Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako drugie w kolejności, jeśli ktoś ma problem z wykonaniem podciągania na drążku. Najpierw początkującym proponuje się najprostszą wersję, czyli inverted rows do wysoko umieszczonego drążka, gdzie nie dźwigamy aż tak dużo kilogramów, nogi są oparte na ziemi, a tułów jest pod ostrym kątem. 

  1. Odwrotne wiosłowanie ze stopami na ławce do wysoko umieszczonego drążka lub gryfu - zaangażowane mięśnie
  2. Odwrotne wiosłowanie ze stopami na ławce do drążka, stopy na ławce - prawidłowe wykonanie
  3. Uwagi i sugestie

Jeśli dla kogoś ta prostsza wersja stanie się naprawdę łatwa i jest w stanie wykonać np. 15-20 powtórzeń, można spróbować tej opisanej poniżej. W tym wariancie nogi znajdują się na ławce. Im więcej ciężaru zostawimy w powietrzu, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Im wyższa ławka, tym ćwiczenie sprawia więcej kłopotów.

Im niżej opuścimy się na rękach, tym trudniej jest wyjść z martwego punktu („dołka”). Można to ćwiczenie wykorzystać również jako uzupełnienie do ściągania drążka wyciągu, przyciągania rączki wyciągu do brzucha, wiosłowania sztangą, hantlą, kettlebells, półsztangą (obciążonym końcem sztangi) itd. Wbrew pozorom ćwiczenie angażuje bardzo duże grupy mięśni grzbietu.

Odwrotne wiosłowanie ze stopami na ławce do wysoko umieszczonego drążka lub gryfu - zaangażowane mięśnie

  • Muskulatura mięśni grzbietu, całość
  • Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
  • Mięsień równoległoboczny
  • Mięsień najszerszy grzbietu
  • Mięsień obły większy
  • Tylny akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień podgrzebieniowy
  • Mięsień obły mniejszy
  • Mięsień ramienny
  • Mięsień ramienno-promieniowy
  • Mięsień piersiowy większy (część mostkowa)
  • Mięsień dwugłowy ramienia
  • Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
  • Mięśnie prostowniki grzbietu
  • Tylna część uda
  • Mięsień pośladkowy wielki
  • Mięsień prosty brzucha
  • Mięsień skośny brzucha

Odwrotne wiosłowanie ze stopami na ławce do drążka, stopy na ławce - prawidłowe wykonanie

odwrotne wiosłowanie

Stopy są ustawione stabilnie na ławce. Ustawiamy ciało w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane. Przyciągamy tułów do drążka (sztangi zamontowanej w suwnicy lub na stojakach), ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder.

Jeśli ktoś oszukuje, obniża biodra, szarpie górną częścią tułowia, to ćwiczenie traci sens. Wtedy włączamy do pracy tył uda, przywodziciele i pośladki, w mniejszym stopniu muskulaturę grzbietu, ćwiczenie zamienia się w most w zwisie.

Ruch w fazie podnoszenia jest dość szybki, opuszczanie powinno być jak najwolniejsze (od tego zależy hipertrofia).

Zakres ruchu w fazie koncentrycznej jest ograniczony przez położenie sztangi zamontowanej w suwnicy czy na stojakach, która mechanicznie blokuje ruch, w fazie ekscentrycznej ograniczeniem jest maksymalny wyprost w stawie łokciowym.

Uwagi i sugestie

Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można dołożyć dodatkowe obciążenie (partner kładzie talerze na nogach). Można również skorzystać z gumy oporowej lub innego rodzaju sprzętu.

Komentarze (0)