Nie ma wątpliwości, że największą ikoną kulturystyki jest Arnold Schwarzenegger, który najczęściej wymieniany jest przez tą grupę osób, które nie mają pojęcia zbytnio o żelaznym sporcie. Swoją popularność jednak zawdzięcza nie tylko samemu sportu, ale i rolom kinowym, gdzie z dumą mógł prezentować swoje ciało. Arnold urodził się 30 lipca w 1947 roku, z pochodzenia był Austriakiem. Jego największym osiągnięciem sportowym był 7-krotny tytuł Mr.Olympia, a zawodowym bez wątpienia stanowisko gubernatora Kalifornii. Obecnie jego kariera skupia się na działaniach przedsiębiorczych, a dla młodych kulturystów nadal stanowi źródło inspiracji i wzór do naśladowania.

Zasady dietetyczne mistrza

  • częste spożywanie posiłków (w ilości 5-6 dziennie),
  • wykorzystanie suplementacji okołotreningowej,
  • dieta na poziomie 4000 kcal,
  • posiłki zbilansowane,
  • białko w ilości około 250 g na dobę,
  • wykorzystanie odżywek białkowych w okresach redukcji.

Jak wyglądała dieta Arnolda

dieta arnold

Arnold uznawał, że organizm kulturysty powinien wykorzystywać wysokiej jakości paliwo energetyczne, stąd w jego diecie nie było miejsca na śmieciowe posiłki, a jadłospis wyglądał następująco:

Posiłek 1: 3-4 jaja, 2 kawałki boczku, 2 kawałki chleba z masłem orzechowym/migdałowym, ¼ szklanki owsa z miodem lub awokado, witaminy.

Przed treningiem: kreatyna.

Po treningu: kreatyna, odżywka typu gainer z BCAA, 2 szklanki pełnego mleka.

Posiłek 2: 300 g czerwonego mięsa lub ryby, 1 szklanka warzyw lub sałatka z awokado, orzechów macadamia i oliwy, 1-2 słodkie ziemniaki, dodatek orzechów nerkowca, włoskich i migdałów.

Posiłek 3: odżywka typu gainer, bogata w BCAA, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze z dodatkiem pełnotłustego mleka.

Posiłek 4: 340 g chudego mięsa, 1-2 szklanki brązowego ryżu, 1 szklanka warzyw lub sałatka z awokado, orzechów macadamia i oliwy.

Posiłek 5: 2 filiżanki twarożku, 30 g orzechów nerkowca, migdałów i orzechów włoskich.

Przed snem: suplement oparty na 5-HTP.

Jakimi zasadami treningowymi się kierował?

Podczas przygotowań do zawodów Mr.Olympia Arnold wykorzystywał trening, który łączył w sobie ciężkie ćwiczenia wielostawowe wykonywane z wysoką intensywnością, a sam plan był dość mocno rozbudowany objętościowo. Arnold starał się, aby każda partia mięśniowa otrzymywała znacznego bodźca, który pozwoliłby na ich rozwój. Znany był z imponującej klatki piersiowej, jak i ogromnych ramion. Trenując uważał, że każde ćwiczenie, każda maszyna jest tak samo ważna, tylko daje nam nieco odmienne możliwości pobudzania mięśni do wzrostu.

Główne rekordy w bojach

  • martwy ciąg 320 kg,
  • przysiad 250 kg,
  • clean & jerk 135 kg,
  • wyciskanie leżąc 225 kg,
  • snatch 110 kg,
  • clean & press 120 kg.

Wymiary Arnolda

  • wzrost 188 cm,
  • waga 106 kg,
  • obwód klatki 145 cm,
  • talia 86 cm,
  • ramiona 55 cm.

Plan treningowy

Poniedziałek/Czwartek - Klata, Plecy i Brzuch

Wtorek/Piątek - Barki, Ramiona i Brzuch

  • Clean & press 5x5, przerwy po 45 sek.
  • Wyciskanie hantli stojąc + wznosy w przód z hantlami 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek.
  • Wznosy boczne i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + uginanie przedramion ze sztangą 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek.
  • Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce w pochyleniu i uginanie w oparciu o kolano + wyciskanie sztangi leżąc wąsko 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek.
  • Czachołamacze + wyciskanie francuskie siedząc hantla jednorącz 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek.
  • Uginanie nadgarstków + wyprosty nadgarstków 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek.
  • Zgięcia tułowia siedząc na ławce z ujemnym pochyleniem 5x25, przerwy po 45 sek.

Środa/Sobota - Nogi

  • Przysiady ze sztanga + martwy ciąg na sztywnych nogach 5x8-12, przerwy 45 sek.
  • ”Dzień dobry” wykonywane raz w tygodniu 5x8-12, przerwy po 45 sek.
  • Wykroki ze sztangą 5x8-12, przerwy po 45 sek.
  • Wyprosty siedząc + uginanie leżąc 5x8-12, przerwy po 45 sek.
  • Wspięcia na palce stojąc + wspięcia siedząc 5x8-12, przerwy po 45 sek.
  • Uginanie tułowia w klęku 4x25, przerwy po 45 sek.

Niedziela - całkowity dzień relaksu.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że ikona sportu, jaką jest Arnold, trenował bardzo ciężko, jadł czysto, jak i każdą wolną chwilę wykorzystywał na odpoczynek i regenerację. Tego typu podejście pozwalało mu na osiągnięcie maksimum rezultatów treningowych, co przekładało się na to, jak wyglądał. Nie ulega wątpliwości również, że był on predysponowany genetycznie, co pozwoliło mu zbudować symetryczną sylwetkę doskonale notowaną przez sędziów.

Złota era dała nam kilku świetnych zawodników, których sylwetki obecnie są nadal wzorem do naśladowania. Obecna kulturystyka ekstremalna poszła o krok za daleko, gdzie sylwetki dawnych mistrzów nie znajdują odzwierciedlenia na scenie. Zdania osób obserwujących kulturystykę są podzielone, jednak osobiście wolałbym, aby dawne czasy były coraz częściej wspominane.

Komentarze (8)
Anonim

z ciekawości: czy ktoś wie, jaki mógł być u niego cel stosowania w wyciskaniach / niektórych innych ćwiczeniach w pierwszej serii aż 30 powt.? forma rozgrzewki / jakiegoś wstępnego zmęczenia czy jak?

1
colin2000

Kreatyna bcaa gainer? kto w tamtych słyszał o takich wynalazkach?
Artykulik mocno naciągnięty...

3
Bull

szczerze mówiąc to nie wiem - pozwoliliśmy sobie na przedruk/tłumaczenie http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/ 

2
gokuson

Odkopałem kilka informacji:

In the 1970s, Soviet scientists showed that oral creatine supplements improved athletic performance in short, intense activities such as sprints.

The 1970s and 1980s marked a dramatic increase in the growth of the bodybuilding supplement industry.

The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, 2nd ed., author Arnold Schwarzenegger states:

Creatine monohydrate is regarded as a necessity by most bodybuilders. Creatine monohydrate is the most cost-effective dietary supplement in terms of muscle size and strength gains. … There is no preferred creatine supplement, but it is believed that creatine works best when it is consumed with simple carbohydrates. This can be accomplished by mixing powdered creatine with grape juice, lemonade, or many high glycemic index drinks.

1
Bull

Wiec kolega jest naciągany, tak z tego wynika :)

0
patrykkawecki

Szkoda, że ten artykuł nie został dokładnie przetłumaczony np. w oryginale jest napisane pre-workout: creatine-free supplement, czyli suplement bez kreatyny, a tutaj jest przed treningiem: kreatyna. Poza tym w oryginalne jaśniej jest podana liczba serii i powtórzeń, a tutaj trzeba się domyślać.

0
patrykkawecki

Kolejny błąd w tłumaczeniu, w oryginale jest Wide-grip Chin-Up, czyli podciąganie szerokim uchwytem, a tu jest Podciąganie wąskim chwytem.

1
pavlog89

hahaha z tymi bcca id to troche rozj**aliscie mnie :)

2