Ukierunkowanie treningu podczas odchudzania dla wielu osób robi się kłopotliwe. Czytając wiele artykułów, zaczynamy się zastanawiać, czy trening siłowy powinniśmy w ogóle zmieniać, czy jego objętość i liczbę powtórzeń trzeba modyfikować? Czy nie możemy zostawić wszystkiego tak, jak podczas okresu budowania masy mięśniowej, a ewentualne modyfikacje wprowadzać na talerzu? Przeanalizujmy zagadnienie, co pozwoli nam wysnuć pewne wnioski.

Czy dokonywać zmiany systemu treningowego?

Wszystko zależy od tego, jak długo trenujesz obecnym schematem oraz co to jest za system treningowy. O ile wykorzystanie np. planu typu split niesie wiele korzyści podczas budowania masy mięśniowej, pozwalając więcej uwagi poświęcić partiom mięśniowym, które są słabiej rozwinięte, o tyle na redukcji plan dzielony w późniejszych okresach może nie być opcją optymalną. W mojej opinii, chcąc skutecznie zmobilizować organizm do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, doskonałą opcją jest wykorzystanie planów, które bazują na wykorzystaniu większej ilości partii mięśniowych podczas treningu. Posiada to pewne uzasadnienie z punktu widzenia przemian energetycznych w naszym ciele, które pozwolą skuteczniej wykorzystywać zapasy nagromadzonej energii. Rozpoczynając więc redukcję, plan treningowy typu split może być opcją do przyjęcia, jednak im dalej w las, gdzie energii będzie coraz mniej, warto przejść na schemat, który dostarczy nam wysiłku globalnego. Trening w okresie redukcji powinien być szybki, intensywny i dawać odpowiedniej stymulacji tkance mięśniowej tak, aby wiedziała, że jest potrzebna.

Co z liczbą powtórzeń?

Odnośnie liczby powtórzeń podczas treningu redukcyjnego możemy przeczytać naprawdę wiele. Jeszcze w obecnych czasach przebijają się opinie, które sugerują, aby wykorzystać większą liczbę zakresów podczas treningu ukierunkowanego na “spalanie” tkanki tłuszczowej. Niestety taka strategia jest błędna i naraża nas na utratę tkanki mięśniowej.

Podczas zmiany strategii odnoszącej się do ilości powtórzeń nasze mięśnie dostają sygnał (wykonując większe zakresy powtórzeń), że ich masa i siła nie jest obecnie potrzebna, co w połączeniu z deficytem kalorycznym sprawia, że organizm będzie dążył do zredukowania ich masy. Wysiłki wytrzymałościowe bazują na tym, aby mięsień był wydolny i wydajny. Oznacza to, że musi pracować sprawnie, a zbyt duża masa mięśniowa jest mocno energochłonna i wymaga sporych nakładów energii.

Jeżeli zależy więc nam na tym, aby zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej, zostajemy na zakresach hipertroficznych, które mieszczą się w przedziale 8-12 powtórzeń. Osobną kwestię tworzą wysiłki dodatkowe, których celem jest wsparcie tempa metabolizmu.

Jaki plan treningowy wybrać?

Plan, który nadaje się doskonale podczas redukcji tkanki tłuszczowej, to plan bazujący na wykorzystaniu znacznych ilości grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Oznacza to, że z powodzeniem wykorzystać możemy schematy typu FBW, czyli wykorzystujące ćwiczenia złożone, ciężkie, które bazują na mechanice ruchu, angażujące całe ciało. Planując swój trening wykorzystujemy więc wszelkiego rodzaju podciągania na drążku, wiosłowania, martwy ciąg, wciskania stojąc, wyciskania leżąc, pompki na poręczach, młotki, uginania ze sztangą. Maszyny w tym okresie nie są potrzebne nam do szczęścia i mogą ograniczać potencjał treningu siłowego, nie tylko w kontekście podtrzymania masy mięśniowej, ale i możliwości redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy wykonywać dodatkowe aktywności?

Początki redukcji zazwyczaj nie wymagają wsparcia dodatkowych aktywności. Jednak im mniej tkanki tłuszczowej posiadamy, im niżej z kaloriami zaczynamy schodzić, tym istnieje konieczność wykonywania czegoś ekstra, co pomoże nam stworzyć nieco większy deficyt bez konieczności obcinania kalorii, co pobudzi i podtrzyma funkcje metaboliczne naszego ciała.

Do wyboru mamy takie formy aktywności jak:

  • trening metaboliczny - wykorzystuje intensywny wysiłek naszego organizmu, który jest przeplatany okresami przerw. Do tego typu aktywności należy trening Tabata, do którego wykonania potrzebujemy zaledwie 4 minut, jak i bardziej złożone treningi jak kompleksy sztangowe;
  • trening interwałowy - w zestawie treningów tego typu znajduje się HIIT. Interwały wykorzystują metodę wysiłku maksymalnego z okresami aktywnego wypoczynku. Oznacza to, że podczas okresu maksymalnego wysiłku, trwającego przykładowo 20 sekund, następuje 20 sekund lekkiego wysiłku, który ma na celu przygotować organizm do kolejnej rundy;
  • trening aerobowy typu cardio - obecnie uważany za najmniej efektywną formę treningową, który w dużo mniejszym stopniu wspomaga funkcje redukcji tkanki tłuszczowej. Klasyczne cardio to trening tlenowy, który wykonujemy w systemie ciągłym, zazwyczaj przez okres 30-40 minut na tętnie 130-140 uderzeń na minutę.