Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę.
- Progresja sposób nr 1: „rampa”
- Jak rozpisać rampę?
- Czy metoda rampy nadaje się do budowy masy mięśniowej?
- Podsumowanie i zastosować w praktyce metodę rampy?
Progresja sposób nr 1: „rampa”
Rampa jest znakomitą metodą do poprawiania wyników w podrzucie, rwaniu, przysiadzie, wyciskaniu, podciąganiu na drążku, pompkach na poręczach, thrusters. Polega na adaptacji do rosnącego obciążenia. W metodzie ukierunkowanej na poprawę siły rampa z reguły przebiega w zakresie 1-5 powtórzeń, z kolei przy hipertrofii w zakresie 6-12 powtórzeń.
Największą wadą metody rampy jest wydłużony czas treningu. Jeśli mamy wyniki w granicach 270-300 kg w martwym ciągu, nawet stosując duże skoki ciężaru dojście do ciężarów submaksymalnych będzie czasochłonne.
Na przykład
- 140 kg x 3
- 180 kg x 2
- 210 kg x 2
- 230 kg x 2
- 250 kg x 1
- 265 kg x 1
- 280 kg x 1
- 290 kg x 1
Jak widać, nawet stosując ogromne przeskoki (w dalszych seriach po 20-30 kg), rampa to aż 8 serii. Przy ukierunkowaniu na budowę siły przerwy mogą wynosić 4-5 minut. 4 × 8 = 32, 5 × 8 = 40 minut. Czyli już jedno ćwiczenie może zająć nam połowę dostępnego, optymalnego czasu treningu. Mówimy tylko o jednym ćwiczeniu, a co z resztą np. w modelu góra/dół?
Ponadto z badań wiemy, iż siła oraz masa nie do końca są „kompatybilne”. Z eksperymentu z 2016 r. Schoenfeld, BJ i wsp. wynika, iż krótsza lub dłuższa przerwa wypoczynkowa między seriami ma decydujące znaczenie dla przyrostów siły i masy mięśniowej. Przez ostatnie 20 lat utarło się, iż krótsze przerwy wypoczynkowe (30-90 sekund) są korzystne dla hipertrofii (przyrostu rozmiaru włókien mięśniowych), z kolei 3-6 minutowe przerwy między seriami sprzyjają rozwojowi siły i mocy.
Schoenfeld przydzielił 21 wytrenowanych mężczyzn do grup treningu siłowego:
- 1 minuty przerwy między seriami ćwiczeń
- 3 minuty przerwy między seriami ćwiczeń
Wszystkie pozostałe parametry treningu (np. objętość, stosowany ciężar) były takie same. Badanie trwało 8 tygodni. Mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu, wykonując 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń. Byli to zdrowi mężczyźni, niestosujący SAA, w wieku 18-35 lat (badanie ukończyło 21 z 23). Godzinę po ćwiczeniach otrzymali 24 g protein i 1 g węglowodanów w postaci hydrolizatu białka serwatkowego (Iso100 Hydrolyzed Whey Protein, Dymatize Nutrition).
Przed i po eksperymencie sprawdzono:
- siłę w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie
- wytrzymałość mięśniową w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń)
- przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego, prostowników (tricepsa) oraz mięśnia czworogłowego uda (USG)
Wyniki, pod względem hipertrofii:
- objętość (liczona jako całkowite ciężary w ciągu 8 tygodni) w grupie dłuższych, 3-minutowych przerw między seriami wynosiła 51 385 ± 9 420 kg
- objętość w grupie 1 minuty przerwy między seriami wynosiła 44 755 ± 12 166 kg
- przyrost (badany poprzez pomiar poprzecznego przekroju mięśnia) w grupie 3-minutowych przerw dla zginaczy stawu łokciowego (np. m. dwugłowy ramienia) wynosił 5,4%, zmiana w grupie 1-minutowych przerw wynosiła 2,8% (istniał trend, aby te dane były istotne statystycznie)
- przyrost w grupie 3-minutowych przerw dla mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa) wynosił 7,0%, dla grupy 1-minutowych przerw między seriami ledwie 0,5% (nieistotny statystycznie)
- przyrost mięśnia czworogłowego uda w grupie 3-minutowych przerw między seriami wynosił 13,3%, z kolei w grupie 1-minutowych przerw między seriami 6,9%
- nie odnotowano różnic między grupami w zakresie przyrostu grubości mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis)
Wyniki, pod względem wzrostu siły i wytrzymałości mięśni:
- siła w przysiadzie w grupie 3-minutowych przerw między seriami wzrosła o 15,2%
- siła w przysiadzie w grupie 1-minutowych przerw między seriami wzrosła o 7,6%
- siła w wyciskaniu sztangi leżąc, w grupie 3-minutowych przerw między seriami wzrosła o 12,7%
- siła w wyciskaniu sztangi leżąc, w grupie 1-minutowych przerw między seriami wzrosła o 4,1%
- wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń), wzrosła o 23,2% w grupie 3-minutowych przerw między seriami
- wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc, wzrosła o 13% w grupie 1-minutowych przerw między seriami
Wnioski: zbyt krótka przerwa między seriami może mieć wpływ na wzrost siły, wytrzymałości i masy mięśni.
W badaniu Willardsona JM i Burketta (2008) porównano dwu- i czterominutowe przerwy między seriami w trakcie kilka mezocykli treningowych u 15 mężczyzn. Byli to wytrenowani zawodnicy, którzy przysiady wykonywali co najmniej od 4 lat, w wieku 20-23 lata, wzrost 180-182 cm, masa ciała 82-92 kg (średnio).
Mężczyźni czterokrotnie byli sprawdzani pod kątem siły w przysiadzie bliskim kulturystycznego, sztanga ułożona na mięśniu czworobocznym. Zastosowano ogranicznik wskazujący odpowiednią głębokość przysiadu w każdym przypadku.
Mężczyźni wykonywali ten sam program ćwiczeń – mezocykl:
- Tydzień 1: test MAKSIMUM, ciężkie siady
- Tydzień 2: 8 serii z ciężarem 70% maksymalnego, 11-15 powtórzeń
- Tydzień 3: 7 serii z ciężarem 80% maksymalnego, 6-10 powtórzeń
- Tydzień 4: 6 serii z ciężarem 90% maksymalnego, 3-5 powtórzeń
- Tydzień 5: test MAKSIMUM, ciężkie siady
- Tydzień 6-8: powtórzenie mezocyklu
- Tydzień 9: test MAKSIMUM, ciężkie siady
- Tydzień 10-12: powtórzenie mezocyklu
- Tydzień 13: test MAKSIMUM, ciężkie siady
Jedyna różnica to przerwa między seriami 2 lub 4 minuty. Co najbardziej zaskakujące, różnice pomiędzy mężczyznami nie były istotne. Poniżej zawarte są osiągi w przysiadzie maksymalnym w kolejnych testach w 1, 5, 9 oraz 13 tygodniu eksperymentu.
W grupie 2 minut odpoczynku między seriami:
- Test nr 1: przysiady: 145,13 ± 24,17 kg
- Test nr 2: przysiady: 156,82 ± 22,88 kg
- Test nr 3: przysiady: 162,34 ± 22,26 kg
- Test nr 4: przysiady: 171,43 ± 25,34 kg
W grupie 4 minut odpoczynku między seriami:
- Test nr 1: przysiady: 150,00 ± 18,54 kg
- Test nr 2: przysiady: 162,78 ± 19,28 kg
- Test nr 3: przysiady: 172,73 ± 18,42 kg
- Test nr 4: przysiady 182,10 ± 21,44 kg
Jak rozpisać rampę?
Przykładowo – dla osoby wyciskającej 150 kg na 1 powtórzenie rampa może wyglądać następująco:
- 75 kg x 3
- 90 kg x 3
- 110 kg x 3
- 125 kg x 3
- 135 kg x 2
- 140 kg x 2
- 145 kg x MAX
Jeśli wyciskasz dużo więcej i czujesz się bardzo mocny – możesz do obciążenia maksymalnego dojść nawet w 4-6 seriach.
Przykładowo w treningu dla osoby wyciskającej 180 kg rampa może wyglądać następująco:
- 100 kg x 4
- 130 kg x 3
- 150 kg x 3
- 160 kg x 2
- 170 kg x 1-2
- 175 kg x 1 itd.
Jeśli chcesz stosować rampę z ukierunkowaniem na hipertrofię może to wyglądać następująco - dla osoby wyciskającej 150 kg na 1 powtórzenie:
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 105 kg x 8
- 115 kg x 6
- 125 kg x 6-8
- 100 kg x MAX (ile tylko dasz radę wykonać technicznie powtórzeń)
Czy metoda rampy nadaje się do budowy masy mięśniowej?
Tak, można tę metodę wykorzystać na wiele różnych sposobów. Jeśli w swoim treningu wykonujesz, wiele serii na niskim zakresie powtórzeń nie jest to korzystne zjawisko dla hipertrofii. Co prawda, wg badań Schoenfeld BJ i wsp. z 2014 r. 7 serii po 3 powtórzenia daje porównywalne przyrosty jak 3 serie po 10 powtórzeń u średnio-zaawansowanych.
W eksperymencie Schoenfelda BJ i wsp. z 2014 roku porównano trening kulturystyczny i trójbojowy.
17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:
- hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund
- siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty
- mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu
- jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi)
Mężczyźni trenowali średnio 4,2±2,4 roku, ich całkowity staż wynosił od 1,5 do 10 lat treningu.
Grupa „siłowa” stosowała następujący trening:
PONIEDZIAŁEK:
- Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ruch pchający, push) 7 serii x 3 powtórzenia
- Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchający, push, nogi), 7 serii x 3 powtórzenia
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (ruch przyciągania, pull), 7 serii x 3 powtórzenia
ŚRODA:
- Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (ruch pchający, push), 7 × 3
- Przysiad ze sztangą z tyłu (ruch pchający, push, nogi), 7 × 3
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (ruch przyciągania, pull), 7 × 3
PIĄTEK:
- Wyciskanie chwytem młotkowym (ruch pchający, push), 7 × 3
- Prostowanie nóg siedząc (ruch pchający, push, nogi), 7 × 3
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (ruch przyciągania, pull), 7 × 3
Grupa hipertrofii stosowała następujący trening:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ruch pchający, push) 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (ruch pchający, push) 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie chwytem młotkowym (ruch pchający, push) 3 serie x 10 powtórzeń
ŚRODA: PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (ruch przyciągania, pull) 3 × 10
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (ruch przyciągania, pull) 3 × 10
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (ruch przyciągania, pull) 3 × 10
PIĄTEK: NOGI
- Przysiad ze sztangą z tyłu (ruch pchający, push, nogi) 3 × 10
- Prostowanie nóg siedząc (ruch pchający, push, nogi) 3 × 10
- Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchający, push, nogi) 3 × 10
Wyniki
- Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104,8±26,6 kg, na końcu: 115,9±21,5 kg)
- Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97,1±20,6 na 105,1±18 kg)
- Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109,6±59,7 kg na 147,7±40,9 kg)
- Przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114,5±36,5 kg do 136,1±30,6 kg)
- Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35,3 ± 5,7 cm na koniec: 39,6 ± 5,1 cm (wzrost o 12,7%)
- Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34,5 ± 4,2 cm na koniec: 38,7 ± 4,3 cm (wzrost o 12,6%)
Po 8 tygodniach mężczyźni z grupy „siłowej” osiągnęli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach mięśnia dwugłowego ramienia.
Podsumowanie i zastosować w praktyce metodę rampy?
Dla rozwoju siły korzystna jest przerwa 3-5 minut między seriami. Dla rozwoju hipertrofii wystarczy 2-3 minutowa przerwa między seriami, w ramach rampy.
Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym dłuższa musi być przerwa między seriami (większa intensywność, stosowane ciężary względne i całkowite/bezwzględne). Zbyt krótka przerwa między seriami może upośledzać przyrosty oraz wzrost siły i masy mięśni.
Jeżeli najpierw dochodzisz do obciążeń submaksymalnych, a następnie chcesz wpłynąć także na hipertrofię - możesz obniżyć ciężar o 50-60 kg i wykonać kolejne 8-12 powtórzeń (np. skończyłeś martwy ciąg na 290 kg, redukujesz ciężar do 230-240 kg i wykonujesz 8-10 powtórzeń, np. skończyłeś wyciskanie leżąc na 190 kg, schodzisz z ciężarem roboczym do 130-140 kg i wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń. Zaawansowani mogą wykonać 2 takie serie),
Jeśli wykonujesz typową rampę z celem hipertroficznym, z reguły w pojedynczej jednostce treningowej wystarczy wykonać 5-6 serii ćwiczenia po 8-10 powtórzeń dla dużych partii mięśniowych.
Referencje:
- Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. ]
- Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
- Willardson JM1, Burkett LN. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1) “The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296968
- https://www.researchgate.net/publication/284711582_Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men