Dead bug, pomimo swojej dość mało profesjonalnej nazwy, jest ćwiczeniem, którym powinien zainteresować się każdy sportowiec. “Martwy żuk”, bo tak w wolnym tłumaczeniu nazwiemy tytułowe ćwiczenie, ma za zadanie wpływać na budowanie stabilizacji środka, jak i uczyć nas świadomości ruchowej. Co więcej, ćwiczenie to wspomaga budowanie mięśni brzucha i wspiera ciało w wysiłku, które potrzebuje mocnej stabilizacji kręgosłupa, poprzez wykorzystanie ćwiczeń typu core.
- Czym jest dead bugs?
- Etap I - wykorzystanie rąk
- Etap II - wykorzystanie nóg
- Etap III - nauka kontroli napięcia mięśniowego
- Etap IV - wykonanie poprawne ćwiczenia
Czym jest dead bugs?
Aby wykorzystać pozycję martwego żuka, połóż się na plecach i wyciągnij ręce przed siebie, nogi zegnij w stawach biodrowych i kolanowych, tak aby tworzyły w nich kąty 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha w takim stopniu, aby maksymalnie przycisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. To będzie pozycja wyjściowa do wykonywania podstawowych ruchów. Zanim jednak wykonasz pełną wersję dead bug, powinieneś poznać poszczególne etapy ćwiczenia, co pozwoli Ci wykorzystać je w sposób wysoce efektywny.
Etap I - wykorzystanie rąk
https://youtu.be/yUEyQloV3tM
Startujemy z pozycji, o której wspominaliśmy wcześniej, leżąc na podłodze. Ruch rozpoczynamy od jednego z ramion, które przenosimy za głowę, aż będziemy w stanie dotknąć podłogi (chyba, że ograniczenia ruchowe nam to uniemożliwiają). Drugie z ramion zostaje w pozycji skierowanej ku górze. Przenosząc ramię do pozycji wyjściowej, zmieniamy trenowaną stronę i angażujemy drugą z kończyn.
Etap II - wykorzystanie nóg
https://www.youtube.com/watch?v=mt9bxPu24ZM
Jeżeli opanowaliśmy już pracę kończyn górnych, pora wykorzystać nogi. Ty razem kończyny górne pozostają w miejscu i ich nie wykorzystujemy w ćwiczeniu, starając się je trzymać stabilne i bez ruchu. Natomiast nogi powinny odgrywać główną rolę, gdzie wykonujemy naprzemiennie ich wyprosty.
Kluczowym elementem będzie utrzymywanie stabilnej części dolnego odcinka grzbietu tak, aby nie odrywać go od podłoża. Wróć nogą do pozycji wyjściowej i dopiero po jej pełnym powrocie rozpocznij ruch drugą nogą, kontrolując napięcie mięśniowe.
Etap III - nauka kontroli napięcia mięśniowego
https://www.youtube.com/watch?v=V_jt3uh0_h8
Wykorzystanie piłki gimnastycznej ma na celu nauczyć nas odpowiedniego napinania mięśni środka, mięśni brzucha, jak i wyuczyć naprzemienności ruchu kończyn górnych i dolnych. Celem ćwiczenia jest wykonywanie ruchów w taki sposób, aby piłka gimnastyczna znajdowała się cały czas w tym samym miejscu, nie zmieniając swojej pozycji.
Etap IV - wykonanie poprawne ćwiczenia
https://youtu.be/ojeo8A8L6sw
Skoro znamy już wszystkie elementy, nauczyliśmy się odpowiednio kontrolować napięcie mięśniowe, a wykorzystanie piłki gimnastycznej pozwoliło nam na skoordynowanie ruchów, czas wykonać ćwiczenie w pełnej wersji. Swoją uwagę mocno skup na tym, aby kończyny nie wykonujące ruchu były całkowicie unieruchomione, a odcinek lędźwiowy mocno przylegał do podłoża.
Jeśli już w pełni opanujesz ćwiczenie, wykorzystać możesz utrudnienie, które wprowadzisz z pomocą gumy oporowej. Zastosować tutaj możemy opcję z obciążeniem ukierunkowanym na kończyny górne:
https://www.youtube.com/watch?v=HftUZdOrNMw
jak i kończyny dolne:
https://www.youtube.com/watch?v=km91jX-j0Us
Bardzo ciekawy artykuł. :)