Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? 

  1. Mit 1: „FBW jest najlepszym treningiem jaki istnieje”
  2. Mit 2: „FBW zapewnia szybki, pośredni wzrost mięśni ramion, bo wyrzucane jest dużo hormonu wzrostu i IGF-1”
  3. Mit 3: „trening FBW lepiej nadaje się do budowy siły”
  4. Fakt: „bardzo ciężko jest skalować FBW”
  5. Fakt: „trening FBW posiada przewagę nad splitem”
  6. Fakt: „FBW to trening funkcjonalny i ćwiczy mięśnie głębokie”
  7. Fakt: „sam trening bez diety nic nie daje, szczególnie osobom otyłym”

Mit 1: „FBW jest najlepszym treningiem jaki istnieje”

Niestety, prawie nie zdarzają się zaawansowani trenujący takim systemem – z wyczynowych kulturystów słyszałem tylko o jednym, ale nie znalazłem na ten temat żadnych potwierdzonych informacji.

Jeśli już zawodnicy różnego szczebla stosują FBW, to:

  • przy strategicznym roztrenowaniu,
  • w trakcie mostka (przejście między cyklami),
  • przy powrocie do treningu siłowego (np. po wakacjach). 

I dzieje się tak wcale nie dlatego, że kulturyści znają i  preferują tylko odmiany treningu dzielonego. Po prostu trening FBW jest za ciężki do realizacji dla większości trenujących. Jeśli nie wierzysz, spróbuj wykonać dowolny trening całego ciała na jednej sesji, ale nie w rozkładzie 5x5 – tylko w nieco większej objętości. Trening nóg bardzo silnie eksploatuje organizm, co gorsza - pierwszoplanowym ćwiczeniem w FBW są warianty przysiadów (przednich i tylnych). I tu sprawa zaczyna się komplikować. Zużycie glikogenu oraz wyczerpanie mięśni tylnej i przedniej części uda, brzucha oraz grzbietu stanowi bardzo duży problem przy wykonywaniu następnych bojów. Na dodatek układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, następnie przysiady czy martwy ciąg jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże ryzyko odniesienia kontuzji). Chcąc nie chcąc przysiady powinny być więc na początku sesji FBW, dopiero później drążek.

fbw trening

Podsumowanie: trening FBW niekoniecznie jest najlepszy, z jego stosowaniem wiąże się wiele problemów.

Mit 2: „FBW zapewnia szybki, pośredni wzrost mięśni ramion, bo wyrzucane jest dużo hormonu wzrostu i IGF-1”

Ten mit jest haczykiem dla wielu osób. 

Niestety – jest podwójnie błędny. Po pierwsze: wyrzut hormonu wzrostu, IGF-1, kortyzolu, testosteronu, adrenaliny czy noradrenaliny jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym. Tak samo w reakcji na węglowodany pojawia się insulina i wcale nie musi ona zwiastować przyrostów pękatych mięśni, tak tymczasowe podniesienie się hormonów po treningu niewiele oznacza. Dlaczego? Przykładowo, produkt beztlenowego metabolizmu glukozy - mleczany są usuwane z mięśni maksymalnie po 60-70 minutach po treningu. Zwykle z maksymalnym wyrzutem mleczanów jest skorelowany wysoki, chwilowy skok poziomu kortyzolu czy hormonu wzrostu.  W jednym z najnowszych badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego [5]. Podobnie po 45-60 minutach od zakończenia treningu siłowego skok testosteronu, wyrzut hormonu wzrostu – są już historią, nie mającą wpływu na hipertrofię mięśni. Co daje przyrosty? Zjedzenie kolejnych posiłków w ciągu 24-48 h, gdy trwa „naprawa” mięśni. Z hipertrofią wiązałbym raczej insulinę, niekoniecznie testosteron. Wystarczy, iż odpowiedni jego poziom jest i tyle. U mężczyzn bardziej istotne dla wzrostu mogą być estrogeny, powstające głównie wskutek aromatyzacji.

Po drugie: niestety, możesz należeć do dużej grupy ćwiczących, którzy wcale nie reagują wzrostem bicepsa, tricepsa czy barków bez „tony” ćwiczeń izolowanych (odpowiednio dla wymienionych partii byłyby to: uginania, prostowania i wznosy).

W treningu dzielonym – partia raz w tygodniu – masz całą jednostkę treningową do dyspozycji tylko na „dobijanie” bicepsa czy tricepsa albo np. ćwiczenie samych nóg. W rozkładzie treningu dzielonego góra/dół (ang. upper/lower) również możesz poświęcić ogromną objętość treningową tylko na ramiona (w pewnym stopniu kosztem innych partii). W treningu dzielonym możesz ustawić priorytet z pełnym zapałem oraz nienaruszonymi zasobami energetycznymi ruszasz do rozprawy z opornym tricepsem czy bicepsem. W FBW pojawia się miraż, że przecież te mięśnie pracują pośrednio przy okazji treningu innych partii. I tak, i nie. Czym innym jest praca synergistyczna, czym innym bezpośrednie uderzanie w dane włókna. Może się zdarzyć, iż triceps przy wyciskaniu będzie angażowany tylko w odcinku ruchu np. wyciskania sztangi leżąc i nie będą to wszystkie jego głowy. Z reguły jakość treningu ramion po forsownej sesji FBW będzie mierna. Nie będziesz miał na to siły, czasu i chęci. Efekt? Słaby rozwój m. dwugłowego i tricepsa, przerost innych partii. 

Według badań ćwiczenie w „środowisku wysokich hormonów” po treningu nóg nie ma żadnego wpływu na wzrost m. dwugłowego ramienia w porównaniu do samego treningu m. dwugłowego [4]. Mało tego – trening samego bicepsa dał większe przyrosty niż trenowanie m. dwugłowego razem z nogami.

„Celem badania było ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23,1 ± 0,6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. 

Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt. był nieznacznie większy dla grupy WH.   Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost  GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach.”

Mit 3: „trening FBW lepiej nadaje się do budowy siły”

Niestety, niekoniecznie. Wynika to właśnie z układu treningu FBW. Bardzo ciężko jest odpowiednio łączyć przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, stojąc, podciąganie i wiosłowanie na jednej sesji. O wiele łatwiej rozpisać podobny trening w modelu góra/dół (np. westside barbell). Oczywiście, możesz traktować jako FBW szczątkowe programy 5x5 – ale to bardziej HBW (połowa ciała na sesji), niż FBW. Na pewno FBW jest lepsze pod względem budowy siły od treningu dzielonego partia 1x w tygodniu – ze względu na częstotliwość treningu.

Fakt: „bardzo ciężko jest skalować FBW”

To znaczy, w systemie FBW skrajnie trudne jest dokładanie kolejnych ćwiczeń lub serii. Nie jesteś w stanie znacząco zwiększyć objętości np. treningu ud. Oczywiście, możesz próbować wszystkiego, ale w tym momencie okaże się, że „całe ciało” to w 70% nogi, a na resztę partii nie ma siły (patrz mit #1) albo czasu. Wtedy tysiąckroć lepszym rozwiązaniem jest trening góra/dół – gdzie na nogi masz osobny czas, nawet 2x w tygodniu. 

Fakt: „trening FBW posiada przewagę nad splitem”

Owszem, posiada. Jeżeli porównasz trening dzielony partia raz w tygodniu oraz FBW 3x w tygodniu – każda partia mięśniowa będzie trenowana trzykrotnie częściej. Według licznych badań sprzyja to hipertrofii, z kolei duża objętościowa, rzadko powtarzana sesja siłowa – nie [1]. Jednakże na tle treningów góra/dół przewaga FBW nie jest już taka wyraźna. 

Fakt: „FBW to trening funkcjonalny i ćwiczy mięśnie głębokie”

Hasło trening funkcjonalny nie ma żadnego sensu, każdy trening gdzie używasz największych partii w ciele, w sposób zorganizowany i przemyślany -  jest funkcjonalny. Nieważne czy będzie to FBW, sesja crossfit, interwały czy pływanie i bieganie. Poza tym co znaczy słowo funkcjonalny? Dla staruszka funkcjonalność to możliwość wejścia po schodach oraz przejścia niezłym tempem 400 m. Podobnie bezsensowne są zwroty o treningu mięśni głębokich – każde ćwiczenie wielostawowe z odpowiednim ciężarem angażuje całą masę mięśni warstwy powierzchniowej i głębokiej. Równie często w tym kontekście promuje się wyciskania na piłkach, trening na niestabilnej powierzchni. Przykro mi to pisać, ale wg badań to kompletna strata czasu [2,3]. 

W badaniu Saeterbakken AH [3] Porównano 3 warianty wyciskania leżąc:

  • stabilna powierzchnia - ławka,
  • poduszka równoważna,
  • piłka szwajcarska (swiss ball).

16 mężczyzn wykonało 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności, wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu.

W porównaniu do wyciskania na ławce:

  • poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%,
  • piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%,
  • zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej,
  • zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
  • praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej!
  • nie odnotowano strat dla (nieistotnych) m. dwugłowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz m. skośnych zewnętrznych brzucha.

Fakt: „sam trening bez diety nic nie daje, szczególnie osobom otyłym”

Heinrich KM i wsp. [6] wykazali, że dla osób nieaktywnych fizycznie i otyłych (BF 42,0 ± 7,4%,) zarówno trening crossfit, jak i klasyczny FBW + aeroby są równie nieskuteczne.

Grupa FBW + aeroby:

  • trenowała w poniedziałki, środy i piątki,
  • 3 x w tygodniu wykonywane były aeroby (50 minut),
  • dodatkowo w poniedziałki i środy trening przypominający FBW (jak na mój gust miał za dużo maszyn).

Grupa crossfit:

  • ćwiczyła 3x w tygodniu po 60 minut (w tym właściwa sesja trwała 5-30 minut),
  • sesje są opisane tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129110/table/Tab1/ (martwe ciągi, przysiady, zmodyfikowane muscle upy, rwania, burpees, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem itd.).

Podsumowanie:

  • 8 tygodni ćwiczeń nie zmieniło ilości tkanki tłuszczowej w ujęciu %, beztłuszczowej masy ciała, masy tłuszczu dla żadnej z grup,
  • wahania wagi w obu grupach uznano za nieistotne,
  • nie znaleziono znaczącego efektu w czasie dla zmian w BMI, % BF, przyroście mięśni czy tłuszczu.

Dlaczego? Bo trening bez diety daje znikome lub żadne rezultaty.

Referencje:

  1. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.
  2. Vidar Andersen “Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface”  https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0034-1382016
  3. Saeterbakken AH  “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692120
  4. “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short
  5. Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Jan 13. doi: 10.1111/cpf.12339. [Epub ahead of print] Temporal sequence of recovery-related events following maximal exercise assessed by heart rate variability and blood lactate concentration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762787
  6. Heinrich KM1, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. „High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086646