Opisane ćwiczenie wcale nie jest takie proste, na jakie wygląda. Może sprawić wiele kłopotu, szczególnie osobom mającym odłożonych sporo nadmiarowych kilogramów. Nadaje się jako wstępne ćwiczenie do nauki podciągania na drążku, jednak nie od razu. Przyda się raczej na etapie, gdy dla kogoś prostsze odmiany odwrotnego wiosłowania stały się na tyle łatwe, iż poszukuje większych wyzwań.
O czym warto wiedzieć?
Ogólnie powinno zacząć się od odwrotnego wiosłowania, przy czym tułów jest tylko lekko odchylony od pionu. Jest to najprostsza wersja, ponieważ pracujemy pod niewielkim obciążeniem, części masy ciała. Następnie przechodzimy do odmian coraz trudniejszych, tj. tułów coraz bardziej znajduje bliżej poziomego ustawienia. Najtrudniejsze są wersje, w których w pozycji wyjściowej nogi znajdują się wyżej niż tułów. Dźwigamy wtedy spore obciążenie, większość masy ciała i na dodatek z niekorzystnej pozycji. Progresję trudności stosujemy, gdy w prostszej odmianie jesteśmy w stanie wykonać 15-20 powtórzeń.
W opisanym wariancie nogi znajdują się na ziemi, są zgięte, dlatego dźwigamy pokaźny ciężar. Można to ćwiczenie wykorzystać również jako uzupełnienie do ściągania drążka wyciągu, przyciągania rączki wyciągu do brzucha, wiosłowania sztangą, hantlem, kettlebells, półsztangą (obciążonym końcem sztangi) itd. Wbrew pozorom ćwiczenie angażuje bardzo duże grupy mięśni grzbietu, z pewnością przynosi większe zyski niż większość maszyn.
Odwrotne wiosłowanie na TRX, nogi ugięte - zaangażowane mięśnie
- Muskulatura mięśni grzbietu, całość
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Tylna część uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Odwrotne wiosłowanie na TRX, nogi ugięte - prawidłowe wykonanie
- Stopy są ustawione stabilnie na podłożu, nogi są zgięte w kolanach. Cała powierzchnia stóp ma kontakt z podłożem. Ustawiamy tułów w linii z udami, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane.
- Chwytamy rączki TRX neutralnie (wnętrza dłoni skierowane do siebie).
- Staramy się zbliżyć rączki wyciągu do tułowia.
- Ćwiczenie jest wykonywane ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder.
- Jeśli ktoś oszukuje, obniża biodra, aby podnosić tułów, to ćwiczenie traci sens. Z tego powodu należy pilnować, aby tułów i górna część nóg tworzyły linię.
Uwagi i sugestie
Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można próbować eksperymentów z nogami na podwyższeniu lub zwykłego inverted rows, ale jednorącz (na suwnicy lub gryfie na nisko ustawionych stojakach).
