Efektywny trening siłowy, od czego zależy skuteczność treningu?

Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w kolejnych miesiącach treningu.

Nieprawdą jest, iż wszystkie rodzaje treningu są równie efektywne. Dwie osoby mogą realizować ten sam plan, ale z różnym zaangażowaniem, z użyciem odmiennego tempa, ciężarów i odnosić całkowicie odmienne rezultaty. Ogólnie rzecz ujmując, skuteczność treningu zależy od wielu czynników, z których nie na wszystkie mamy wpływ.

1. Po pierwsze, genetyka!
2. Po drugie, objętość treningowa
3. Po trzecie, ciężar roboczy
4. Po czwarte, zakres ruchu

Po pierwsze, genetyka!

Wbrew powielanym w sieci mitom, bajkom i opowieściom, ludzie mają całkowicie odmienne predyspozycje do rozbudowy siły i masy. To, co przychodzi niektórym z łatwością, w ciągu kilku miesięcy, dla innych może oznaczać wiele lat ciężkiej pracy. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, czy czynniki genetyczne mają wpływ na osiągi, to mogą mieć i to kolosalny. Najlepiej daje się to zauważyć w sprincie i w maratonach. Masz określone predyspozycje lub nie. Bez nich nie pobijesz określonych rekordów.

W kulturystyce można się rozwijać przez wiele lat, ale do osiągnięcia sukcesu na zawodach potrzeba określonej ramy kostnej, proporcji bioder i barków, umiejscowienia przyczepów mięśniowych, na co zwracał uwagę np. Jay Cutler. Jeśli masz naturalne predyspozycje do budowania siły, to nie staraj się zostać kulturystą i odwrotnie. Istnieją osoby o imponujących sylwetkach, które wcale nie mają potencjału, by dźwigać duże ciężary. To nie musi być nic złego. Z perspektywy dziesięciu, piętnastu czy dwudziestu lat treningu unikanie przeciążeń nadgarstka, stawu łokciowego, barkowego, rzepki czy lędźwiowego odcinka kręgosłupa może mieć duże znaczenie w profilaktyce kontuzji. Wystarczy porównać jakim wrakiem stał się Ronnie Coleman, a jak niewiele problemów zdrowotnych ma obecnie 4-krotny Mr. Olympia Jay Cutler (nadal trenuje siłowo) czy 6-krotny Mr. Olympia Dorian Yates (trenuje, ale inne dyscypliny).

Po drugie, objętość treningowa

Teoretycznie, większość ludzi powinna mieścić się w określonych ramach, pod względem ilości ćwiczeń i serii w jednostce treningowej. Jest to jednak sprawa niezmiernie indywidualna. Z moich obserwacji wynika, iż większość mężczyzn zdecydowanie przesadza z objętością treningu mięśni piersiowych. Zdarzają się osoby wykonujące po 30 serii na sesji (np. 5 ćwiczeń po 6 serii). Sama imponująca objętość treningowa niczego nie gwarantuje. Możesz wyciskać sztangę leżąc w sposób rażąco niedbały, odrywając pośladki, odbijając gryf od klatki piersiowej, przebierając nogami, wyciskając w półzakresie albo zdając się na asekurację (asekuracja pracuje silniej przy martwym ciągu, niż ćwiczący przy wyciskaniu sztangi).

I co z tego, że pozornie wykonujesz gigantyczną ilość serii, skoro wszystkie dają połowiczne efekty? Nagminnie spotyka się przysiady ze sztangą, pozornie świetne ćwiczenie. No tak, tylko z reguły są wykonywane w półzakresie albo ćwierćzakresie, przy minimalnym zgięciu kolan. Nawet gdybyś mnożył ilość serii, to i tak skuteczność tego rodzaju treningu będzie znikoma. Mięśnie wymagają silnego rozciągnięcia włókien, wtedy reagują hipertrofią. Połowiczny zakres to również częściowa aktywacja jednostek motorycznych. Praca jest lżejsza, dlatego niewiele osób decyduje się na przysiady pełnozakresowe.

Czy warto dzielić tygodniową objętość treningu na 2 sesje?

Osobnego omówienia wymaga dzielenie objętości. Jeśli trenujesz grzbiet raz w tygodniu, to porządnie wykonasz tylko część ćwiczeń, na pewno nie wszystkie. Dlatego zwykle proponuję podzielenie ćwiczeń na 2 sesje treningowe. Jeśli, jak w klasycznych programach dzielonych rozpisanych na 3-5 dni, jednego dnia chcesz wykonać podciąganie, martwy ciąg, 2 warianty wiosłowania i ćwiczenie na maszynach, to zwyczajnie część z tych ćwiczeń będzie wykonywana połowiczne, przy miernym zaangażowaniu. Dużo łatwiej i sprawniej jest wykonać zakładaną objętość na dwóch treningach np. w poniedziałek i piątek.

Może to wyglądać następująco:

Poniedziałek:

• Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia (metoda rampy) + 2 serie regresji z dużym ciężarem
• Wiosłowanie Pendlay (z ziemi) np. 4 serie x 10-15 powtórzeń
• Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 12-15 powtórzeń

Piątek:

• Podciąganie na drążku 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z określonym ciężarem
• Wiosłowanie półsztangą np. 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 3 serie x 12-15 powtórzeń

W moim przypadku było to np.

w poniedziałek 3 x 20 kg, 3 x 35 kg, 3 x 50 kg, 3 x 60 kg + regresja: 15 x 40 kg, 10 x 30 kg

w piątek: 6 x 15 kg, 6 x 30 kg, 6 x 40 kg, 6 x 50 kg

Po trzecie, ciężar roboczy

To nie znaczy, że masz dokładać obciążeń za wszelką cenę, nie patrząc na zakres ruchu, jakość powtórzeń, tempo i kontrolę ciężaru w fazie ekscentrycznej. Jeśli na ławce wyciskasz gryf równomiernie, nie odrywasz pośladków, nie wierzgasz nogami, nie uderzasz sztangą o żebra (nie odbijasz ciężaru), nie masz problemu z dotknięciem klatki piersiowej ani doprostowaniem łokci, to zwyczajnie zwiększ ciężar roboczy. Jeśli popełniasz którykolwiek z wymienionych tu błędów, progresja obciążeń nie ma sensu.

Jeśli w przysiadach jesteś w stanie zejść na pełną głębokość, nie kładziesz się całkowicie plecami (przysiad w stylu skłonu ze sztangą „dzień dobry”), nie masz problemu ze schodzeniem się kolan w trakcie wstawania, z przedwczesnym wyprostem w stawie kolanowym, z kontrolą i wygięciem grzbietu na samym dole ruchu, z doprostowaniem kolan i wypchnięciem bioder, z rotacją sylwetki (przekoszenie ruchu), z utrzymaniem stabilnych, zablokowanych łopatek i mięśni czworobocznych grzbietu, z utrzymaniem tłoczni brzusznej to też powoli zwiększaj ciężar.

W martwym ciągu dyskwalifikuje szarpany ruch, problem z oderwaniem ciężaru i z wykończeniem ruchu (doprostowaniem sylwetki). W wiosłowaniu: brak kontroli nad ciężarem, szczególnie w fazie ekscentrycznej (w trakcie opuszczania ciężaru), praca tułowiem (prostowanie tułowia zamiast utrzymywania nieruchomej sylwetki), brak możliwości utrzymania właściwego zakresu ruchu (niedotykanie tułowia gryfem), brak kontroli nad torem ruchu sztangi. Jeśli używasz niewystarczającego ciężaru, pozwalającego na wykonanie 20-30 powtórzeń w serii, to z treningu siłowego robisz tlenowy, aerobowy. Bardzo często widać to u kobiet, unoszących biodra w leżeniu (hip thrust). Co z tego, że używasz obciążenia: 20 kg, 30 kg czy 40 kg, skoro dałabyś radę ze znacznie większym ciężarem roboczym?

U mężczyzn można zaobserwować jednoczesne atakowanie klatki piersiowej, tricepsa, bicepsa zbyt wielkimi ciężarami i w zbyt dużej objętości. Jednocześnie te same osoby pomijają lub zdecydowanie ograniczają pracę przedniej i tylnej części uda, grzbietu oraz ciężkie ćwiczenia mięśni naramiennych (wyciskania stojąc i siedząc). Bardzo często daje się zauważyć ciężkie wyciskania leżąc, ale rzadko odpowiednio intensywne wiosłowania sztangą, podciągania na drążku, przyciąganie sztangi do mostka, przysiady, wykroki. Bardzo często mężczyźni zakładają absurdalne obciążenia do wyciskania nogami na suwnicy, ale czasem w ogóle nie wykonują oni przysiadów.

Widziałem też osobnika, który przy wypychaniu ciężaru nogami na suwnicy wspomagał się … rękoma, naciskał nimi kolana. Oczywiście, nie wykonywał on żadnych poważnych, głównych bojów treningowych. W skrajnym przypadku ćwiczący jest w stanie wykonać wyciskanie leżąc z ciężarem 140 kg, ale nie dałby rady wykonać przysiadu ze sztangą z ciężarem 100 kg. Istnieją też mężczyźni wyciskający leżąc 120-150 kg, ale wiosłujący ciężarem 50-70 kg. Z samej proporcji wielkości partii zaangażowanych do ćwiczeń widać, iż to po prostu absurd.

Po czwarte, zakres ruchu

Możesz zniweczyć dużą objętość kiepską techniką, w tym bardzo często spotyka się ćwierćzakresowe wyciskania, przysiady i niepełny, „szarpany” martwy ciąg. Nie należy mylić ćwiczeń w częściowym zakresie ruchu typowym dla strongmanów, ciężarowców i trójboistów. Przykładowo Martins Licis często wykonuje dociskanie nad głowę, imitujące wykończenie wybicia ciężaru na nożyce (techniki ciężarowej). Wielu strongmanów preferuje martwy ciąg częściowy (z wysokości kolan lub lekko znad kolan), bo z nim muszą się później mierzyć na zawodach lub chcą doskonalić tzw. dociągnięcie i zablokowanie. W trójboju często spotyka się przysiady do skrzyni (box squats) i wyciskania połowiczne (np. do deski). Jednak nie należy mylić tych zaawansowanych technik, z błędnym wykonaniem ćwiczeń kulturystycznych. W większości wypadków w kulturystyce największe efekty przynosi pełny ruch, istnieją wyjątki od reguły, ale dotyczą osób, które mają już kilkanaście lat stażu treningowego i same szukają nowej drogi.

Wiele czynników ma wpływ na efekty, jakie odnosimy. Celowo pominąłem tu wszelkie kwestie dietetyczne, a opisałem samą praktyczną stronę treningową. Jeśli nie dbasz o jedzenie i regenerację (picie alkoholu, „zarywanie” nocy), to najlepszy plan treningowy zda się na nic.