Jak zaplanować trening grzbietu? Kompletny trening na plecy

Z moich obserwacji wynika, iż grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych. Większość mężczyzn za często, za ciężko i ze zbyt dużą objętością trenuje bicepsa, tricepsa czy mięśnie klatki piersiowej. Grzbiet jest traktowany po macoszemu, trenowany w sposób wybiórczy i symboliczny. Dlaczego?

Powodów jest wiele. Większość mężczyzn nie dba o równomierny rozwój sylwetki, poza tym nie zależy im na „niszowej” partii mięśniowej, która zajmuje czas, a przecież można go poświęcić na trening bicepsa, tricepsa czy mięśni naramiennych. Grzbiet nie jest łatwy do zaobserwowania, chyba że ktoś ma statyw, „kij” do wykonywania selfie, ustawione lustra lub ma do dyspozycji pomoc przy wykonywaniu zdjęcia. Dlatego motywacja do treningu mięśni grzbietu jest niewielka.

Jak to jest z maszynami?

Cóż, większość na pewno przynosi pewne efekty, ale nie są w stanie zastąpić wolnych ciężarów. Przykładem jest możliwość wykonania kilku serii ściągania drążka wyciągu czy przyciągania rączki wyciągu do brzucha zaraz po skończonym, forsownym treningu grzbietu. Większość ludzi trenujących z wykorzystaniem wolnych ciężarów na sam koniec sesji, po wiosłowaniu i podciąganiu na drążku, jest w stanie na dokładkę wykonać serie z maksymalnym ciężarem na tej lub innej maszynie. To nie powinno być możliwe, świadczy o tym, iż różnorakie, modne urządzenia mogą być tylko uzupełnieniem, ale nie są w stanie zastąpić bojów podstawowych. Wyjątkiem od reguły są specjalne konstrukcje np. z serii Nautilus, które ubóstwiał Dorian Yates. Jednak wspomnianemu kolosowi trening na maszynie zastępował głównie podciąganie na drążku (bo Dorian był za ciężki). „Cień” nadal wykonywał ciężkie wiosłowanie w opadzie z ciężarem do 206 kg czy martwy ciąg. Jeśli do tej pory korzystałeś głównie z maszyn, to może się okazać, iż nie jesteś w stanie podciągać się nawet z umiarkowanym ciężarem u pasa. Ściąganie drążka wyciągu nie jest w stanie zastąpić tego klasycznego ruchu, ponieważ wykonanie boju jest zupełnie inne. Większość kobiet, które wykonują ćwiczenia na maszynach, nie jest w stanie wykonać ani jednego pełnego podciągnięcia na drążku, już nawet nie mówiąc o wykorzystaniu podwieszanych u pasa ciężarów. Mimo tych oczywistych wad maszyny są promowane jako skuteczne. Niektórzy autorzy poradników sugerują, że wykonując np. przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku, można nauczyć się podciągania na drążku. Jest to oczywistą nieprawdą.

Na ile dni rozpisać trening mięśni grzbietu?

Wszystko zależy od przyjętego modelu. Mimo rozpowszechnionych, obiegowych opinii nie uważam, by nadmierne rozdrobnienie sesji było korzystne. To znaczy, jeśli trenujesz grzbiet 3 x w tygodniu, każdorazowo z niewielką objętością i bez dodatkowego obciążenia (np. 3 serie podciągania na drążku w jednostce treningowej), to nie znaczy, że będzie to skutecznym rozwiązaniem dla hipertrofii. Być może częsty trening podciągania zaowocuje zwiększeniem siły i wytrzymałości, niemniej znajdzie zastosowanie u niewielkiego procenta trenujących. Takie osoby przygotowują się np. do egzaminu z wychowania fizycznego, który jest potrzebny np. w szkole wojskowej (np. AWL, dawniej WSOWL), w czasie rekrutacji do jednostek specjalnych, do straży pożarnej itd. Jednak one nie muszą robić praktycznie niczego innego z puli ćwiczeń na grzbiet. Zwykle potrzebują tylko wykonywania skłonów („brzuszki”; np. 70-80 w 2 minuty), biegu wahadłowego (10 × 10 m), biegu na 3 km (np. w czasie ok. 12 minut), przepłynięcia 200 m w 4 minuty (kwalifikacja) lub 400 m w 8 minut (selekcja), pokonania 15 m (kwalifikacja) lub 25 m (selekcja) pod wodą. Szczegółowe wytyczne zawarłem w tekście dotyczącym egzaminów do jednostek specjalnych. (Trening do jednostek specjalnych)

Dlatego nie można sugerować się treningiem osób, które przygotowują się do podobnych wyzwań, gdyż nie ma on nic wspólnego z tradycyjnym treningiem hipertroficznym.

Jeśli:

• trenujesz grzbiet raz w tygodniu, to sesja musi być większa objętościowo (przynajmniej 8-10 serii). Uwaga: ciężkie ćwiczenia to co innego niż izolacje. Możesz wykonać 5 serii wiosłowania lub martwego ciągu, ale to nie to samo co 5 serii np. face pull czy przyciągania rączki wyciągu siedząc. Dlatego nie należy tak samo liczyć bojów wielostawowych, ciężkich, jak typowej „kosmetyki”, izolacji, maszyn
• jeśli trenujesz grzbiet dwa razy w tygodniu, możesz go podzielić strefowo lub funkcjonalnie - wtedy na sesji może wypadać 6-8 serii (lub więcej)
• jeśli trenujesz grzbiet trzy razy w tygodniu, to nie musi być to optymalne rozwiązanie - prawdopodobnie zabraknie czasu na regenerację.

Ogólnie, na podstawie wieloletnich doświadczeń sugeruję, iż przy treningu partii dwa razy w tygodniu (np. góra/dół, push-pull) można ćwiczyć zdecydowanie ciężej, niż gdybyś zdecydował się na tradycyjny trening dzielony (każda partia trenowana raz w tygodniu, schemat rozpisany na 4-5 dni). Wynika to z ograniczeń ludzkiego ciała. Jeśli zaczniesz trening od ciężkiego wiosłowania w opadzie, podciąganie na drążku wykonywane w drugiej kolejności na pewno nie będzie już szło tak łatwo. I odwrotnie: podciąganie wykonane jako pierwsze zawsze będzie miało wpływ na późniejsze wiosłowanie. Dlatego na jednej sesji ciężko jest wykrzesać maksimum. Niemniej trening w rodzaju góra/dół też jest sztuką kompromisu. Wykonanie sesji ukierunkowanej na całą górę ciała wymusza określoną kolejność ćwiczeń partii mięśniowych. Dlatego nieuniknione jest odczuwanie zmęczenia i gorsze jakościowo przećwiczenie określonych grup mięśni. 

Ok, załóżmy, iż trenujesz grzbiet jako pierwszy i na dodatek w poniedziałek skupiasz się na wszystkich ruchach przyciągania (wiosłowanie oburącz, jednorącz, face pull), a w czwartek np. na wariantach podciągania na drążku (nachwytem, neutralnie, z ciężarem i bez, negatywy, inverted rows). Grzbiet przećwiczysz z pełną mocą, ale odbije się to z pewnością na treningu klatki piersiowej, m. naramiennych, bicepsa czy tricepsa. Wynika to z uszczuplania zasobów energetycznych, zmęczenia układu nerwowego i współpracujących ze sobą grup mięśni. Na dodatek trening grzbietu i klatki piersiowej jest powiązany (porównaj funkcjonalnie wiosłowanie w opadzie i wyciskanie sztangi leżąc, to stanie się to oczywiste), a każde wyciskanie (francuskie, klasyczne, wąskie, nad głowę itd.) angażuje tricepsa.

Z drugiej strony trening grzbietu raz w tygodniu zostawia dużo czasu na regenerację, a różni ludzie mają odmienne zapotrzebowanie w tym zakresie. Jednak masz przecież wpływ na to, jak bardzo wyeksploatowane będą mięśnie, więc tym bardziej przy treningu dwa razy w tygodniu możesz dokładnie zaplanować obciążenie, na jakie narażasz włókna i układ nerwowy. Poza tym trenując grzbiet dwa razy w tygodniu, każdą sesję możesz zróżnicować pod względem objętości, liczby powtórzeń, ciężaru, przerw między seriami, stosowanych ćwiczeń itd. W przypadku treningu raz w tygodniu jest to niewykonalne.

Jak rozpisać jednostkę treningową (trening grzbietu raz w tygodniu)?

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

Film: grzbiet i tył barków wg 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa.

1. Podciąganie na drążku (np. wąskim chwytem neutralnym) 6 serii w rodzaju: 4 serie x 6-8 powtórzeń z ciężarem + 1 seria zejściowa na 20 powtórzeń + 1 seria regresji z ciężarem większym od maksimum, sam negatyw
2. Wiosłowanie oburącz (np. Pendlay) 2 serie w rodzaju: 15 powtórzeń z przerwami (5 powtórzeń, 10 sekund, 5 powtórzeń, 10 sekund, 5 powtórzeń); akcentowanie pracy łopatki, spięcie mięśni.
3. Wiosłowanie jednorącz Meadowsa: 1 seria x 15 powtórzeń na rękę.
4. Przyciąganie linki wyciągu jednorącz do linii ciała, w kierunku twarzy (face pull): 1 seria x 20 powtórzeń.
5. Przyciąganie linki wyciągu oburącz do linii ciała, w kierunku twarzy (face pull): 1 seria x 15 powtórzeń (z 3-sekundową pauzą po każdym powtórzeniu, napięcie izometryczne).
6. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem: 1 seria x 15 powtórzeń i średnim nachwytem: 1 seria x 10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio

Film: jak wykonać wiosłowanie Meadowsa?

W moim przypadku wyglądało to następująco:

1. Podciąganie 8 powtórzeń x 20 kg, 8 powtórzeń x 35 kg, 8 powtórzeń x 45 kg, 20 powtórzeń x 20 kg, negatywy: 4 powtórzenia x 60 kg,
2. Wiosłowanie oburącz np. Pendlay (5, 5, 5 powtórzeń x 110 kg, 5, 5, 5 powtórzeń x 130 kg),
3. Wiosłowanie jednorącz Meadowsa 15 powtórzeń x 45 kg,
4. Face pull jednorącz 1/3 stosu,
5. Face pull oburącz 1/3 stosu,
6. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem prawie max. maszyny,
7. Ściąganie drążka wyciągu średnim nachwytem prawie (96 kg; ¾ maxa maszyny).

Jest to trening wykonywany po okresie roztrenowania, więc stosowane ciężary celowo były zaniżone. Czasem w wiosłowaniu typu Pendlay używam ciężaru 180-200 kg, a przy podciąganiu na drążku 55-70 kg dodatkowego ciężaru podwieszanego u pasa. Poza tym była to sesja pull, w której dodatkowo trenowany był biceps i m. naramienne. 

Jak rozpisać jednostkę treningową (trening grzbietu dwa razy w tygodniu)?

Jeśli decydujemy się na trening dwa razy w tygodniu, mamy o wiele większą swobodę ruchu. Wtedy sesje mogą wyglądać następująco:

SESJA A np. poniedziałek

1. Podciąganie na drążku (np. wąskim chwytem neutralnym): kilka serii w formie rampy, np. 3, 3, 3, 3, 3 powtórzeń, 1 seria regresja max. powtórzeń (np. 3 × 20 kg, 3 × 35 kg, 3 × 50 kg, 3 × 60 kg, 3 × 70 kg; regresja max. x 40 kg).
2. Wiosłowanie oburącz Pendlay: 5 serii x 8-12 powtórzeń (np. do ciężaru 50%-60% rekordu z martwego ciągu), dynamicznie, na 2 tempa (wolne oderwanie od ziemi, przyspieszenie ruchu od wysokości kolana).
3. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem: 1 seria x 15 powtórzeń i średnim nachwytem: 1 seria x 10 powtórzeń.
4. Martwy ciąg sumo: 3 serie x 6-8 powtórzeń.
5. Face pull jednorącz: 2 × 20 powtórzeń.

SESJA B np. czwartek lub piątek

1. Podciąganie na drążku (np. średnim nachwytem): 3 serie, każda wykonywana do załamania ruchu. Dobierz ciężar tak, aby zjawisko występowało dopiero po osiągnięciu 10-12 powtórzeń.
2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą w opadzie tułowia: 5 serii x 6-8 powtórzeń z izometrycznym spięciem na górze.
3. Wiosłowanie oburącz półsztangą w opadzie tułowia (V-uchwyt): 2 serie x max. powtórzeń (załamanie po 12-15 powtórzeniach, w ostatniej serii).
4. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem: 1 × 6-8 powtórzeń i średnim nachwytem: 1 × 8-10 powtórzeń.
5. Martwy ciąg klasyczny: 3 serie x 6-8 powtórzeń.
6. Face pull oburącz: 2 × 20 powtórzeń.

Uwaga: jeśli łączysz martwy ciąg z sesją nóg, to go tutaj po prostu nie będzie. Jednak należy przemyśleć kwestię wpływu treningu np. wykonywanego w poniedziałek na wtorkową sesję nóg (jeśli stosujesz model góra/dół w typowy sposób, czyli dzień po dniu). Jeśli rozbijasz trening w inny sposób, np. poniedziałek – góra, wtorek – wolne, środa – dół, czwartek – wolne, piątek – góra, sobota – dół, to większości opisanych problemów da się uniknąć. Jedynie w piątek należy pamiętać o oszczędzaniu grzbietu, przed treningiem przysiadów w sobotę. Można to zrealizować, wykonując np. wiosłowanie leżąc na ławce (sztangą, sztangielkami) lub tego dnia kładąc akcent na trening na maszynach (czyli raz wypadną wolne ciężary, drugi raz maszyny).

Mniej problemów jest związanych z treningiem, w którym rotacyjnie zmieniasz częstotliwość treningu partii, np.

• nogi 1 x, a grzbiet 2 x w pierwszym tygodniu (np. grzbiet poniedziałek  i piątek, nogi w środę),
• nogi 2 x, a grzbiet 1 x w drugim tygodniu (np. nogi poniedziałek  i piątek, grzbiet w środę),
• nogi 1 x, a grzbiet 2 x w trzecim tygodniu,
• nogi 2 x, a grzbiet 1 x w czwartym tygodniu.

Łatwiej jest też, gdy masz osobne dni przeznaczone tylko na grzbiet i niewielką partię mięśniową (np. m. naramienne, tricepsa, bicepsa), a np. klatkę i uda trenujesz z mniejszą częstotliwością.

Czy martwy ciąg musi być w planie?

Nie wiem. Wykonuję martwy ciąg, bo jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Przynosi mi określone korzyści, np. wzmacniając: grzbiet, pośladki i tył uda. Zdania w tej materii są podzielone. Niektórzy uważają, iż martwy ciąg jest niezbędny, inni że może zakłócać harmonię wyglądu grzbietu (przerost „kapturów” i prostowników, które powodują „zmniejszenie” na zasadzie kontrastu np. m. najszerszego, obłych, nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego). Poza tym z wielu względów nadmierne przeciążanie mięśni grzbietu odbija się negatywnie na wykonywaniu wszystkich innych ćwiczeń, dlatego trzeba znaleźć poziom odpowiedni dla siebie. 

Uwaga: każdy człowiek toleruje inny poziom intensywności (ciężar roboczy) i objętości (liczba ćwiczeń i serii). Dlatego nie należy stosować planów treningowych zawodowców ani z nikim się porównywać. Z pewnością ciężkie martwe ciągi i przysiady są problematyczne, jeśli dużo biegasz, jeździsz na rowerze czy pływasz. Raczej nie uda się tego pogodzić.

Czy maszyny muszą być w planie?

Nie muszą, ale jeśli masz czas, to jest to zawsze nowy bodziec. Ponadto zwiększasz nieco objętość, co ma korzystny wpływ na hipertrofię i urozmaicasz trening, co pomaga psychice. Jeśli ćwiczenia są nudne, to z pewnością będziesz mieć niższą motywację, by udać się do klubu. Jeśli w treningu jest element zabawy, to o wiele chętniej będziesz ćwiczył, a przez to osiągniesz lepsze rezultaty.