Opisane ćwiczenie jest trudnym wariantem bocznej deski (planka). Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z tego rodzaju wyzwaniami, to proponuję wykonać dwa ćwiczenia, zamiast jednego.
O czym mowa?
Pierwsze to boczna deska, czyli utrzymywanie wyprostowanej sylwetki w oparciu o przedramię. Drugie to spięcia tułowia, w których łokieć kierujemy w stronę kolana (np. leżąc na boku na macie). Dopiero gdy oba ćwiczenia przestaną sprawiać problemy, możesz myśleć o wykonaniu spięć brzucha w pozycji bocznej deski. Poza tym warto pamiętać, iż nadmierna praca ukierunkowana na mięśnie skośne nie musi być korzystna dla estetyki sylwetki.
Spięcia brzucha w pozycji bocznej deski - zaangażowane mięśnie
- Mięsień skośny brzucha
- Pośladki (mięsień pośladkowy średni i mały)
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień lędźwiowy większy
- Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi
- Mięsień biodrowo-żebrowy klatki piersiowej
- Grupa mięśni przywodzicieli
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień smukły
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień piersiowy większy i mniejszy
- Mięsień dźwigacz łopatki
Spięcia brzucha w pozycji bocznej deski - prawidłowe wykonanie
- Połóż się lewym bokiem na macie.
- Umieść lewe przedramię prostopadle do ciała. Górna noga (prawa) przylega do dolnej (podporowej).
- Wyprostuj kolana i biodra, utrzymuj ciało w jednej linii.
- Następnie wykonuj boczne spięcia brzucha, kierując prawy łokieć w kierunku prawego kolana.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenia mięśni brzucha nie powodują miejscowej redukcji tłuszczu w tym rejonie. Jest to trudne ćwiczenie, może wymagać wstępnej adaptacji.
