To pytanie, założę się, że nurtuje większość mężczyzn. Sądzę jednocześnie, że procentowo częściej zadają to pytanie mężczyźni aktywni sportowo, a zwłaszcza Ci zainteresowani poprawą swojej sylwetki i osiągnięć siłowych. 

Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż jednym z głównych determinantów tego, ile mięśni znajdzie się na naszym szkielecie, będzie właśnie poziom testosteronu. 

Z tego też względu, każdy mężczyzna aktywny ruchowo, powinien wiedzieć, co dzieje się z jego testosteronem na przestrzeni lat oraz co może zrobić, aby optymalizować jego wytwarzanie i biodostępność.

  1. Kiedy mamy najwięcej testosteronu?
  2. Różnice w poziomach testosteronu 
  3. Zadbaj o swoją dietę!
  4. Odpowiedni poziom kalorii
  5. Odpowiednia ilość tłuszczów
  6. Odpowiednia ilość tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i cholesterolu 
  7. Spożywaj produkty spożywcze, przyjazne produkcji testosteronu
  8. Unikaj spożywania produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza cukru 
  9. Niech w Twojej diecie będzie odpowiednia, ale nie za wysoka ilość spożywanego białka
  10. Utrzymuj idealną wagę ciała
  11. Zadbaj o odpowiednią ilość oraz jakość snu
  12. Bądź aktywny ruchowo
  13. Ograniczaj stres
  14. Unikaj papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu
  15. Unikaj ksenobiotyków

Kiedy mamy najwięcej testosteronu?

Po osiągnięciu dojrzałości płciowej, około 17-18. roku życia, u przeciętnego mężczyzny, można zaobserwować maksimum zdolności jego organizmu do wytwarzania testosteronu. To właśnie w tym okresie notuje się najbardziej widoczne przyrosty masy mięśniowej. 

Przez wiele, wiele kolejnych lat, nasz przykładowy mężczyzna, jeśli tylko jest zdrowy, będzie w swojej szczytowej formie. Wszystko przez to, a właściwie dzięki temu, że jego organizm będzie można powiedzieć, maszyną do wytwarzania testosteronu! 

Warto więc, jak najbardziej efektywnie wykorzystać ten okres naszego życia i optymalizować to, co może zakłócać zdolność organizmu do wytwarzania najwyższych dostępnych dla niego poziomów testosteronu. A tutaj pomocny może być ten artykuł. 

poziom testosteronu z wiekiem wykres

Różnice w poziomach testosteronu 

Warto w tym momencie wspomnieć o tym, że nie mało, który mężczyzna w tym wieku, będzie osiągał górną granicę zdolności ludzkiego organizmu do wytwarzania testosteronu. 

Dlatego wspominam w tym artykule właśnie przeciętnego mężczyznę. 

I dlatego, jeśli kiedykolwiek widziałeś wydruk z laboratorium sprawdzający poziom testosteronu, podaje się na nim zawsze pewien przedział. 

Część z nas będzie posiadała wyniki takich badań bliskie górnej granicy. I jeśli tylko zainteresują się sportami siłowymi, mogę z dużym prawdopodobieństwem (oczywiście przy zachowaniu innych warunków takich jak: właściwy trening, odżywianie i regeneracja) powiedzieć o nich, że będą stanowili elitę, mogącą zajmować najwyższe miejsca w konkursach sylwetkowo-kulturystycznych. Jednak, jak sama definicja słowa “elita” wskazuje, takich osób nie będzie zbyt dużo. Jeśli do nich należysz - gratuluję wykorzystaj to, co zdobyłeś po rodzicach! 

Będzie również grupa mężczyzn, jak to w statystyce bywa największa, która spoglądając na wynik z laboratorium, pokazujący poziomu testosteronu stwierdzi, że mieszczą się gdzieś w środku stawki.

Niestety, część z nas, na analogicznych wydrukach pokazujących poziom testosteronu, zauważy u siebie ilości testosteronu znajdujące się w dolnych “widełkach”.

Jeszcze inni znajdą się poniżej normy wytwarzania testosteronu. Takie osoby powinny skorzystać z pomocy lekarza specjalisty (androloga), który zdiagnozuje przyczynę problemu i wskaże drogi leczenia go.

Słyszałem, że z wiekiem poziom testosteronu spada…

Niestety w naszym życiu nic nie trwa wiecznie... 

Podobnie jest ze zdolnościami naszego organizmu do wytwarzania najwyższych ilości testosteronu. Na szczęście, po okresie największej hossy na wytwarzanie testosteronu, nie przychodzi od razu bessa, ale następuje powolne obniżanie ilości wytwarzanego testosteronu przez przeciętnego mężczyzny. Dzieje się to około 30. roku życia. 

Oczywiście nie dotyczy to wszystkich mężczyzn, są bowiem osoby, które jeszcze przez wiele, wiele lat, będą w stanie wytwarzać wartości bliskie swojemu maksimum. Jak wspomniałem, spadek wytwarzania testosteronu nie jest drastyczny i wynosi, znów przeciętnie, 1% na rok. Zatem jeszcze przez kilka ładnych lat, od powolnego wygaszenia przez Wasz organizm poziomu testosteronu, nie będziecie odczuwali skutków jego obniżenia. Jednak uzbrojeni w wiedzę z tego artykułu będziecie mogli robić więcej, aby jak najdłużej cieszyć się najwyższym, dostępnym dla Was, poziomem testosteronu.

Co mogę robić, aby optymalizować poziom wytwarzania mojego testosteronu?

Zadbaj o swoją dietę!

dieta a poziom testosteronu

Odpowiedni poziom kalorii

Jeśli tylko kiedykolwiek przechodziłeś przez okres redukcji tkanki tłuszczowej, która przecież wiąże się z ograniczeniem, w niektórych przypadkach bardzo drastycznym, spożywanych kalorii, to z pewnością zauważyłeś, że przyrosty mięśni są w tym czasie znacznie spowolnione. Jeśli w ogóle zauważalne… Nasz organizm odbiera ograniczenie kalorii, jako zagrożenie dla życia. Spotkał się już bowiem, na przestrzeni, 1000. lat z niejednym okresem głodu. Natomiast celowe zmniejszenie wagi ciała (oczywiście mam tutaj na myśli tkankę tłuszczową) stało się modne całkiem niedawno. Jeśli zagrożone zostaje nasze życie, ostatnią rzeczą, o jakie myśli nasz organizm jest wytwarzanie testosteronu, jakże potrzebnego do powiększania naszego gatunku. Oczywistym jest więc, że w okresach redukcji kalorii, spada również jego produkcja. Im bardziej drastyczne ograniczenie spożywanych pokarmów, tym ten spadek może być większy. 

Jeśli zatem chcesz optymalizować zdolności swojego organizmu do wytwarzania testosteronu, a jednocześnie chcesz pokazać szczupłą sylwetkę, nie możesz przebywać w deficycie kalorycznym zbyt długo, ani wykorzystywać diet o bardzo niskiej kaloryczności.

Odpowiednia ilość tłuszczów

Nie wystarczy zjadać wystarczającą ilości pokarmu, aby optymalizować poziom wytwarzania testosteronu. Bardzo ważnym również jest podział makroskładników w naszej diecie. Tak popularne w ostatnich latach diety niskowęglowodanowe mogą u osób aktywnych fizycznie, powodować drastyczne spadki poziomu wytwarzanego testosteronu. I to nawet poniżej ogólnie przyjętych norm! Jeśli więc zależy Tobie, na jak najwyższym poziomie wytwarzania testosteronu, nie redukuj zbytnio ilości spożywanych węglowodanów, a jeśli już czyń to w sposób okresowy. Przy układaniu diety najczęściej poziom kaloryczności tłuszczów kształtuje się w zakresie między 25 a 40%. 

Odpowiednia ilość tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i cholesterolu 

Wiele lat temu przyjmowano, że osoby którym zależy na jak najwyższym poziomie testosteronu, powinny bardzo uważać na tłuszcze nasycone i cholesterol. 

Jednak późniejsze badania nie potwierdziły tego związku, a niektóre poszły nawet dalej wskazując, że u osób stosujących leki na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi notuje się znacznie niższe poziomy testosteronu. 

Jeśli przypomnimy, że do wytwarzania testosteronu potrzebny jest cholesterol, logicznym stanie się, że musimy dostarczać go również z pożywieniem. Pozytywny wpływ na poziom testosteronu wykazują również jednonienasycone kwasy tłuszczowe. 

W związku z tym, że nasycone kwasy tłuszczowe często związane są z problemami ze zdrowiem (czy zawsze słusznie, to temat na osobny artykuł…) nie możemy polecić ich bez ograniczeń. Przejmuje się, że nie powinno być więcej niż 7-8% kaloryczności całej diety. Widzimy więc, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić większość tłuszczów, które zjadacie. Wszystkie przedstawione powyżej zalecenia dietetyczne dotyczą oczywiście osób zdrowych.

Spożywaj produkty spożywcze, przyjazne produkcji testosteronu

Zadbaj między innymi o odpowiednie spożycie mikroskładników takich jak cynk magnez, czy witamina D. Jeśli masz problemy z odpowiednim ułożeniem diety tak, aby dostarczać te składniki, pomyśl o suplementacji gotowymi preparatami. Dodatkowo pomocne mogą być również tak zwane boostery testosteronu.

Unikaj spożywania produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza cukru 

Wybieraj produkty jak najbliższe temu, w jaki sposób występują w przyrodzie.  Czyli lepiej spożywać  mięso, w miejsce parówek.  Warto wybierać ryże i kaszę  a płatki śniadaniowe pozostawić tam, gdzie są, czyli w pudełku.  Niech na Waszym stole nie zabraknie dużej ilości warzyw i owoców (z zastrzeżeniem dotyczącym ksenobiotyków, o czym niżej).  Nie nadużywaj kofeiny, jak i napojów zawierający jej dużej ilości, na przykład kaw, herbaty, coli.  Wiem, że ostatnie zalecenie może okazać się bardzo trudne do zrealizowania. Jak bowiem po całym dniu ciężkiej pracy fizycznej lub intelektualnej, mieć siły na wykonanie wieczornego treningu siłowego…?  Jednak warto minimalizować spożycie tego typu produktów w innych porach dnia.

Niech w Twojej diecie będzie odpowiednia, ale nie za wysoka ilość spożywanego białka

Jak wykazują niektóre badania nadmierne spożycie białka, może prowadzić do zmniejszenia poziom testosteron. Spekuluje się, że jednym z mechanizmów może być albo faktycznie sama ilość konsumowanego białka, albo niekorzystny stosunek białka: węglowodany. Jednak mówimy tutaj o badaniu, w którym uczestnicy spożywali aż 44% kalorii przewidzianej w diecie, w postaci protein.

Utrzymuj idealną wagę ciała

Wraz ze wzrostem tłuszczu, gromadzącego się o mężczyzn głównie w okolicy pasa, wzrasta aktywność enzymu konwertującego poszukiwany testosteron do niezbyt lubianego przez panów, estrogenu. To z kolei może powodować dalsze zwiększone odkładanie spożywanych tłuszczów (a czasem i węglowodanów) w komórkach tłuszczowych w miejscach charakterystycznych głównie dla pań... 

Przyjmuje się, że każde zmniejszenie indeksu masy ciała (BMI) o jeden punkt, może podnieść poziom Waszego testosteronu o 1%! 

W związku z tym, że wraz z wiekiem często zwiększamy zasoby tkanki tłuszczowej, otyłość może dodatkowo przyspieszyć spadek dostępnego dla naszego organizmu poziomu testosteronu.

kg
cm

Zadbaj o odpowiednią ilość oraz jakość snu

Jeśli sen będzie pierwszą rzeczą, którą zredukujesz w swoim zabieganym życiu, to jest duża szansa, że poziom Twojego testosteronu, w negatywny sposób, bardzo szybko to odczuje. 

Oczywiście Ty również. 

Co więcej, jak wskazują zarówno badania, jak i pojedyncze przypadki osób, które ograniczają ilość snu, takie działanie może szybko przerodzić się w zwiększenie tempa przyrostu tkanki tłuszczowej. Poprzedni punkt traktował o tym, dlaczego tak ważne jest to, aby do tego nie dopuścić.

Konstruując swoją dietę oraz aktywność ruchową, zwracaj uwagę na to, aby przeciwdziałać możliwości rozwoju cukrzycy u Ciebie

U osób z cukrzycą, na przestrzeni 10. lat, podwaja się ryzyko wystąpienia bardzo niskich poziomów testosteronu! Dbaj więc o swoje zdrowie!

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Bądź aktywny ruchowo

Nie każdy lubi zajęcia na siłowni i walkę z ciężarami, dlatego warto w takim przypadku wybierać inną formę aktywności ruchowej np. sporty zespołowe, czy ćwiczenia aerobowe tj. bieganie. 

Jednak, jak wykazują badania, to właśnie trening siłowy silnie pobudza  wytwarzanie produkcji testosteronu.  

Podobne właściwości ma zastosowanie interwałowego treningu o wysokiej intensywności.  

Koniecznie jednak należy pamiętać o tym, aby nie przesadzić, zarówno z intensywnością, jak i częstotliwością tego typu treningów.  Wykonywane zbyt często i zbyt intensywnie,  mogą prowadzić do przetrenowania. A to z kolei  związane jest często również ze spadkiem możliwości produkcji optymalnej ilości testosteronu przez nasz organizm. Podobny efekt mogą odczuwać zawodnicy uprawiający ekstremalnie długie sporty wytrzymałościowe na przykład maratończycy.  Miejcie to na uwadze, planując swoją aktywność ruchową!

Ograniczaj stres

Oczywiście łatwiej powiedzieć, niż wprowadzić to w życie... Jednak staraj się zapewnić swojemu organizmowi optimum do działania. Zapewnij mu właściwą ilość godzin snu. Korzystaj z metod relaksacyjnych, medytacji. Pomyśl, czy możesz, w swoim zabiegany dniu, znaleźć czas na krótkie drzemki. A jeśli tego potrzebujesz, wspomagaj organizm suplementami, kierując swój wzrok na przykład ku adaptogenom.

Unikaj papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu

Papierosy mają bezpośredni wpływ na redukcję poziomu wytwarzanego przez Twój organizm testosteronu. Z kolei nadmierne spożywanie alkoholu może powodować zwiększoną konwersję testosteronu, który już został przez Wasz w organizm wytworzony, do estrogenu. Sytuacja więc jest analogiczna do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie tylko nadmierne jednorazowe spożywanie alkoholu prowadzi do możliwego spadku produkcji testosteronu, ale również długotrwałe, nawet w mniejszych ilościach,  jego wypijanie.  

Unikaj ksenobiotyków

Ksenobiotyki, są to substancje chemiczne, których w normalnych warunkach człowiek nie przyjmuję z pożywienia, a które naśladują naturalne hormony człowieka. 

Niestety działalność przemysłowa człowieka sprawia, że w naszym otoczeniu jest ich coraz więcej. 

O ile z reguły jednorazowe (i w niewielkiej ilości) ich spożycie nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia oraz poziomu testosteronu, to jednak długotrwałe wystawienie na ich ekspozycje, może mieć już znaczący wpływ na jego poziom. 

Po części tym faktem naukowcy uzasadniają, notowany od wielu lat, spadek średniego poziomu testosteronu u mężczyzn. 

Ogranicz picie wody z plastikowych butelek. Do przegrzewania w mikrofali nie używaj plastikowych naczyń. Nie przechowuj żywności w plastikowych pojemnikach. W tych wszystkich aspektach wybieraj produkty wykonane ze szkła lub porcelany. 

Dodatkowo niektóre produkty przemysłu dbającego o naszą higienę również mogą zawierać dużą ilość ksenobiotyków. Miej to na uwadze!

Jeśli możesz, wybieraj żywność wolną od pestycydów i herbicydów. Żywność organiczna jest od nich wolna. 

Staraj się optymalizować to, co możesz. A to na co nie masz wpływu, odpuszczaj. Niepotrzebny stres również może obniżać produkcję testosteronu!

Komentarze (13)
Klickor

"Tak popularne w ostatnich latach diety niskowęglowodanowe mogą u osób aktywnych fizycznie, powodować drastyczne spadki poziomu wytwarzanego testosteronu. I to nawet poniżej ogólnie przyjętych norm!".

Skąd taki wniosek?
Ostatnio w Internecie dieta ketogeniczna jest przedstawiana jako "lekarstwo na wszystko" przez ketoświrów, a ludzie, szczególnie kobiety ciągle szukają magicznych diet i wszystko łykają co oni mówią.

2
_Knife_

Piszę do tego polemikę, bo nie trafiłem do tej pory na takie dane.

2
Biniu

w sumie nie ma sie co dziwic obecnej mlodziezy wychowanej na mediach spolecznosciowych...

dieta ketogeniczna pozwala (przy calych jej ograniczeniach) zachowac szczupla sylwetke przez +/- caly rok, a przeciez influcencerzy musza wrzucac swoje aktualne zdjecia nonstop na takiej diecie jest to najlatwiejsze (po czesci za to rowniez winie odejscie od kulturystyki znanej z lat 80., 90. i poczatku wieku - nikt nie ma czasu na wyjscie poza topowa forme to i przyrosty sa mniejsze .... )

co do ilosci ww a poziomu T

sa przeslanki ze zbyt niskie poziomy ww MOGA obnizac poziom T

a jesli cos MOZE sie zdarzyc to osobscie wole tego unikac i optymalizowac to co moge :)

jestem jednak przekonany ze rowniez znajda sie badania pokazujace nieco inne kierunki - musimy sobie zdac sprawe ze zycie/badania to nie informatyka 0/1

to oczywiscie temat na osobny artykul - o tym jak wyniki badan moga przkladac sie na moje mozliwosci - moze kiedys napisze ... - ale nie sadze aby mial duze czytelnictwo ;)

dlatego jak wspominalem jestem za odpowiednia iloscia tluszczow a nie za skrajnosciami w zadna ze stron ;)

3
tomaszS

Po analizie rysunku z chłopkiem, od 40 wchodzę na bombę - czyli za 7 lat :)

0
Biniu

warto wpierw wykonac badania krwi m.in. poziomy testoseronu i wolnego testoseronu

jesli beda niskie warto wpierw poszukac androloga - podobno pojawiaja sie szanse na poprawna terapie zastepcza

0
tomaszS

Wiem Panie Biniu, ja to raczej z przymrużeniem oka :) Nie ukrywam, że kiedyś chodziła mi po głowie bomba, zrobiłem szereg badań i jak się dowiedziałem, że wszystko jest w normie to zrezygnowałem.

0
Biniu

jesli wszystko jest w porzadku to nie ma co myslec - poza tym o czym pisalem w tym artykule
ale cos zacznie sie psuc
warto o tym pomyslec ...

0
pingvin83

Dlaczego te wspolczynniki BMI podawaj mi za każdym razem ze mam 15 kg nadwagi.

0
Bull

Bo zostały opracowane dla ludzi z "standardowym" udziałem tkanki mięśniowej.

3
Biniu

dokladnie tak jest
to wszystko matematyka i statystyka

dlatego
Ronnie Coleman mogl uzyskac negatywny wynik tkanki tluszczowej badajac sie przed zawodami :)

0
RPS1990

Bo dla osób trenujących sylwetkowo czyli w przypadku mężczyzn kulturystykę i ogólnie osób trenujących wskaźnik BMI jest zupełnie nieadekwatny co do tego czy ktoś ma prawidłową wagę.
Dlaczego ? Bo BMI ma odniesienie do osób, które mają przeciętny, a więc niewielki poziom muskulatury i przeciętny, a więc większy niż u sportowców poziom tłuszczu.
Dla osób trenujących na siłowni znacznie bardziej miarodajny jest tzw. FFMI (Fat Free Mass Index) czyli indeks beztłuszczowej masy ciała.
Osoba mająca FFMI na poziomie 25 zwykle będzie wyglądała lepiej od osoby mającej FFMI 20 mimo, że wagowo nie będą się różnić.

0
rarytas1

Badania badaniami wg. mojego doświadczenia wynika, że poziom testosteronu między min. a max naturalnych widełek nie ma żadnego znaczenia w budowaniu masy mięśniowej. Dopiero zerowy poziom bądź stężenia bliskie dopingowym wpływają na muskulature . Myśląc, że podbicie z wartości min na max widełek cos zmieni jestesmy w błedzie bo budowanie formy to nie poziom testo z tak miernym jego podbiciem.

0
Bull

Nasze życie to nie tylko muscle i fizyczna forma, dlatego facet powinien dążyć by ten naturalny nie był na niskim poziomie.

1