Białka kolagenowe, które stanowią pewnego rodzaju rusztowania dla poszczególnych struktur całego ciała (wszystkich tkanek oraz organów), mają duże znaczenie z punktu widzenia regeneracji powysiłkowej oraz prewencji kontuzji. Kiedy wytwarzanie kolagenu w organizmie nie przebiega prawidłowo, tkanki stają się mniej elastyczne i bardziej podatne na uszkodzenia.
Jednym z czynników zagrażających gospodarce kolagenowej w organizmie jest nie do końca zbilansowana dieta, zatem niekiedy warto rozważyć suplementację.
Przeczytaj także:
- Kolagen, tajemnica zdrowia skóry? Jaką rolę odgrywa kolagen?
- 6 zalet suplementacji kolagenem. Czy warto brać kolagen?
Co niszczy kolagen w organizmie?
Spośród czynników osłabiających kolagen w organizmie zły stan odżywienia wydaje się być jednym z najważniejszych. Niedożywienie niezbędnymi substancjami odżywczymi oraz nadmiar substancji szkodliwych wyraźnie pogarszają kondycję tkanek, co przejawiać się może zarówno zmianą wyglądu zewnętrznego, jak i wytrzymałością ścięgien, mięśni, czy naczyń krwionośnych wewnątrz ciała.
Z punktu widzenia odżywczego najważniejsze wydają się być tutaj niedobory białka oraz witamin i składników mineralnych, a także spożywanie silnie przetworzonych tłuszczu i alkoholu. Nawet jeśli ma się dobry stan odżywienia jakość kolagenu w organizmie może ulec obniżeniu. Poza starszym wiekiem, czy niektórymi zaburzeniami genetycznymi, warto tutaj zwrócić uwagę na nadmierne przeciążanie organizmu.
Kiedy chrząstki, ścięgna i więzadła ulegają siłom ścinającym (np. przy siłowych wykrokach chodzonych z obciążeniem, dynamicznych zmianach kierunku przy sprintach) i / lub dochodzi do stłuczeń (np. przy sportach walki, sportach zespołowych czy ekstremalnych) organizm musi spożywane białka „poświęcać” nie tylko na regenerację mięśni, ale również na właśnie struktury „łącznikowe” w szkielecie.
Dieta a kolagen
Odpowiednio wysoki poziom podaży białka w diecie jest jednym z najważniejszych czynników zabezpieczających gospodarkę kolagenową. Warto jednak wiedzieć, że powszechnie stosowane źródła białka w diecie dostarczają głównie białka i aminokwasy inne, niż kolagenowe, lub zawierają kolagen w małych stężeniach. Głównymi źródłami kolagenu są chrząstki zwierzęce, żelatyna i ości oraz skóry rybne, a zdecydowanie mniejsze ilości znaleźć można w mięsach i rybach.
Dietą wolną od kolagenu jest dieta roślinna. Co więcej, nie zawiera ona innych pochodnych aminokwasowych o dużym znaczeniu dla sportowców, takich jak kreatyna i karnozyna (w tym beta-alanina). Z punktu widzenia produkcji kolagenu w organizmie nie można jednak polegać na samych źródłach odzwierzęcych. Aby móc wytwarzać kolagen organizm potrzebuje sporo witaminy C, której głównymi źródłami w diecie są świeże owoce i warzywa.
Jaki kolagen wybrać?
Kiedy uprawia się sport, a zwłaszcza gdy do tego stosuje się dietę roślinną, w ramach prewencji kontuzji warto rozważyć wzbogacenie diety w kolagen. Jako że niewiele osób lubi chrząstki i ryby z ościami, często najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja. Pomijając kwestie smakowe, trzeba zaznaczyć, że suplementy diety zawierają hydrolizowany kolagen, który charakteryzuje się bardzo wysoką przyswajalnością. Może to być kolagen zarówno pochodzenia wieprzowego, jak i rybiego. Warto wybrać suplement z kolagenem, który będzie zawierał witaminę C, a w przypadku występowania bólu, również ekstraktów z kurkumy czy kadzidłowca.
Źródła:
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.
- Kviatkovsky SA, Hickner RC, Ormsbee MJ. Collagen peptide supplementation for pain and function: is it effective? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022 Nov 1;25(6):401-406. doi: 10.1097/MCO.0000000000000870. Epub 2022 Aug 31. PMID: 36044324.
