Siła, moc i masa mięśni: METODA RAMPY

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę.

Progresja sposób nr 1: „rampa”

Rampa jest znakomitą metodą do poprawiania wyników w podrzucie, rwaniu, przysiadzie, wyciskaniu, podciąganiu na drążku, pompkach na poręczach, thrusters. Polega na adaptacji do rosnącego obciążenia. W metodzie ukierunkowanej na poprawę siły rampa z reguły przebiega w zakresie 1-5 powtórzeń, z kolei przy hipertrofii w zakresie 6-12 powtórzeń.

Największą wadą metody rampy jest wydłużony czas treningu. Jeśli mamy wyniki w granicach 270-300 kg w martwym ciągu, nawet stosując duże skoki ciężaru dojście do ciężarów submaksymalnych będzie czasochłonne.

Na przykład

140 kg x 3,
180 kg x 2,
210 kg x 2,
230 kg x 2,
250 kg x 1,
265 kg x 1,
280 kg x 1,
290 kg x 1.

Jak widać, nawet stosując ogromne przeskoki (w dalszych seriach po 20-30 kg), rampa to aż 8 serii. Przy ukierunkowaniu na budowę siły przerwy mogą wynosić 4-5 minut. 4 x 8 = 32, 5 x 8 = 40 minut. Czyli już jedno ćwiczenie może zająć nam połowę dostępnego, optymalnego czasu treningu. Mówimy tylko o jednym ćwiczeniu, a co z resztą np. w modelu góra/dół?

Ponadto z badań wiemy, iż siła oraz masa nie do końca są „kompatybilne”. Z eksperymentu z 2016 r. Schoenfeld, BJ i wsp. [2] wynika, iż krótsza lub dłuższa przerwa wypoczynkowa między seriami ma decydujące znaczenie dla przyrostów siły i masy mięśniowej. Przez ostatnie 20 lat utarło się, iż krótsze przerwy wypoczynkowe (30-90 sekund) są korzystne dla hipertrofii (przyrostu rozmiaru włókien mięśniowych), z kolei 3-6 minutowe przerwy między seriami sprzyjają rozwojowi siły i mocy.

Schoenfeld [2] przydzielił 21 wytrenowanych mężczyzn do grup treningu siłowego:

1 minuty przerwy między seriami ćwiczeń,
3 minut przerwy między seriami ćwiczeń.

Wszystkie pozostałe parametry treningu (np. objętość, stosowany ciężar) były takie same. Badanie trwało 8 tygodni. Mężczyźni ćwiczyli 3x w tygodniu, wykonując 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń. Byli to zdrowi mężczyźni, nie stosujący SAA, w wieku 18-35 lat (badanie ukończyło 21 z 23). Godzinę po ćwiczeniach otrzymali 24 g protein i 1 g węglowodanów w postaci hydrolizatu białka serwatkowego (Iso100 Hydrolyzed Whey Protein, Dymatize Nutrition).

Przed i po eksperymencie sprawdzono:

siłę w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie,
wytrzymałość mięśniową w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń),
przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego, prostowników (tricepsa) oraz m. czworogłowego uda (USG).

Wyniki, pod względem hipertrofii:

objętość (liczona jako całkowite ciężary w ciągu 8 tygodni) w grupie dłuższych, 3 minutowych przerw między seriami wynosiła 51 385 ± 9 420 kg,
objętość w grupie 1 minuty przerwy między seriami wynosiła 44 755 ± 12 166 kg,
przyrost (badany poprzez pomiar poprzecznego przekroju mięśnia) w grupie 3 minutowych przerw dla zginaczy stawu łokciowego (np. m. dwugłowy ramienia) wynosił 5,4%, zmiana w grupie 1 minutowych przerw wynosiła 2,8% (istniał trend, aby te dane były istotne statystycznie),
przyrost w grupie 3 minutowych przerw dla m. trójgłowego ramienia (tricepsa) wynosił 7,0%, dla grupy 1 minutowych przerw między seriami ledwie 0,5% (nieistotny statystycznie),
przyrost m. czworogłowego uda w grupie 3 minutowych przerw między seriami wynosił 13,3%, z kolei w grupie 1 minutowych przerw między seriami 6,9%,
nie odnotowano różnic między grupami w zakresie przyrostu grubości m. obszernego bocznego (vastus lateralis).

Wyniki, pod względem wzrostu siły i wytrzymałości mięśni:

siła w przysiadzie w grupie 3 minutowych przerw między seriami wzrosła o 15,2%,
siła w przysiadzie w grupie 1 minutowych przerw między seriami wzrosła o 7,6%,
siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 3 minutowych przerw między seriami wzrosła o 12,7%,
siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 1 minutowych przerw między seriami wzrosła o 4,1%,
wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń) wzrosła o 23,2% w grupie 3 minutowych przerw między seriami,
wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc wzrosła o 13% w grupie 1 minutowych przerw między seriami.

Wnioski: zbyt krótka przerwa między seriami może mieć wpływ na wzrost siły, wytrzymałości i masy mięśni.

Z badaniem można zapoznać się: Tutaj

W badaniu Willardsona JM i Burketta (2008) [3] porównano dwu- i czterominutowe przerwy między seriami w trakcie kilka mezocykli treningowych u 15 mężczyzn. Byli to wytrenowani zawodnicy, którzy przysiady wykonywali co najmniej od 4 lat, w wieku 20-23 lata, wzrost 180-182 cm, masa ciała 82-92 kg (średnio). Mężczyźni czterokrotnie byli sprawdzani pod kątem siły w przysiadzie bliskim kulturystycznego, sztanga ułożona na m. czworobocznym. Zastosowano ogranicznik wskazujący odpowiednią głębokość przysiadu w każdym przypadku.

Mężczyźni wykonywali ten sam program ćwiczeń – mezocykl:

Tydzień 1: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
Tydzień 2: 8 serii z ciężarem 70% maksymalnego, 11-15 powtórzeń,
Tydzień 3: 7 serii z ciężarem 80% maksymalnego, 6-10 powtórzeń,
Tydzień 4: 6 serii z ciężarem 90% maksymalnego, 3-5 powtórzeń,
Tydzień 5: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
Tydzień 6-8: powtórzenie mezocyklu,
Tydzień 9: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
Tydzień 10-12: powtórzenie mezocyklu,
Tydzień 13: test MAKSIMUM, ciężkie siady.

Jedyna różnica to przerwa między seriami 2 lub 4 minuty. Co najbardziej zaskakujące, różnice pomiędzy mężczyznami nie były istotne. Poniżej zawarte są osiągi w przysiadzie maksymalnym w kolejnych testach w 1, 5, 9 oraz 13 tygodniu eksperymentu.

W grupie 2 minut odpoczynku między seriami:

Test nr 1: przysiady: 145,13 ± 24,17 kg,
Test nr 2: przysiady: 156,82 ± 22,88 kg,
Test nr 3: przysiady: 162,34 ± 22,26 kg,
Test nr 4: przysiady: 171,43 ± 25,34 kg.

W grupie 4 minut odpoczynku między seriami:

Test nr 1: przysiady: 150,00 ± 18,54 kg,
Test nr 2: przysiady: 162,78 ± 19,28 kg,
Test nr 3: przysiady: 172,73 ± 18,42 kg,
Test nr 4: przysiady 182,10 ± 21,44 kg,

Jak rozpisać rampę?

Przykładowo – dla osoby wyciskającej 150 kg na 1 powtórzenie rampa może wyglądać następująco:

75 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3,
125 kg x 3,
135 kg x 2,
140 kg x 2,
145 kg x MAX

Jeśli wyciskasz dużo więcej i czujesz się bardzo mocny – możesz do obciążenia maksymalnego dojść nawet w 4-6 seriach.

Przykładowo w treningu dla osoby wyciskającej 180 kg rampa może wyglądać następująco:

100 kg x 4,
130 kg x 3,
150 kg x 3,
160 kg x 2,
170 kg x 1-2,
175 kg x 1 itd.

Jeśli chcesz stosować rampę z ukierunkowaniem na hipertrofię może to wyglądać następująco - dla osoby wyciskającej 150 kg na 1 powtórzenie:

70 kg x 8,
90 kg x 8,
105 kg x 8,
115 kg x 6,
125 kg x 6-8,
100 kg x MAX (ile tylko dasz radę wykonać technicznie powtórzeń).

Czy metoda rampy nadaje się do budowy masy mięśniowej?

Tak, można tą metodę wykorzystać na wiele różnych sposobów. Jeśli w swoim treningu wykonujesz wiele serii na niskim zakresie powtórzeń nie jest to korzystne zjawisko dla hipertrofii. Co prawda, wg badań Schoenfeld BJ i wsp. z 2014 r. [1], 7 serii po 3 powtórzenia daje porównywalne przyrosty jak 3 serie po 10 powtórzeń u średnio-zaawansowanych.

W eksperymencie Schoenfelda BJ i wsp. z 2014 roku [1] porównano trening kulturystyczny i trójbojowy.

17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:

hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi).

Mężczyźni trenowali średnio 4,2±2,4 roku, ich całkowity staż wynosił od 1,5 do 10 lat treningu.

Grupa „siłowa” stosowała następujący trening:

PONIEDZIAŁEK:

Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ruch pchający, push) 7 serii x 3 powtórzenia,
Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchający, push, nogi), 7 serii x 3 powtórzenia,
Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (ruch przyciągania, pull), 7 serii x 3 powtórzenia.

ŚRODA:

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (ruch pchający, push), 7 x 3,
Przysiad ze sztangą z tyłu (ruch pchający, push, nogi), 7 x 3,
Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (ruch przyciągania, pull), 7 x 3.

PIĄTEK:

Wyciskanie chwytem młotkowym (ruch pchający, push), 7 x 3,
Prostowanie nóg siedząc (ruch pchający, push, nogi), 7 x 3,
Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (ruch przyciągania, pull), 7 x 3.

Grupa hipertrofii stosowała następujący trening:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ruch pchający, push) 3 serie x 10 powtórzeń,
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (ruch pchający, push) 3 serie x 10 powtórzeń,
Wyciskanie chwytem młotkowym (ruch pchający, push) 3 serie x 10 powtórzeń.

ŚRODA: PLECY

Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (ruch przyciągania, pull) 3 x 10,
Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (ruch przyciągania, pull) 3 x 10,
Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (ruch przyciągania, pull) 3 x 10.

PIĄTEK: NOGI

Przysiad ze sztangą z tyłu (ruch pchający, push, nogi) 3 x 10,
Prostowanie nóg siedząc (ruch pchający, push, nogi) 3 x 10,
Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchający, push, nogi) 3 x 10.

Wyniki?

Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104,8±26,6 kg, na końcu: 115,9±21,5 kg),
Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97,1±20,6 na 105,1±18 kg),
Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109,6±59,7 kg na 147,7±40,9 kg),
Przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114,5±36,5 kg do 136,1±30,6 kg),
Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35,3 ± 5,7 cm na koniec: 39,6 ± 5,1 cm (wzrost o 12,7%),
Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34,5 ± 4,2 cm na koniec: 38,7 ± 4,3 cm (wzrost o 12,6%).

Po 8 tygodniach mężczyźni z grupy „siłowej” osiągnęli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach m. dwugłowego ramienia.

Podsumowanie i zastosować w praktyce metodę rampy?

Dla rozwoju siły korzystna jest przerwa 3-5 minut między seriami.
Dla rozwoju hipertrofii wystarczy 2-3 minutowa przerwa między seriami, w ramach rampy.
Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym dłuższa musi być przerwa między seriami (większa intensywność, stosowane ciężary względne i całkowite/bezwzględne).
Zbyt krótka przerwa między seriami może upośledzać przyrosty oraz wzrost siły i masy mięśni.
Jeżeli najpierw dochodzisz do obciążeń submaksymalnych, a następnie chcesz wpłynąć także na hipertrofię - możesz obniżyć ciężar o 50-60 kg i wykonać kolejne 8-12 powtórzeń (np. skończyłeś martwy ciąg na 290 kg, redukujesz ciężar do 230-240 kg i wykonujesz 8-10 powtórzeń; np. skończyłeś wyciskanie leżąc na 190 kg, schodzisz z ciężarem roboczym do 130-140 kg i wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń. Zaawansowani mogą wykonać 2 takie serie),
Jeśli wykonujesz typową rampę z celem hipertroficznym, z reguły w pojedynczej jednostce treningowej wystarczy wykonać 5-6 serii ćwiczenia po 8-10 powtórzeń dla dużych partii mięśniowych.

Referencje:

Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. ]
Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Willardson JM1, Burkett LN. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1) “The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296968