Optymalne warunki do rozbudowy mięśni:
a/ ciężkie ruchy w pełnym zakresie - ćwiczenie KAŻDEJ serii KAŻDEGO ćwiczenia do punktu załamania mięśniowego, używając ćwiczeń podstawowych - lepiej zrobić jedną serię 15 powtórzeń do kompletnego zajechania, niż 4 serie po 8 powtórzeń bez przemęczania się. Wg Leistnera organizm posiada mechanizm ochronny, który spowoduje, że "zawodnik" wyrzyga się lub zemdleje, nim zrobi sobie (mięśniom) krzywdę.
b/ przy takim katowaniu się trening robimy max 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni odpoczywamy (żadnych aerobów, HIIT itp.), jeśli trzeba, schodzimy do 2 razy tygodniowo albo nawet 1 razu tygodniowo.
c/ progresja na każdym treningu - dorzucamy obciążenie co 2-3 treningi, na każdym treningu staramy się dorzucić chociaż jedno dodatkowe powtórzenie
Program:
1. pełne przysiady: 15-20 powtórzeń
2. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce: 10 powt.
3. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc: 10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem: 10 powt.
5. pompki na poręczach: 12 powt.
6. uginanie ramion ze sztangą: 10 powt.
7. wznosy barków: 15 powt.
8. martwy ciąg na prostych nogach: 15 powt.
Ilość serii? Jedna. Dwie. Nigdy więcej niż 3. Jeśli są wykonane prawidłowo (patrz założenia powyżej), jedna seria zazwyczaj w zupełności wystarczy.
Jak widać, nie ma wyciskania w leżeniu. Wg Leistnera nie jest to dobre ćwiczenie, wystarczającą stymulacją jest wyciskanie sztangi sprzed głowy i pompki na poręczach.
Dlaczego podciąganie nachwytem? Bardziej angażuje biceps i pozwala na obszerniejszy ruch mięśni pleców.
Dlaczego martwy ciąg na prostych nogach? Bardziej angażuje prostowniki i dwugłowe ud niż klasyczny.
Jak wyżej, trening najlepiej 3 lub 2 razy w tygodniu, mozna też przeplatać tygodnie z 3 treningami tygodniami z 2 treningami. Jeśli nie ma postępów, prawdopodobnie należy zmniejszyć częstotliwość treningów.
Mnie to całkiem zainteresowało, zastanawiam się, czy nie ruszyć tak od kolejnego cyklu. Proszę lepiej zorientowanych o jakieś komentarze.
Pozdro.
Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-02-27 00:42:24
Półmaraton w 1:57:11! :)