Jak długie przerwy między seriami są najlepsze na masę i wzrost mięśni?

Tytułowe zagadnienie jest niezmiernie istotne, gdyż przerwy między seriami determinują jakość treningu. Zbyt długa przerwa między seriami sprawia, iż trening trwa dodatkowe kilkadziesiąt minut, z kolei zbyt krótka powoduje, iż nie można wykonać odpowiednio założonego planu (szczególnie, jeśli wykonujemy ciężkie przysiady, podrzuty, rwania, martwy ciąg, zarzut siłowy itd.).

Wg badania Villanueva MG i wsp.  krótki odpoczynek między kolejnymi seriami w treningu siłowym powoduje zwiększenie masy mięśniowej oraz siły, a efekt jest większy, w porównaniu do grupy stosującej czas odpoczynku wynoszący 4 minuty. Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii odkryli to, kiedy przeprowadzili eksperyment z 22 mężczyznami po sześćdziesiątce.

Badacze przyjrzeli się wpływowi długości odpoczynku między seriami na przyrost mięśni. 22 ochotników płci męskiej  przydzielono do jednej z dwóch grup treningu siłowego. Na początku wykonali 4-tygodniowy program adaptacyjny.

Później przydzielono ich na 8 tygodni do grup:

• treningu z 60-sekundową przerwą między seriami,
• treningu z 4-minutową przerwą między seriami.

Wszyscy 2 mężczyźni ćwiczyli 3 razy w tygodniu, a podczas każdego treningu ćwiczyli wszystkie duże grupy mięśni w ciele, wykonując 4-6 podstawowych ćwiczeń, w tym wyciskanie nogami, wyciskanie leżąc na maszynie, wchodzenie na ławkę ze sztangielkami, rumuńskie martwe ciągi, wiosłowanie na maszynie i ściąganie drążka wyciągu. Wszyscy mężczyźni wykonywali 2-3 serie, po 4-6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Grafika: przyrost masy w różnych programach.

Wyniki:

• grupa 60-sekundowej przerwy między seriami zyskała więcej beztłuszczowej masy ciała (1 kg), w porównaniu z grupą 4-minutowej przerwy między seriami (0.3 kg),
• grupa 60-sekundowej przerwy między seriami bardziej zwiększyła siłę w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu i bardziej zwiększyła osiągi przy wchodzeniu na specjalne schody (test mocy).

Czy to znaczy, że krótsza przerwa między seriami jest lepsza?

Nie tak szybko. Byli to specyficzni mężczyźni, w podeszłym wieku, a nie młodzi sportowcy. Wcześniej panowie nie byli aktywni fizycznie. Ponadto stosowali nietypowy program treningu. Przyrost masy (a właściwie osiągnięta rekompozycja) wskazują, iż dieta kulała. Niestety zupełnie czym innym jest wykonywanie 5-6 ćwiczeń głównie na maszynach, zapewne z umiarkowanym ciężarem (jak w eksperymencie) a regularny trening obejmujący boje wielostawowe przy większej intensywności. Tam z pewnością 1-minutowa przerwa między seriami będzie niewystarczająca.

Niektóre badania wskazują, iż za krótka przerwa wypoczynkowa ma wpływ na hipertrofię

W badaniu opublikowanym 29 kwietnia 2016 r. (James McKendry) [2] wzięło udział 16 mężczyzn, którzy co najmniej rok trenowali nogi, przynajmniej raz w tygodniu. Byli to rekreacyjnie trenujący panowie. Pierwsze próbki mięśni pobrano 60 minut przed treningiem, zaś próbki krwi 210 minut przed sesją siłową. 210 minut przed treningiem użyto znakowanej fenyloalaniny (ciągły wlew), aby zbadać syntezę białek mięśniowych oraz metaboliczne szlaki sygnałowe w kolejnych 28 godzinach.

Mężczyźni wykonali ten sam trening nóg:

• 4 serie wyciskania nogami na suwnicy, 75% ciężaru maksymalnego,
• 4 serie prostowania nóg siedząc, 75% ciężaru maksymalnego.

Tempo 1 sekunda fazy koncentrycznej, 1 sekunda fazy ekscentrycznej, bez zatrzymania. Wykonywali wszystkie serie ćwiczeń aż do załamania.

Grupy różniło tylko to, iż jedna grupa wykonywała serie co 5 minut, druga co 1 minutę. Mężczyźni odpoczywali pasywnie. Otrzymali 25 g białka  zaraz po treningu, aby zainicjować syntezę białek w mięśniach. Po ćwiczeniach i spożyciu białka odpoczywali leżąc przez 240 minut. W tym czasie pobrano próbki mięśni: zaraz po skończeniu ćwiczeń oraz po 4 h. Następnego ranka po poście podano im kolejną porcję proteiny i znowu dwukrotnie pobrano próbki mięśni (24 h po zakończeniu treningu oraz 28 h po zakończeniu treningu).

Wyniki?

• tempo syntezy białek mięśniowych w okresie: bezpośrednio po oraz do 4 godzin po zakończeniu sesji wzrosło o 76%, w grupie przerw 1 minuta między seriami,
• tempo syntezy białek mięśniowych w okresie bezpośrednio po oraz do 4 godzin po zakończeniu sesji wzrosło o 152%, w grupie przerw 5 minut między seriami,
• po 24-28 godzinach nie było różnic między grupami,
• hormon wzrostu miał wyższy poziom w grupie 5-minutowej przerwy,
• testosteron (całkowity i wolny) wyższy poziom w grupie 1-minutowej przerwy.

Krótka przerwa wypoczynkowa w niemieckiej rekompozycji ciała Charles’a Poliquin’a

Przykładem może być trening GBC – Charlesa Poliquina. Jest to metoda, znana jako „niemiecka rekompozycja ciała” (German Body Composition, w skrócie GBC). Polega na zmaksymalizowaniu produkcji kwasu mlekowego – co prowadzi do potężnego wzrostu ilości wytwarzanego hormonu wzrostu i testosteronu. Przykładowo, w badaniu naukowym z 2009 roku sprawdzono, jak trening dużych i małych partii mięśniowych wpływa na środowisko hormonalne człowieka. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 ± 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powtórzeń.

Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu, był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi).

Korzystając z tej wiedzy przy planowaniu spalania tłuszczu bez aerobów należy pamiętać o następujących zasadach:

• Duże partie mięśni powodują wielokrotnie większe efekty pod względem oddziaływania na spalanie tłuszczu (ćwicz nogi i plecy, zamiast bicepsa i przedramienia),
• Zbyt mała, jak i zbyt duża liczba powtórzeń powoduje, że trening nastawiony na wyrzut hormonu wzrostu jest nieskuteczny (zalecany zakres 6-12 powtórzeń),
• Zbyt mały, jak i zbyt duży ciężar, nie pozwolą na uzyskanie pożądanej intensywności (zalecane obciążenie 70-85% ciężaru maksymalnego),
• Zbyt krótka, jak i zbyt długa przerwa wypoczynkowa sprawią, że trening nie będzie efektywny (ściśle trzymaj się wytycznych czasowych, np. w GBC wersji podstawowej 60 sekund odpoczynku między seriami).

Uwaga – trening wygląda niewinnie, ale jest trudny i ciężki do zrealizowania. Poliquin w artykule wspomina, że drużyna judo (reprezentacja narodowa) po wykonaniu jednego obwodu odmówiła dalszej współpracy.

• 12 przysiadów (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 podciągnięć (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 ciągów (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 pompek na poręczach (12 CM)
• 60 sekund przerwy

Czy w treningu siłowym korzystna jest krótka przerwa między seriami?

Jeśli budujesz siłę, 3-minutowe przerwy między seriami pozwolą na wykonanie większej liczby powtórzeń (w porównaniu do przerwy trwającej 2 minuty). W badaniu z 2006 roku [3] (Eastern Illinois University) 16 wytrenowanych mężczyzn wykonywało 2 sesje testowe w ciągu tygodnia, przez 3 tygodnie trwania eksperymentu. Na pierwszym treningu wykonywali 5 serii wyciskania sztangi leżąc z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego, z przerwą między seriami: 1,2 lub 3 minuty. W czasie drugiej sesji zastosowano tą samą procedurę z obciążeniem 50% ciężaru maksymalnego. W obu próbach (50 i 80% CM) przerwa wynosząca 3 minuty zaowocowała większą liczbą wykonanych powtórzeń w kolejnych seriach (w porównaniu do 2-minutowej lub 1-minutowej).

Starsze meta-analizy badań mówią [4], iż krótsze przerwy między seriami są bardziej korzystne dla hipertrofii, ze względu na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu. Niestety, badania opublikowane 20 listopada 2015 roku (Schoenfeld BJ) [5] wnoszą trochę inny obraz sytuacji. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn przydzielono losowo do grupy „krótkiego wypoczynku” (1 minuta przerwy między seriami) lub „długiego wypoczynku” (3 minuty). W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Sprawdzono:

• osiągi w wyciskaniu leżąc (1 powtórzenie maksymalne),
• osiągi w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne),
• wytrzymałość mięśniową (wyciskanie 50% maksymalnego ciężaru na ilość na ławeczce),
• grubość mięśni zginaczy ramienia (m.in. dwugłowy ramienia) metoda: USG,
• grubość mięśni tricepsa (USG),
• grubość mięśni czworogłowego uda (USG).

Wyniki?

• siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami, w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta),
• odnotowano większe przyrosty w grupie długiej przerwy między seriami w przedniej części uda oraz w tricepsie,
• obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami).

Ogólnie naukowcy doszli do wniosku, iż 3-minutowe przerwy między seriami są bardziej korzystne dla hipertrofii. Jak pisałem wcześniej, jest to niejednoznaczna kwestia, a wyniki zależą w największej mierze od doboru badanej grupy.

Podsumowanie

Wydaje się, iż krótka przerwa wypoczynkowa jest korzystna w treningu małych partii oraz dla osób słabo wytrenowanych. W treningu większych grup mięśni skracanie przerwy wypoczynkowej powoduje, iż zastosowany ciężar będzie o wiele mniejszy i/lub nie uda się wykonać aż tylu powtórzeń. Nie da się do końca określić, co jest bardziej korzystne dla hipertrofii, z pewnością zbytnie skracanie czasu odpoczynku między seriami przynosi negatywne efekty w treningu siłowym. Za to krótka przerwa między seriami jest korzystna, jeśli komuś zależy na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej (np. trening GBC).

Referencje:

Villanueva MG1, Lane CJ, Schroeder ET. „Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294666

James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, R. Dent, Benoit Smeuni. “Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/abstract

Willardson JM, Burkett LN. “The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads.” J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9. Physical Education Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686570

Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. “Rest interval between sets in strength training.”

Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807