Jak zaplanować trening - każda partia mięśniowa 2 razy w tygodniu?

Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego schematu, znikomej objętości (liczby ćwiczeń i serii) oraz umiarkowanych ciężarów.

Artykuł, pod którym pojawiło się pytanie: Efektywny trening siłowy, od czego zależy skuteczność treningu?

Po sprawdzeniu tolerancji wysiłku można pokusić się o dalsze kroki i powolną progresję, wybranego parametru (objętości lub ciężaru). Jeśli zaczynasz trening zbyt agresywnie, to często kończy się to stagnacją i nawet może zaowocować spadkiem wyników siłowych, pogorszeniem samopoczucia itd.

Trening każdej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu

Poniedziałek: trening PULL + nogi

• Podciąganie na drążku 5 serii x 3-4 powtórzenia (metoda rampy) + 2 serie regresji z dużym ciężarem (10-15 powtórzeń)
• Przysiady ze sztangą 5 serii x 4 powtórzenia, z pauzą na dole + 2 serie box przysiadów (przysiadów do skrzyni) z ciężarem większym niż ostatnia seria robocza na kilka powtórzeń (4-6)
• Wiosłowanie Pendlay (z ziemi) np. 4 serie x 6-8 + 2 serie x 10-15 powtórzeń
• Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem ze zwisu 3 serie x 6-8 powtórzeń (high pull)
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 12-15 powtórzeń
• Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg siedząc (lub w leżeniu) 2 super serie (wykonywane jedna po drugiej) po 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na palce 100 powtórzeń, wg uznania np. 5 serii po 20 powtórzeń

Wtorek: trening PUSH + biceps

• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce 4-5 serii po 6-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangą wąskim chwytem leżąc na ziemi, połowiczny zakres ruchu (dociskanie) 5 serii x 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie typu miny lądowej (po skosie, półsztangą z klatki piersiowej, stojąc, jednorącz) 5 x 6-8 powtórzeń + 1 seria regresji na 15-20 powtórzeń na rękę.
• SS: wyciskanie francuskie, leżąc, oburącz 4 serie x 10-12 powtórzeń + uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc przy ścianie lub słupie (bez zarzucania ciężaru) 4 serie x 10-12 powtórzeń
• SS: prostowanie ramion z rączką wyciągu 2 serie po 15 powtórzeń, z 1-sekundową pauzą na dole ruchu + uginanie ramienia w opadzie tułowia 2 serie po 15 powtórzeń z wolnym, kontrolowanym tempem fazy negatywnej ruchu.

Środa: wolne

Czwartek: trening PULL + nogi

• Podciąganie na drążku 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z określonym ciężarem (np. wąskim nachwytem lub chwytem neutralnym)
• Pełnozakresowe przysiady ze sztangą w dość wąskim rozstawie nóg 4 serie x 8 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą (jednym końcem sztangi) jednorącz np. 4 serie x 6-8 powtórzeń + 1 seria regresji z V-uchwytem oburącz na 15-20 powtórzeń
• Wyciskanie obunóż na suwnicy 2 serie x 40-50 powtórzeń (8 powtórzeń nisko i wąsko +8 powtórzeń pośrodku, szerzej + 8 powtórzeń wysoko i szeroko + 8 powtórzeń pośrodku, wąsko + 8 powtórzeń nisko i wąsko)
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 lub inne, podobne ćwiczenie na tył uda i pośladki.
• Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 3 serie x 12-15 powtórzeń

Piątek: trening PUSH + biceps

• Wyciskanie sztangą leżąc wąskim chwytem 4 x 4-6 powtórzeń, pełnozakresowo + 2 serie regresji po 8 powtórzeń.
• OHP, czyli wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, nad głowę 4 serie x 6-8 powtórzeń (może być siedząc, jeśli ktoś ma problem z pracą nóg w trakcie wyciskania)
• Rozpiętki 3 serie x 12-15 powtórzeń
• SS: wyciskanie francuskie, jednorącz, siedząc 4 serie x 8-10 powtórzeń + uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń
• SS: prostowanie ramienia z rączką wyciągu z pauzą 3 serie x 10-12 powtórzeń + uginanie z liną na wyciągu 3 x 24 powtórzenia (każda seria na 24 powtórzenia wygląda następująco: łokcie w tył 8 x, łokcie z przodu 8 x, łokcie neutralnie przy ciele 8 x)

Komentarz

Trening celowo łamie typowy podział PPL, w którym biceps jest w sesji pull, a triceps w sesji push. Uważam, iż dużo efektywniej trenuje się ramiona w super seriach. Ponadto trening pull jest połączony z nogami i tam po prostu mało komu będzie się chciało na koniec sesji uginać ramiona. Sam trening grzbietu i nóg jest wystarczająco ciężkim wyzwaniem. Z kolei sesje push razem z bicepsem nie powinny być aż tak dokuczliwe. Plan pozwala trenować ciężko dwa razy w tygodniu nogi, grzbiet, bicepsa, tricepsa oraz mięśnie naramienne. Nie jest to maksymalna wersja planu, tylko taka, którą jeszcze da się jakoś przeżyć. Często uzupełniam tego rodzaju trening 20-30 minutami interwałów na tętnie 160-185 i 10-15 minutami na rowerze spinningowym przy tętnie 150-170. Ciężaru dokładamy w głównych bojach wielostawowych w niskim zakresie powtórzeń, gdy czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać zakładaną pracę i pozostaje zapas.

Jak rozpisać progresję?

Przykład: podciąganie

W jednym tygodniu kończymy rampę na 30 kg, czujemy, że możemy więcej, w kolejnym tygodniu próbujemy kończyć trening na 4 x 32,5 kg, jeśli i to nie sprawia problemów, dokładamy kolejne 2,5 kg za tydzień.

W czwartek wykonujemy podciąganie w wersji objętościowej, np. 6-8 x 10 kg, 6-8 x 15 kg, 6 x 20 kg, 6 x 22,5 kg. Tu dokładamy, gdy czujemy, że mamy zapas 2-3 powtórzeń. Chodzi o to, aby ta druga sesja nie była wyżyłowana.

Przykład: przysiady

Poniedziałek: przysiady ze sztangą 5 serii x 4 powtórzenia, z pauzą na dole + 2 serie box przysiadów (przysiadów do skrzyni) z ciężarem większym niż ostatnia seria robocza

Czwartek: Pełnozakresowe przysiady ze sztangą w dość wąskim rozstawie nóg 4 serie x 8 powtórzeń

W poniedziałek kończysz trening np. na 4 x 140 kg, box przysiady 2 serie na 6 x 150 i 6x 160 kg.

W czwartek: wykonujesz przysiady objętościowo, czyli np. 8 x 70 kg, 8 x 90 kg, 8 x 110 kg, 8 x 120 kg.

Jak widać, czwartkowy trening jest 15% lżejszy. Analogicznie, osoba, która zalicza 4 x 190 kg, może pokusić się o kończenie lżejszych przysiadów na ciężarze 160 kg. Tylko oczywiście proszę uwzględnić, iż 4 x 190 kg z pełnym zatrzymaniem umożliwia wykonanie kolejnych kilku powtórzeń, bez pauzy. Jest to zdecydowanie trudniejsza wersja boju.

Przykład: wyciskanie

Celowo robimy dwa razy wąsko, bo dla wyciskacza z reguły nie ma znaczenia klatka piersiowa, a przynajmniej nie jest tak ważna, jak triceps i przedni akton m. naramiennego. Impuls hipertroficzny generuje wyciskanie sztangielkami, siłowo wycisk wąskim chwytem. Wąskim, czyli nieco szerzej niż na szerokość barków.

Wtorek: wyciskanie sztangą wąskim chwytem leżąc na ziemi, połowiczny zakres ruchu (dociskanie) 5 serii x 8-10 powtórzeń

Piątek: wyciskanie sztangą leżąc wąskim chwytem 4 x 4-6 powtórzeń, pełnozakresowo + 2 serie regresji po 8 powtórzeń.

We wtorek celem jest solidne przećwiczenie tricepsa, zakres ruchu jest połowiczny (np. dociskanie leżąc od ogranicznika w bramie), co pozwala stosować większy ciężar. Ciało ma być silnie wymostkowane i zablokowane. W piątek ruch jest pełnozakresowy, tempo powolne, ciało wymostkowane na ławce, nogi silnie wciśnięte w podłoże i zablokowane. Oderwanie pośladków od ławki i brak dotknięcia gryfem klatki piersiowej dyskwalifikują podejście. Ciężaru dokładamy, gdy czujemy, że poprzedni już nie sprawia problemów. Nawet 2,5 kg robi znaczącą różnicę.

Wady tego rodzaju planu

1. Oczywiście, nie ma zysków bez strat i efektów leczniczych bez skutków ubocznych.
2. Tego rodzaju trening stanowi poważne przeciążenie ustroju, więc na pewno nie każdy jest w stanie w ten sposób trenować.
3. Bezpośrednio i pośrednio dzień po dniu angażujesz tam ramiona (np. wiosłowania, ściąganie drążka, podciąganie i następnego dnia uginania oraz inne ćwiczenia bicepsa), więc może mieć to wpływ na wyniki.
4. Brakuje tu już miejsca na ćwiczenia akcesoryjne (np. na tył barków).
5. Sesje treningowe mogą być wyjątkowo długie.
6. Podwójne super serie na ramiona to metoda szokowa, więc możliwe jest wypalenie, zahamowanie progresu i po pewnym czasie nawet spadek osiągów. Trzeba bardzo dużego doświadczenia, by w ten sposób trenować.
7. Trening wymaga aż 4 dni w tygodniu, co dla niektórych może stanowić problem.

Zaproponowane przeze mnie schemat może przynosić zyski, o ile ćwiczenia będą wykonywane pełnozakresowo (lub w sugerowanym zakresie ruchu), a treningowi towarzyszy odpowiednia dieta i regeneracja potreningowa. Jeśli chcesz zmieniać ten plan i zamieniać wolne ciężary na maszyny, to traci on sens i przestaje przynosić owoce.