Każda trenująca osoba wie, że do budowania mięśni niezbędne jest w diecie białko. O ile wiele osób trenujących spożywa tego makroskładnika więcej, niż w rzeczywistości potrzebuje, to często osoby starsze spożywają zbyt małe ilości pełnowartościowego białka.  Zapotrzebowanie na białko osób prowadzących siedzący tryb życia to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób trenujących zapotrzebowanie na białko wzrasta.

Zaleca się wówczas przyjmować od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To, o czym mówi się rzadziej, to zapotrzebowanie na białko u osób starszych. Osoby powyżej 55 roku również potrzebują więcej białka, aby zapobiegać nadmiernej utracie tkanki mięśniowej.

Co to jest oporność anaboliczna?

Prawdopodobnie znasz termin oporność na insulinę, ale czy słyszałeś o oporności anabolicznej? Oporność anaboliczna polega na tym, że komórki nie reagują tak dobrze, jak powinny na pewien bodziec. W przypadku insulinooporności komórki nie pobierają glukozy tak łatwo, nawet w warunkach dużej ilości insuliny. 

Kiedy mamy do czynienia z opornością anaboliczną, komórki mięśniowe wolniej zwiększają syntezę białek w obliczu anabolicznych bodźców, takich jak trening oporowy, stymulacja hormonalna i dieta.

Jeśli chcemy, by komórki mięśni zbudowały nowe białka, musimy aktywować szlak syntezy białek mięśni zwany szlakiem mTOR. Za sprawą oporności anabolicznej potrzeba więcej stymulacji, aby włączyć tę integralną ścieżkę. Innymi słowy, potrzebujemy więcej białka, aby uruchomić syntezę białek tkanki mięśniowej. 

Im starsi jesteśmy, tym więcej białka potrzebujemy, a dokładniej rzecz biorąc, leucyny, by nastąpiła synteza białek mięśniowych.

białko a wiek

Co powoduje oporność anaboliczną? 

Jest to zjawisko, które staje się bardziej powszechne wraz z wiekiem. Wciąż nie znamy dokładnej przyczyny oporności anabolicznej. Niektóre badania sugerują, że insulinooporność i wynikający z niej stan zapalny przyczyniają się do oporności anabolicznej mięśni.

Co ciekawe, oporność anaboliczna występuje częściej u osób otyłych. Ponieważ tłuszcz wytwarza cząsteczki zapalne. Potwierdza się więc teoria, że czynnikiem decydującym jest stan zapalny na poziomie mięśni. Sam brak aktywności fizycznej przyczynia się również do odporności anabolicznej.

Czy składniki diety i suplementy zmniejszające stan zapalny poprawiają odpowiedź anaboliczną?

Obiecująco wypadają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. W jednym z badań długołańcuchowe kwasy omega-3 zwiększyły syntezę białek o 50%. Kwasy omega 3 znajdziesz w tłustych rybach morskich.

W jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają odporność anaboliczną? Po pierwsze, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Naukowcy są również przekonani, że omega-3 poprawiają elastyczność błon komórkowych. Dzięki temu receptory lepiej reagują na sygnały anaboliczne. 

Można więc wysnuć wniosek, że osoby po 55 roku życia powinny zadbać o zwiększoną podaż białka oraz kwasów omega 3 w diecie.

Ważne, by źródła białka w diecie były pełnowartościowe i zasobne w leucynę. Zawartość leucyny wpływa bowiem na syntezę białek mięśniowych. Żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak wołowina, wieprzowina, kurczak, owoce morza i ser, jest najbardziej zasobna w leucynę, ale znajdziemy ją również w soi, fasoli, nasionach i orzechach. Wysoką zawartością leucyny charakteryzuje się również białko serwatki. Zasadne jest zatem wspieranie się odżywką białkową.

Badania naukowe pokazują, że w przypadku młodych, wytrenowanych mężczyzn, próg leucynowy plasuje się na poziomie wynoszącym około 2 g na posiłek. Jest to ilość, jaka znajduje się w około 20-25 g dobrego jakościowo białka. W przypadku osób starszych wartość ta może być nawet dwukrotnie większa. Oznacza to, że osoby starsze mogą potrzebować nawet 40 g białka w posiłku, by osiągnąć syntezę białek mięśniowych. Ponieważ jest to dość spora ilość, sensowne może okazać się wspieranie się nie tylko odżywkami białkowymi, ale również aminokwasami rozgałęzionymi BCAA.

Co zrobić, by poprawić odpowiedź anaboliczną?

  1. Wykonuj trening o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować wyrzut hormonów.
  2. Najlepiej sprawdzi się trening siłowy.
  3. Sprawdzą się również treningi o charakterze interwałowym.
  4. Zwiększ ilość białka w diecie. Zwracaj uwagę na ilość pełnowartościowego białka w posiłku.
  5. Bazuj na białkach mlecznych, odżywkach białkowych oraz mięsie.
  6. Możesz zwiększyć ilość leucyny w posiłku stosując BCAA.
  7. Wykonuj również ćwiczenia aerobowe. Pomaga to zmniejszyć oporność na insulinę i utrzymać prawidłową masę ciała.
  8. Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że będziesz jak najwięcej ruszać się poza treningami – NEAT. Dobrym pomysłem jest kontrolowanie ilości wykonywanych kroków i porzucenie windy na rzecz schodów.
  9. Jedz tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu lub suplementuj kwasy omega 3 – EPA i DHA.
  10. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej. Nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja stanom zapalnym, które wpływają na gorszą odpowiedź anaboliczną.

Podsumowując

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na białko zwiększa się. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej, zadbaj o regularny trening na siłowni, odpowiednią ilość pełnowartościowego białka w diecie oraz kwasy tłuszczowe omega 3.