To, co wiemy na temat treningu HIIT, to to, że jest to szybka i efektywna forma treningu spalającego tkankę tłuszczową. Już dawno temu zmieniono poglądy, że najlepszą metodą są długotrwałe sesje cardio o średniej intensywności. Teraz częściej wybieramy to, co możemy zrobić dużo szybciej, ale z takim samym lub nawet lepszym efektem. Oczywiście pamiętajmy, że nie ma uniwersalnych rozwiązań dla wszystkich i nie każdy znajdzie w treningu HIIT swoją własną drogę do sukcesu. Nic w tym złego, bo przecież o to chodzi, żeby poznać siebie i swoje ciało i wybierać takie narzędzia, które działają na nas najkorzystniej.

Trening o wysokiej intensywności to nie tylko oszczędność czasu, spalenie dużej ilości kalorii, podniesienie wydolności, ale okazuje się, że jest coś jeszcze. Okazuje się, że trening tego typu może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności – czy to sposób na zmniejszenie stanu zapalnego?

Wielu ekspertów uważa, że delikatny stan zapalny całego ciała jest siłą napędową dla wielu chorób przewlekłych wynikających z postępujących procesów starzenia się. Chodzi między innymi o choroby serca, cukrzycę typu 2, nowotwory i chorobę Alzheimera. Lekki stan zapalny (można wręcz powiedzieć, że o niskim stopniu złośliwości) różni się od zwykłego stanu zapalnego, który powstaje wraz z oczywistą ingerencją w nasz organizm, np. po skaleczeniu, urazie itp. Nie daje ono tak oczywistych i odczuwalnych objawów, jak np. ból, uczucie gorąca, zaczerwienie. Rozwija się powoli w naszych tkankach i stopniowo je uszkadza. Skutki zauważymy dopiero po długim czasie. Jednymi ze źródeł powstawania tego rodzaju stanu zapalnego są: stres oksydacyjny, nieodpowiednia i bezwartościowa dieta, wystawianie organizmu na działanie zanieczyszczeń i toksyn i ogólnie rzecz biorąc niezdrowy styl życia.

Przy takim przewlekłym stanie zapalnym, który może być źródłem tak wielu problemów zdrowotnych, znalezienie sposobu na jakąkolwiek jego kontrolę jest wręcz niezbędne. Naukowcy z Uniwersytetu Yale odkryli jakiś czas temu, że pomocne w tym mogą być ćwiczenia o wysokiej intensywności. Szczegółowo temat został opisany w czasopiśmie Nature Medicine. Naukowcy opisywali, jak związki wytwarzane w odpowiedzi na intensywne ćwiczenia blokują białko zwane NLRP3, które może napędzać stan zapalny.

B-hydromaślan (BHB), bo o nim mowa, jest to ketonowe ciało, substancja chemiczna, która uwalnia się w odpowiedzi na restrykcyjną dietę lub dietę opartą na bardzo niskiej ilości węglowodanów. Mówi się nawet, że słynna dieta ketogeniczna może spowolnić przebieg niektórych chorób, zwłaszcza tych obejmujących układ nerwowy, jak np. choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego, jednego z głównych czynników zwiększających stany zapalne.

Nie jest jednak tajemnicą, że nie każdy będzie się czuł dobrze na diecie o niskiej ilości węglowodanów. W końcu to nasze źródło energii, poza tym nie każdy jest zwolennikiem takiego systemu żywieniowego. Węglowodany są też ważne dla osób, które są na etapie budowy mięśni i siły i często ich dieta jest wysokowęglowodanowa. W prawdziwej diecie ketogenicznej 80% dziennego spożycia kalorii to tłuszcze. Jej zaletą dla osób ćwiczących jest to, że nie zakłada ona ograniczania kalorii. Jasne jest, że chcąc redukować musimy mieć ujemny bilans kaloryczny, ale jeśli cele są inne, to nie ma przeszkód dopasować kaloryczność do siebie i dalej być na diecie ketogenicznej. Tutaj chodzi o zachowanie innych zasad, proporcji makroskładników.

Wiemy już, że dieta ketogeniczna zmniejsza stres oksydacyjny, to samo robi trening o wysokiej intensywności. Nie dziwi zatem fakt, że połączenie tych dwóch czynników może przynieść ciekawe, antyzapalne efekty. Co więcej, zarówno dieta ketogeniczna, jak i trening o wysokiej intensywności, są wykorzystywane do redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki korzyściom, jakie daje jedno i drugie, można osiągać efekty bez drakońskich diet. I to akurat pozytywna informacja.

zalety trening HIIT

Inne zalety HIIT

Trening o wysokiej intensywności to nie tylko zmniejszenie stanów zapalnych. Ma on dla nas także inne zdrowotne korzyści. Na przykład spalanie kalorii także po treningu. Ćwicząc, zużywasz energię, kończysz trening i dalej spalasz. Świetnie, prawda? Twój organizm nadal zużywa energię, by przywrócić homeostazę. Nie dość, że są to dość krótkie treningi, to jeszcze pozwalają spalić dużo więcej kalorii i co jeszcze lepsze, nie uwalniają dużej ilości kortyzolu, który mógłby sabotować przyrost czystej masy mięśniowej.

Według niektórych badań, trening HIIT jest bardziej skuteczny dla utraty tkanki tłuszczowej, aniżeli ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Ponadto trening HIIT jest skutecznym treningiem tlenowym i beztlenowym, podczas gdy cardio o średniej intensywności jest ukierunkowane głównie na tlenowe procesy. Treningi o wysokiej intensywności regulują procesy w organizmie, które ułatwiają rozkładanie tłuszczu, czyli po prostu spalamy więcej. Trening HIIT ma również przewagę, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z okolic brzucha, a dokładniej tłuszczu trzewnego, głębokiego tłuszczu okalającego nasze narządy wewnętrzne. To dość istotne, ponieważ jest on ściśle powiązany ze stanami zapalnymi i ogólnie rzecz biorąc z problemami zdrowotnymi.

Trening o wysokiej intensywności chroni nas także przed cukrzycą typu 2, zwiększając wrażliwość na insulinę.

 

Czy trening HIIT jest dobrym treningiem układu sercowo-naczyniowego?

Absolutnie tak. Intensywne ćwiczenia są dużo bardziej skuteczne w zwiększaniu wydolności tlenowej i sprawności układu krążenia, niż treningi o umiarkowanej intensywności. Poza tym, kto nie lubi treningu, który jest krótki i efektywny? Trening HIIT z pewnością nie jest czasochłonny i nudny. Intensywność zmienia się w różnych odstępach czasowych, może być dopasowany do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej poprzez regulacje czasu pracy i odpoczynku. Jest to jednocześnie wyzwanie, ale przecież o to właśnie chodzi.

Sporo ludzi uważa, że tego typu trening jest czymś bardzo trudnym i wymagającym. I owszem, nie jest to leżenie na macie brzuchem do góry i machaniem nóżką, ale tak, jak już wspomniano, przebieg treningu można dopasować do swoich możliwości, zarówno jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, jak i czas trwania poszczególnych etapów. Jedyną trudność, którą musimy w sobie zwalczyć, jest nasz własny charakter. A może właśnie to kolejna zaleta treningu HIIT? Poza zdrowotnymi aspektami, może także wypracować nasze podejście do wyzwań i sprawić, że niezależnie, jakie trudności nas spotkają, to damy sobie radę, zaciśniemy zęby i zrobimy co trzeba!

Podsumowanie

Trening o wysokiej intensywności to z pewnością jeden z czynników, który może zmniejszyć stany zapalne w naszym organizmie, a co za tym idzie zmniejszyć zagrożenia zdrowotne. Jest to dobry sposób zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki i psychiki. Do tego nigdy nie jest nudny, bo ciągle coś się dzieje. Nie zabierze ci też zbyt wiele czasu, więc nawet najbardziej zapracowana osoba będzie w stanie znaleźć na niego czas.

Nie zapominaj też, żeby nie popadać w skrajności i nie wykonuj takiego treningu codziennie. Pamiętaj – równowaga. Twój organizm musi się regenerować, a po takim treningu być może będzie potrzebować nieco więcej czasu, niż po umiarkowanym wysiłku. To co? Idziesz na trening?