Utarły się pewne schematy treningowe, które nakazują wykonywanie serii w zakresie powtórzeń 8-12, jeżeli zależy nam na budowie masy mięśniowej, a w przypadku siły wykonywanie np. 5 zestawów po 5 powtórzeń w serii. Nie ma w tym nic złego, bo tego typu zestawienia przynoszą rezultaty. Jednak wypróbować możesz zupełnie inną zasadę, która polega na tym, aby skoncentrować się na całkowitej liczbie liczonych powtórzeń, jak i na zastosowanym ciężarze. Jeżeli Twoim celem jest przyrost siły, skoncentruj się na liczbie 20 powtórzeń.

Na czym polega metoda?

Przede wszystkim musimy dobrać odpowiednie obciążenie. Będzie to zazwyczaj ciężar, który pozwoli nam na wykonanie 4 powtórzeń. Tego typu obciążenie wykorzystamy w każdej serii roboczej. Nie trzeba wykorzystywać specjalnych przeliczników procentowych czy kalkulatora. Jeżeli dobrany ciężar pozwala na wykonanie 5 powtórzeń i więcej, oznacza to, że jest zbyt lekki i konieczne jest jego zwiększenie. Druga sprawa, to czas przerwy między seriami powinien wynosić maksymalnie 30 sekund. Jeżeli mamy już dobrany ciężar i znamy czas odpoczynku między seriami, musimy teraz po prostu wykonać 20 powtórzeń w tylu seriach, ile potrzeba, aby osiągnąć tego typu wynik.

metoda 20 powtórzeń

Jak wykonać ćwiczenie?

  • cel 20 powtórzeń,
  • liczba powtórzeń 4 maksymalnie,
  • obciążenie pozwalające wykonać maksymalnie 4 powtórzenia,
  • ilość serii nie ma znaczenia,
  • odpoczynek między seriami 30 sekund.
  1. Seria 1 - 4 powtórzenia
  2. Seria 2 - 4 powtórzenia
  3. Seria 3 - 3 powtórzenia
  4. Seria 4 - 2 powtórzenia
  5. Seria 5 - 2 powtórzenia
  6. Seria 6 - 1 powtórzenie
  7. Seria 7 - 1 powtórzenie
  8. Seria 8 - 1 powtórzenie
  9. Seria 9 - 1 powtórzenie
  10. Seria 10 - 1 powtórzenie

Suma łączna powtórzeń = 20

Powyżej przedstawiono tylko i wyłącznie przykład. Okazać się może, że ilość serii wykonanych przez Ciebie będzie inna i wszystko wykonasz np. w 6 seriach z innym zakresem powtórzeń. Pamiętać musisz tylko o jednej zasadzie - czas odpoczynku wynosić ma 30 sekund, a ciężar ma być tak dobrany, aby wykonać maksymalnie 4 ruchy.