Trening FBW kiedyś był przeciwstawiany z modelami treningu dzielonego, toczyły się niekończące dyskusje, co jest lepsze. Tego typu rozważania nie mają sensu. Warto opisać wady i zalety każdego modelu, jednak wnioski każdy musi sam wyciągnąć samodzielnie. Dla jednej osoby trening FBW będzie nieskuteczny, zbyt ciężki, dla drugiej idealnie wpisze się w podejmowaną aktywność fizyczną. To tak, jakbyś próbował komuś narzucić rodzaj ubrań, nie uwzględniając, gdzie mieszka i co robi. Zresztą, to także temat rzeka i nadaje się na cykl artykułów.
Inne są potrzeby w tym zakresie biegacza w lecie i w zimie, inne osoby trenującej na ogrzewanej siłowni, a inne człowieka, który ma domowej roboty salkę w nieogrzewanej piwnicy (gdzie latem i zimą można liczyć co najwyżej na kilkanaście stopni C). W Internecie często stosuje się argument: „u mnie działa”. Jak podkreśla Alan Roberts (znany z kanału Every Damn Day Fitness), wyniki redukcji czy budowania masy nie są żadnym wyznacznikiem. Są to indywidualne osiągnięcia danej osoby i zbyt wiele czynników wchodzi tu w grę.
Argumenty często używane w dyskusji
„Ćwiczenia wielostawowe mają wpływ na stężenie hormonu wzrostu”
Mają, to prawda. Nawet duży. I co z tego? Rzekomy zysk z wykonywania przysiadów, zarzutu siłowego sztangi czy martwego ciągu zanika w ciągu 60-90 minut po zakończeniu treningu. Zwyżka stężenia hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu itd.) jest znikoma, chwilowa i nie ma znaczenia praktycznego. Dlaczego? Bo procesy wzrostu mięśni nie zachodzą w trakcie 60 czy 90 minut, ale dziesiątek godzin po zakończeniu treningu. A wtedy rzekome korzyści z wykonywania FBW są już melodią przeszłości. Poza tym najbardziej anabolicznym hormonem w organizmie człowieka jest insulina, czy to znaczy, że ciągłe powodowanie jej wydzielania z trzustki jest korzystne? Nie, prowadzi do choroby (cukrzyca dziesiątkuje ludzkość) i śmierci. Wszystkie hormony są bronią obosieczną. Wyznawcy J. Zięby i inni „szamani XXI wieku” propagują post, który ma zwiększać stężenie hormonu wzrostu o 2000%. Nie tylko jest to nieprawda (wzrost stężenia GH jest 10-krotnie mniejszy), to jeszcze wielodniowy post prowadzi do wyraźnego spadku IGF-1 (o 41.2% po 5 dniach postu). Czyli takie postępowanie na daje zakładanego zysku, a przynosi straty (i na dodatek sprzyja rozpadowi tkanki mięśniowej).
Podsumowanie: stosowanie „argumentu hormonalnego” nie ma sensu, gdyż odpowiednio skonstruowany split, daje dokładnie takie same korzyści. Przykład? Trening góra/dół, 2x w tygodniu, możesz wykonywać przysiady, wykroki, wyciskania nogami na suwnicy i/lub inne podobne ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni ud, pośladków itd. W kolejne 2 treningi możesz wykonywać np. podciąganie na drążku, wiosłowania (sztangą, sztangielką), wyciskania (stojąc, leżąc itd.), czyli kolejne ćwiczenia klasyfikowane, jako najważniejsze w treningu siłowym (chociażby wg Arnolda Schwarzeneggera). Czyli? 4x w tygodniu zapewniasz podobne bodźce, jak w FBW.
Dobrze, weźmy pod lupę nawet trzydniowy trening push-pull-legs, który bardzo lubię. W sesji push masz wyciskania leżąc oraz stojąc. Możesz tam umieścić nawet przysiad i wyciskopodrzut (jedno z ćwiczeń, które będzie miało największy wpływ na środowisko hormonalne ustroju). Tak, nic nie stoi na przeszkodzie, by w tym modelu treningu 2x w tygodniu trenować nogi. W sesji pull masz wiosłowanie, podciąganie na drążku, high pull, zarzut siłowy. W sesji nóg masz przysiady klasyczne, przednie, bułgarskie, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, wyciskania nogami na suwnicy obunóż czy jednonóż i/lub inne podobne ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni ud, pośladków. W zależności od preferencji możesz umieścić martwy ciąg w ramach nóg lub sesji pull. Czyli? 3x w tygodniu zapewniasz podobne bodźce, jak w FBW.
„FBW to świetny trening dla początkujących”
Tak, to prawda. Największą korzyścią ze stosowania treningu FBW jest regularne wykonywanie przysiadów, wyciskania stojąc, leżąc, wiosłowania czy martwego ciągu. Tylko ta zaleta blednie w przypadku zestawienia modelu FBW z treningiem góra/dół czy push-pull (patrz dyskusja o „korzyściach hormonalnych”). Tam możesz uzyskać bardzo podobną częstotliwość ćwiczeń i identyczne korzyści. A z pewnością trening FBW nie nadaje się dla osób bardziej zaawansowanych. Nie dlatego, iż jest „zły”, tylko dlatego, iż jest zbyt ciężki do zrealizowania. Jeśli nie wierzysz spróbuj wykonać dowolny trening całego ciała na jednej sesji, ale nie w rozkładzie 5x5, tylko w nieco większej objętości. Trening nóg bardzo silnie eksploatuje organizm. Co gorsza, pierwszoplanowym ćwiczeniem w FBW są warianty przysiadów (przednich i tylnych). I tu sprawa zaczyna się komplikować. Zużycie glikogenu oraz wyczerpanie mięśni tylnej i przedniej części uda, brzucha oraz grzbietu, stanowi bardzo duży problem przy wykonywaniu następnych bojów. Nie jest to zresztą wadą tylko modelu FBW - identyczne zastrzeżenia mam do treningu góra/dół - jest po prostu bardzo ciężki, o wiele zbyt trudny dla niektórych osób.
„FBW daje większe przyrosty”
Na to nie ma żadnych dowodów. Hipertrofia zależy od diety i regeneracji. W aspekcie treningowym, model FBW jest, moim zdaniem, gorszy dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych osób sprawdzi się trenowanie partii 2-3x w tygodniu, ale u innych o wiele lepszym rozwiązaniem będzie rzadki, ale objętościowy trening (co jest niemożliwe przy wykorzystaniu FBW, trening zamieniłby się w góra/dół!). Wg badań naukowych, częsty trening sprzyja wzrostowi siły, jednak nie zawsze masy mięśni! Dla hipertrofii korzystniejsze jest zapewnienie dłuższego czasu odpoczynku między treningami. Dlatego trening partii raz w tygodniu może być zbyt małą ilością, jednak 3x w tygodniu (jak w FBW) jest już częstotliwością zdecydowanie zbyt dużą!
Schoenfeld: „Gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana raz vs klatka trenowana trzy razy w tygodniu), przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (dwa razy w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne, w porównaniu do trenowania partii raz w tygodniu. A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu, daje większe efekty, niż protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia” [7].
To samo dotyczy zresztą przerwy wypoczynkowej między seriami.
Wg badań Schoenfeld BJ i wsp., 1 minuta przerwy między seriami daje gorsze efekty, niż wypoczynek trwający 3 minuty!
W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.
Wyniki?
- siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami, w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta),
- odnotowano większe przyrosty w grupie długiej przerwy między seriami w przedniej części uda oraz w tricepsie,
- obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami).
- Dlatego stosowanie 45-sekundowych przerw przy seriach do załamania wcale nie musi przynosić oczekiwanych rezultatów.
„FBW pozwala na lepsze opanowanie podstawowych ćwiczeń”
Z jednej strony jest to prawda, gdybyś stosował plan dzielony, czyli klasyczny split, partia raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie treningu dzielonego w odmianie góra/dół czy push-pull z FBW, już nie pozwala na wyciąganie takich wniosków.
Największą wadą treningu FBW jest brak możliwości dodania ćwiczeń atakujących słabe punkty danej osoby. Przykład, masz problem z przysiadami, gdyż słabym ogniwem jest brzuch czy mięśnie grzbietu, przy trzykrotnym treningu całego ciała, dodanie serii na m. brzucha czy grzbiet stanowi ogromny problem. Masz problem z wyciskaniem, gdyż najsłabsze ogniwo to m. naramienne lub tricepsy, odpowiednie ich przećwiczenie w schemacie FBW będzie bardzo trudne.
Podsumowanie
Nie można porównywać bezpośrednio FBW i modelu dzielonego, gdyż trening dzielony to ogromna, zróżnicowana grupa treningów o kompletnie różnej charakterystyce.
Czy wybrać model FBW, a może trening dzielony? To zależy od osoby, jej doświadczenia, uprawiania innych dyscyplin, czasu, jaki ma do dyspozycji. Ważne, by trenować, mniej istotne, czy jako narzędzia używamy FBW czy treningu góra/dół czy push-pull. Dla niektórych osób kiepskie będą treningi dzielone partia raz w tygodniu, szczególnie plany nasycone maszynami i ćwiczeniami izolowanymi.
Rzekome „hormonalne korzyści” z treningu dużych partii mięśniowych są mitem, co nie znaczy, że nie należy wykonywać bojów podstawowych. One długofalowo odpowiadają za efekty odnoszone na treningu.
Referencje:
„Akromegalia: Choroba większa o kilka rozmiarów” https://podyplomie.pl/medical-tribune/17929,akromegalia-choroba-wieksza-o-kilka-rozmiarow
O'Neal DN1, Hew FL, Best JD, Alford „The effect of 24 months recombinant human growth hormone (rh-GH) on LDL cholesterol, triglyceride-rich lipoproteins and apo [a] in hypopituitary adults previously treated with conventional replacement therapy.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10502452
Caidahl K1, Edén S, Bengtsson BA. „Cardiovascular and renal effects of growth hormone.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187304
K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner „Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
Salgin B1, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. „The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777
Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.
To sportowe czy kulturystyczne forum dyskusyjne? Dajecie nowy artykuł do piszcie w tytule że to raczej dla pakerów bo człowiek myśli że to może cos bardziej uniwersalnego.
No tak, bo trzeba napisać art. w 20 wariantach, dla każdego. Tak to się nie uda.
Jeśli chodzi o plany treningu siłowego, które są zalecane w dyscyplinach sportu niezwiązanych z kulturystyką, to masz dwa wyjścia:
1. Zapytać o nie swojego trenera.
2. Zapoznać się z tymi jakie proponował Joe Weider w swojej książce "Kulturystyka - System Joe Weidera" lub Frederic Delavier w swojej książce "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera".
Jeden i drugi autor w swoich książkach proponował specyficzne plany treningu siłowego dla sportowców różnych dyscyplin.
Napiszcie ktoś plan na wolnych ciężarach. W wersji FBW dla średnio zaawansowanych naturali 3 dniowym cyklu tygodniowym.
Dobry pomysł
https://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html
Nie ma za co.
Ten post daje do myślenia "Na długo przed sterydami mężczyźni stosowali rutyny całego ciała, aby wyrzeźbić masywne i silne naturalne ciała."
to że ktoś robi coś latami nie oznacza, że jest to najlepsze rozwiązanie :)
Moim zdaniem wszystko polega właśnie na zmianach w treningu , bo tak jak już wszyscy mentorzy YT mówili 1000 razy że organizm się adoptuje i nie jest powiedziane że za 4-6 miesięcy takiego treningu nie zmieni się planu na 2 grupy mięśniowe do zniszczenia raz w tygodniu albo góra dół, ale ta metoda jest często zapominana, ja teraz robię FBW 3 razy w tygodniu w obwodzie.
To pieprzyć dwa zestawy FBW od SEBY KOTA na Youtube i grzebać jakiś plan Góra dół lub push pull?
Jeśli trenując metodą FBW odnotowujesz przyrosty masy i siły i nie czujesz przy tym żadnych objawów przetrenowania, to ja na Twoim miejscu niczego bym na razie nie zmieniał.