W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość bywalców siłowni. Za chwilę szczegółowo wyjaśnię, o co chodzi pod względem metodyki treningowej oraz w kontekście badań naukowych.
Dlaczego Twój split nie działa, jak powinien?
Najważniejszy, ale nie jedyny powód, to nierównomierne ćwiczenie ciała. Bardzo często się zdarza, iż mężczyźni (szczególnie młodzi) trenują z ogromną objętością i intensywnością klatkę piersiową, bicepsa, tricepsa – „zapominają” o plecach, a co gorsza o nogach (a same uda, pośladki i łydki mogą wymagać osobnego dnia lub nawet 2 jednostki treningowych – w zależności od tygodniowego rozkładu treningu).
W efekcie powstaje sylwetka bociana, gdzie zwalista góra niknie na tle mikrych nóg. Znałem mężczyznę, który miał 46 cm obwodu ramienia oraz 52 cm obwodu w udzie, i wiecie co? Wszystkie zdjęcia z plaży (którymi chwalił się w Internecie) wykonywał ubrany w spodnie! Do tego właśnie prowadzą wieloletnie zaniedbania.
Jeszcze gorsze mogą być skutki dalekosiężne niesymetrycznego obciążenia – w takim wypadku o wiele łatwiej o zaburzenia równowagi między mięśniami. Ma to nie tylko znaczenie funkcjonalne – gdy niewykształcone nogi oraz słaby grzbiet nie pozwalają dźwigać obciążeń, ale także o wiele łatwiej o kontuzje (np. wtedy, gdy klatka piersiowa jest stale rozwijana, a grzbiet ciągle pomijany).
Również po pewnym czasie u zawodnika mogą pojawiać się bóle kolan, gdyż rośnie masa górnej części ciała, a słabe, nietrenowane nogi niekoniecznie dobrze radzą sobie z takimi wzrastającymi przeciążeniami. I tu dochodzimy do drugiego istotnego punktu.
Ortopedyczna żyła złota: czyli dlaczego nie trenuję połowy ciała?
Z rozmów z bywalcami klubów wynika, iż są oni najbardziej schorowaną grupą ludności w Polsce. Co drugi ma rzekomo „chore plecy” lub kolana. Po części można tłumaczyć występowanie urazów właśnie ... pomijaniem treningu ud oraz grzbietu. Jednakże wg badań powodem jest raczej wielogodzinna praca w wymuszonej pozycji, np. przed komputerem.
Część osób garbi się, co powoduje występowanie znacznych przeciążeń w kręgosłupie, dodatkowo cierpi na tym wzrok (nieergonomiczne stanowisko pracy). Jednakże z reguły problem wcale nie tkwi w rzekomej kontuzji – po prostu trening bicepsa, tricepsa czy mięśni naramiennych często nie przysparza zbyt wielu problemów, a przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie na drążku to ciężkie ćwiczenia, których mężczyznom po prostu nie chce się wykonywać.
Podsumowanie
Nie szukaj wymówek dla niećwiczenia grzbietu, ud, pośladków czy łydek – występujące kontuzje należy leczyć, nie przeczekiwać. Udaj się na diagnostykę do dobrego lekarza ortopedy, przeprowadź badanie USG, RTG, tomografię czy rezonans (w każdym przypadku stosuje się różne metody). Ustal metody rehabilitacji, fizjoterapii. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń ud czy grzbietu z lenistwa – warto zmienić to podejście, nawet dla własnego zdrowia.
Bardzo rzadki trening danej partii źle wpływa na hipertrofię
OK, przyjąłeś rozwiązanie, iż partię trenujesz tylko raz w tygodniu. Czemu nie raz na trzy tygodnie? Skąd się wzięło przekonanie, że mięśnie wymagają aż tak długiego czasu regeneracji? Największa amerykańska organizacja naukowa (American College of Sports Medicine) rekomenduje odstęp co najmniej 48 h, zanim zacznie się używać ponownie tej samej grupy mięśniowej.
Schoenfeld: gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana raz vs klatka trenowana trzy razy w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (dwa razy w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne w porównaniu do trenowania partii raz w tygodniu.
A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu daje większe efekty niż protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia.
Moim zdaniem (popartym wieloletnim doświadczeniem), nawet po najcięższym treningu klatki piersiowej czy nóg w poniedziałek – można ponownie ćwiczyć te grupy np. w piątek (czy nawet w czwartek). Na tym właśnie polega różnica pomiędzy splitem – partia raz, a dwa razy w tygodniu (np. góra/dół). Mało tego, jeśli nie wykonujesz treningu wysokiej objętości czy gigantycznej intensywności bez trudu możesz trenować daną partię 3x w tygodniu – czy ma to sens?
Na to musiałyby dać odpowiedź ściśle kontrolowane, wysokiej jakości badania naukowe. Z pewnością trenując każdą partię 2x w tygodniu osiągniesz lepsze rezultaty. Dlaczego? Gdyż stymulujesz syntezę białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis), hamujesz natomiast ich rozpad (ang. protein breakdown). Według badań Reidy PT i wsp. opublikowanych w renomowanym piśmie „European Journal of Applied Physiology” trening 3x w tygodniu zmniejsza rozpad białek mięśniowych o 21%, zaś zwiększa o 24% syntezę białek mięśniowych.
A teraz pomyśl, że w skali miesiąca masz nie 4 (partia raz w tygodniu), a 8 treningów (partia dwa razy w tygodniu) bicepsa, tricepsa, nóg, mięśni naramiennych, klatki piersiowej czy grzbietu. W skali roku robi to różnicę 48 dodatkowych treningów. Nie muszę dodawać, iż na tych dodatkowych treningach możesz stosować kompletnie inne ćwiczenia niż w sesji głównej.
Na przykład na jednym treningu nogi atakujesz przysiadami tylnymi, na drugiej sesji przysiadami przednimi. Raz robisz wykroki, drugi raz przysiady bułgarskie, raz martwy ciąg klasyczny, drugi raz na prostych nogach itd. To niepodważalna przewaga. Nie jesteś w stanie zmieścić podobnej różnorodności w jednej jednostce treningowej.
Podsumowanie
- każdą partię mięśniową możesz ćwiczyć 2x w tygodniu
- dodatkowe treningi danej partii mocniej wpływają na rozwój siły oraz masy mięśniowej
- częstszy trening pozwala na wykształcenie lepszej techniki
- trening dwa razy w tygodniu pozwala efektywniej skalować obciążenie w skali jednostki treningowej oraz tygodnia
Bardzo rzadki trening danej partii źle wpływa na przyrosty siły
Znam bardzo dobrze narzekania mężczyzn na przyrosty siły. Nie, bynajmniej nie chodzi o wynik w przysiadach, martwym ciągu czy podciąganiu na drążku – z reguły raczej o „klatkę”, czyli wyciskanie sztangi leżąc. I tu najpopularniejsze schematy "partia raz w tygodniu" zawodzą, z przyczyn strukturalnych. Dlaczego? Bo za rzadko trenujesz daną partię.
Split partia raz w tygodniu to najgorsze rozwiązanie pod tym względem. W specjalistycznych planach pod wyciskanie najbardziej szokująca może być wielka liczba serii, duża częstotliwość sesji, niewielki zakres powtórzeń oraz ogromna intensywność (stosowane obciążenia względne). Typowe „pompowanie” w zakresie 12-10-8-6 jest antymetodą treningową, jeśli chodzi o przyrost siły.
Znam mężczyzn, którzy mimo wieloletniego stażu i solidnej masy, nie przekraczają progu 100-130 kg w wyciskaniu. Po części wynika to ze złej techniki, niedopasowanej do bicia rekordów (o czym wielokrotnie pisałem), jednak w największej mierze z tygodniowego rozkładu oraz stosowanego zakresu powtórzeń w kolejnych seriach. Jeśli chcesz cokolwiek osiągnąć w tym zakresie, powinieneś trenować „klatkę” 2-3 x w tygodniu. Napisałem celowo i błędnie „klatkę”, gdyż tak naprawdę w wyciskaniu główne skrzypce są grane przez tricepsa oraz mięśnie naramienne.
W badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc, wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część mięśnia naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).
Szerzej na ten temat pisałem w niżej zamieszczonym artykule.
Jeśli chodzi o przysiady ze sztangą – w programach ciężarowców przysiady są często elementem każdego treningu. Dlaczego? Bo podrzut na pełny podsiad to przysiad przedni, a pełne rwanie także wiąże się z wykonywaniem przysiadów.
Oczywiście niejednokrotnie ciężarowcy wykonują boje dodatkowe, które silnie angażują nogi (np. zarzuty z podwyższenia, zarzuty ze zwisu, przysiady przednie i olimpijskie, wyciskopodrzut itd.). Nie zmienia to faktu, iż wielu podnoszących ciężary angażuje nogi częściej niż 5x w tygodniu. W dużej mierze są to programy przewidziane pod stosowanie farmakologii, ale to już zupełnie inna historia.
Podsumowanie
Dla zwiększania siły korzystniejszy jest drobniejszy objętościowo, a częstszy trening danej partii mięśniowej.
Jeśli chcesz zwiększać siłę mięśni, istnieje wiele programów lepszych od "partia raz w tygodniu" (np. westside barbell, góra/dół itd.).
Na koniec: zalety programu partia raz w tygodniu
1. Z pewnością podobny program umożliwia silne i punktowe uderzenia np. w bicepsa i tricepsa, gdyż można poświęcić osobną sesję tylko na ramiona (oczywiście wiele zależy tu od tygodniowego rozkładu treningów). W układzie FBW jest to skrajnie trudne do zrealizowania, w układzie góra/dół – możliwe, ale kosztem wszystkich pozostałych ćwiczeń.
2. O wiele łatwiej wpleść w taki trening interwały lub aeroby, gdyż np. po treningu mięśni naramiennych, tricepsa czy bicepsa nadal z powodzeniem możesz wykonywać interwały angażujące grzbiet, uda, łydki. Po sesji góry (w układzie góra/dół) trening interwałowy będzie o wiele większym problemem.
3. Jest to schemat, dzięki któremu możesz trenować często i szybko, a to dla wielu osób wybawienie, np. gdy masz 45 minut, bez trudu wykonasz trening grzbietu, a przetrenowanie solidnie całej góry ciała będzie osiągalne jedynie dla początkujących lub osób wracających do treningu po wakacjach czy kontuzji.
4. Podobny trening jest o wiele mniej absorbujący i obciążający w przypadku treningu na deficycie kalorycznym, przy schodzeniu z farmakologii oraz stanowi ciekawą odskocznię dla osób zwykle stosujących np. FBW czy program góra/dół.
5. Czy klasyczny split do „niczego się nie nadaje”? Nie warto popadać w skrajności. Z pewnością obok wad ma on także zalety, a lepszy jest trening partii mięśniowej chociaż raz w tygodniu – niż całkowite porzucenie aktywności fizycznej.
Referencje:
- Dankel SJ1, Mattocks KT1, Jessee MB1, Buckner SL1, Mouser JG1, Counts BR1, Laurentino GC1, Loenneke JP2. “Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983
- Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.
- Schoenfeld BJ1, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. „Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337
- Reidy PT1,2, Borack MS1,2, Markofski MM3, Dickinson JM1,2,3, Fry CS1,2, Deer RR3, Volpi E3,4, Rasmussen BB5,6,7. “Post-absorptive muscle protein turnover affects resistance training hypertrophy.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28280974
- J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”
