FBW - Full Body Workout 15x10x5 by OpOneK do OCENY !!!!

Plan treningowy FBW 15x10x5. ( pon 15 powt., sro - 10 powt. itd.)
Staż 7 miesięcy.
CEL: Masa
Dni treningowe: 3dni ( pon, sro, sob)

Dwa zestawy A i B robione na przemian (pon - zestaw A, sro - zestaw B itd.)

Sprzęt do dyspozycji: sztanga, ławka ze skosem, hantle


ZESTAW A

Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki - wyciskanie hantli w siadzie 2s
Triceps - wyciskanie fran. sztangi w siadzie 2s
Plecy - podciąganie sztangi w opadzie 3s
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s
Biceps - uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 2s

ZESTAW B

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płasko 3s
Barki - military press 2s
Triceps - wyciskanie fran. hantli jednorącz w siadzie 2s
Plecy - przenoszenie sztangi na ławce płaskiej 3s
Nogi - przysiady wykroczne 3s
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s

Proszę o ocenę. Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6-7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pływanie pilka nozna ostatnio brak czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławka ze skosem

Dieta: Brak. Jedynie jedzenie w odstępach nie dłuższych niż 2-3h.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

OpOneK_18

co robiles ostatnio?
dlaczego wybrales taki program?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?

pozdrawiam.

Ostatnio nie ćwiczylem od maja. Wcześniej robilem FBW ale na zasadzie dorywczej. 2tyg. porobilem tydzien nie. Zaleznie od tego jak mialem czas ale teraz zamierzam regularnie sie za to wziąść. Wybralem FBW gdyz wydaje mi sie najlepszy na moj niewielki staz pozatym wydaje sie najbardziej odpowiedni do realizowania mojego celu czyli budowania masy. Moge wskazać na jakich obciazeniach ostatnio pracowalem: wyciskanie klataka - 48.5kg , przysiady ze stzanga na barkach - 30kg , uginanie ramion ze sztanga 25kg, wyciskanie fran. sztangi w lezeniu 23kg , wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 22kg

OpOneK_18

....czyli jest gorzej,niz myslalem.

facet,jestes na poczatku drogi.

tradycyjnie,zapraszam do wnikliwej lektury postow mojego autorstwa.
na dobry poczatek,tych tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html  (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

wybierasz sobie jeden zestaw cwiczen z max 7 cw/sesje,3 x tyg.
czyli na kazdej sesji masz wykonac 6 cwiczen bazowych,od ktorych bedzie zalezaly twoje przyrosty+1cw na lydki lub brzuch-razem 7 CWICZEN.
zastosowanie drugiego zestawu,wprowadzanie dodatkowych cwiczen(bic;tric i inne duperele)spowolni tylko twoje postepy.

doskonal technike,zwiekszaj stopmiowo obciazenia.

pojedz tym programem 1-2 cykle(6-8tyg. kazdy),a potem zobaczymy.

rownie dobrze,mozesz od razu zlapac sie za prosty plan skrocony,ktory podalem ponizej(3 bazowe cwiczenia/sesje)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

...i zacznij jesc!bo wielkie G z tego bedzie.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-26 12:06:19

Poczytalem troche Pana postów i zastosowalbym taki plan jak Pan podal w jakims poscie.

PLAN

1. Przysiad ze sztangą 3s 10x10x10
2. Rumuński martwy ciąg 3s 10x10x10
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 10x10x10
4. Wioslowanie w opadzie 3s 10x10x10
5. Wyciskanie w staniu (z kaltki) 3s 10x10x10
6. Podciaganie podchwytem 3s max
7. Wspiecia na palce 3s max

Tylko jak Pan pewnie zauwazyl stosuenk mojej wagi do wzrostu sugeruje, ze jestem raczej dosc szczuply i mam pytanie czy nie daloby sie podciagania na drazku zastapic jakims innym cwiczeniem bo raczej z podciaganiem u mnie slabo, a gdy troche wzmocnie plecy moze za 3-4tyg. zmienic dane cwiczenie wlasnie na podciaganie na drazku. Co do reszty planuje wykonywac 3serie po 10 powt. z widelkami 2 powt. Jak osiagne w danym cwiczeniu 3x po 10 powt. to zwiekszyc odpowiednio ciezar na nastepnym treningu. Cykl planuje na 8 tyg. po 4tyg. wprowadzic male zmieny moze wlasnie w podciaganiu na drazku, zmienic progresje ciezaru na piramidalna czyli wiecej powtorzen mniejszy ciezar mniej powt. wiekszy ciezar i zmienic moze kolejnosc cwiczen zeby byly wykonywane antagonistycznie. Na razie planuje tak jak jest podane w planie w takiej kolejnosci. Dieta - po prostu jak Pan mowi jesc dosc sporo i w miare czesto. Dziennik zalozylem czekam na Pana opinie i planuje wystartowac. Pozdrawiam

OpOneK_18

jak wyobrazasz sobie wzmocnic plecy do podciagania-nie robiac podciagania?
nie ma takiej opcji.
nic nie zastapi walki z ciezarem wlasnego ciala.
rob tyle,ile jestes w stanie.
jesli faktycznie jest bardzo slabo,ustaw sobie jakies podwyzszenie z przodu tak,aby przy zwisie na drazku umiescic wyprostowane nogi min na wysokosci rownoleglej do podloza-w ten sposob bedziesz mogl sobie troche pomoc.

nie pisz 3s 10-10-10.
juz macie tak zakodowana zapis piramidy,ze zawsze tak bedziecie juz pisac?
3 x 8-10(jesli ustaliles sobie widelki w dol) lub 3 x 10-12(jesli w gore)

lydki sa taka sama grupa miesniowa jak inne i podlegaja tym samym prawom.
fakt-reaguja trche lepiej na wieksza liczbe powtorzen...ale za[pis "max" nic nam nie mowi.
rownie dobrze to moze byc 5p lub 100.
ustal sobie zakres,np.15-20 i juz wiadomo co i jak.

tak,mozna by bylo zmienic parametry po 4 tyg.,np.na progresje.

kolejnosc podana w planie jest wlasnie antagonistyczna.

co trening warto by bylo zamienic lydki z jakims cwiczeniem na brzuch.

pozdrawiam.