Faza koncentryczna ruchu (pozytywna, podnoszenie) to taka, w której mięśnie przezwyciężają opór, skracając się. Faza ekscentryczna ruchu (negatywna, opuszczanie) to taka, w której mięśnie wydłużają się, hamując ruch. W wyciskaniu sztangi leżąc najpierw mamy do czynienia z fazą ekscentryczną ruchu – opuszczanie ciężaru do klatki piersiowej, następnie po zmianie kierunku ruchu z fazą koncentryczną – wykonujemy ruch od klatki piersiowej do wyprostu w łokciach. W przysiadach zejście w dół to faza ekscentryczna, wstawanie to faza koncentryczna. W wyciskaniu nogami na suwnicy najpierw jest faza ekscentryczna – opuszczanie ciężaru, następnie faza koncentryczna – wypychanie nogami. W uginaniu ramion ze sztangą (jeśli zaczynamy ruch od prostych ramion) najpierw jest faza koncentryczna, następnie opuszczamy ciężar hamując go – w fazie ekscentrycznej. Jeśli zatrzymamy się np. w przysiadzie czy przy uginaniu ramion- wykonujemy pracę izometryczną, równoważąc opór.

W wielu ćwiczeniach można bazować tylko na fazie ekscentrycznej ruchu, zwiększając w ten sposób masę i siłę mięśni. I o tym jest właśnie ten artykuł. Z badań wiemy, iż ogólnie rzecz ujmując faza negatywna ruchu  jest ważniejsza od koncentrycznej.

Trening ekscentryczny:

  • wg niektórych autorów, np. Christiana Thibaudeau, można tu użyć ciężaru 90-100% maksymalnego, cykl trwa 2-4 tygodnie, jest dla zaawansowanych, a przerwa między sesjami negatywnymi powinna wynosić co najmniej 2 tygodnie [5]. Jednakże Thibaudeau rozróżnia trening ekscentryczny oraz metodę supramaksymalną (gdzie stosuje się ciężar 120-140% maksymalnego, powtórzenia częściowe, ruchy oszukane, które pozwalają obejść najtrudniejsze punkty),
  • wg innych autorów [6], ciężary w treningu ekscentrycznym przekraczają nasz ciężar maksymalny, który możemy podnieść w fazie koncentrycznej (np. jeśli jesteś w stanie podnieść 220 kg w martwym ciągu, w samym opuszczaniu sztangi na ziemię zapewne bez trudu poradzisz sobie z ciężarem 15-20 kg większym),
  • wg autorów „Współczesnego treningu siły mięśniowej” [6] w metodzie ekscentrycznej stosuje się ciężary w zakresie 110-160% ciężaru maksymalnego, 2-5 ćwiczeń, 1-4 powtórzenia w serii, 4-6 serii, przerwy 3-7 minut między seriami, wolne tempo ruchu oraz 1-2 jednostki treningowe w mikrocyklu,
  • wg badań najbardziej efektywny jest ciężar 120-140% CM [6]. 

Czy jest to trening dla każdego?

Z jednej strony trening ekscentryczny jest potencjalnie kontuzjogenny, z drugiej praca w takich warunkach uodparnia na kontuzje. Ponadto nikt nie powiedział, że jest to metoda zarezerwowana wyłącznie dla zaawansowanych. Tak naprawdę, przychodząc na trening i tak stosujesz metody ekscentryczne! W większości ćwiczeń poprawnie wykonana faza negatywna ruchu zapewnia odpowiedni impuls wzrostu mięśni. Wg mnie o treningu ekscentrycznym można myśleć już po 2-3 latach regularnego treningu, o ile zostanie opanowana właściwa technika ćwiczeń. I tu ważna uwaga – „chodzenie” na siłownię niczego nie gwarantuje. Znam osoby z kilkunastoletnim stażem, które nadal mają niewielkie pojęcie o technice bojów podstawowych, a większości ćwiczeń siłowych po prostu nigdy nie wykonują. Podobnie trening ekscentryczny niekoniecznie będzie odpowiedni, jeśli dana osoba nie zbudowała jeszcze elementarnej siły (np. dwukrotność masy ciała w martwym ciągu, 150% masy ciała w przysiadzie).

W przypadku niektórych ćwiczeń problemem jest też brak właściwej asekuracji, przykładowo do wyciskania sztangi leżąc czy martwego ciągu konieczne jest angażowanie aż dwóch asekurantów, podnoszących ciężar po każdym powtórzeniu. I nie mogą być to pierwsze z brzegu osoby, ale dobrze znające specyfikę danego ruchu. Taki sam problem dotyczy przysiadów – ze świecą możesz szukać osób, które wiedzą na czym polega asekuracja ciężkich siadów – a już samo wspomagania wstawania, z dużym ciężarem roboczym może przekraczać siły niejednego bywalca klubu. Jeszcze większe schody napotkają naprawdę silne osoby, podnoszące np. 350-400 kg w martwym ciągu, nie muszę dodawać, z czym by się wiązało użycie ciężaru 120-140% maksymalnego dla podobnego siłacza. Prawdopodobnie po każdym powtórzeniu potrzebny byłby dźwig, gdyż asekuranci mogliby nie dać rady – nawet w dwie osoby dźwigając np. 400-450 kg.

Praca ekscentryczna vs dynamiczna – badanie naukowe 

W wielu badaniach stwierdzono, iż np. 11 tygodni treningu ekscentrycznego  zwiększa eksplozywność 44% w fazie ekscentrycznej oraz 77% w koncentrycznej nawet u osób w podeszłym wieku [1,7]. Naukowcy podkreślają, że trening ekscentryczny może być bardziej kontuzjogenny, ale przez to tworzy mięśnie mniej podatne na urazy.

W kolejnym z badań opublikowanym w „International Journal of Exercise Science” (Samantha M. Dolezal, Derek L. Frese, Tamra L. Llewellyn [1]) lekkoatleci wykonywali program zawierający:

  • boje dynamiczne, poprawa mocy,
  • boje podstawowe,
  • ćwiczenia uzupełniające. 

3-4 x w tygodniu, rotując ćwiczenia górnej i dolnej części ciała przez 12 tygodni. Przez pierwsze 4 tygodnie program był wykonywany 4x w tygodniu, w ostatnie 6 tygodni 3x w tygodniu. W treningu siłowym najpierw wykonywane były boje dynamiczne, następnie podstawowe, w końcu uzupełniające.

Boje dynamiczne:

  • rwanie,
  • zarzut na pełny podsiad ze zwisu,
  • zarzut siłowy z ziemi,
  • wysoki ciąg z ziemi (do mostka).

Boje podstawowe były to:

  • przysiady,
  • wyciskanie sztangi leżąc,
  • wyciskanie sztangi na barki,
  • wyciskanie nogami na suwnicy,
  • wyciskanie leżąc na ławce skośnej (głową w górę).

Ćwiczenia dodatkowe obejmowały:

  • wykroki z ciężarem własnego ciała,
  • pompki,
  • podciąganie.

20 sportowców podzielono na dwie grupy:

  • VBT (ang. velocity-based training; trening szybkościowy),
  • VEB (ang. velocity-based training with eccentric focus; trening szybkościowy z powolną fazą ekscentryczną). 

Grupa VEB wykonywała fazę ekscentryczną powoli, w czasie ~ 3 sekund, z kolei fazę podnoszenia eksplozywnie. Grupa VBT obie fazy wykonywała eksplozywnie.

Układ 12 tygodni treningu:

  • Cykl 1: 4-5 serii x 6-8 powtórzeń z ciężarem 50-60% maksymalnego,
  • Cykl 2: 3-5 serii x 4-6 powtórzeń z ciężarem 60-70% maksymalnego,
  • Deload: 3 serie x 4-5 powtórzeń z ciężarem z 70% maksymalnego,
  • Cykl 3: 4-5 serii x 2-4 powtórzenia z ciężarem 70-80% maksymalnego,
  • Ostatnie 2 tygodnie: 4-6 serii x 2-5 powtórzeń z ciężarem 55-65% maksymalnego.

12 tygodni programu ukończyło 19 sportowców.

Testy wyglądały tak jak na fotografii: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154723/figure/f1-ijes_09_05_657/ 

Wyniki grupy treningu z wolną fazą ekscentryczną (VEB):

  • mężczyźni poprawili przysiad ze sztangą z 166,55 ± 35,74 do 177,73 ± 34,80 kg,
  • wyskok dosiężny wzrósł z 73,63 ± 12,67 do 75,83 ± 12,37 cm,
  • wynik testu z piłką lekarską ważącą ~ 5,44 kg poprawił się z 4,12 ± 0,52 do 4,54 ± 0,46 m (badani siedzieli na ławce skośnej, dotykając jej plecami, łokcie były ułożone z boku ciała, mieli wykonać dynamiczny rzut, samymi rękoma, nie odrywając pleców od ławki).

Wyniki grupy treningu z obiema fazami ruchu wykonywanymi szybko (VBT):

  • mężczyźni poprawili przysiad ze sztangą z 154,55 ± 9,46 kg do 176,71 ± 15,89 kg,
  • kobiety poprawiły przysiad ze sztangą z 104,63 ± 23,76 do 123,89 ± 24,80 kg.

Omówienie wyników: jak widać, obie formy treningu okazały się skuteczne dla poprawy wyniku w przysiadzie ze sztangą. Niestety, naukowcy zastosowali przysiad kulturystyczny, co sprawia, iż osiągnięte wyniki mogą być przekłamane (co nie znaczy, iż są nieprawdziwe). Moim zdaniem dużo bardziej adekwatne byłyby klasyczne, olimpijskie przysiady tylne lub przysiady przednie. Tam każde powtórzenie musi mieć taką samą, pełną głębokość, nie ma problemu z interpretacją głębokości przysiadu. Cóż, nadal w wielu kręgach funkcjonują mity na temat pełnych przysiadów, które mają niszczyć kolana sportowca.

Jeśli chodzi o wady:  program z powolną fazą koncentryczną jest bardziej czasochłonny oraz daje większe mikrourazy mięśni (wydłużony czas pracy pod napięciem, parametr znany jako TUT). Po sesji z krótką fazą ekscentryczną sportowcy szybciej się regenerują, a to ma ogromne znaczenie przy jednoczesnym prowadzeniu treningów siłowych, szybkościowych, plyometrycznych, wydolnościowych, koordynacyjnych, technicznych, rozciągających itd. Skok dosiężny poprawił się istotnie tylko w grupie z wolną fazą ekscentryczną. Najciekawsze jest, iż mimo używania znikomego obciążenia (do 80% CM) przy dynamicznych powtórzeniach odnotowano wzrost – szczególnie w przysiadach ze sztangą. Trening ciężkoatletyczny (np. metoda maksymalnych obciążeń) zakłada stosowanie raczej ciężarów w zakresie 85-100% maksymalnego. Jak widać, są też inne sposoby na poprawę siły. Zresztą, światowej klasy trenerzy wiedzą to nie od dzisiaj, gdyż elementem treningu westside barbell jest właśnie dynamic effort – praca dynamiczna (ciężary w zakresie 40-60% maksymalnego, powtórzenia z pełną prędkością, 9-12 serii po 1-3 powtórzenia). Program westside zawiera także repeated effort – metodę kulturystyczną (2-4 serie, 6-10 powtórzeń, ciężary 75-85% maksymalnego) oraz ciężkoatletyczną – maksymalnych obciążeń (8-12 serii, 1-3 powtórzenia, do 90-100% ciężaru maksymalnego) [8].

W drugiej części odniosę się do kolejnych badań dotyczących treningu ekscentrycznego, tym razem już bardziej typowych, ze stosowanymi ciężarami większymi niż maksymalne dla danej osoby.

 

Referencje:

  1. SAMANTHA M. DOLEZAL,* DEREK L. FRESE,‡ and TAMRA L. LLEWELLYN “The Effects of Eccentric, Velocity-Based Training on Strength and Power in Collegiate Athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154723/
  2. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):773-786. doi: 10.1519/JSC.0000000000001675. The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27787464
  3. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303. doi: 10.1177/0363546511419277. Epub 2011 Aug 8. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112
  4. Vikne H1, Refsnes PE, Ekmark M, Medbø JI, Gundersen V, Gundersen K. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17019299
  5. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets”
  6. Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak  „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010
  7. Leszczak TJ, Olson JM, Stafford J, Brezzo RD “Early adaptations to eccentric and high-velocity training on strength and functional performance in community-dwelling older adults.” J Strength Cond Res. 2013 Feb; 27(2):442-8.
  8. http://www.exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Westside.html