SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Metoda ciężkoatletyczna

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 6814

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918350


Metoda ciężkoatletyczna jest to trening siłowy, który podyktowany jest osobom zaawansowanym, mającym za sobą 2-3 lata solidnych treningów. Ważne jest,
aby znać swój organizm oraz możliwości regeneracyjne. Autorem jest Christian Thibaudeau.

Główne zasady treningu to bazowanie na 80-95% ciężaru maksymalnego. Wykonujemy 3-4 serie po 3-5 powtórzenia. W dalszej części bazujemy na 90-95% obciążenia maksymalnego, 3-5 serii po 2-3 powtórzenia.

Dla przykładu:
Osoba wykonująca przysiad ze sztangą 150g
Część rozgrzewkowa:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg

Część główna I
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg

Część główna II
3 x 135 kg
2 x 140 kg
2 x 142,5 kg

Progresje planujemy tak, aby dokładać raz w tygodniu po 2,5-5 kg w ostatnim boju. Należy pamiętać, że trening jest mocno wymagający, a niektóre ćwiczenia wymagają opanowania prawidłowej techniki treningowej, która przeznaczona jest dla osób, które miały wcześniejszą styczność z tego typu bojami.


Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek wyciskanie nad głowę stojąc + boje uzupełniające
Wtorek przysiady ze sztangą + boje uzupełniające
Środa wolne
Czwartek wyciskanie sztangi leżąc + boje uzupełniające
Piątek wolne
Sobota martwy ciąg + boje uzupełniające
Niedziela wolne

Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką ogólną,
jak i wykonaniem serii wstępnych, które wprowadzą nas w bój. Po treningowo
nie zapominajmy o pracy nad mobilnością, uzupełnieniem treningu ćwiczeniami funkcjonalnymi, stretchingu i schładzaniu.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Poniedziałek: naramienne, tricepsy
-wyciskanie żołnierskie 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x1-3 (85-95% CM)
-dociskanie siedząc 3-4x6-10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-5x8-12
-wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3x6-8

Wtorek: czworogłowe uda, pośladki, brzuch,
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95% CM)
-box przysiady bez zatrzymywania 3x3-5
-spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
-wyciskanie nogami na suwnicy 2-3x12-15
-wykroki chodzone 3x8-12
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku

Czwartek: mięśnie piersiowe, tricepsy
-wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95% CM)
-dociskanie sztangi do deski 5-10 cm leżąc 3x3-5
-pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5x4-6, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń
-rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń

Sobota: mięśnie grzbietu, bicepsy
-zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5x1-3
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95 CM)
-martwy ciąg 3x3-5 (80-85) + 3-5x2-3 (85-95%)
-martwy ciąg chwytem rwaniowym 2x3
-wiosłowanie hantlą 3x6-10
-uginanie ramion stojąc 3x8-12
-uginanie zottmana 2x6-8(pauza 1-2 sekundy na górze)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HBW Metoda stopniowego przeciążania mięśni

Następny temat

Metoda wstępnego napięcia

Zestaw 1