Mięśnie grzbietu należą do największej grupy mięśniowej zaraz po naszych nogach. Wystarczy zaczerpnąć nieco informacji z atlasu anatomicznego, a zobaczymy, ile rodzajów mięśni znajduje się na naszych plecach, jakie właściwości posiadają, za ile różnych ruchów odpowiadają czy w jakich płaszczyznach wykazują największą aktywność ruchową. Powyższe informację dają do myślenia, że jest to również jedna z najtrudniejszych grup mięśniowych do treningu. Jednym z powodów jest również fakt, że mięśnie znajdują się z tyłu, nie widzimy ich optycznie, więc czucie mięśniowe jest tutaj również mocno utrudnione. 

Nie ulega wątpliwości, że wizualna ocena pracującej grupy mięśniowej pozwala na skuteczniejsze zaangażowanie ich w ruchu. Odpowiednio przeprowadzony trening grzbietu powinien dać więc nam podobne efekty, jak solidny trening nóg. 

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonać, aby dać odpowiedniego bodźca tak dużej grupie mięśniowej? Poniżej znajdziecie 5 propozycji, które wykorzystują wszystkie grupy mięśniowe w obrębie naszego grzbietu.

1. Podciąganie typu “pięćdziesiątka” 50 powtórzeń

Wykorzystanie drążka jest obowiązkiem, jeżeli myślisz poważnie o swoich plecach. Nie da się zbudować szerokiego grzbietu, gdy będziesz pomijał tego typu rodzaj ruchu. Arnold w swoim treningowym planie wykorzystywał liczbę 50 powtórzeń, które wykonywał w podciągnięciach na drążku w pierwszej kolejności treningu grzbietu. Nie ma ustalonej liczby serii, po prostu wykonaj 50 podciągnięć i przejdź do dalszej części treningu. Jeżeli nie będziesz w stanie wykonać 50 powtórzeń sam, poproś o pomoc partnera treningowego lub skorzystaj np. z tzw. negatywów, aby zaliczyć “ pięćdziesiątkę”. Poniżej znajdziecie film, który prezentuje prawidłową technikę treningową tego ćwiczenia.  

https://www.youtube.com/watch?v=hkBcTOa21oQ

2. Martwy ciąg

Wykorzystanie ciężkich martwych ciągów ma za zadanie pobudzić mocno układ nerwowy, jak i układ hormonalny naszego ciała. W przypadku niniejszego artykułu polecamy wykorzystać ciężkie ciągi na początku treningu, aby wykorzystać jeszcze moment, gdy nasze ciało jest silne. W ćwiczeniu tego typu skup się na tym, aby ruch był eksplozywny. Nie musi być to znaczna ilość powtórzeń, gdyż doprowadzi to do zmęczenia stabilizatorów i włączenia pracy pośrednich grup mięśniowych. Wykonaj minimum 3 serie po 5 powtórzeń. Poniżej film z prawidłową techniką.

https://www.youtube.com/watch?v=TaXLcyaq3eY

3. Wiosłowanie hantlami

Wykorzystanie wszelkich form wiosłowania uznane jest za ćwiczenie, które będzie kształtować grubość grzbietu. Wykorzystanie hantli ma za zadanie wyłączyć dodatkową stabilizację, jaką daje sztanga, co przekłada się na konieczność włożenia większej pracy w trening grzbietu. Wykorzystaj 3 serie po 12 powtórzeń, a poczujesz niesamowitą pompę mięśniową, która wypełni cały grzbiet. 

https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego

Wykorzystanie ściągania wyciągu górnego jest niesamowicie skutecznym ćwiczeniem, które atakuje najszersze grzbietu. Jednak wiele osób nie wykorzystuje jego potencjału z tego względu, że ruch początkowy inicjują poprzez mocne szarpnięcie drążkiem, co wyłącza pracę początkową mięśnia. Upewnij się, że początkową fazą ruchu jest mocne ściągnięcie łopatek, które wykończone jest poprzez ruch ramion. Co więcej, mocno rozciągaj mięśnie najszersze w ruchu ekscentrycznym, co pozwoli na jeszcze mocniejsze ich zaangażowanie w ćwiczeniu. 

https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc

5. Ściąganie wyciąg dolny

Wykorzystanie ściągania wyciągu dolnego, gdzie stosujemy chwyt typu V, jest idealnym ćwiczeniem, które zakończy trening grzbietu i pozwoli nam mocno zaakcentować dolną część mięśnia najszerszego. Nie stosujemy tutaj znacznego obciążenia, a jedynie takie, które pozwolą na wykorzystanie około 12 powtórzeń. Jak wspominają kulturyści, wykorzystanie większego obciążenia nie będzie celowało w docelowe obszary mięśnia najszerszego angażując zbyt mocno górę grzbietu lub jego dolną część. 3 serie po 12 powtórzeń wystarczą, aby zakończyć trening, jak należy. Poniżej film przedstawiający formę stosowanego ruchu. 

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74