Należę do osób, którym trening mięśni naramiennych przysparza wiele problemów. Wszystko za sprawą słabego czucia mięśniowego, które powinno towarzyszyć treningom. Znalazłem jednak sposób na to, aby wybrnąć z tej sytuacji, a jest nim technika "dead-stop".
Co oznacza pojęcie?
Wiele osób zapewne skojarzy “dead-stop” z “dead-lift”. Nie tym razem. Technika ta nie ma kompletnie związku z martwym ciągiem, a dotyczy wykonywania wznosów bocznych z hantlami. “Dead-stop” (wymuszone zatrzymanie) ma na celu aktywowanie mięśni i poprawę czucia podczas ich treningu.
Jak prezentuje się sam ruch?
https://www.youtube.com/watch?v=V-lUh8lfc8U
Jak widzimy na zaprezentowanym filmie, ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej, jednak w poprzek ławki, co ma swoje dalsze zastosowanie. Koniecznie musimy usiąść w ten sposób, aby móc wykorzystać punkt podparcia ławeczki, co pozwoli nam każdorazowo startować z martwego punktu. Pisząc prościej, po każdym wykonanym wznosie z hantlami, odkładamy je na ławkę.
Technika tego typu zmusza nasze ramiona, aby przełamywały martwy punkt, co sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze w wykonaniu. Musimy zwrócić szczególną uwagę na to, aby nie stosować przesadnego obciążenia. Bardziej skupić powinniśmy się na czuciu mięśniowym, aktywacji mięśni naramiennych, co pozwoli przygotować je na cięższe ćwiczenia.
Bardzo ważne jest, aby przed wykonaniem wznosu, zanim oderwiemy ciężar od ławki, mocno napiąć mięśnie naramienne. Dokonamy tego poprzez rozpoczęcie ruchu, jednak napinamy mięśnie w takim stopniu, który nie umożliwi nam podjęcia ciężaru z miejsca. Podobnie robimy podczas martwego ciągu. Zanim oderwiemy ciężar od podłogi, działamy z taką siłą na sztangę, która powoduje jej charakterystyczny stukot wewnątrz talerzy, jednak jest to siła na tyle mała, że ciężar nie jest oderwany od podłoża.
Dodatkowo musimy pamiętać, że ruch wznosów bocznych inicjowany jest przez mięsień nadgrzebieniowy. Jest to niewielki mięsień wchodzący w skład mięśni rotujących staw barkowy, który nie jest przystosowany do znacznego obciążenia. Dlatego też powinniśmy stosować ciężary, które nie będą wymagały znacznej pracy, typowo siłowej. Aby odpowiednio dobrać obciążenie, zazwyczaj będzie to 25% obciążenia, z którym wykonujesz standardowe wznosy boczne.
Zależy jaki kto ma modlitewnik, ale jak da się go ustawić tak że sztangielkę się oprze o poduchę stojąc lub siedząc do niej bokiem - to taka wersja też jest bardzo fajna.
mozna robic jednoracz przy ławeczce, ustawiajac odpowiedni skos :)