Trening mięśni grzbietu jest bez wątpienia jednym z trudniejszych elementów treningu siłowego. Plecy są rozbudowaną grupą mięśniową, którą trzeba pobudzać na różne sposoby. W artykule skupimy się na treningu grzbietu, tym razem jednak opartego tylko na hantlach. Czy da się wykonać dobry trening grzbietu z hantlami? Jakie ćwiczenia dobrać do planu? Jak trenować plecy, gdy do dyspozycji masz jedynie hantle? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.
Jak zbudowane są plecy i za jakie ruchy odpowiadają?
Mięśnie grzbietu zbudowane są z licznej grupy mięśni, które dzielimy na powierzchowne i głębokie. W treningu siłowym bazujemy głównie na znajomości grupy mięśni powierzchownych, do których zaliczamy: najszersze grzbietu, czworoboczne grzbietu, prostowniki grzbietu oraz mięśnie równoległoboczne grzbietu. Do grupy tej zaliczamy też mięśnie dźwigacze łopatki oraz mięśnie zębate tylne. Do mięśni głębokich zaliczamy liczne mięśnie długie i krótkie grzbietu oraz mięśnie podpotyliczne. Są one jednak bardziej istotne z punktu fizjoterapii i rehabilitacji, dlatego w tym artykule nie będziemy się nimi zajmować.
Mięśnie grzbietu odpowiadają za:
- ruch prostowania, przywodzenia i rotacji wewnętrznej ramienia,
- ruch wznosu barków i ściągania łopatek,
- ruch prostowania grzbietu.
Jakie ćwiczenia z hantlami wybrać?
Trening z hantlami to nie tylko okazja do tego, aby wprowadzić urozmaicenie w Twoim dotychczasowym planie. Trening z hantlami to również jedna z możliwości na to, aby bez problemu przetrenować plecy w domu. Hantle możemy również zabrać ze sobą w podróż i zrobić trening w dowolnym miejscu na świecie.
Aby plan był w pełni skuteczny, powinien uwzględniać ćwiczenia na:
- mięśnie najszersze grzbietu, np. wiosłowanie z hantlami
- mięśnie prostowniki grzbietu np. martwy ciąg z hantlami
- kaptury, czyli mięśnie czworoboczne grzbietu, np. szrugsy z hantlami
Wiedząc, w jakie grupy mięśniowe musimy celować, możemy zająć się planem treningowym.
Przykładowy trening na plecy z hantlami
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 3x8
https://youtu.be/djKXLt7kv7Q
Wiosłowanie oburącz hantlami w oparciu klatką o ławkę skośną 3x10
https://youtu.be/9ffaage-LjY
Przenoszenie hantli za głowę w oparciu plecami o ławę 3x12
https://youtu.be/a9_JPgwW9nw
Szrugsy z hantlami 3x8
https://youtu.be/cJRVVxmytaM
Rumuński martwy ciąg z hantlami 3x8
https://youtu.be/hQgFixeXdZo
Wskazówki treningowe
Ćwiczenia z hantlami mogą być bardziej wymagające technicznie. Konieczność stabilizacji dwóch ciężarków, które nie są połączone sztangą, wywiera większy wpływ na mięśnie grzbietu. Oznacza to, że musisz maksymalnie przyłożyć się do techniki. Bardzo ważne jest, aby wykonać ruchy w sposób symetryczny. Zwróć uwagę, czy Twoje ramiona prowadzone są równo, czy stojąc, Twoje hantle znajdują się na tej samej wysokości, czy Twoje barki są ustawione prawidłowo. Pamiętaj o odpowiednim zaangażowaniu i progresji. Trening grzbietu powinien być wymagający, dlatego w miarę możliwości zwiększaj ciężar. Twoje plecy są przystosowane do znacznego obciążenia, więc staraj się wykonywać serie blisko załamania mięśniowego.
O czym należy pamiętać, trenując plecy z hantlami?
- Trening z hantlami nie musi być gorszą opcją na trening.
- Właściwie dobrane ćwiczenia z hantlami pozwalają w pełni przetrenować grzbiet.
- Dbaj o to, aby trening był wymagający — staraj się regularnie progresować.
