Utarły się pewne schematy treningowe, które nakazują wykonywanie serii w zakresie powtórzeń 8-12, jeżeli zależy nam na budowie masy mięśniowej, a w przypadku siły wykonywanie np. 5 zestawów po 5 powtórzeń w serii. Nie ma w tym nic złego, bo tego typu zestawienia przynoszą rezultaty. Jednak wypróbować możesz zupełnie inną zasadę, która polega na tym, aby skoncentrować się na całkowitej liczbie liczonych powtórzeń, jak i na zastosowanym ciężarze. Jeżeli Twoim celem jest przyrost siły, skoncentruj się na liczbie 20 powtórzeń.

Na czym polega metoda?

Przede wszystkim musimy dobrać odpowiednie obciążenie. Będzie to zazwyczaj ciężar, który pozwoli nam na wykonanie 4 powtórzeń. Tego typu obciążenie wykorzystamy w każdej serii roboczej. Nie trzeba wykorzystywać specjalnych przeliczników procentowych czy kalkulatora. Jeżeli dobrany ciężar pozwala na wykonanie 5 powtórzeń i więcej, oznacza to, że jest zbyt lekki i konieczne jest jego zwiększenie. Druga sprawa, to czas przerwy między seriami powinien wynosić maksymalnie 30 sekund. Jeżeli mamy już dobrany ciężar i znamy czas odpoczynku między seriami, musimy teraz po prostu wykonać 20 powtórzeń w tylu seriach, ile potrzeba, aby osiągnąć tego typu wynik.

metoda 20 powtórzeń

Jak wykonać ćwiczenie?

  • cel 20 powtórzeń,
  • liczba powtórzeń 4 maksymalnie,
  • obciążenie pozwalające wykonać maksymalnie 4 powtórzenia,
  • ilość serii nie ma znaczenia,
  • odpoczynek między seriami 30 sekund.
  1. Seria 1 - 4 powtórzenia
  2. Seria 2 - 4 powtórzenia
  3. Seria 3 - 3 powtórzenia
  4. Seria 4 - 2 powtórzenia
  5. Seria 5 - 2 powtórzenia
  6. Seria 6 - 1 powtórzenie
  7. Seria 7 - 1 powtórzenie
  8. Seria 8 - 1 powtórzenie
  9. Seria 9 - 1 powtórzenie
  10. Seria 10 - 1 powtórzenie

Suma łączna powtórzeń = 20

Powyżej przedstawiono tylko i wyłącznie przykład. Okazać się może, że ilość serii wykonanych przez Ciebie będzie inna i wszystko wykonasz np. w 6 seriach z innym zakresem powtórzeń. Pamiętać musisz tylko o jednej zasadzie - czas odpoczynku wynosić ma 30 sekund, a ciężar ma być tak dobrany, aby wykonać maksymalnie 4 ruchy.

Komentarze (7)
MMA

Z jednej strony mamy 1 kwietnia i brak powoływania się na badania. Z drugiej strony znam jedną osobę która trenował ciężarem 95% RM i wykonywała 2 powtórzenia co 30 sekund.
Skłaniam się, że to jednak nie żart.

0
mar_o1

Dlaczego żart? Niski zakres powtórzeń doskonale nadaje się do budowania siły. Wystarczy spojrzeć na trening ciężarowców. A co do tej metody to wpisz w google "20 reps method" i coś tam znajdziesz :)

1
basmann

Teraz wszystko musi być poparte badaniami bo leszczyki 70kg nie mogą inaczej trenować, bardzo wszyscy delikatni i wyczuleni :)
Spróbuj i oceń tylko nie 5kg cięzarami

0
MMA

@basmann Teraz boją się zapytać o badania bo ktoś może nazwać ich "leszczykami 70kg".
;-)

0
Bull

Jesteście moja ulubioną parą na sfd

3
lukix

A co z regeneracja układu nerwowego przy tak dużej intensywności i krótkich przerwach? Pewnie trzeba to mocno dozowac bo robiac tak kilka serii w ruchach złożonych w kilku cwiczeniach to na CUN jest zajechany w kilka dni :)

2
RPS1990

Bardzo dobry artykuł.

0