Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowych „brzuszków”, ruch kończy się w momencie, gdy palcami dłoni jesteśmy w stanie dotknąć pięty (stąd nazwa, heel touch – dotknięci pięty). Tego rodzaju ćwiczenia są niezwykle modne, choć wbrew obiegowym opiniom nie przyczyniają się wybitnie do redukcji tkanki tłuszczowej ulokowanej w rejonie tułowia.
Czy trening mięśni brzucha przynosi same korzyści?
Warto pamiętać, iż nadmierna praca ukierunkowana na mięśnie brzucha (np. tysiące skłonów) może spowodować ich hipertrofię. Mięśnie proste, skośne, a nawet mięsień sercowy reagują na obciążenie, jakie im fundujesz.
W przypadku brzucha przerost może stanowić wyraźny problem estetyczny, w przypadku serca możliwa jest przebudowa w granicach fizjologicznych (serce sportowca) lub zmiany patologiczne (przerost ekscentryczny lub koncentryczny). Tego rodzaju zmiany nasila jednoczesne stosowanie środków farmakologicznych, dlatego należy zdawać sobie sprawę, iż trening nie zawsze jest korzystny.
Wielkie brzuchy kulturystów - skąd się biorą?
U kulturystów „ciążowe brzuchy” pojawiły się dopiero po upowszechnieniu się kuracji hormonem wzrostu i insuliną, tj. na początku lat 90. XX wieku. Pojawienie się nieestetycznego „balonu” u zawodników, szczególnie cięższych kategorii wagowych, wynika z przerostu narządów wewnętrznych (takie działanie wywiera hormon wzrostu oraz jego efektor insulinopodobny czynnik wzrostowy, IGF-1) oraz pochłanianie ogromnej ilości jedzenia (współcześnie nawet 6000-8000 kcal dziennie dla kulturystów ekstremalnych).
Podsumowując zagadnienie, nie należy przesadzać z treningiem mięśni brzucha, szczególnie skośnych, bo może to zepsuć estetykę sylwetki.
Czy wykonując skłony, pozbędę się tłuszczu?
Należy zastosować odpowiednią dietę, trening może być tu tylko uzupełnieniem. Większe korzyści w porównaniu do wykonywania skłonów przynoszą regularne spacery, pływanie, marsz nordic walking czy jazda na rowerze (stacjonarnym np. spinningowym lub klasycznym). W Internecie nadal pokutuje mit, iż trening brzucha („ABS”, „Aerobiczna 6 Weidera”, nożyce, spięcia, scyzoryki, „brzuszki”, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku) przyczynia się superskutecznie do miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości nie jest możliwe miejscowe pozbywanie się „balastu”, chyba że ktoś skorzysta z pomocy chirurga lub innego specjalisty i użyje rozmaitych inwazyjnych, ryzykownych metod.
Niemniej należy dodać, iż trening brzucha jest bardzo skuteczny, jeśli ktoś jednocześnie wdroży dietę redukcyjną, aktywność pozatreningową: spacery, jazdę na rowerze, chodzenie po schodach i najlepiej osobno trening aerobowy, interwałowy, siłowy. W takim ujęciu nie traktujemy spaceru, wchodzenia po schodach czy jazdy na rowerze jako treningu aerobowego, ale jako aktywność pozatreningową, wywołującą określoną termogenezę (wydatek energetyczny).
Spięcia brzucha w leżeniu (nogi ugięte) z dotknięciem stóp - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Szereg innych mięśni stabilizujących i wspomagających
Spięcia brzucha w leżeniu (nogi ugięte) z dotknięciem stóp - prawidłowe wykonanie
- Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod ciało można podłożyć odpowiednią matę.
- Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy znajdują się w powietrzu, ramiona (stawy ramienne) są zgięte, a łokcie są wyprostowane.
- Wykonujemy krótkie, kontrolowane spięcia mięśni posturalnych (głównie mięśnia prostego brzucha), kierując dłonie w kierunku pięt.
- Faza ekscentryczna ruchu jest powolna, kontrolowana.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie sprawdzi się jako uzupełnienie dla treningu mięśni brzucha występującym przy okazji np. ćwiczeń z wolnymi ciężarami (przysiadów, wykroków, wiosłowania sztangą, wyciskania nad głowę itd.) Objętość w treningu brzucha nie musi być duża, wystarczą 2-3 serie, które kończą się kilka powtórzeń od granicy załamania.
