Trening klastrowy jest jedną z metod wysokiej intensywności stosowanej od dekad. Czym się różni metoda cluster od metody przerwy wypoczynkowej (rest-pause)? Ta ostatnia jest odmianą treningu klastrowego i polega na zastosowaniu krótkiej przerwy wypoczynkowej w ramach serii ćwiczenia (bez dłuższego odkładania sztangi na stojaki czy rzucania sztangielek na ziemię).

Przykładowo robisz 6 przysiadów, odpoczywasz, zaliczasz kolejne powtórzenie, odpoczywasz itd. John Meadows nazywa to techniką przerwy wewnątrz serii. Dla odróżnienia, serie klastrowe wykorzystujące przerwę (interset) polegają na wykonaniu określonej liczby powtórzeń i zastosowaniu skróconej przerwy między np. 3 seriami. 

Wspomniany piewca systemu Mountaindog, Meadows proponuje wykonywać 3 serie ćwiczenia z przerwą 20 sekund. Jaki może to mieć sens? Nie lepiej wykonać jedną, długą serię? Cóż, mięśnie wcale nie rosną od tego, iż przez określony czas pracują, są poddawane określonemu obciążeniu (modny TUT). Tak samo nie poprawiasz wyników wytrzymałościowych tylko dlatego, iż  truchtasz, chodzisz po bieżni czy leniwie jeździsz na rowerze.

Mięśnie nie rosną od tego, że są angażowane lekko, nawet przez dłuższy czas (co angażuje głównie włókna typu I i pośrednie typu IIA), ale gdy są poddawane określonej, ciężkiej pracy (która zmusza do wykorzystania licznych motoneuronów i całego zakresu włókien muskulatury). To znaczy, że obciążenie musi być odpowiednio duże. Co z tego, że użyjesz do wiosłowania sztangą (przyciągania sztangi np. do brzucha w opadzie tułowia) ciężaru 20 kg, jeśli jesteś w stanie wiosłować ciężarem 100 kg? Co z tego, że zrobisz przysiady z ciężarem 50 kg, jeśli jesteś w stanie zaliczyć 3-krotnie większy ciężar? Istnieją metody obejścia wspomnianego problemu, np. gdy ciężar roboczy jest mniejszy, po prostu należy pracować do załamania ruchu. Niemniej nie w każdym ćwiczeniu jest to rozsądne i praktyczne. Jeśli intensywność (czyli ciężar roboczy) jest za niska, to będzie bardzo trudno uzyskać hipertrofię, a już na pewno wzrost siły. 

cluster training

Trening klastrowy w praktyce

Metoda treningu klastrowego sprawia, że zmuszasz mięśnie do o wiele cięższej pracy niż zwykle. Przykładowo, normalnie jesteś w stanie wykonać 10 przysiadów z ciężarem 120 kg, pełnozakresowych.

Stosując metodę klastrową, wykonasz np:

  • 8 powtórzeń
  • 20 sek. przerwy
  • 5 powtórzeń
  • 20 sek. przerwy
  • 3-4 powtórzenia

Czyli zamiast 8-10 powtórzeń zyskujesz  16-17 powtórzeń. 

Dla ciężaru, którym możesz zrobić 8 pełnych powtórzeń, wygląda to następująco: 

  • 6 powtórzeń
  • 20 sek. przerwy
  • 4 powtórzenia
  • 20 sek. przerwy
  • 3-4 powtórzenia (zwykle do załamania)

Czyli zamiast 8 powtórzeń zaliczasz 13-14 powtórzeń.

Meadows zaleca odjęcie 2 powtórzeń w pierwszej z trzech serii. Reszta wychodzi intuicyjnie, wg dyspozycji danego dnia.

https://www.youtube.com/watch?v=BV1pNkq8VoQ

Film: Meadows przedstawia trening cluster.

Zalety i wady

Meadows jest wielkim optymistą, bo  zakłada, iż ktoś, kto normalnie jest w stanie wykonać 8 powtórzeń z danym ciężarem, da radę wykonać nawet 15 powtórzeń w 3 miniseriach. Ja nie jestem nastawiony aż tak pozytywnie, założyłem zaliczenie tylko 13-14 powtórzeń. Jednak chciałbym podkreślić, iż większość ludzi nie trenuje naprawdę ciężko. To znaczy, jeśli wykonujesz przysiady i jest to maksimum na 10 powtórzeń, to tętno może oscylować wokół 180-190 uderzeń serca na minutę. W moim przypadku czynnikiem ograniczającym, np. w przysiadach czy podciąganiu na drążku, z reguły wcale nie jest siła mięśni, tylko praca serca, które musi napędzać obrót krwi i zasilać pracujące mięśnie. (rozwinięcie tej kwestii  znajduje się na końcu artykułu"Dodatek dla zainteresowanych")

Jeśli trenujesz naprawdę ciężko („do odcięcia”), to indukowany jest znaczny stres dla mięśni, ścięgien, więzadeł oraz serca i układu krążenia. Powstają spore ilości reaktywnych związków tlenu, co może przyspieszać starzenie się całego ustroju. Niekoniecznie super ciężki trening jest zawsze korzystny. Wiele osób może potrzebować nawet 2-3 lżejszych treningów po biciu rekordów. Z tego powodu metoda klastrowa powinna być stosowana od czasu do czasu i na pewno nie dla każdego rodzaju ćwiczeń.

Meadows podkreśla, iż nie powinno się tak robić klasycznych przysiadów ze sztangą, ale np. wybierać bezpieczniejsze zamienniki, tj. wyciskanie nogami na suwnicy czy hack-przysiady (maszyna), przynajmniej jeśli chodzi o metody kulturystyczne, bo inaczej jest w przypadku kształtowania mocy na mniejszym ciężarze, z dużym zapasem.

Kolejnym problemem jest wykrzywianie  techniki. Wiele osób stosuje za małe ciężary, a proszą o ocenę boju. Co chcesz oceniać, jeśli to nie jest ciężar pozwalający na wykonanie 3-5 powtórzeń w serii? I odwrotnie, w metodzie klastrowej z reguły używasz dużego ciężaru. To nie ma być ciężar pozwalający na 8 powtórzeń, gdy tak naprawdę możesz nim wykonać 15-16. Jeśli używasz odpowiednio dużego ciężaru, istnieje ryzyko, iż technika w kolejnych miniseriach będzie coraz dalsza od wzorca. Dlatego Meadows sugeruje tu zastosować bezpieczniejsze zamienniki ćwiczeń czy nawet maszyny. Tam jest trudniej o błędne wykonanie, gdy dużą rolę zacznie odgrywać zmęczenie.

Klastry jako metoda „spalania” tłuszczu

Uwaga: tego rodzaju metody mogą być używane jako trening „spalający”. Jednak należy pamiętać, iż nagromadzenie się metabolitów (mleczanów) i różnych produktów przemian wiąże się z rosnącym dyskomfortem i/lub bólem. Dlatego ta metoda nie nadaje się dla większości ludzi, tak samo, jak ciężkie interwały biegowe, czyli np. powtarzane sprinty. Niewiele osób będzie tolerować określony próg bólu i uzyskać odpowiednio wysoką intensywność. Poza tym wymaga to określonego doświadczenia i zbudowania wytrzymałości, aby taka metoda w ogóle miała sens.

Jak może wyglądać podobna sesja?

  1. Rozgrzewka.
  2. Ćwiczenia bazowe np. treningu nóg lub góry ciała, uwzględniając, iż masz w planach trening metaboliczny!
  3. 2-3 ćwiczenia w formie klastra (np. wiosłowanie leżąc na ławce, wyciskanie nogami na suwnicy, spacer farmera, uderzenia młotem, odwrotne wiosłowanie).
  4. 20-30 minut innych interwałów lub aeroby progowe (blisko progu przemian beztlenowych).
  5. Schładzanie.

Klastry: obwodowo lub stacyjnie

Obwodowo: ćwiczenie 1 przechodzisz do ćwiczenia nr 2 i do nr 3.

Stacyjnie: cała założona praca w ćwiczeniu nr 1 i dopiero wtedy przechodzisz do ćwiczenia nr 2 i kolejnych.

Można też zastosować rodzaj treningu klastrowego, stopniując trudność ćwiczeń. Jest to jedna z moich ulubionych metod treningowych. Przykładowo, najpierw wykonujesz odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce (wariant wysokiego wiosłowania). Po krótkiej przerwie, gdy jesteś już „wypalony” i niekoniecznie dałbyś radę powtórzyć serię, przechodzisz do prostszego wiosłowania w wersji „wysoko” (ciężar prowadzony jest do środka, a nie na zewnątrz jak w pierwszym ćwiczeniu). Ostatnia seria to może być np. face pull (przyciąganie np. z gumami oporowymi, rączką wyciągu lub liną). Może być to też np. podciąganie klasyczne z dużym ciężarem w pierwszej serii, podciąganie z regresją obciążenia w drugiej serii (np. 15-20 kg mniej niż w pierwszej serii) i jako ostatnie ćwiczenie odwrotne wiosłowanie (inverted rows). Tak samo można zrobić wznosy ramion: pierwsza seria ciężka, pełnozakresowa, w drugiej zakres ruchu połowiczny, trzecia seria z symbolicznym ciężarem lub gumami oporowymi. Nogi: przysiady pełne, przysiady do ławki (box squat), wyciskanie nogami na suwnicy (może być jednonóż) lub hack-przysiad na maszynie.

Podsumowanie

Trening klastrowy (zarówno rest-pause), jak i przy wykorzystaniu miniserii należą do metod wysokointensywnych. Dlatego też nie powinno się z nich zbyt często korzystać ani poświęcać zbyt dużej objętości w jednostce treningowej na tego typu eksploatujące boje. Ogólnie wydaje się, że najwięcej na tego typu metodzie skorzystają osoby bardziej doświadczone, które muszą zrobić trochę więcej, żeby zaszokować mięśnie i układ nerwowy.

Dodatek dla zainteresowanych

Im więcej ważysz, tym poważniejszy powstaje problem i tym większej przebudowy doznaje serce (pogrubienie lewej komory, pogrubienie ścian, przerost). Adaptacje sercowo-naczyniowe u sportowców siłowych różnią się od tych występujących u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (bieganie, pływanie, triatlon).

Trening siłowy ma dużą komponentę statyczną i nie ma wpływu na objętość wyrzutową (ilość krwi, którą jednorazowo „pompuje” serce). Jednak przeciążenie charakteryzuje się znacznym wzrostem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi oraz niewielkim wzrostem pojemności minutowej serca (ile krwi pompuje w czasie 1 minuty), częstości akcji serca i zużycia tlenu. Ciśnienie krwi podczas podnoszenia dużych ciężarów może wzrosnąć do poziomów nawet 320/250 mmHg. Z powodu zwiększonego obciążenia następczego konieczne jest utrzymanie wysokiego ciśnienia wewnątrzkomorowego do otwarcia zastawki aortalnej. Podczas fazy wyrzutowej wysoki poziom obciążenia następczego i ciśnienia śródkomorowego prowadzi do wzrostu obciążenia ściany mięśnia sercowego, który jest głównym bodźcem do przerostu mięśnia sercowego w mechanizmie ciśnieniowym.

Z tej przyczyny nie obserwuje się wielu ludzi ważących więcej niż 140-150 kg, którzy dożywają więcej niż 50 lat. Im ktoś więcej waży, tym prawdopodobniej krócej pożyje. Johnny Wade Perry Jr, profesjonalny strongman, poniósł śmierć w wieku 30 lat w 2002 roku (przerost serca spowodowany stosowaniem SAA, nadużywanie kokainy, atak serca). Ważył 156 kg przy 198 cm wzrostu. Przed śmiercią był 4. na świecie. Co najlepsze, Perry doskonale zdawał sobie sprawę, że umrze! „Nigdy nie przekroczę 40-45. roku życia. Człowieku, gdy jesteś moich rozmiarów, nie masz szans żyć dłużej niż 50 lat!”. Jesse Marunde, profesjonalny strongman należący do światowej elity, poniósł śmierć w wieku 28 lat 25 lipca 2007 roku (prawdopodobnie kardiomiopatia przerostowa spowodowana nadmiarem sterydów anaboliczno-androgennych; zawał serca na treningu). Ważył 136-140 kg. 

Współcześni strongmani ważą nawet 180-205 kg. W dniu, w którym zmarł Marunde, na treningu wykonał przysiady do 272 kg (regresja co ~41 kg), przerzucanie opony ważącej ~272 kg i wrzucanie na podest kamienia ważącego 120 kg. Nie udało się go uratować.

Referencje, źródła:

“Rest pause – training methods explained”  http://www.bodybuilding.com/fun/rest_pause_training_methods.htm

“Rest-Pause Training Re-visited” Mike Mahler http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/restpause_training

“Lactic Acid Training for Fat Loss” by Charles Poliquin http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss

“Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short

Komentarze (0)