Ludzie od lat starają się znaleźć jak najbardziej efektywny sposób na utratę zbędnych kilogramów. Każdego roku powstaje kilka modnych diet, które mają nam zapewnić spalanie tkanki tłuszczowej oraz kształtowanie ładnej sylwetki. Wiele z tych diet bardzo szybko upada i okazuje się, że nie były warte wysiłku.
- Czym jest Carb Back-Loading?
- Jak spożywanie tak śmieciowego jedzenia może pomóc spalić tłuszcz i zbudować mięśnie?
- Jak oryginalnie wygląda protokół Carb Back-Loading?
Część z nich jest jednak dość ciekawym odkryciem, poparte naukowym podejściem i licznymi badaniami, które udowadniają ich skuteczność. Jednym z takich systemów jest Carb Back-Loading, na temat którego fora i strony internetowe wciąż wrzą i roją się od dyskusji. W Internecie natknąłem się na stronę, która w ciekawy sposób przedstawia system Carb Back-Loading i postanowiłem go dla was przybliżyć.
Czym jest Carb Back-Loading?
Jeśli ktoś zapytałby, abyś wymienił produkty żywieniowe, które mogą Ci pomóc stracić na wadze, pewnie wybrałbyś rzeczy takie jak kurczak, ryż, warzywa, sałatki, ryby itp. Prawdopodobnie większość z nas dokonałaby takiego wyboru, ponieważ produkty te są kojarzone ze zdrowym odżywianiem i rzeczywiście zazwyczaj wchodzą w skład zdrowej diety redukcyjnej. Jednak co z pizzą, hamburgerami, lodami czy słodyczami? Absurd? Nie do końca. Produkty te również mogą znaleźć się w efektywnej diecie odchudzającej.
W dużym uproszczeniu Carb Back-Loading, jak sama nazwa wskazuje, polega na "ładowaniu węglowodanów". Chodzi o to, by nie iść za tym, co zazwyczaj nam w kółko wpajano, że węglowodany dają nam energię na cały dzień i powinniśmy jeść je rano. A wręcz przeciwnie, w tym rozwiązaniu żywieniowym węglowodany powinny być spożywane pod koniec dnia, w szczególności po treningu.
Oznacza to, że przed treningiem spożywamy wyłącznie pełnowartościowe białka oraz dobrej jakości tłuszcz, jednak po treningu doładowujemy solidną dawkę węglowodanów - wystarczającą dla pokrycia naszego dziennego zapotrzebowania.
I nie jest tu mowa wyłącznie o ryżu, ziemniakach czy kaszy, jak przedstawia wiele źródeł. Idąc za metodą Carb Back-Loadingu - po treningu możemy jeść wspomniane słodycze, pizzę czy inne fast foody. Wydaje się super, prawda?
Jak spożywanie tak śmieciowego jedzenia może pomóc spalić tłuszcz i zbudować mięśnie?
Zanim poleje się lawina hejtu, wyjaśnię, dlaczego po treningu możemy pozwolić sobie na jedzenie fast foodów i słodyczy. Węglowodany proste, które przeważają we wspomnianych produktach, pozwalają naszemu organizmowi na użycie ich dużo szybciej w porównaniu z długo przyswajalnymi węglowodanami złożonymi. Nasz organizm przetwarza węglowodany w glukozę, tym samym podnosząc poziom cukru w naszej krwi, który następnie insulina rozprowadza po całym naszym ciele - w tym również do mięśni oraz tkanki tłuszczowej.
Jak to się ma do jedzenia "bezwartościowych" produktów po treningu? Załóżmy, że przez cały dzień siedzisz i nie wykonujesz pracy fizycznej. W takim wypadku Twój organizm przez praktycznie cały dzień odpoczywa i właściwie nie potrzebuje dodatkowego bodźca energetycznego w postaci węglowodanów. Dlatego odkłada je na czarną godzinę w postaci tkanki tłuszczowej.
Jednak, jeżeli wykonujesz intensywny trening siłowy przez godzinę czy dwie, Twój organizm traci dużo energii i glikogenu, które musi uzupełnić właśnie z szybko przyswajalnych cukrów prostych. Dodatkowo ze względu na to, że poziom cukru we krwi przez cały dzień utrzymuje się na niskim poziomie, tak duży wyrzut insuliny przyczynia się do dużo efektywniejszego dostarczenia składników odżywczych do mięśni. Za to tkanka tłuszczowa pozostaje na niskim poziomie, bo po prostu, nie ma z czego się odkładać.
Jak oryginalnie wygląda protokół Carb Back-Loading?
Na początku Carb Back-Loading przypomina trochę dietę Low Carb. Przez pierwsze 10 dni ograniczamy spożycie węglowodanów w naszej diecie do minimum, tj. do około 30-50g. Białka i tłuszcze powinny pochodzić z dobrej jakości produktów i pokrywać resztę naszego dziennego zapotrzebowania. Choć jest to dosyć restrykcyjny okres czasu, nie należy go pomijać.
Po 10 dniach okresu przygotowawczego możemy przejść do przyjemniejszej części, czyli posiłku potreningowego. W posiłku tym powinniśmy dostarczyć około 2,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała - właśnie wtedy możemy zjeść bezkarnie pizzę, lody, ciastka czy inne słodycze i fast foody. Nie tylko będzie to dla nas naprawdę spora przyjemność, ale również przyczynimy się do budowania estetycznej sylwetki.
W dni nietreningowe, gdy nasze mięśnie nie potrzebują cukru, należy jednak pamiętać o tym, by podaż węglowodanów była taka, jak podczas okresu przygotowawczego tj. na poziomie 30-50g węglowodanów. Ten system żywienia daje naprawdę dużo satysfakcji. Nie tylko ze względu na to, że możemy sobie pozwolić na posiłki, które nie miałyby miejsca w konwencjonalnej diecie, ale również ze względu na spore efekty wynikające z jego stosowania.
Dodatkowo ze względu na to, że poziom cukru we krwii przez cały dzień utrzymuje się na niskim poziomie, tak duży wyrzut insuliny przyczynia się do dużo efektywniejszego dostarczenia składników odżywczych do mięśni.
Ja sie kompletnie z tym nie zgadzam, to wlasnie gwaltowne skoki cukru i tym samym insuliny we krwi sprzyjaja insulinoopornosci, co za tym idzie gorszej ich przyswajalnosci przez miesnie. Idealem byloby miec caly czas taki sam cukier i w ciagu dnia kilka peakow z bialka(leucyny), ktora bedzie podbijac MPS.
Czego by marketing nie wymyslil, to stara szkola czyli 5-6 posilkow zlozonych z podobnych proporcji mikroskladnikow jest najefektywniejsze. Na masie i na redukcji u osob, ktore zmagaja sie z insulinoopornoscia.
Węglowodany proste, które przeważają we wspomnianych produktach, pozwalają naszemu organizmowi na użycie ich dużo szybciej w porównaniu z długo przyswajalnymi węglowodanami złożonymi.
Te produkty, zazwyczaj maja proporcje energii wegli do tluszczy w okolicach 1:1, takie ilosci tluszczu sprawia, ze posilek nie bedzie mial takiej kinetyki jak zlozony z samych wegli, dodatkowo peak z insy+tluszcz?
Goscie, ktorzy wala inse przed treningiem owszem daja do posilku tluszcz, zeby zmniejszyc kinetyke wegli i uniknac objawow hipoglikemii, ale w czasie i po treningu leci samo bialko+wegle. Nie bez powodu.
Masz jakieś badania które potwierdzają że "gwaltowne skoki cukru i tym samym insuliny we krwi sprzyjaja insulinoopornosci" czy to jakieś Ziębo-Majewskie bajania?
Uwzględniając że po treningu beztlenowym odpowiedź insuliny na węgle jest dużo niższa.
Zdajesz sobie sprawę że insulinooporność bierze się głównie z przejedzenia - przekroczenia dobowego bilansu energetycznego? Przy ujemnym bilansie nie można się nabawić IR (być może jedząc samą fruktozę i tłuszcze trans?).
Organizm ma ograniczone zdolnosci syntezy glikogenu, wiec jak dopierdzielisz w jednym posilku cala pule kalorii z wegli to bedzie to mniej efektywne niz gdybys rozlozyl to w czasie i moze przyczynic sie do IR. Mowie tutaj o diecie masowej
Gdzies na SFD Knife wklejal badanie o efektywnosci diet redukcyjnych i wyszlo, ze u osob z poczatkami cukrzycy najbardziej efektywne nie jest wcale przechodzenie na low carba i inne wynalazki, ale dieta gdzie glownym skladnikiem energetycznym sa wegle zlozone w kilku posilkach.
Jesli powyzsze badanie wezmiemy pod uwage przy diecie na mase, gdzie z czasem IR rosnie, to logicznym jest, ze bedziemy mogli dluzej czysto masowac unikajac gwaltownych skokow cukru i insuliny.
Co do nabycia IR na redu, to nawet Sowinski na BF pisal ze moze wystapic na dietach ketogenicznych, kiedy ograniczamy wegle, organizm stara sie zmaksymalizowac uzycie glukozy przez mozg tworzac tym samym IR w miesniach.
Podobnie cwiczac naczczo i cieszac sie ze zwiekszonej sekrecji HGH, ktore obok kortyzolu mobilizuje zasoby energetyczne, zapominamy ze oba te hormony rowniez powoduja IR. I oczywiscie nie jest to skala jak przy podaniu egzogenego HGH, ale jesli chcemy robic czysta mase jak najdluzej to po co robic sobie pod gorke.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/
W ten sposób wszystkie witaminy, minerały i inne ważne składniki potrzebne organizmowi trzeba dostarczyć przed treningiem, bo z ciastek i słodyczy się ich nie dostarczy (nawet jeśli udają one produkty prozdrowotne i zawierają dodane sztuczne witaminy).
Tak z biochemicznego punktu widzenia: Czym są "sztuczne" witaminy? Organizm ma jakiś bajeczny narząd który identyfikuje ich pochodzenie ?;))))