Jabłczan kreatyny to cząsteczka zbudowana z kwasu jabłkowego i aminokwasu kreatyny. Kreatyna pełni w komórkach funkcję głównego dystrybutora energii. Z tego powodu jest molekułą najwyższej wagi dla komórek zużywających najwięcej energii biologicznej, takich jak włókna mięśniowe.
Skąd mięśnie czerpią energię?
Włókna mięśniowe, wykonując skurcze, pobierają energię z ATP. Jednak cząsteczki ATP są unieruchomione w elementach kurczliwych włókien mięśniowych, a energię wytwarzają ze składników pokarmowych mitochondria, znacznie oddalone od tych elementów. W tym miejscu wkracza właśnie kreatyna, której rola polega na przenoszeniu energii z mitochondriów do elementów kurczliwych i odtwarzaniu lokalnych zasobów ATP. Tempo i poziom odtwarzania ATP, czyli docelowo wydajność pracy mięśni, uzależnione są więc ostatecznie od komórkowych zapasów kreatyny.
W ten sam sposób kreatyna przenosi energię z mitochondriów do rybosomów, w których we włóknach mięśniowych produkowane są białka. Od poziomu nasycenia mięśni kreatyną uzależnione są więc też tempo i poziom produkcji białek mięśniowych. Gdy bowiem mięśnie nie pracują, ale regenerują się po wysiłku, zużywają większość swojej energii komórkowej na wytwarzanie białek. Kreatyna zaangażowana jest ogólnie w znacznie większą liczbę mechanizmów związanych z przerostem muskulatury, spośród których warto wymienić: stymulację produkcji testosteronu i IGF-1, hamowanie produkcji miostatyny, aktywację anabolicznego szlaku sygnalizacyjnego IGF-1 biegnącego poprzez kinazę mTOR, nawodnienie włókien mięśniowych prowadzące do wzrostu ich objętości i tworzenia w ich wnętrzu właściwego środowiska anabolicznego oraz aktywację procesu miogenezy prowadzącego do przyrostu masy i wzrostu liczby włókien mięśniowych.
Kwas jabłkowy
Kwas jabłkowy podobnie jak kreatyna, chociaż w mniejszym zakresie, odtwarza zasoby ATP, w związku z czym posiada potencjalnie zdolność wzmacniania w tym zakresie aktywności kreatyny. Kwas jabłkowy należy przy tym do grupy kwasów dikarboksylowych, wytwarzanych przez nasz organizm, tak samo jak kwas bursztynowy i alfa ketoglutarowy. Związki z tej grupy działają podobnie do hormonów anabolicznych, wiążąc swoiste dla siebie receptory w tkance mięśniowej i aktywując szlaki sygnalizacyjne, prowadzące do przerostu włókien mięśniowych. Przy czym, jak wykazano w badaniach, oddziałują najsilniej na te typy włókien mięśniowych, które odpowiadają za masę mięśniową i wytrzymałość siłową.
Kto odniesie korzyści?
Korzyści z łącznej suplementacji kwasu jabłkowego i kreatyny w formie sprzężonej cząsteczki jabłczanu kreatyny powinny pojawić się w pierwszej kolejności tam, gdzie pożądana jest znaczna masa mięśniowa lub wymagana wysoka wytrzymałość siłowa. A więc w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych (przykładowo w sportach walki) oraz w sportach sylwetkowych, szczególnie w kulturystyce.
Stosowanie i dawkowanie
Wprawdzie kreatyna jest substancją produkowaną w organizmie, ale proces jej syntezy jest mocno skomplikowany i bardzo kosztowny metabolicznie. Dlatego też organizm skrzętnie wykorzystuje kreatynę dostarczaną z pokarmem. Kreatynę znajdujemy głównie w produktach mięsnych; najwięcej w wołowinie, w ilości ok. 5 g/1 kg świeżego mięsa. Odżywiając się standardowo, człowiek pobiera średnio ok. 1 g kreatyny na dobę. Jednak dla uzyskania optymalnej jakości życia specjaliści proponują 2 g dziennie. To jednak i tak dawki za małe dla sportowców, zgodnie bowiem z obserwacjami naukowców, 2 g kreatyny dziennie nie są w stanie utrzymać optymalnego stężenia tej substancji w tkance mięśniowej osoby obciążonej ciężkim wysiłkiem fizycznym.
Sportowcom proponowana bywa suplementacja kreatyny wg schematu z fazą ładowania, kiedy to przez 5-7 dni przyjmowana jest ona w dobowej dawce 25 g, a następnie przez nieograniczony czas w dawce podtrzymującej 5 g. Specjaliści proponują nieraz również wyższą dawkę podtrzymującą – 10 g. Ponieważ jednak kreatyna wchłania się bardzo dobrze z przewodu pokarmowego i szybko nasyca mięśnie, dlatego alternatywnie popularność zdobyła też suplementacja stała bez fazy ładowania, z wykorzystaniem dawek w przedziale od 5 do 10 g dziennie. Ten drugi schemat pozwala uniknąć niedogodności związanych ze stosowaniem bardzo wysokich dawek, które trzeba dzielić lub przyjmować z dużą ilością płynów, aby zapobiec pojawieniu się problemów gastrycznych.
Ponieważ kreatyna wysyca mięśnie najlepiej, gdy jest jej w mięśniach najmniej, czyli po wysiłku, dlatego największe korzyści z suplementacji kreatyny odnosimy wtedy, kiedy odpowiednią jej dawkę przyjmujemy po zakończeniu treningu. Kreatyna wykazuje wtedy zdolność nadkompensacji, czyli gromadzi się w tkance mięśniowej w ilości większej od poziomu wyjściowego sprzed treningu. I chociaż zakłada się, że możliwości gromadzenia kreatyny przez tkankę mięśniową są ograniczone, to jednak wzrastają one w miarę przyrostu masy mięśni.
Dodatkowym bonusem w przypadku korzystania podczas suplementacji kreatyny z jabłczanu kreatyny jest kwas jabłkowy. Wprawdzie kwas jabłkowy występuje powszechnie w wielu owocach, to jednak tylko niedojrzałych, zaś w trakcie dojrzewania jego stężenie obniża się dramatycznie. W celu wspomagania efektywności treningów sportowych proponowana jest dawka na poziomie przynajmniej 1200 mg kwasu jabłkowego dziennie, a można ją osiągnąć już gdzieś ok. 5-gramową porcją jabłczanu kreatyny.
Na co zwracać uwagę?
Przy wyborze suplementu jabłczanu kreatyny należy zwracać uwagę na to, czy w jego składzie wymieniony jest surowiec tricreatine malate (cząsteczka kwasu jabłkowego wiążąca trzy cząsteczki kreatyny), ewentualnie dicreatine malate (cząsteczka kwasu jabłkowego wiążąca dwie cząsteczki kreatyny), albowiem pod taką samą nazwą oferowane bywają nie molekuły sprzężone, ale zwykłe mieszanki kwasu jabłkowego i monohydratu kreatyny. Problem sprowadza się do tego, że molekuły sprzężone bardzo dobrze rozpuszczają się w wodzie i charakteryzują się optymalną kwasowością, co pozwala uniknąć ewentualnych problemów gastrycznych, związanych ze stosowaniem wysokich dawek kreatyny i kwasu jabłkowego.
Kreatyna a zdrowie
Kreatynę testowano również jako suplement poprawiający komfort egzystencjalny przy różnych problemach zdrowotnych. Dotąd odnotowano takie jej obiecujące właściwości, jak zdolność zmniejszania zmęczenia psychicznego, obniżania poziomu cukru we krwi, zwiększania gęstości mineralnej kości, zmniejszania stopnia peroksydacji lipidów, poprawy subiektywnego samopoczucia, łagodzenia stanów depresyjnych, zwiększania zdolności poznawczych i czujności umysłowej, zmniejszania uszkodzeń DNA, poprawy funkcjonalności osób starszych, obniżania poziomu szkodliwej dla układu krążenia homocysteiny, zmniejszania objawów choroby zwyrodnieniowej stawów czy zmniejszania częstotliwości zawrotów i bólów głowy.
Podobnie szersze, pozasportowe zastosowania może mieć kwas jabłkowy. W jego przypadku zaobserwowano takie obiecujące właściwości, jak zdolność zmniejszania ryzyka wystąpienia kamicy nerkowej oraz łagodzenia bólu i tkliwości przy fibromialgii, przypadłości charakteryzującej się uogólnionym bólem w układzie ruchu z występowaniem charakterystycznych, rozmieszczonych symetrycznie punktów wrażliwych na ucisk.
Jabłczan kreatyny może być więc nie tylko znakomitym suplementem dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale również wszystkich dbających o właściwą kondycję zdrowotną.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Jabłczan kreatyny - Ranking TOP10
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
Faktycznie jabłczan lepszy od mono pod względem wchłanialności i powiedzmy lepiej tolerowany pokarmowo?
Jabłczan kreatyny jest najlepiej tolerowaną formą. Po mono szybko pojawiają się u mnie problemy gastro na jabłczanie niezależnie od dawki zero problemów a przyjmuję już kilka lat 12cgram dziennie
12 gram dziennie jabłczanu kreatyny?
Zaraz się zlecą specjaliści sugerujący że powinieneś już nerek nie mieć :D
Basnan taka ilość to standard, to mniej niż 10g mono.
Wydaje mi się że ilość kreatyny zależna jest od masy mięśniowej a ja jej mam sporo bo ponad 10 lat brałem sterydy. Przy tej ilości jabłczanu trenuje mi się bardzo dobrze przy mniejszych ilościach jest tragedia. Na kreatynę zawsze reagowałem szybko szybko mi na niej idzie, a dostawka = totalny zjazd formy
Negatywny wpływ kreatyny na nerki to nieporozumienie, które już dawno wyjaśniono. Otóż sprawność funkcjonowania nerek przy ich chorobach oceniana jest za pomocą badania poziomu kreatyniny. Wysoki poziom kreatyniny oznacza, że nerki pracują nieprawidłowo, bo nie odfiltrowują kreatyniny. Kiedy więc poziom kreatyniny podnosił się podczas suplementacji kreatyny, w pierwszym momencie zinterpretowano to tak, że kreatyna uszkadza nerki. I wprawdzie szybko się połapano, że podczas suplementacji kreatyny powstaje po prostu więcej kreatyniny jako jej metabolitu, to jednak fama poszła w świat, co pokutuje po dziś dzień.