SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak jesteś ciekaw o czym jest ten temat to kliknij %)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1631

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 25673
Witam, chciałbym sie o coś zapytac osób doświadczonych.

Ze względu na to że jestem ektomorfikiem, nigdy jakoś nie cuzłem się przetrenowany i zauważyłem że jak ćwicze więcej niż 1x w tygodniu to mam jakoś lepsze przyrosty
Więc pomyślałem że czemu by nie spróbować robić każdej partii 2x w tygodniu, lecz raz z dużą intensywnością, a raz z mniejszą Chciałbym to wypróbować po wakacjach

Mam ułożony i oceniony na forum taki plan:
pon-klata+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/6/5/4/2
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 10/8/6/5/4/2

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/6
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x8-10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x8-10

śr-plecy+biceps
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 10/8/6/4/2
ściąganie rączki wyciągu poziomego siedząc 10/8/6/4/2
unoszenie tułowia z opadu 3xMAX
szrugsy 4x10-15

uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10
21

pt-barki, nogi
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6
podciąganie sztangi do brody 15/12/10/8/7/6

uginanie nóg na maszynie 5-6x8-10
suwnica 12/10/8/6/4/2
uginanie podudzi na maszynie 4x8-10
wspięcia na palce 5x8-10

I pomyślałem że można by było to robić 2x w tygodniu, lecz nie wiedziałem zbytnio jak to wtedy rozłożyć więc może by to zrobić tak:
Przypuśćmy że trening z poniedziałku to trening A, z wtorku to B, a z piątku to C.
Czyli:
A
C-lekko
B
A-lekko
C
B-lekko
wolne
Trening lżejszy polegał by na tym że na wszystko bym robił tak samo, ale z liczbą serii 2x mniejszą, lecz zakres powtórzeń taki sam (omijam co drugą serie)
Co o tym sądzicie ?
Myśle że warto spróbować
Jak ktoś chce to moge to rozpisać poszczególnie (lekkie i ciężkie treningi i podział w tygodniu).

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-21 00:41:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 791 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 10498
Bardzo ważne przy powtórzeniach jest NIEZATRZYMYWANIE ruchu nawet na sekundę np. przy opuszczaniu i wyciskaniu ciężaru na klatkę. Takich serii robi się max 3, jak da się radę więcej to znaczy, że nie ćwiczyło się na 100%. W takim przypadku wykonywanie 12 serii na grupę jak w dzielonym byłoby fizycznie niemożliwe z intensywnością powtórzeń HIT. Na początek polecam po 1 serii na każde ćwiczenie (tzw. "one set to failure").

I'm Dr JeKyLl AnD mR jAcKaSs

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 279 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13582
ja uwazam ze to za duzo....zalezy jeszcze jaki masz cel.. :]



Ja bym robil normalny trening raz w tygodniu na partie....(plan 3 dniowy) a jak sie upierasz to dodalbym w 4 dzien priorytet czyli partie np. z dnia pierwszego...(np.klata) :) Kumasz? :)

Pozdrawiam wszystkich VTEC !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 20465
cze jak juz sie upierasz przy treningu dzielonym a dotego chcesz zrobić 4 dniowy to polecmam coś takiego "
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)


-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

-sugerowany podział grup:

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

jest to jedna z metod jaką michail polecał w cykliczności...

podział serii jak dobrze pamiętam ale moge sie mylić:
na klatke i plecy 9 serii
na barki 8 serii
na uda 6 serii
na biceps triceps 6 serii
łydki przedramie 4 serie
jakos tak to było ale nie pamietam, w ciężkich treningach uzywasz dużych ciezarów w lekkich używasz tak 50-60% na male pobudzenie mięśni...

i to by było na tyle...

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 6988 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 52689
15 lat a ty juz potrzebujesz 2x w tygodniu meczyc kazda grupe ? LOL

-World belongs to strong and brutal-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 13181 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
Moim zdaniem przetrenujesz się ...

trening -> ból -> rozwój

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 5644 Napisanych postów 34792 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 669725
przetrenowanie + zero przyrostów

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090


Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090



I wersja na same wolne ciężary (gdy trenujesz w np.domu)

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 791 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 10498
Skoro jesteś ektomorfikiem (jak ja) to wypróbuj HIT albo HST. Na mnie HIT działał dobrze. Mój kumpel ektomorfik ćwiczył dzielonym, na początku wyciskał 55kg (tyle co ja na początku) i wyciśnięcie 90kg zajęło mu 14 miesięcy a z wyglądu nie powiedziałbym, że ćwiczył nawet 3 miesiące. Ja robiłem HIT i wyciśnięcie 80kg zajęło mi 6 miesięcy przy znacznym wzroście wagi i obwodów. Polecam HIT.

I'm Dr JeKyLl AnD mR jAcKaSs

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 25673
Niekwestio - ale ja nie chce ćwiczyć 4x w tygodniu bo teraz tak ćwicze i jakoś idzie
Ja chce ćwiczyć 6x w tygodniu, z tym że 3x z małą intensywnością.
Michail - sorki ale napewno nie skorzystam, wiem jakie ćwiczenia na mnie działają i nie mam problemów z ułożeniem dla siebie treningu
Cxsvz - HIT jeszcze nie robiłem, HST robiłem, ale nie chce mi sie ciągle przekładać ciężarów, rozkręcać wszystkiego itp, więc HST odpada. Nad HITem sie zastanowie

Chodzi mi o to że jak robie każdą partie 1x w tygodniu to jakoś czuje że to za mało, a przez te 2 lata tylko gdy ćwiczyłem wszystko 2x w tygodniu (na początku) to czułem że poćwiczyłem i przyrosty były
I te przyrosty nie były związane z tym że to było na początku, bo to było po ok. 6 miesiecy ćwiczeń
Myśle że nie zaszkodzi spróbować czegos takiego, ewentualnie przerzuce sie na 3x w tygodniu
A później pewnie spróbuje HIT, bo od jakiegoś czasu juz się interesowałem tym treningiem, ale ostatnio jak czytałem o co w nim chodzi to nie kapowałem jak ułożyć plan, ale mysle że jeszcze troche poczytam, pogadam i jakoś pójdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
LukaszF
To po co pytasz, skoro nie interesują Cię rady?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase

Następny temat

zwiekszenie ramion

nutloveb