “Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/
• Dankel SJ1, Mattocks KT1, Jessee MB1, Buckner SL1, Mouser JG1, Counts BR1, Laurentino GC1, Loenneke JP2. “Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983
• Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.