SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Klata stop, biceps stop - jak ruszyć ? pomocy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1491

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 46
Witam, mam mały problem. Ćwiczę od jakiś 5-6 miesięcy. Lecz mam zbyt małe przyrosty jeśli chodzi o wyciskanie na klatę oraz słabo mi idzie biceps. Od zawsze byłem bardzo chudy (nie wiem jak to sie mówi - ektomorfik?) Jem sporo jajek, filety z kurczaka, ryby, ryż, nie stosuję żadnej diety...niestety nic nie przybieram na wadze i chyba w tym tkwi problem...znajomy mówi że mało ważę dlatego też mi ciężko idzie wyciskanie. Proszę o poważne wypowiedzi osób które znają się na rzeczy, może zmiana treningu?...osoby które nie chcą pomóc proszę o nie udzielanie się. Poniżej przedstawiam swój plan treningowy. Proszę o pomoc z góry wielkie dzięki.

Wtorek - bary
Środa - odpoczynek
czwartek - plecy + nogi
piątek odpoczynek
sobota klata:
wyciskanie sztangi leżąc 53,58,63,68kg serie (10,8,6,4) czwarta seria ostatnie 2 wymuszone
wyciskanie sztanki na skosie 43,48,53,58 serie (10,8,6,4)
rozpiętki (jeden tydzień na skosie drugi tydzien na plasko) 10,12,15,18kg serie (10,8,6.4)
wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12,15,18,20 kg serie (10,8,6,4)

niedziela - biceps + triceps

bic:
Zginanie ramion ze sztangą stojąc - 30,32,34kg serie (10,8,6)
zginanie ramion hantlami siedząc - 10,12,15kg serie (10,8,6)
modlitewnik hantelkami - 10,12,15kg serie (10,8,6)
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc - 10,12,15kg serie (10,8,6)

poniedziałek - wolne

Może ilość serii za mala?
Moja Waga około 60 kg przy wzroście 170 cm staż 5-6 miesiecy wiek 26l.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 152
Cześć nie wiem jak to jest,ale z tego co piszesz to jesz sporo jajek,ryżu i filetów z kurczaka to powinno ruszyć Może tzreba dorzucic troche więcej wołowiny jakieś 200 czy 300 g na dzień.Miałem podobny problem jak paliłem papierosy to moja przemiana była masakryczna.Powiem tylko,że pomogła mi odżywka 70/30 weglowodany i białka wiec możesz spróbować.Co do treningu to wydaje mi się ze nie jest zły tylko trzeba sie dobrze odżywiać.W takim ptrzypadku to chyba jeść wszystko i dużo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 46
Mam taka przemianę materii że jem jem i jem ale ciężko mi przytyć...staram się codziennie zjeść torebkę ryżu z filetem z kurczaka lub filetem rybnym na przemian czasem też jakieś inne mięso, jakieś potrawy z makaronem itd. śniadania i kolacje twaróg jajka makrele sałatka z kurczaka z warzywami itp. nie wiem czemu mam taki zastój :/ klata oraz bic stop i ani rusz :/ mam tak od 1.5 miesiąca już
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1052 Napisanych postów 4762 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 128934
Poczytaj w podwieszonych linkach działu Trening dla początkujących o trenie na bica i klatę, w dziale dla Zaawansowanych jest temat o bicu autorstwa Mawashiego: Porusz swoje bicepsy (czy jakoś tak). Co do siły na klatę: jeśli sama klata tak Cię rajcuje, poczytaj w Dziale: Dwubój, Trójbój siłowy, tam jest wiele planów ukierunkowanych na siłę wycisku, ostatecznie tam byś się zapytał o radę. Chcesz siły? Trenuj jak trójboiści

rano do jajek jedz owsiankę na mleku, do wieczornego twarogu dowalaj kilka kromek razowca. Jedz mięcho z sosami śmietanowymi, jesteś ekto, nie bój się, nie umrzesz od kilku mniej zdrowych kalorii;) Spróbuj zwiększyć podaż węglowodanów jeszcze bardziej, najlepiej jakbyś wyliczył zapotrzebowanie jednak

Sprawdź na YouTube trening na bica by Wodyn, to się nazywa bodaj ModWod: takie specyficzne uginanie na ławce hantli

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-03-19 07:44:07

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 5707 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 132810
A wypisz moze reszte swojego treningu (niekoniecznie z dokladnym obciazeniem co do kg), oraz przykladowa wypiske z jednego dnia co jadles (dosc dokladnie)

Należy okazać!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41375
Za malo jesz - jedz wiecej. Trening do wymiany, jeden trening sama klata, a innym razem plecy z nogami, co to ma byc :P?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 46
Dzięki wszystkim za wskazówki na pewno z nich skorzystam. Poczytam o treningach w podwieszonych linkach być może tak jak napisał kolega wyżej (revan2005) mam źle ułożony trening...i dlatego też słabe osiągi. Co do jedzenia to skorzystam z Twoich porad (Gats 2) poczekam i zobaczę czy coś ruszy...zdam relacje po miesiącu lub dwóch ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 529
Witam w przypadku kiedy piszesz ze "strasz sie" zjeść torebkę ryżu dziennie na pewno nie przytyjesz. Spraw jest prosta masz za mało węglowodanów wciągu dnia by zapewnić sobie w miarę odpowiednią dawkę Ty ważąc 60 kg spokojnie musisz wepchnąć 2.5/3 torebki ryżu dziennie By rosnąc potrzebujesz nadwyżki Kalorycznej poczytaj o podstawach diety zastosuj się do nich a wszystko ruszy. Co do treningu nie jestem zwolennikiem spilta rosnę na FBW i jeśli chcesz naprawdę urosnąć musisz naprawdę poczytać, wiejskie robienie serii na chama tu nic nie pomoże ( nie chce tu nikogo obrazisz ) Łap krótki wstęp do tego treningu który ja wyznaje, a dla motywacji masz tu moje wyniki po tym treningu http://www.sfd.pl/[HST]_wyniki_dla_niedowiarków_!-t833517.html

(uproszona cześć artykułu moderatora PePoNeNt)Hst w duzym skrócie :

Wstepnie musimy wiedziec ze Hst dzieli sie na 4 Mikro cykle po 2 tygodnie:
- 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
- 2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
- 3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
- 4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych możemy je wykonywając również jako powtórzenia wymuszone:(w każdym ćwiczeniu musimy zachować zakres 5 powtórzeń takim ciężarem którym sami wykonamy 3powtórzenia, reszte z pomocą partnera w fazie pozytywnej.W innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie 3powt i 2powt.)

W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) lub według wielkości partii miesniowych czyli duze partie najpierw, zostawiajac małe partie na koniec. Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ja cwicze takim układem :
- wyciskanie na płaskiej
- barki siedząc sztangą
- wiosłowanie
- martwy ciąg
- uginanie rak z sztangą (biceps)
- francuskie wycisakanie sztangi (triceps)

Jesli chodzi o serie to powinno sie robic tak :
- mikrocykl 15p 1s na cwiczenie
- mikrocykl 10p 2s na cwiczenie
- mikrocykl 5p 3s na cwiczenie
Nie ma sensu przekraczać tych wytycznych nie podkręci to progresji a nawet wręcz przeciwnie.

Co do przerw to jesli chodzi o Mikrocykl 5p i negatywy powinny one wynosci wiecej niz 4min

Rozpisujemy maxów :
*Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening (cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening (ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu.
Jeśli nie ma możliwości sprzętowych stosować progresję co trening 5% to stosujemy ją co drugi trening o 10%.


W całosci chodzi o zmuszenie miesnia do zwrostu siły i masy poprzez jego bodzcowanie na etapach seri/powtórzen/obciazenia. Pamientajmy ze w Hst liczy sie systematycznosc !

Trudne? Poczytaj w AD masz cały dział o HST
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gdzie trenować?

Następny temat

Poprawa sylwetki - moje ćwiczenia się sprawdzą?

Fruzelina