Krótkie przerwy między seriami = więcej mięśni i siły?

W badaniu Villanueva MG i wsp. [1] porównano 8 tygodni treningu siłowego z 60 sekundowymi lub 4 minutowymi przerwami między seriami. Grupa 60 sekundowych przerw między seriami: byli to mężczyźni średnio w wieku 65.6 ± 3.4 lat. Grupa 4 minutowych przerw między seriami: byli to mężczyźni średnio w wieku 70.3 ± 4.9 lat. Wszyscy mężczyźni 4 tygodnie trenowali standardowym programem (3 x w tygodniu), dopiero później zostali podzieleni na grupy i kontynuowali ćwiczenia przez 8 tygodni. Jedyna różnica między programami tkwiła w przerwie wypoczynkowej między seriami.

Wyniki

Wszyscy uczestnicy:

• zwiększyli beztłuszczową masę ciała,
• zwiększyli siłę górnej i dolnej części ciała,
• zwiększyli moc,
• zmniejszyli ilość tkanki tłuszczowej.

U mężczyzn z grupy 60 sekundowych przerw między seriami odnotowano:

• większy przyrost beztłuszczowej masy ciała,
• większy przyrost siły w wyciskaniu sztangi leżąc,
• większy przyrost siły w wyciskaniu nogami (suwnica),
• większy przyrost siły w ściąganiu drążka wyciągu wąskim chwytem neutralnym,
• większy przyrost mocy w teście wchodzenia po schodach.

Zanim pobiegniesz na siłownię mam zasadnicze wątpliwości dotyczące ww. badania. Zupełnie inaczej na trening zareagują osoby młode, a całkiem inaczej te, które są wytrenowane. Potwierdzają to obserwacje Schoenfeld BJ [2]. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn (w wieku 18-35 lat) przydzielono losowo do grupy „krótkiego wypoczynku” (1 minuta przerwy między seriami) lub „długiego wypoczynku” (3 minuty). W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Wyniki pod względem hipertrofii

• przyrost (badany poprzez pomiar poprzecznego przekroju mięśnia) w grupie 3 minutowych przerw dla zginaczy stawu łokciowego (np. m. dwugłowy ramienia) wynosił 5.4%, zmiana w grupie 1 minutowych przerw wynosiła 2.8% (istniał trend, aby te dane były istotne statystycznie),
• przyrost w grupie 3 minutowych przerw dla m. trójgłowego ramienia (tricepsa) wynosił 7.0%, dla grupy 1 minutowych przerw między seriami ledwie 0.5% (nieistotny statystycznie),
• przyrost m. czworogłowego uda w grupie 3 minutowych przerw między seriami wynosił 13.3%, z kolei w grupie 1 minutowych przerw między seriami 6.9%,
• nie odnotowano różnic między grupami w zakresie przyrostu grubości m. obszernego bocznego (vastus lateralis).

Wyniki pod względem wzrostu siły i wytrzymałości mięśni

• siła w przysiadzie w grupie 3 minutowych przerw między seriami wzrosła o 15.2%,
• siła w przysiadzie w grupie 1 minutowych przerw między seriami wzrosła o 7.6%,
• siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 3 minutowych przerw między seriami wzrosła o 12.7%,
• siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 1 minutowych przerw między seriami wzrosła o 4.1%,
• wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń) wzrosła o 23.2% w grupie 3 minutowych przerw między seriami,
• wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc wzrosła o 13% w grupie 1 minutowych przerw między seriami.

Do mnie bardziej przemawia badanie Schoenfelda BJ [2], gdyż było prowadzone na trenujących i młodszych osobach. Często obserwacje dotyczące osób starszych lub niewytrenowanych wprowadzają w błąd. Zapewne dla hipertrofii lepsze są więc nieco dłuższe przerwy wypoczynkowe (120-150 sekund między seriami), niż te 45-60 sekundowe. Dla budowy siły korzystne są nawet 3-4 minutowe przerwy między seriami (odbudowa ATP).

Jak długie przerwy stosował Arnold? Sprawdź: Arnold Schwarzenegger - jak trenował i jadł mistrz!

Referencje:

1. Villanueva MG “Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294666

2. Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”.