Wady i zalety treningu góra-dół

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym.

1. Na czym polega trening siłowy góra/dół?
2. Fakt nr 1: góra/dół to trening czasochłonny
3. Fakt nr 2: góra/dół nadaje się do kształtowania siły i masy
4. Wada nr 1: brak możliwości wyciśnięcia maksimum z ćwiczeń dynamicznych
5. Wada nr 2: brak możliwości wyciśnięcia maksimum z ćwiczeń statycznych
6. Wada nr 3: gdzie umieścić martwy ciąg?
7. Wada nr 4: układ kolejnych treningów
8. Wada nr 5: długa regeneracja pomiędzy sesjami
9. Podsumowanie

Na czym polega trening siłowy góra/dół?

Góra/dół to podział ciała na trening:

• górnej części: grzbiet, klatka piersiowa, biceps, triceps, mięśnie naramienne, brzuch
• dolnej części: przednia i tylna część uda, pośladki, łydki

Wiele osób uważa, iż jestem zwolennikiem treningu FBW, gdyż często krytykuję systemy dzielone. Ten argument jest pozbawiony sensu, gdyż „trening dzielony” nic nie oznacza, jedynie to, iż stosujemy podział ciała w ramach tygodnia ćwiczeń (a takich podziałów jest ogromna ilość).

Tak więc za „split” można uważać:

• trening góra/dół, w wariancie, gdy nogi trenujemy raz w tygodniu, z kolei górę ciała dwa razy w tygodniu
• metody ciężko atletyczne
• trening dzielony - partia raz w tygodniu rozłożony na 3,4 lub 5 dni
• trening dzielony - partia dwa razy w tygodniu (np. góra/dół)
• trening dzielony - np. rano i wieczorem, kilka dni w tygodniu
• inne warianty treningu - np. strongman czy ciężarowego

Oczywiście, pojawia się tu pole do dywagacji i nadużyć – czy ćwiczenia angażujące większość mięśni w ciele, umieszczone w treningu dzielonym nie powodują, iż taka sesja staje się treningiem całego ciała (FBW)? Przykłady takich bojów to thrusters (przysiad + wyciskopodrzut), przysiady, rwanie, zarzut, podrzut itd.

Fakt nr 1: góra/dół to trening czasochłonny

Niestety, jest tu podobnie jak w przypadku FBW. Główna różnica polega na tym, iż w FBW jest skrajnie ciężko zwiększyć objętość treningu klatki piersiowej czy nóg, gdyż każda taka zmiana niesie za sobą negatywne konsekwencje dla reszty ćwiczeń wykonywanych w ramach sesji. W przypadku modelu upper/lower możliwe są o wiele szersze modyfikacje.

Jak pisałem, również spowoduje to problemy z kontrolą czasu. Prosty przykład – jeśli na klatkę piersiową wykonasz 3 serie po 12 powtórzeń, z 2-minutową przerwą między seriami – sam odpoczynek pochłonie 6 minut. Wlicz w to pracę (samo fizyczne wyciskanie i opuszczanie ciężaru), powiedzmy kolejne 2-3 minuty. Jedno ćwiczenie już daje 8 minut, 3 ćwiczenia ok. 24-27 minut.

A teraz pomyśl, że masz wykonać 2 ćwiczenia na grzbiet, 2 ćwiczenia na klatkę, 2 ćwiczenia na mięśnie naramiennie, 2 na tricepsa, 2 na bicepsa. Na partię 6 serii (np. 2 ćwiczenia, każdego po 3 serie).

6 serii = 12 minut przerwy. 5 partii x 12 minut = 60 minut samego odpoczynku.

Ok, można obejść problem na dwa sposoby:

• skracając przerwę między seriami po 30-45 sekund (ale będzie to wykonalne dla niewielkich obciążeń lub dla niewielkich partii mięśni)
• łącząc ćwiczenia w super serie (np. jedna seria na grzbiet + jedna seria na klatkę), jednak super serie, jak i skracanie czasu wypoczynku, są skrajnie ciężkimi metodami treningowymi

Jak widać, w treningu góra/dół zwiększanie objętości treningowej pojedynczej partii może się odbić na całej pracy siłowej danego dnia.

Fakt nr 2: góra/dół nadaje się do kształtowania siły i masy

Wbrew mylnym opiniom z Internetu, trening góra/dół nadaje się do budowania masy, sprawdzi się też nie najgorzej przy poprawie siły mięśni. Wszystko zależy od objętości, intensywności, przerw między seriami, stosowanych ćwiczeń. Oczywiście, do budowania np. stricte siły w przysiadzie są lepsze rozwiązania, ponieważ nogi można trenować nawet 5x w tygodniu. Jednakże dla większości trenujących nogi trenowane dwa razy w tygodniu (jak w modelu góra/dół) to i tak bardzo wiele.

Nie wiem, skąd wziął się mit o tym, iż trening dzielony nie nadaje się do poprawy siły mięśni. Wbrew pozorom, jeśli partię trenujesz więcej niż raz w tygodniu – na drugi plan schodzi to, czy plan będzie w rozkładzie FBW, czy też w formie treningu dzielonego. Powiedziałbym nawet, iż w takim przypadku trening całego ciała na jednej sesji będzie gorszym rozwiązaniem (skumulowanie ciężkich ćwiczeń w jednostce treningowej). Większość planów siłowych ciężarowców, strongmanów czy trójboistów wcale nie przypomina FBW.

Przejdźmy do problemów, z którymi wiąże się trening góra/dół. Pisałem o tym, iż jest to rozwiązanie czasochłonne, jeśli próbujesz zrobić z G/D trening objętościowy – sesja może wydłużyć się do ponad 1,5 h.

Wada nr 1: brak możliwości wyciśnięcia maksimum z ćwiczeń dynamicznych

Może ma to mniejsze znaczenie dla kulturysty, ale … w modelu G/D musisz umieścić boje dynamiczne na początku sesji. Wpłyną one na całą resztę treningu – przykładowo zarzut siłowy może zmniejszyć efektywność podciągania na drążku, z kolei wyciskopodrzut, pełny podrzut czy wykonywany ze zwisu - wpłynie na rekrutację tricepsa. Podobne przykłady można mnożyć.

Wada nr 2: brak możliwości wyciśnięcia maksimum z ćwiczeń statycznych

Ta sama historia, jeśli masz priorytet ustawiony na wyciskanie sztangi leżąc - wcześniej wykonywane ćwiczenia grzbietu będą miały wpływ na spadek osiągów (pośredni wpływ na glikogen, większy na układ nerwowy). Oczywiście, możesz przestawić kolejność i potraktować „klatkę” priorytetowo, ale w tym momencie trening G/D zmieni się bardziej w sesję: „klatka + reszta lekko”.

Może się też zdarzyć tak, iż nie starczy czasu na nic więcej – jak tylko na część góry ciała. Jedyne miejsce, gdzie podejście góra/dół faktycznie się sprawdza to trening dołu ciała – choć z zastrzeżeniami (dotyczącymi martwego ciągu).

Wada nr 3: gdzie umieścić martwy ciąg?

OK, możesz potraktować martwy ciąg jako ćwiczenie grzbietu, ale … nie jesteś w stanie wyeliminować pracy tylnej i przedniej części uda. Niesie to za sobą poważne konsekwencje.

Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji dołu – będzie to wielkie wyzwanie, gdyż przeważnie w tym samym czasie wykonasz przysiady. A to już podwójna praca mięśni stabilizujących oraz bazowych, podstawowych – czytaj: pojawią się problemy z regeneracją dolnego i środkowego odcinka grzbietu. Z reguły już same przysiady potrafią przysporzyć wielu problemów w tym względzie.

Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji góry ciała – zakłóci on wykonywanie ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku. Na dodatek układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, a następnie martwy ciąg jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże ryzyko odniesienia kontuzji).

Z kolei martwy ciąg wykonywany na początku treningu znacząco wpływa na realizację pozostałych ćwiczeń - też nie pozostanie bez wpływu na wiosłowanie, drążek czy nawet ćwiczenia mięśni naramiennych.

Wada nr 4: układ kolejnych treningów

Jeśli wykonujesz treningi góra/dół dzień po dniu – niestety odbije się to na jednej z sesji. Próbą obejścia problemu jest np. stopniowanie obciążeń góra – lekko, dół - ciężko i odwrotnie. Ale zawsze istnieje ryzyko, iż ciężki trening nóg odbije się czkawką na kolejnej sesji góry ciała. A przecież nogi grają niebagatelną rolę, nawet w wyciskaniach stojąc i leżąc – gdzie pozwalają ustabilizować ciało na podłożu.

Podobnie zbyt duża praca wykonana na treningu góry, np. w trakcie wiosłowania – osłabi martwy ciąg czy też przysiady wykonywane następnego dnia.

Wada nr 5: długa regeneracja pomiędzy sesjami

Jeśli stosujesz model G/D obok treningów biegowych, pływackich czy sportów walki napotkasz nieliche problemy. Po prostu okaże się, iż stawiasz ogromne wyzwanie swojej regeneracji.

Widzę kilka rozwiązań tej sytuacji:

• potraktujesz trening siłowy ulgowo i skupisz się na aktywności dodatkowej
• potraktujesz dodatkowe treningi na pół-gwizdka
• zaczniesz bogato wspomagać się suplementami, odżywkami i farmakologią, aby obejść problem (co zwykle udaje się na krótką metę)

Zalety treningu góra/dół:

• częsty trening danej partii, co sprzyja hipertrofii
• częsty trening danej partii, co sprzyja wzrostowi siły
• prosty, czytelny układ treningu
• możliwość stosowania wielu ćwiczeń izolowanych, dodatkowych (w granicach rozsądku)
• krótka sesja treningowa dla osób początkujących (nogi można zamknąć w 30-40 minut)
• możliwość zastosowania sporej objętości na daną partię mięśniową w skali tygodnia
• osobna sesja jest przeznaczona tylko dla nóg, co ma ogromne znaczenie i przewyższa FBW w tym względzie (nogi nie mają aż tak wielkiego wpływu, jeśli są wykonywane w osobny dzień, nie w jednej jednostce treningowej z resztą ciała jak w modelu FBW)
• możliwość skalowania treningu dla początkującego, jak i bardziej zaawansowanego zawodnika (do pewnego stopnia, o czym pisałem wcześniej w kontekście objętości sesji)

Podsumowanie

Trening w układzie G/D należy do bardzo dobrych rozwiązań, o ile nie nasycisz go maszynami i izolacjami. Dlatego ciągle powtarzam, iż nie ma aż takiego znaczenia model treningu – bardziej to, co umieścisz w środku danej ramy. Widziałem bardzo dobre treningi w układzie dzielonym, jak i fatalne rozwiązania udające FBW (często w badaniach naukowych są programy udające FBW, w istocie oparte o maszyny).

Trening góra/dół nadaje się zarówno dla początkujących, jak i dla kobiet. Te ostatnie powinny uważać, by nie zrobić z treningu wersji „superkobiecej”, przez co nieskutecznej do rozwoju masy i siły mięśni.