Wiosłowanie typu J - nowe spojrzenie na wiosłowanie hantlem jednorącz

Trening mięśni grzbietu słusznie bazuje na podciąganiu na drążku, martwym ciągu i jednej z form wiosłowania. Istnieją również różnorakie ćwiczenia z zastosowaniem wyciągów, jednak pełnią one bardziej funkcje uzupełniające. Kulturyści rzadziej bazują na ćwiczeniach na maszynach.

1. Jak udoskonalić wiosłowanie hantlem? 
2. Co ma na celu zastosowanie wiosłowania typu J?
3. Na co należy zwrócić uwagę?

Jak udoskonalić wiosłowanie hantlem? 

Tym razem chcemy dostarczyć Wam wskazówki treningowej, która nieco "podrasuje" wiosłowanie hantlem.

Wykonanie wiosłowania zazwyczaj kojarzy się nam z ruchem typu PULL, który polega na przyciąganiu hantla do biodra. Ruch tego typu można również zmodyfikować. Aby podnieść jeszcze bardziej skuteczność treningu grzbietu, wykonaj wiosłowanie hantlem.

Jak wygląda sam ruch?

https://www.youtube.com/watch?v=FtLM63A_-ic

Co ma na celu zastosowanie wiosłowania typu J?

Przede wszystkim trenując mięśnie grzbietu czy inną partię naszego ciała, zapominamy o tym, aby ruch przebiegał zgodnie z budową włókien mięśniowych i ich kierunkiem przebiegu przed dany staw czy segment ciała. Jeżeli wykonując ćwiczenie, będziemy się starać jak najbardziej odwzorować mechanizm pracy danego brzuśca mięśniowego, to skuteczniej wykorzystamy jego funkcję koncentryczną. Ruch będzie bardziej efektywny, a mięśnie otrzymają silniejszego bodźca.

Dla kogo to ćwiczenie? 

Ćwiczenie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z rozbudowaniem najszerszego grzbietu w jego dolnej części. Włókna mięśniowe najszerszego grzbietu przebiegają skośnie w kierunku odcinka lędźwiowego kręgosłupa (również się skręcają). Ważne jest więc, aby zaakcentować również ruch wysunięcia ręki z obciążeniem przed tułów.

Tutaj jeszcze jeden film prezentujący technikę

https://www.youtube.com/watch?v=vyA4NsR-qI8

Na co należy zwrócić uwagę?

Ciało układamy na ławce podobnie, jak w przypadku klasycznego wiosłowania z hantlem. Opierając jedno z kolan na ławce i rękę po tej samej stronie, ważne jest, aby noga opierająca się na podłodze nie była ustawiona w przeproście stawu kolanowego, a jednocześnie na tyle wysunięta w tył, by nie utrudniać ruchu hantli. Zachowujemy lekkie zgięcie kolana. To samo dotyczy ręki podporowej, która również powinna być lekko ugięta w stawie łokciowym.

Napinamy mocno mięśnie środka, zabezpieczając grzbiet przed ewentualną utratą napięcia i złamaniami pozycji neutralnej grzbietu. Hantel powinien startować z mocnego rozciągania grzbietu, znajdując się tuż na wysokości naszego czoła (oczywiście przyjmując pozycję do wiosłowania), a ruch kończyć powinniśmy na biodrze,

Jak możecie zauważyć na filmie, ograniczony do minimum jest tutaj ruch przyciągania bicepsem, a całość skupia się na zakreśleniu litery “J” podczas ruchu. Wracając do pozycji wyjściowej, skup się na mocnym rozciągnięciu mięśni najszerszych.