Dla kulturysty największe znaczenie mają węglowodany dostarczane w ciągu dnia. Bez znaczącej nadwyżki energetycznej, nie ma hipertrofii. Naukowcy oszacowali, iż potrzeba 6692 kcal na każdy kilogram nowo zbudowanej masy mięśni. Najłatwiej zapewnić nadwyżkę z tłuszczów i węglowodanów. Białko nie jest efektywnym źródłem energii i nie powinno być, bo nie do tego służy.
- Czym są maltodekstryny?
- Czym jest izomaltuloza?
- Co jest lepsze? Izomaltuloza czy maltodekstryna?
- Izomaltuloza lepsza dla piłkarzy?
- Izomaltuloza lepsza dla odchudzających się?
- Podsumowanie
Wbrew obiegowym opiniom, kulturyści biorący węglowodany po treningu wcale nie chcą uzupełniać glikogenu wątrobowego czy mięśniowego. Jeśli tak myślą, to po prostu nie wiedzą, iż glikogen jest uzupełniany z innych źródeł energetycznych, nawet bez dowozu energii z „zewnątrz”. Priorytetem jest pobudzenie, zainicjowanie wyrzutu i działania insuliny. Zresztą, tak naprawdę organizm po ciężkim treningu działa z bardzo dużym opóźnieniem.
Początkowo węglowodany są transportowane do tkanek bez pośrednictwa insuliny (inicjowany jest odrębny szlak sygnałowy). I na dobrą sprawę dla kulturysty liczy się bardziej, aby zgadzał się dzienny bilans energetyczny. Ma mniejsze znaczenie, czy rozpocznie podawanie węglowodanów od razu po treningu czy 45-60 min. później.
Z kolei jak najszybszy dowóz węglowodanów jest krytycznie ważny dla osób mających dwa treningi dziennie, startujących w zawodach (kilka startów w niewielkim odstępie czasowym) lub łączących siłownię i interwały.
Z kolei w dyscyplinach bazujących na pracy długotrwałej kolosalnie istotny jest stały dowóz węglowodanów, w trakcie treningu czy zawodów (bieganie długodystansowe, pływanie długodystansowe, triatlon, kolarstwo itd.). Tak więc, jeśli pytasz, jak masz stosować węglowodany i jakiego rodzaju, to odpowiem, iż to zależy od zbyt dużej liczby czynników, by udzielać wiążących odpowiedzi.
A czy izomaltuloza przewyższa np. maltodekstrynę?
Na to pytanie też będzie ciężko udzielić odpowiedzi, ale spróbujmy...
Czym są maltodekstryny?
Powstają np. wskutek hydrolizy skrobi (fachowo nazywa się je więc enzymatycznymi hydrolizatami skrobi). Maltodekstryny to węglowodany zawarte w gainerach, carbo, preparatach potreningowych. Można je podawać także w trakcie wysiłku.
Nowsze produkty (np. potreningowe) zawierają z reguły więcej różnych węglowodanów, bardziej zróżnicowanych, np. Berserk Labs Rave Cover dostarcza: maltodekstrynę (z ziemniaków), glukozę oraz izomaltulozę. Maltodekstryny charakteryzuje szybka kinetyka, a to bardzo ważne dla sportowców.
Czym jest izomaltuloza?
Składa się głównie z glukozy i fruktozy. Handlowa izomaltuloza jest wytwarzana z sacharozy przez enzymatyczne przegrupowanie i jest stosowana, jako cukier np. w Japonii od 1985 roku. Badania sugerują, iż nie powoduje ona próchnicy, jest korzystna dla diabetyków oraz dla osób w stanie przedcukrzycowym.
Badania in vivo na szczurach i świniach wskazują, że izomaltuloza jest całkowicie hydrolizowana i wchłaniana w jelicie cienkim. Szybkość hydrolizy jest jednak wolniejsza, w porównaniu z sacharozą i maltozą.
W kilku badaniach toksyczności podawanie izomaltulozy w dużych dawkach (odpowiednio do 7,0 i 8,1 g / kg masy ciała / dzień odpowiednio u samców i samic szczurów) nie powodowało działań niepożądanych. W badaniach z udziałem osób zdrowych i chorych na cukrzycę dawki do 50 g były przyswajane bez objawów dyskomfortu jelitowego.
Co jest lepsze? Izomaltuloza czy maltodekstryna?
I tu mamy problem... W związku z tym, iż w grę wchodzą miliony dolarów, największe firmy nie szczędzą pieniędzy na lobbystów. Lobbyści przekonują, że dany rodzaj cukru jest lepszy dla sportowców, cukrzyków i dla reszty populacji.
Opisywałem w swoim czasie, iż różnorakich „bezinteresownych naukowców” (ironia) wspierają potentaci, producenci soków, jogurtów, batoników, czekolad, wytwórcy cukru. Sztandarowym przykładem jest niemiecka firma BENEO GmbH z Monachium, należąca do Südzucker Group. Czyli tak naprawdę BENEO GmbH jest związane z Südzucker Group, a Südzucker Group z ILSI i tak kółko wzajemnych powiązań się zamyka.
Przykładowo, wiele wyników badań wspiera ILSI.
ILSI jest to organizacja „non-profit”, która jest finansowana przez:
- największego producenta słodzonych napojów, w tym typu cola (The Coca-Cola Company)
- drugiego największego producenta napojów słodzonych (PepsiCo International)
- największego europejskiego producenta cukru (Südzucker Group)
- jedną z największych firm produkującej żywność w USA, General Mills (wytwarzają masę produktów o udowodnionym negatywnym wpływie na zdrowie człowieka, np. lody, płatki śniadaniowe, pizze, przekąski itd.)
- Nestle, czyli jednego z największych producentów płatków śniadaniowych, deserów i produktów zbożowych, słodyczy (np. marki takie, jak: Princessa, KitKat, Lion, Aero, Jojo, Smarties, After Eight) - wiele z tych produktów ma wątpliwy wpływ na zdrowie człowieka
- odłam Danone, jednej z największych firm produkującej produkty mleczne i pochodzenia roślinnego, np. słodzone jogurty klasyczne i pitne, desery itd. (wiele z nich ma udowodniony negatywny wpływ na zdrowie człowieka)
- Arla Foods, największego producenta produktów mlecznych w Skandynawii, w tym serów, napojów mlecznych (shake’ów, słodzonego mleka, kawy gotowej do spożycia w puszce itd.) – wiele z nich ma udowodniony negatywny wpływ na zdrowie człowieka
- Premier Foods, brytyjskie przedsiębiorstwo branży spożywczej, zajmujące się produkcją różnego rodzaju artykułów spożywczych, m.in. mąki i chleba, słodyczy oraz przetworów owocowo-warzywnych (marka np. Cadbury), w tym wielu produktów, które w nadmiarze są wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia
Pełna lista powiązań jest opublikowana tutaj: https://ilsi.eu/about-us/
BENEO sponsorowało np. badania:
- „A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise”
- „Changes in Weight and Substrate Oxidation in Overweight Adults Following Isomaltulose Intake During a 12-Week Weight Loss Intervention: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial”
- „Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial”
- „Low Glycemic Index Prototype Isomaltulose-Update of Clinical Trials."
- „Postprandial substrate use in overweight subjects with the metabolic syndrome after isomaltulose (Palatinose™) ingestion."
Czy to znaczy, że wszystkie te badania są sfałszowane?
Nie! Czy to znaczy, że wszystkie informacje w nich zawarte są zmanipulowane? Też tego nie powiedziałem. Po prostu może się okazać, iż zwykłe maltodekstryny sprawdzają się podobnie, jak izomaltuloza.
Izomaltuloza lepsza dla piłkarzy?
Wg Emmy J. Stevenson, izomaltuloza jest lepsza od maltodekstryn w niektórych aspektach.
W cytowanym badaniu uczestnicy spożywali 8% napoje zawierające:
- maltodekstrynę
- izomaltulozę
- placebo płynno-elektrolitowe
Napoje podawano w sposób podwójnie ślepy, randomizowany i krzyżowany, próby oddzielono co 10 ± 4 dni. Podawano ilość odpowiadającą 20 g węglowodanów na godzinę. Podawano napój przed wysiłkiem i w trakcie przerwy w grze, a symulowano grę w piłkę nożną. Największą zaletą izomaltulozy było utrzymywanie wysokiego stężenia glukozy we krwi pomiędzy 75. a 90. minutą. Maltodekstryny gorzej się do tego nadawały.
Izomaltuloza lepsza dla odchudzających się?
Badanie Lightowler H. i wsp. opublikowane 4 października 2019 r. sugeruje, iż izomaltuloza lepiej się nadaje dla odchudzających się.
Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane badanie miało na celu ocenę wpływu na utratę masy ciała, diety o obniżonej wartości energetycznej, zawierającej izomaltulozę, w porównaniu do sacharozy.
Sześćdziesięciu czterech zdrowych dorosłych z nadwagą / otyłością przydzielono do grup:
- 40 g izomaltulozę (glukoza + fruktoza)
- 40 g cukru (sacharoza; glukoza + fruktoza)
W ciągu 12 tygodni obie grupy znacznie straciły na wadze, jednak zmiana była wyraźniejsza w grupie izomaltulozy anie tkanki tłuszczowej jako substratu energetycznego.
Ale dziwne, jeśli ktoś mający nadwagę czy wręcz otyłość, nie chudnie przy podaży 1700 kcal dziennie.
Zastosowano maksymalnie przetworzone produkty:
- śniadanie: rozdrobnione herbatniki pszenne z mlekiem półtłustym (204 kcal) + 10 g izomaltulozy lub 10 g cukru (40 kcal)
- 2 śniadanie: warzywo lub owoc (100 kcal)
- lunch: niskokaloryczna kanapka (298 kcal) + 250 ml napoju owocowego zawierającego 20 g izomaltulozy lub 20 g cukru (80 kcal)
- druga przekąska: niskotłuszczowy napój jogurtowy zawierający 10 g izomaltulozy lub 10 g cukru (razem 112 kcal)
- wieczorny posiłek ~800 kcal (uczestnikom zapewniono zdrowe wytyczne żywieniowe i listę produktów o niskiej zawartości energii)
Po pierwsze, taka dieta to gwarancja cukrzycy, raka i zaburzeń metabolicznych. Jeśli miałbym komuś układać dietę, to użyłbym powyższego schematu jako wzoru, i kazał odwrócić wszystkie proporcje. Dieta powinna składać się z węglowodanów o wolnej kinetyce, a nie o szybkiej.
Powinno być sporo wartościowych tłuszczów, a tu nie widzę niczego o podobnej charakterystyce. Nie powinno się jeść samych warzyw, a już na pewno nie samych owoców. Brakuje tu jakichkolwiek białek o wolnej kinetyce (np. jajka), wszystkie produkty są wysoce insulinogenne. Nie powinno się pić napojów owocowych, a tym bardziej jogurtowych (bez wartości, duży potencjał szkodliwości dla ustroju).
Po drugie, różnice mogą wynikać z tego, iż osoby w grupie izomaltulozy jadły mniej na noc (a to było ~47% podaży energii).
Utrata 3 kg w ciągu 12 tygodni jest niczym, biorąc pod uwagę kaloryczność diety. Wynikało to z tego, iż bezsensowna dieta przynosi kiepskie owoce. Ciężko powiedzieć, czy akurat w tym przypadku izomaltuloza odpowiada za efekty wykazane w eksperymencie.
Podsumowanie
Różne badania przynoszą odmienne rezultaty. Wydaje się, iż można śmiało stosować izomaltulozę, szczególnie jeśli ktoś jest odtłuszczonym sportowcem.
Czy będzie miała ona wyraźną przewagę np. nad maltodekstrynami? Tego nie udało się jednoznacznie udowodnić, nawet w sponsorowanych eksperymentach. Prawdopodobnie większość ludzi nie zauważy dużej różnicy przy stosowaniu różnych odmian węglowodanów w trakcie czy po treningu.
Wbrew propozycjom Helen Lightowler i wsp. nie wydaje się zasadne dostarczanie węglowodanów o szybkiej kinetyce w trakcie stosowania diety redukcyjnej, niezależnie czy byłaby to glukoza, fruktoza, sacharoza, maltodekstryny czy izomaltuloza.
Referencje:
Denise L. Hofman, Vincent J. van Buul, b and Fred J. P. H. Brouns „Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/
Emma J. Stevenson,1 Anthony Watson,2 Stephan Theis,3 Anja Holz,3 Liam D. Harper,4 and Mark Russell „A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700989/
Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw and Juma Iraki „Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
https://ilsi.eu/about-us/
Helen Lightowler „Changes in Weight and Substrate Oxidation in Overweight Adults Following Isomaltulose Intake During a 12-Week Weight Loss Intervention: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial” https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2367/htm
